Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF
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Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Introduction ………………………………….……………………………………………………………..…3 Concept de force dans la littérature…………………………………….…………………………..…...5 Concept de force en fitness (la musculation)……………………………………...…………...………5 Les différentes formes de travail musculaire……………………………………………............7 Les méthodes de renforcement musculaire……………………..……………………………...……..17 Les méthodes concentriques…………………………………………….……………….………..………17 Les méthodes isométriques……………………………….…………………………………. .…….….....18 Les méthodes excentriques………………………….…………..………………………….………..........18 Les méthodes pliométriques……………………………………………….…………….…………...…...18 L’électrostimulation……………………………………………………………...………………………......19 Les aspects méthodologiques et scientifiques………………………………...…………….…….…..20 Déterminer vos objectifs…………………………………………………………….……………………..20 Evaluation du niveau de forme…………………………………………………..…………….……..…20 Les multiples façons de travailler……………………………………………..………………….…..…22 Model Pratique: cas d’un débutant………………………………………….……………………....…23 Anatomie et musculation……………………………………………………….………………….………24 Ergonomie et équipement……………………………………………………….………………….……..27 Calcul des charges de l’entrainement…………………….………………………………..…….…….29 Model pratique (Programme mensuel)……………………………………………………….…….…32 Cours TRM Page 1 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Bibliographie ALBERT M. (1997), « Entraînement musculaire et isocinétisme excentrique ». Masson. BONNET F., TERME A., SOL G. (1992), « Muscle et sport : traumatologie et biomécanique du sport ». Springer-Verlag. CARAVANO P. (1995),« Pratique de la culture physique et de la musculation ». Vigot. FLECK S.J. & KRAEMER W.J. « Designing resistance training programs ».Human Kinetics Books. GUIBBERT L. (1989), « 1000 jeux et exercices de musculation. ».Vigot. HANNIE P.Q. & Coll. (1995), « The effects of recovery on force production, blood lactate, and work perfomed during bench press exercice ». Journal of Strength and Conditioning research. LACOUR J-R. (1992), « Biologie de l’exercice musculaire ». Masson. LETZELTER H. & M. (1990), « Entraînement de la force ». Vigot. Mc ARDLE W.D. & KATCH F. & V. (1987), « Physiologie de l’activité physique, énergie nutrition et performance ». Vigot (10) PRADET M. (1996), « La préparation physique ». Collection Entraînement INSEP. ROBINSON J.M. & Coll. (1995), « Effects of different weight training exercice/rest intervals on strength, power, and high intensity exercice endurance ». Journal of Strength and Conditioning research. SFORZO G.A. & TOUEY P.R. (1996), « Manipulating exercice order affects muscular performance during a resistance exercice training session ». Journal of Strength and Conditioning research. TRILLES F. (1994), « Techniques et méthodes de l’entraînement sportif ». CNFPT. VRIJENS J. (1991), « L’entraînement raisonné du sportif ».De Boeck Université WEINECK J. (1990), « Manuel d’entraînement ». Vigot. T.R. BACHLE ET R.W. EARLE : Entrainement fitness, édition Vigot, Paris 1999 Cours TRM Page 2 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Introduction L’entraînement de la force produit des adaptations chronologiques, organiques et fonctionnelles, l’organisme réagit aux stimuli moteurs selon la loi qualitative de l’entraînement. Les méthodes et les contenus de l’entraînement déterminent la nature de l’adaptation, autrement dit la nature de l’entraînement de la force détermine la nature de l’adaptation musculaire. Il faut ajouter à cette loi qualitative, la loi quantitative qui nous dit : au fur et à mesure que la force augmente, les activités d’entraînement doivent toujours être augmentées pour obtenir des résultats moindres. La force motrice est limitée par la nature du système neuro-musculaire. La motivation intervient également comme facteur d’influence. Bührle et Schmidtbleicher (1981) définissent trois facteurs déterminants de la force motrice : un facteur morphologique et physiologique, un facteur de coordination et un facteur de motivation. Le facteur de coordination porte sur l’interaction des capacités morphologiques fonctionnelles. On distingue : coordination intermusculaire et coordination intramusculaire. Alors que les facteurs d’influence morphologiques et physiologiques exercent une action transférable et interviennent donc dans divers exercices de force, les coordinations intermusculaire et intramusculaire restent propres à un mouvement : l’action ne se transpose pas aux mouvements d’un autre ordre, ou elle ne le fait que dans une faible proportion. La coordination intermusculaire : se définit par la collaboration entre tous les muscles participant à un même mouvement agonistes (synergistes) et antagonistes. Un système parfaitement réglé de stimuli et d’effets inhibiteurs produit une alternance caractéristique de contraction et de décontraction, même au niveau de la « coordination des stimuli partiels ». La coordination intramusculaire : porte sur la coordination de tous les éléments à l’intérieur du muscle ; on entend par là, l’action synchrone