Cycle musculation

Cycle musculation
Il existe 4 régimes de contraction musculaire : isométrique (les points d’insertion
musculaires restent fixes), concentrique (les points d’insertion se rapprochent), excentrique
(les points d’insertion s’éloignent… et + de courbatures !), pliométrique (les points
d’insertion s’éloignent dans un premier temps sous l’effet d’une force supérieure à celle du
muscle puis se rapprochent : exemple du saut pieds joints au sol en partant d’un banc puis
saut sur un autre banc)
Conseils d’entraînement
1er principe : Pour qu’un muscle se développe, il ne faut pas qu’il soit sollicité après une
récupération totale. Il doit donc travailler en étant encore un peu fatigué.
2nd principe : Plus la charge est lourde (donc la série a un faible nombre de répétitions) plus
la récupération doit s’allonger ; plus la charge est faible (et donc la série longue) plus la
récupération peut se raccourcir. On peut travailler un autre groupe musculaire pendant ce
temps de récupération.
La respiration (expiration + inspiration) doit toujours se placer en dehors de l’effort maximal.
En effet, si la cage thoracique ne bouge pas, la fin de la contraction maximale est plus
efficace. On expire en fin de poussée (avec charge). Une exception : les flexions avec les
abdominaux se réalisent en expirant tout au long du mouvement pour gagner en longueur
de contraction (en expirant on se plie plus)
1. Les principes sécuritaires à respecter :
o Apprentissage des postures
o Charges adaptées
o Respect des courbures vertébrales
o Respect des phases de repos (récupération)
o Contrôle respiratoire du mouvement
o Concentration
o Travail en amplitude complète mais pas en butée articulaire
o Travail équilibré
o Travail avec partenaire (aide + sécurité)
Personnalisation du travail selon l’objectif poursuivi :



Projet sportif (puissance) : travail en concentrique (ou en stato-dynamique ou en
pliomètrique) sur des séries moyennes, d’intensité élevée, réalisées avec une vitesse
importante et suivies d’une récupération longue.
Projet d’entretien/santé (tonification – affinement) : travail en concentrique sur des
séries longues, d’intensité faible réalisées à vitesse rapide (dynamique) suivies d’une
récupération courte + travail en isométrie sur des ateliers de gainage abdominal et
lombaire.
Projet esthétique (volume) : travail en concentrique sur des séries moyennes,
d’intensité moyenne, réalisées à vitesse lente suivies d’une récupération longue.
Méthodes d'entraînement et exemples de séances
PROJET SPORTIF :
METHODE DES EFFORTS MAXIMAUX :
On agit sur la structure du muscle et sur les facteurs nerveux
Principe : Les charges lourdes (> à 80% de la charge maxi) permettent de développer les
fibres lentes et les fibres rapides.
Travail pyramidal croissant sur le nombre de répétitions et décroissant sur les charges
3 à 4 Série de 4 à 6 Répétitions rapides voire explosives entre 90% et 80% de la charge maxi
Récupération = 3’ à 5’
ex : DVC S1 = 3 R° à 90% r3’; S2= 4R° à 90% r3’; S3=5R° à 85% r3’et S4=6r à 80% r3’
Ou S1 = 4 R° à 90% r3’; S2 = 5 R° à 85% r3’ ; S3 = 6 R° à 80% r3’
Travail pyramidal croissant sur les charges et décroissant sur le nombre de répétitions
3 à 4 Série de 6 à 4 Répétitions rapides voire explosives entre 80% et 90% de la charge maxi
Récupération = 3’ à 5’
ex : Presse : S1 = 6 à 7R° à 80% r3’ ; S2=5R° à 85% r3’ ; S3=5R° à 85% r3’ et S4=3ou4R°à 90%
r3’ ou S1 = 6 à 7 R° à 80% r3’ ; S2 = 5 R° à 85% r3’ ; S3 = 3 à 4 R° à 90% r3’
METHODE BULGARE :
Permet dans la même séance un gain de force et d'explosivité.
Effet sur la synchronisation des fibres musculaires.
ex : 4 Séries de 3 Répétitions explosives à 80% de la charge maxi + 5 R° explosives à 40%
3 séries de 6 R° rapides à 80%
3 séries de 6 R° explosives à 40%
Récupération = 3’
METHODE DES CONTRACTIONS VARIEES :
Charge lourde avec variété des types de contractions :concentrique, isométrique,
pliométrique…
3 séries de 3 à 6 R° rapides à 90% ou 80% pour 3 exercices : 1en concentrique,
1en isométrie et 1 en rapport avec le geste sportif
Récupération = 15’’ entre les exercices et 3’ entre les séries.
Méthodes d'entraînement et exemples de séances
PROJET SANTE
METHODE A CHARGE CONSTANTE :
Travail pyramidal croissant sur le nombre de répétitions :
3 Séries dynamiques de 15 à 25 R° à 60% de la charge maxi .Récupération = max 1’
Ex : S1 = 15 R° à 60% de la charge maxi r30’’ ; S2 = 20 R° à 60% de la charge maxi r 30’’ ;
S3 = 25 R° 60% r 30’’
Travail pyramidal décroissant sur le nombre de répétitions :
3 Séries dynamiques de 25 à 15 R° à 60% de la charge maxi.
Récupération = max 1’
Ex : S1 = 25 R° 60% r1’; S2 = 20 R° à 60% de la charge maxi r1’ ; S3 = 15 R° à 60% de la
charge maxi r1’
METHODE STATO-DYNAMIQUE :
3 séries de 15 répétitions avec 3’’ de statique en milieu de mouvement à 60% de la charge
maxi (fin de mouvement dynamique)
Récupération = 1’
METHODE EN CIRCUIT TRAINING :
1 série est égale à 1 circuit ou l'on sollicite différents groupes musculaires :
Ex : 3 circuits de 4 exercices sollicitant 4 muscles différents. Répétitions = entre 15 et 25 ;
charge = 60% ; Récupération = de 1 à 1’40
Méthodes d'entraînement et exemples de séances
PROJET VOLUME
METHODE A CHARGE CONSTANTE :
Travail pyramidal croissant sur le nombre de répétitions :
4 séries de 8, 10, 12, 14 répétitions LENTES à 70% de la charge maxi.
Récup = 2 à 2’30
Travail pyramidal sur le nombre de répétitions :
4 séries de 8, 10, 10, 8 répétitions LENTES à 70% de la charge maxi.
Récup = 2 à 2’30
METHODE EN PYRAMIDE :
Travail pyramidal sur le nombre de répétitions LENTES ainsi que sur les charges :
12 R° à 65% r=1’30+ 10 R° à 70% r= 2’ + 8 R° à 75% r= 2’30 + 10 R° à 70% r= 2’ + 12 R° à 65%
r=1’30
METHODE DE LA SUPER SERIE :
Enchaîner 2 exercices différents avec une petite récupération (15")
Super série agoniste (DVC puis écartés sur banc) ou super série agonistes/antagonistes
(Biceps/triceps, quadriceps/ischios)
3 séries de (10 + 10) R° LENTES à 70%
Récupération = 15’’ entre les 2 muscles et 2’ entre les groupes de 2 muscles.