LES DIFFERENTS PROGRAMMES DE MUSCULATION (« Des muscles pour tout le monde », Sport et Vie n°108, Mai-Juin 2008) 1 / Quelques données théoriques : * La répétition maximale (RM) : C’est le poids le plus lourd que l’on sera capable de déplacer au mieux une seule fois dans un exercice donné. L’évaluation de la RM est un préalable à l’élaboration d’un programme de musculation : en fonction de l’objectif recherché (cf 2/), on fixera, pour chaque exercice utilisé, une charge en pourcentage de la RM, un nombre de répétitions, un nombre de séries et un temps de récupération entre les séries. L’inconvénient de cette donnée est qu’elle varie en cours de programme : la RM peut augmenter grâce à une amélioration de la force obtenue après une certaine période d’entraînement. A l’inverse, elle peut diminuer après une période d’inactivité ou de moindre entraînement. Elle nécessite donc une réévaluation régulière. * Les 6 grands régimes de contraction : 1°) Concentrique : Le travail se fait dans le raccourcissement du muscle, avec rapprochement des deux points d’attache du muscle. 2°) Excentrique : Le travail se fait dans l’allongement du muscle, avec éloignement des deux points d’attache du muscle. 3°) Isométrique : Le travail se fait sans mouvement du muscle. On reste immobile sous la charge pendant plusieurs secondes dans un angle défini. (charges maximales et supramaximales : 3 à 4 secondes ; charges légères : 20 secondes). 4°) Auxotonique : Le travail s’effectue par alternance de phases de raccourcissement et d’allongement du muscle. C’est le régime de contraction le plus utilisé par les athlètes qui font de la musculation. 5°) Stato-dynamique : Enchaînement d’un travail isométrique (2 à 3 secondes) avec un travail concentrique « explosif ». 6°) Pliométrique : Travail excentrique enchaîné immédiatement par un travail concentrique. L’énergie emmagasinée pendant la phase excentrique est restituée ensuite pendant la phase concentrique. 2 / Les différents programmes de musculation PROGRAMMES TRES LOURD LOURD MOYEN (1) MOYEN (2) OBJECTIFS Développement de la FORCE RELATIVE = Prise de force sans prise de poids Développement de la FORCE ABSOLUE = Prise de force et densification des muscles Amélioration de la FORCE ENDURANCE = conservation le plus longtemps possible d’un haut niveau de force + Prise de VOLUME Amélioration de la PUISSANCE FORCE = renforcer la PUISSANCE (F*V) en donnant priorité à la force. % DU MAX 90 % de RM 75% à 85% de RM 60% à 70% de RM 60% à 65% de RM à vitesse maximale NOMBRE DE REPETITIONS De 1 à 3 De 4 à 8 De 8 à 12 De 6 à 8 NOMBRE DE SERIES De 3 à 5 De 3 à 5 De 5 à 10 De 4 à 6 TEMPS DE RECUPERATION Au moins 4’30 3’ à 4’ De 1’30 à 2’30 3’ REGIME DE CONTRACTION Isométrique, excentrique et auxotonique Auxotonique Auxotonique Auxotonique INCONVENIENT Dangereux pour les articulations Légère prise de poids Perte du relâchement musculaire Aucun PROGRAMMES LOURD - LEGER LEGER TRES LEGER OBJECTIFS Renforcement de la FORCE EXPLOSIVE = atteinte d’une intensité de force données dans un minimum de temps Amélioration de la PUISSANCE VITESSE = renforcer la PUISSANCE (F*V) en donnant priorité à la vitesse. Acquérir une meilleure MAITRISE MUSCULAIRE = permettre d’alterner très rapidement les régimes de contraction et de relâchement % DU MAX Alterner charges très lourdes (90% de RM) et charges beaucoup plus légères (30%) De 35 à 40% de RM De 20 à 25% de RM NOMBRE DE REPETITIONS 2 répétitions à 90% de RM puis 8 répétitions à 30% de RM De 8 à 10 De 8 à 12 NOMBRE DE SERIES 5 De 4 à 6 De 4 à 6 TEMPS DE RECUPERATION 5’ 2’ 1’30 REGIME DE CONTRACTION Isométrique, excentrique et auxotonique (charges lourdes) Pliométrique ou stato-dynamique (charges légères). Auxotonique ou pliométrique Pliométrique INCONVENIENT Travail lourd dangereux pour le système ostéoarticulaire Aucun Perte de