des différentes fibres. Plus la coordination intramusculaire fonctionne, plus le nombre de fibres musculaires innervées simultanément est important, de telle sorte que même celles qui ont un rythme de contraction différent (fibres lentes et fibres rapides) atteignent au même moment la force maximale de leur action. Ce dernier point est particulièrement favorable pour les fortes accélérations motrices : plus le nombre de fibres contractés simultanément est important, plus la force de l’impulsion est grande. La coordination intramusculaire entraîne une « charge groupée » et provoque une exécution « explosive » du mouvement. Elle permet aussi le développement d’une force statique et d’une force dynamique maximale. Cours TRM Page 3 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Le facteur de motivation doit être interprété de la même façon. Il provoque un épuisement des réserves de forces et permet au sportif de mieux utiliser ses réserves (sous la forme de force maximale, de force-vitesse ou de force-endurance). Les différences individuelles de force conditionnent pour une part, d’importantes différences de performance. D’un autre côté, la part de la force dans la détermination de la performance varie extrêmement selon les disciplines. Les différences résultent de plusieurs origines ; il y a d’un côté des causes physiques, et de l’autre des causes biologiques. I. Concept de force dans la littérature Le mot force dans la littérature est d’ailleurs le plus souvent accompagné d’un qualificatif, ce qui montre bien l’extrême complexité à cerner parfaitement ce concept. La notion de force utilisée comme concept dans l’entraînement en force athlétique, engendre la notion de force maximale, force vitesse, force endurance, force relative... ; auquel on peut ajouter de nombreux autres qualificatifs. Vigarello et Vives (1985) ainsi que Junqua et coll. (1989) : ont particulièrement bien mis en évidence le décalage pouvant exister entre le discours technique employé par l’homme de terrain, et le langage scientifique. Malgré le manque de pertinence qui peut exister autour de la notion de force, il semble que trois axes de définitions peuvent être observés en faisant référence aux différents auteurs qui ce sont intéressés à ce concept : Pour Fox et Mathews (1981) « La force est la capacité qu’a un groupe de muscles de forcer au maximum contre une résistance. » Ces deux auteurs préciseront plus tard : « la force musculaire se définit comme étant la tension qu’un muscle ou plus exactement un groupe de muscles, peut opposer à une résistance en un seul effort maximal. Il existe 4 types de contractions musculaires ; isotonique, isométrique, excentrique et isocinétique ». Pour Manno (1992) « La force musculaire est la capacité motrice qui permet à l’homme de vaincre une résistance ou de s’y opposer par un effort intense de sa musculature ». Weineck (1986) Souligne quant à lui, la difficulté inhérente à la définition de la force. « Formuler avec précision une définition de la force qui englobe à la fois ces aspects physiques et psychiques, présente des difficultés considérables, car les modalités de la force, du travail musculaire, de la contraction musculaire, sont très complexes et dépendent d’une Cours TRM Page 4 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier multitude de facteurs. » Ainsi, pour cet auteur, une définition claire et précise de la notion de force n’est possible qu’en relation avec les différentes modalités d’expression de la force : force maximale, force vitesse et force endurance. Force maximale À travers cette appellation il faut distinguer la force maximale statique et la force maximale dynamique. La force maximale statique est la force la plus grande que le système neuromusculaire peut exercer par une contraction volontaire contre une résistance insurmontable, c’est à dire que l’on ne peut déplacer selon Frey (1977) in Weineck (1986). La force maximale dynamique est la force la plus grande que le système neuromusculaire peut développer par une contraction volontaire dans la réalisation d’un mouvement gestuel, Weineck (1986). Pour Ungerer (1970) in Weineck (1986) : la force maximale statique est toujours plus grande que la force maximale dynamique car une force maximale ne peut être réalisée que si la charge limite et la force de contraction s’équilibrent. Force vitesse La force vitesse pour Harre (1976) et Frey (1977) in Weineck (1986) est caractérisée par la capacité qu’a le système neuromusculaire de surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible. Pour Werkhoshanski (1978) in Weineck (1986) : l’importance de la force dans la force vitesse, va augmenter au fur et à mesure que la charge à augmenter s’accroît. Force endurance Pour Harre (1976) in Weineck (1986) : La force endurance est définie par la capacité que possède l’organisme de résister à la fatigue lors d’efforts de force de longue durée. II. Concept de force en fitness (la musculation) 1. Définitions En fitness le concept de renforcement musculaire est un concept large qui englobe la musculation : c’est un ensemble de méthodes d’entraînement physique qui ont en commun la recherche d’une intervention sur les propriétés du système musculaire, à des fins de transformations différentes : entretenir ou développer la musculature dans un objectif de santé ou de performance. De plus, la musculation est conçue pour répondre aux désirs de chacun. Cours TRM Page 5 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Les séances d’entrainement personnalisées sont constituées autour de trois axes différents : tonifier les muscles, sculpter son corps (en développant la taille des muscles, et fortifier les muscles (améliorer et accroitre votre force de façon significative). La musculation, définition de l’activité culturelle La musculation regroupe l’ensemble des procédés et pratiques sociales qui consistent à développer ou à entretenir les masses musculaires et leur rendement : haltérophilie, force athlétique, bodybuilding, musculation sportive… Elle n’est pas exactement un sport, mais peut être utilisée par la majorité des sports pour la préparation physique des sportifs. Les muscles qui peuvent et doivent être tonifiés, renforcés et musclés sont : - Les muscles posturaux, ce sont les muscles de la statique et du maintien (ex : les paravertébraux). Ce sont des muscles profonds, situés près du squelette. - Les muscles cinétiques ou muscles du mouvement (ex : le grand dorsal). Ce sont des muscles superficiels, ceux que l’on voit. Ils composent la forme extérieure et palpable du corps. La notion de tonification musculaire caractérise le fait de donner du tonus aux muscles, c’est-à-dire de mettre sous tension les fibres musculaires (striées rouges) nécessaire au maintien du squelette et au déplacement du corps et/ou d’objets. L’objectif n’est pas de développer la force musculaire dans une optique d’augmentation du volume des muscles, mais dans une optique préventive et de bien-être. Ainsi on acquiert des connaissances et compétences pour entretenir, voire développer sa tonicité sans appareil de musculation (sauf petits matériels) et par l’utilisation presque exclusive du poids du corps. La notion de sculptalisation se caractérise par des programmes pour sculpter le corps afin d’offrir les mêmes avantages que ceux pour tonifier le muscles, mais ils augmentent aussi spectaculairement la tailles des muscles. En sculptant votre corps, non seulement vos muscles seront plus fermes et plus toniques, mais vous verrez aussi leur tailles se développer. La notion de fortification correspond à la puissance de muscle. Traditionnellement, on l’associe à la capacité d’exercer son maximum de force au cours d’un éffort unique appellé parfois un Maxi ou 1 RM. Par exemple, supposons qu’on vous demande de soulever l’équivalent d’une charge de cinquante Kilos le plus de fois possible : si vous ne parvenez à la soulever qu’une seule fois, votre Maxi (1 RM) sera de 50 kg. Cours TRM Page 6 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier III. Les différentes formes de travail musculaire Savoir se tonifier, se muscler, renvoie principalement au développement d’une aptitude physique : la force. Les mécanismes qui interviennent dans le développement de la force : Recrutement d’unités motrices Meilleure coordination inter segmentaire Meilleure synchronisation neuromusculaire Multiplication des sarcomères… Ils n’interviennent pas tous en même temps. Lors de l’entraînement de la force, on fait appel à nos muscles pour lutter contre une force extérieure. Celle-ci peut prendre différentes formes : Notre propre poids corporel La masse de nos segments corporels que l’on mobilise autour des articulations La masse d’un haltère ou d’un lest que l’on tient dans la main ou que l’on fixe aux chevilles par exemple La masse d’un poids ou plusieurs poids mobilisée avec un appareil de musculation. Dans le cas le plus simple (mouvement autour d’une articulation), l’effet de cette force externe est fonction de l’importance de son intensité par rapport à la force interne que peuvent produire les muscles eux-mêmes. 3 cas sont alors envisageables : Lorsque que la force interne (développée par le muscle) est supérieure à la force externe (ou résistance), la force musculaire peut mobiliser les pièces osseuses sur lesquelles sont attachés les tendons et il y a rapprochement des segments autour d’une articulation donnée. En d’autres termes le muscle se contracte tout en se raccourcissant : il s’agit d’une contraction concentrique. Figure 1 : Régime concentrique Cours TRM Page 7 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Lorsque la force interne et la force externe sont d’intensité égale, le muscle ne peut se raccourcir malgré une contraction d’intensité maximale. On parle de contraction isométrique (pas de variation de longueur) que l’on trouve dans le travail statique utilisé dans le maintien postural par exemple. Figure 2 : Régime isométrique Lorsque la force interne est inférieure à la force externe, la première ne peut s’opposer à la seconde, et ce malgré le fait que le muscle se contracte de façon maximale. Le muscle est contracté tout en étant allongé. On qualifie cette contraction d’excentrique, et le travail musculaire correspondant est le travail dynamique excentrique. Figure 3 : Régime excentrique Le travail stato-dynamique consiste à passer d’une phase statique à une phase dynamique (excentrique ou concentrique) ou vice versa. Par exemple sauter d’une position surélevée et se réceptionner en restant en position genoux fléchis plus ou moins longtemps. Cours TRM Page 8 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Le travail pliométrique est la combinaison d’une contraction de type concentrique immédiatement précédée d’une contraction de type excentrique. L’allongement bref et intense du muscle enclenche le réflexe myotatique provoquant une profonde contraction de ce même muscle. Ex : réception puis renvoi d’un médecine-ball (bras tendus au-dessus de la tête). Dans ce cas le triceps brachial travaille en pliométrie. 