force maximale 3 / L’intérêt du travail excentrique Le rôle du muscle est de convertir l’énergie chimique née de la dégradation de l’ATP pour produire une force mécanique par la contraction. Plus la vitesse de contraction est faible, plus cette transformation aboutie à une production de force importante. Cependant, elle faiblit à mesure que la vitesse de contraction augmente. Par exemple : la poussée sur le sol du sprinteur à la sortie des starting-blocks sera plus forte que lorsqu’il aura atteint sa vitesse maximale. Rappel : La contraction du muscle s’obtient par l’attachement des filaments épais de myosine aux filaments fins d’actine. Cette liaison se fait par le biais des têtes de myosine (deux par molécules de myosine). Filament d’actine Tête de myosine Ces têtes de myosine conditionnent le développement de la force. Or, on observe une diminution du nombre de têtes de myosine actives à mesure que la vitesse de contraction augmente. Attention cependant, même pour des niveaux de force maximale, les têtes de myosine ne s’engagent jamais toutes en même temps. Par exemple : pour un travail concentrique, seul 30% des têtes de myosines sont actives au sein d’une unité contractile. Les autres restent dans un état de détachement ou d’interaction faible avec l’actine. Pour des mouvements dynamiques, à vitesse maximale, les têtes de myosines actives ne dépassent pas 5%. En résumé, chaque mouvement à vitesse élevée est associé à la fois à un faible nombre de têtes de myosine attachées et à une élévation de la dépense énergétique. *** Cependant, que se passe t-il en mode excentrique ? Ces efforts s’observent à chaque fois que l’on se sert de sa masse musculaire pour freiner la chute d’un corps. Ils permettent de préserver l’appareil locomoteur des impacts trop brutaux. Les muscles sont alors capables d’encaisser des niveaux de force extrêmement élevés (ex : lors de la réception après un saut en longueur). Comment est-ce possible ? En effet, on a vu que la force du muscle était limitée par le faible nombre de têtes de myosines au travail. Or, en mode excentrique, on parvient à dépasser cette limite. En effet, on constate un doublement des têtes de myosine impliquées dans le mouvement en mode excentrique. Cet élargissement du recrutement permet au muscle d’atteindre des niveaux de force totalement inédits. C’est en cela que l’on peut justifier l’intérêt du travail excentrique : On génère des forces plus importantes et de ce fait, on booste les processus d’adaptation du muscle. *** Le principe de l’entraînement en pliométrie est parfaitement adapté aux constats effectués précédemment. Cependant, il convient de respecter certaines conditions : - Aborder ce type de musculation uniquement avec des athlètes bien préparés - Respecter des délais de récupération très importants (doubler la durée de repos habituellement prévue) - Ce type de travail ne peut être pratiqué sans risque dans le mois qui précède les compétitions. Exemple d’atelier de travail : Circuit-training alternant phases d’effort de 30’’ par atelier et phases de récupération de 30’’ également, au cours de 2 séries de 15 minutes. 1er atelier : Aménager une aire pour les sauts verticaux avec réception sur un tapis de type Dima de 30 à 50cm d’épaisseur. Chambre à air sur les épaules pour les plus courageux… 2ème atelier : Step, monter et descendre rapidement de la hauteur d’un banc. Toujours avec la chambre à air… 3ème atelier : Sauter latéralement de part et d’autre d’un élastique tendu à environ 20cm du sol. 4ème atelier : Série de sauts sur une série de plint de 20-30 cm. Départ sur le 1 er plint, sauter en contrebas, rebondir et se percher sur le plint d’en face et ainsi de suite pendant les 30’’ que dure l’atelier. Un tapis de gym pourra être disposé en contrebas de chaque plint afin de limiter l’intensité des impacts.