1. Risques encourus lors d’une pratique incontrôlée Risques musculaires : contracture (crampe), élongation, claquage, déchirure, Risques ostéo tendineux : tendinite, arrachement osseux, Risques ligamentaires : entorse Risques fibro cartilagineux et osseux : écrasement des disques intervertébraux, lumbago, hernie discale, rupture d’histhme… 2. Méthodologie Une action de renforcement ne concerne jamais qu’un seul groupe musculaire. Lors de tonifications « dynamiques » (isocinétiques), les modifications de placement, d’orientation peuvent annihiler partiellement ou totalement l’effet recherché et peuvent être nocifs. Il faut être particulièrement attentif au placement du bassin, de la colonne vertébrale, notamment lors des exercices de tonification des cuisses en mode squat où il est impératif de protéger les lombaires même sans charge. Un travail sur les muscles profonds doit se faire en priorité en mettant en relation le placement corporel. 3. Conseils et conditions de sécurité Pour être efficace et avoir des résultats tangibles, il faut respecter quelques conditions : La régularité L’intensité progressive (durée, nombre de répétitions, temps de repos…) Le travail symétrique sur le corps L’équilibre agonistes/antagonistes La concentration : visualiser l’exercice avant de le faire. La respiration ; elle doit être utilisée en fonction du type d’effort, de son intensité et de sa durée (ex ; rétention en contraction isométrique et expiration en concentrique) Étirer les muscles que l’on vient de tonifier Cours TRM Page 9 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Ne jamais faire travailler un muscle fragilisé Éviter la douleur S’hydrater régulièrement 4. Conséquences pratiques Figure 1 : les moyens pour améliorer la synchronisation (Cometti, 1989) La figure 16 montre les différents moyens pour parvenir à développer ce processus. On constate que les moyens les plus efficaces résident dans les charges lourdes (Zatsiorski, 1966), et le travail combinant exercices lourds et exercices explosifs. 5. La coordination intermusculaire Données physiologiques De nombreuses études montrent la spécificité de l'amélioration de la force. En effet un progrès en squat ne s'accompagne pas toujours d'un progrès en force du quadriceps testé sur une machine analytique. Ceci montre que le gain de force est dû en partie à des coordinations intermusculaires qui sont spécifiques des mouvements employés pour améliorer la force. La figure 17 montre une analyse musculaire des deux mouvements classique de la force. Cours TRM Page 10 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Figure 2 : analyse musculaire du squat et du développé couché (d’après Kuntz et coll. 1988) Conséquences pratiques L'entraînement de force devra être combiné avec des exercices se rapprochant de la technique spécifique de la discipline: ainsi il est de plus en plus fréquent pour des sauteurs de coupler le travail de squat avec des bondissements. 6. L'importance de l'étirement-détente Un muscle étiré produit une force supérieure, les explications sont aujourd'hui de 2 sortes l'intervention du réflexe myotatique le rôle joué par l'élasticité du système tendon-muscle. Cours TRM Page 11 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier 7. Le reflexe myotatique Données physiologiques Il est mis en évidence par Schmidtbleicher (1985a) (fig. 3) sur un saut en contrebas Figure 4 : l'activité électrique du triceps lors d'un saut en contrebas de 1,10m Le tracé représente l'activité électrique du muscle (la sollicitation nerveuse du muscle). MVC représente la sollicitation musculaire obtenue chez l'athlète lors d'une Contraction Maximale Volontaire. L'axe des abscisses représente le temps en millisecondes. Les tirets verticaux indiquent le moment du contact de l'athlète avec le sol. On constate : les 2 athlètes obtiennent une sollicitation musculaire supérieure à leur MVC. le débutant exerce son effort maximum avant le contact avec le sol: on observe ainsi l'action du réflexe myotatique seul (R.M). l'athlète entraîné obtient une action du R.M. qui se fond dans son action volontaire. Cours TRM Page 12 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Conséquences pratiques: Le travail de pliométrie est particulièrement efficace pour améliorer cet aspect. Soulignons simplement la tendance actuelle qui consiste à varier l'angle de flexion au moment du contact avec le sol: au lieu d'arriver jambes tendues, on demande à l'athlète d'arriver avec une flexion du genou de 90° (fig. 19). On obtient ainsi un étirement dans une position inhabituelle et une efficacité à l'entraînement supérieure. Figure 5 : saut en contrebas avec flexion à 90° (d'après Bosco 1985) 8. L'élasticité du système tendon-muscle Données physiologiques Elle est illustrée par le schéma de Hill et amélioré par Shorten (1987). On sait aujourd'hui que seule l'élasticité en série (E.S.) est efficace dans les mouvements sportifs. On distingue dans cette E.S. deux fractions: - une fraction passive qui se trouve dans les tendons - une fraction active qui se trouve dans la partie contractile que l’on situe aujourd’hui dans une protéine qui s’appelle la titine. Cours TRM Page 13 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Figure 6 : le schéma de Hill (modifié par Shorten, 1987) Figure 7 : représentation de la titine, elle va de la myosine à la strie Z. En (a) le sarcomère est dans sa position de repos la titine est relâchée, en (b) le sarcomère est étiré la titine est tendue. Cours TRM Page 14 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Conséquences pratiques: On cherche aujourd'hui à évaluer sur le terrain les qualités d'élasticité des athlètes, pour cela on utilise des tests qui ont été introduits par Bosco dans le domaine de l'entraînement. On utilise pour mesurer ces tests deux dispositifs : un tapis de contact (l’ergojump) et deux barres avec cellules (l’optojump). Les quatre tests les plus utilisés sont le Squat Jump (SJ) et le Countermouvement Jump avec les bras (CMJB), le Drop Jump et le test de réactivité. Figure 8 : l'ergojump de Bosco et l’optojump Figure 9 : les 4 tests les plus utilisés Le drop Jump consiste à effectuer des sauts en contrebas de différentes hauteurs (20, 40, 60, 80 et 100 cm). Cours TRM Page 15 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier III. Les méthodes de renforcement musculaire Pour Zatsiorski , pour développer la force il faut créer dans le muscle des tensions maximales. Ceci peut s'obtenir de 2 manières : avec charge maximum. sans charges maximum mais jusqu'a la fatigue ou à vitesse maximum Ces différentes méthodes présentent des avantages et des inconvénients qui sont décrits sur le tableau suivant. Méthodes Répétitions Séries Récupération Avantage Inconvénients -Actions sur les facteurs Efforts maximaux 1à3 4à7 7 mn nerveux -Charges lourdes - bonne -Longue synchronisation récupérations sur entre les séances organisation frais -Actions sur les Efforts répétés 5à7 6 à 16 5 mn facteurs -Répétitions nerveux et sur efficace sur la masse organisme musculaire fatigué -Actions sur les facteurs Efforts dynamiques 6 à 15 10 à 30 3 mn nerveux -Peu d’action sur -Action sur la la force montée de force Figure N°10 : tableau résumé des 3 méthodes de Zatsiorski. Cours TRM Page 16 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier 1) Les méthodes concentriques Les méthodes les plus efficaces du régime concentrique sont : La méthode bulgare : C’est le faite d’utiliser des charges lourdes et des charges légères exécutées rapidement dans la même séance Exemple : 1X6 70% et 1X6 50% à vitesse maximum bulgare dans la série : Consiste à alterner dans la même série des charges lourdes et des charges légères ce qui suppose de modifier la charge pendant la série. Exemple : 2 répétitions à 70% puis 2 à 50% puis 2 répétitions à 70% puis 2 à 50% La méthode de la pyramide dans la série : Elle suppose également une modification de la charge au cours des répétitions. Exemple : 3 répétitions à 50%, 2 répétitions à 60%, 1 répétition à 70%, 2 à 60%, 3 à 50% enchaînées Le pré et la post-fatigue : Le pré fatigue consiste à fatiguer un muscle de façon analytique (pour le quadriceps par exemple sur une machine de presse à quadriceps) et d'effectuer un mouvement plus global (ici le squat). On peut ainsi mieux localiser l'effort des squats sur les quadriceps. La post-fatigue consiste à inverser le processus: d'abord les squats puis la machine à quadriceps. Le travail volontaire : Un effort comportant uniquement une phase concentrique est plus "couteux" sur le plan nerveux. C'est donc un effort favorable pour préparer "nerveusement un athlète à s'investir "volontairement". Cette méthode est efficace en période de compétition. Exemple : En développé couché avec une charge de 60% descendre poser la barre sur la poitrine puis après un relâchement musculaire pousser la barre de façon explosive. 2) Les méthodes isométriques Il consiste à prendre une position à la maintenir jusqu'a l'épuisement complet. Exemple en squat, avec une charge tenir la position genoux fléchis à 90°. Cette méthode est toujours couplée avec du concentrique. Exemple : 1 répétition en isométrie jusqu'a la fatigue à 80%, 2 répétitions en concentrique à 50%, 1 répétition en isométrie jusqu'a la fatigue à 80%,2 répétitions en concentrique à 50% Cours TRM Page 17 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier La méthode stato-dynamique : Le mouvement s'effectue avec une phase statique qui se greffe sur un mouvement concentrique. Exemple: en squat, avec une charge de 60% descendre normalement, remonté et s'arrêter 2 secondes genoux fléchis à 90°, puis finir le mouvement de façon explosive. On effectue 6 fois 6 répétitions. Cette méthode est très efficace en période de compétition. 3) Les méthodes excentriques La méthode excentrique+concentrique : Elle consiste à effectuer 4 répétitions en excentrique à 100% (en développé couché par exemple l'athlète freine la descente et des aides lui remontent la barre.) et à enchaîner 6 répétitions en concentrique à 50%. Le 120-80 : Consiste à descendre une charge de 120% et à remonter une charge de 80%. Cela suppose du matériel qui peut avoir 2 allures : soit une bricolage (figure 26) qui permet un allègement, soit une machine du type "portique" programmable qui permet de remplacer les poids par un moteur et ainsi de changer de charge automatiquement. fig 11 : le 120-80 fig 12 : la machine "Bérénice" 4) Les méthodes pliométriques La pliométrie simple : Elle est illustrée par les bondissements. (foulées bondissantes, sauts à la corde, plinth bas (20 cm), bancs etc...) Cours TRM Page 18 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier la haute pliométrie : Elle s'effectue avec des plinths hauts (60 à 100 cm). Pour varier nous avons vu qu'elle peut s'exécuter avec différentes flexions de jambes: petite flexion 130°, moyenne flexion 90° et grande flexion 60°. Il est bon dans la même séance de combiner ces différentes exécution. Nous voyons donc que dans une même séance nous pouvons faire un seul type de flexion (on parle dans ce cas de méthode analytique) ou alors combiner 2 ou 3 angles de travail (méthode combinée). Figure 13 : différentes combinaisons possibles de flexion des genoux dans l'exécution des sauts en contrebas. La pliométrie avec charge : Elle consiste à exécuter des squats par exemple en introduisant un ou plusieurs temps de ressort. 5) L’électrostimulation Pour être efficace, le travail en électrostimulation doit s'effectuer avec l'intensité de travail maximum supportée par l'athlète. L'électrostimulation est une méthode intéressante : comme méthode principale pour remplacer la musculation lourde, comme méthode complémentaire, pour maintenir le niveau de force en période de compétition, pour repousser le seuil de fatigue musculaire dans le cas des disciplines d'endurance et pour augmenter la masse musculaire. Mais il faut intégrer cette méthode dans le programme des athlètes avec les autres régimes de contraction. Cours TRM Page 19 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Figure 14 : la stimulation du quadriceps IV) Savoir tonifier, fortifier et sculpter le corps : Aspects méthodologiques et scientifiques 1) Déterminer vos objectifs Fixer des objectifs est une manière de commencer l’entrainement sérieusement et de trouver la motivation pour élaborer une progression dans l’intensité et dans le temps. Pour choisir des objectifs adaptés, il faut déterminer votre état de santé actuel et vos attentes de la musculation. 2) Evaluation du niveau de forme Après avoir décidé de commencer un programme d’exercices, il est primordial de connaitre son état de santé, c’est pouvoir choisir un type d’entrainement adapté à ces capacités réelles et établir des objectifs raisonnables. Déterminez votre état de santé actuel pour la musculation en utilisant le test de développer couché. Les résultats de ce test vous donneront une idée générale de vos aptitudes physiques à commencer la musculation. Cours TRM Page 20 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier 2.a) Procédure Allongez-vous sur le dos ; la tête, les épaules, le haut du dos et les fesses reposant sur le banc ; les pieds écartés à plat sur le sol. Avec le haut des paume de la main, saisissez la barre en espaçant les mains de la largeur des épaules ou un peu plus. Avec l’aide d’une personne, levez la barre au delà du repose-barre j’usqu’a ce que les muscles des coudes soient complètement tendus et la barre au dessus de la poitrine. Redescendez la barre jusqu’a la poitrine te faites une pause. Poussez la barre en l’air jusqu’à une complète extension des coudes pour achever la première répétition, replacez la barre au niveau de la poitrine et remontez là. Continuer à lever et à abaisser la barre jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le faire. Notez le nombre de répétitions que vous faites. 2.b) Matériels Une barre à disque chargé de 15 Kg pour les femmes Une barre à disques chargé de 35 Kg pour les hommes Un banc à presse plat (avec repose barre) Cours TRM Page 21 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier 2.c) Résultats Norme de santé musculaire (développé couché) Niveau de santé pour la musculation par rapport aux nombres de répétitions exécutés Age 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 66-75 Hommes Elevé >=30 >=26 >=24 >=20 >=14 >=10 Moyen 21-29 18-25 15-23 10-19 07-13 05-09 Fort <=20 <=17 <=14 <=9 <=6 <=4 Femmes Elevé >=28 >=25 >=21 >=20 >=16 >=12 Moyen 18-27 15-24 12-20 10-19 08-15 05-11 Fort <=17 <=14 <=11 <=9 <=7 <=4 Figure 15 : Norme de santé musculaire (développé couché) 3. Les multiples façons de travailler L’endurance musculaire « c’est la faculté d’effectuer, pendant une durée prolongée, une activité d’intensité donnée sans baisse d’efficacité » ZATSIORSKY cité par M. PRADET dans «La préparation physique ». Même si l’on parle d'endurance plutôt pour les processus aérobies, l'endurance musculaire qui nous intéresse ici se conçoit comme la faculté que doit avoir un muscle à pouvoir supporter une charge à la fois de plus en plus lourde et de plus en plus longtemps. Pour cela on peut dire que le travail musculaire en endurance est indispensable, il pourrait même être la base incontournable pour tout autre type de travail à venir. On travaillera toujours sur des charges qui permettent un certain nombre de répétitions dans les séries ainsi que l’accumulation de séries pour un même groupe musculaire. Ces charges seront adaptées au fur et à mesure de la progression de l’élève. La puissance musculaire se traduit par la faculté d’effectuer une action d’intensité maximale. On serait ici dans la filière anaérobie alactique. Le travail se conçoit donc avec des charges maximales, voire supra maximales, imposant ainsi un nombre limité de répétitions et une récupération longue. On peut aussi varier, en fonction de Cours TRM Page 22 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier l’objectif recherché, la vitesse de travail (monter vite une barre pour un travail excentrique biceps et de descendre doucement pour travailler en concentrique ce même biceps), la longueur du trajet, une position « pose » pendant le trajet… . 4) Model Pratique: cas d’un débutant Les séances d’entrainement demandent relativement peu d’effort et sont conçus comme une initiation progressive à la musculation qui fournit les premiers éléments pour se sentir alaise dans un club de musculation. 4.a) Méthodologie Le programme de tonicité musculaire comprend deux jours d’entrainement par semaine ; les programmes pour fortifier et sculpter, trois jours par semaine. Le nombre de séries passe de une à deux à la troisième semaine de chaque programme. Il est important de ne pas travailler les mêmes muscles deux jours de suite ou, d’un autre coté laisser plus de trois jours d’intervalles entre les séances d’entrainement. Dans le cas contraire vous risquez de compromettre vos progrès. Ainsi une bonne répartition des séances du programme de tonicité musculaire sur une semaine peut être constituée de la manière suivante : Lundi/jeudi, mardi/vendredi ou mercredi /samedi Les programmes pour sculpter et fortifier peuvent être exécutés en suivant ce modèle : Lundi/mercredi/vendredi ou mardi/jeudi/samedi 4.b) Echauffement et retour au calme L’échauffement est une partie essentielle de tout programme d’entrainement bien conçus. Les activités d’échauffement augmentent la température du corps et activent la circulation du sang vers les muscles pour le rendre plus souples et diminuer les risques de blessures lorsque vous soulevez des charges lourdes. Des activités comme la marche, la course à pieds, le vélo d’appartement, le stepper, le rameur et la corde à sauter sont excellente pour échauffer le corps. Un autre genre d’échauffement consiste à faire exécuter l’exercice pour le quel vous vous échauffer mais avec une charge très légère pendant 8 à 15 répétitions. Une fois que vous Cours TRM Page 23 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier vous êtes échauffé avec des activités générales pendant 10 à 15 minutes, envisagez de faire 8 à 15 répétitions avant la première série de chaque exercice. La combinaison des deux types d’échauffement vous permettra de vous préparez aussi bien mentalement que physiquement aux séances d’entrainement. On peut aussi inclure des activités d’étirement pour chaque grand groupe musculaire et aussi pour le bas du dos à l’afin de l’échauffement. 5) Anatomie et musculation Le corps humain comprend plus de 650 muscles fixés sur le squelette. Ils fournissent une force de traction qui permet le déplacement. Ces muscles constituent environ 40 % du poids total du corps. Les points d'attache des muscles aux os ou aux autres muscles sont: Le point d'origine: point d'attache à l'os qui reste fixe Le point d'insertion : point d'attache du muscle à l'os qu'il met en mouvement. En général, les muscles sont fixés par de solides structures appelées tendons, formées de fibres conjonctives. On distingue trois types de muscles : lisse, squelettique et cardiaque. Des connaissances anatomiques générales sont utiles à la compréhension et à la bonne réalisation des exercices. Il est possible de faire les exercices de musculation sans comprendre ce que l'on fait, mais il faut être bien encadré par une personne compétente sinon on risque de faire des d'erreurs qui peuvent avoir des conséquences plus tard. Connaitre l'anatomie est un plus dans votre pratique de la musculation. Cours TRM Page 24 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Vue de Face COU :(1-Trapèze 2- Sterno Cleido Mastoidien), DELTOIDE :(3- Faisceau antérieur 4Faisceau latéral 5- Faisceau postérieur), ABDOMINAUX :(6- Grand droit 7- Obliques 8Transverse 9- Grand dentelé10- Psoas iliaque), CUISSES ,Quadriceps (11- Vaste interne 12Vaste externe 13- Droit antérieur 14- Crural 15- Grand adducteur 16- Moyen adducteur 17Petit adducteur 18- Pectiné 19- Droit interne 20- Tenseur du fascia lata 21- Couturier), POITRINE : (22- Grand pectoral 23- Petit pectoral), BRAS : (24- Biceps brachial 25Brachial antérieur 26- Long supinateur 27- Caraco brachial), MOLLETS : (28- Jumeaux 29- Soléaire 30- Péronier latéral 31- Jambier antérieur). Cours TRM Page 25 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Vue de Dos COU :(1- Trapèze 2- Sterno Cleido Mastoidien 3- Angulaire), DELTOIDE :(4- Deltoïde postérieur 5- Deltoïde latéral), TRICEPS :(6- Vaste interne 7- Vaste externe 8- Longue portion), DOS :(9- Grand dorsal 10- Grand rond 11- Grand rhomboïde 12- Masse sacro lombaire Coiffe des rotateurs 13- Sous-scapulaire 14- Petit rond 15- Sous épineux 16- Sus épineux), FESSIER :(17- Grand fessier 18- Moyen fessier 19- Petit fessier), ISCHIOJAMBIERS :(20- Demi-tendineux 21- Biceps fémoral 22- Demi-membraneux), MOLLETS :(23- Jumeaux 24- Soléaire 25- Court péronier latéral* Cours TRM Page 26 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier 6) Ergonomie et équipement Il ya deux grandes catégories d’équipement de musculation : les machines et les poids libres. Les deux sont habituellement utilisés dans les écoles, les universités et les clubs de sport et les comités d’entreprises. Les poids libres sont en général choisis pour s’entrainer chez soi. 6.a) Les machines Les deux types de machines les plus couramment utilisées sont les machines à pivot (mutifonction et à fonction unique) et les machines avec Cam. Les machines à pivot (MP) Ces machines comportent une ou deux charges que l'on soulève en tirant ou en poussant une barre reliée à un pivot.les machines à fonctions uniques sont conçus pour travailler un seul groupe musculaire tandis que les machines multi-fonctionnelles offrent plusieurs emplacements et permettent de travailler plusieurs groupes musculaires en passant d’un poste à l’autre. Machine à pivot (MP) Cours TRM Page 27 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Les machines avec cam (MC) Une machine à cam est une machine à résistance variable dont l’armature ressemble à une roue elliptique (<<Cam en américain>>). Sa forme lui donne des fonctions identiques à celle d’une charge mobile. Machine à CAM (MC) 6.b) Les charges libres On distingue deux types Les barres à disques Les barres sont utilisées dans les exercices qui mobilisent les deux bras. La barre classique présente une partie centrale à la fois lisse et moletée (rugueuse) et des emplacements pour fixer les serres disques. Une serre disque empêche les charges de glisser vers les mains ou de tomber des extrémités de la barre. Une barre de 180 cm de long avec serre disque pèse environ 15 kg (5kg pour 60 cm) les barres courbes serre à isoler certaines groupes musculaires d’une façon satisfaisante. Les barres olympiques sont de 2 m ou plus de longueur et pèsent 20 kg. Cours TRM Page 28 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Les haltères Sont utilisés dans des exercices à un ou deux bras. Les haltères sont plus courts que les barres à disques et la partie du milieu est souvent entièrement rigoureuse. Haltère + Barres à disques 4) Calcul des charges de l’entrainement 7.a) La charge test Cours TRM Page 29 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier 7.b) Procédure Après un échauffement, faites le maximum de répétitions en utilisant la charge test et inscrivez le nombre effectué dans la colonne <<répétitions>>. La charge test peut être trop lourde ou trop légère pour l’entrainement. 7.c) Ajustement de la charge L’ajustement de la charge d’entrainement est proportionnelle au nombre de répétitions. Cours TRM Page 30 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier 7.d) La charge d’entrainement Suite à l’ajustement de la charge en fonction du nombre de répétitions, l’athlète peut utiliser le tableau suivant afin de mieux gérer sa charge. Cours TRM Page 31 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier 8) Model pratique (Programme mensuel) NB : Travailler ce programme 2 jours non consécutifs La période de récupération entre les séries peut être allongée à 60 sec pendant la première ou la deuxième semaine de l’entrainement. Le retour au calme : marcher lentement 5 mn, puis faire des étirements. La tonification musculaire (semaine 1 et 2) La durée de la séance est de 47 mn Cours TRM Page 32 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier La tonification musculaire (semaine 3 et 4) La durée de la séance est de 54 mn Cours TRM Page 33 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Fortifier les muscles (semaine 1 et 2) La durée de la séance est de 47 mn Cours TRM Page 34 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Fortifier les muscles (semaine 3 et 4) La durée de la séance est de 54 mn Cours TRM Page 35 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Sculpter les muscles (semaine 1 et 2) La durée de la séance est de 47 mn Cours TRM Page 36 Techniques de renforcement musculaire ISSEP KEF Enseignant : Farhani Zouhaier Sculpter les muscles (semaine 3 et 4) La durée de la séance est de 54 mn Cours TRM Page 37
