fichier musculation

FICHIER MUSCULATION
NOM …………………………………………….PRENOM………………………………………….CLASSE………………
FESSIERS / QUADRICEPS
N°
EXERCICES
ETIREMENTS
Répétitions
S1 ou S2
Charges
S’il y a lieu
Répétitions
R
S3 ou S4
FQ1
FQ2
FQ3
FQ4
FQ5
FQ6
R = Ressenti =
Je suis facile, je pourrai encore faire plus = notez
↑
Je suis fatigué sur le plan musculaire, je ne peux pas faire plus = notez
→
Je n’ai pas réussi à finir ma série, je suis trop fatigué musculairement = notez
↓
ABDOMINAUX
N°
A1
A2
A3
A4
A5
A6
EXERCICES
ETIREMENTS
Répétitions
S1 ou S2
Charges
S’il y a lieu
R
Répétitions
S3 ou S4
PECTORAUX
N°
P1
P2
P3
P4
P5
P6
EXERCICES
ETIREMENTS
Répétitions
S1 ou S2
Charges
S’il y a lieu
R
Répétitions
S3 ou S4
TRICEPS
N°
EXERCICES
ETIREMENTS
T1
T2
variable + facile : jambes
pliées à 90°
T3
DELTOIDES
D1
D2
D3
Répétitions
S1 ou S2
Charges
S’il y a lieu
R
Répétitions
S3 ou S4
ADDUCTEURS
N°
EXERCICES
ETIREMENTS
Répétitions
S1 ou S2
ADD1
ADD2
ADD3
serrer le médecine-ball
ISCHIOS JAMBIERS
I1
I2
I3
Charges
S’il y a lieu
R
Répétitions
S3 ou S4
LES MUSCLES
Triceps
Fessiers
Ischios jambiers
Mollets
Biceps
Deltoïde
Obliques
Grand droit
Pectoraux
Obliques
Quadriceps
Adducteurs
Les conseils d’entraînement :
 POUR VISER L’OBJECTIF N°1 : Raffermissement, Tonification musculaire :
o Les séries sont de 3 à 5 et les répétitions de 15 à 30 (de 20 à 30 pour les
abdominaux)
o La récupération est de 15 secondes à 1minute
 POUR VISER L’OBJECTIF N°2 : Le développement prioritaire du Volume :
o Les séries sont de 2 à 4 et les répétitions de 8 à 12 pour un même groupe
musculaire
o On peut aussi faire 3 exercices différents (4 séries par exercice) pour un même
groupe musculaire.
o La vitesse d’exécution a tendance à baisser. La série doit se finir avec la fatigue du
muscle.
o 2 groupes musculaires peuvent être musclés alternativement mais il ne faut re-solliciter
le même muscle qu’après les 2mn de récupération.
o La récupération est de 1 minute 30 à 2minutes de entre chaque série.
→ Pour qu’un muscle se tonifie, se raffermit ou gagne en Volume , il faut que l’entraînement
qu’on lui fait subir lui permette de se contracter un certain nombre de fois en étant déjà, en
partie, fatigué. C’est pourquoi on réalise de plusieurs séries d’un même exercice. Si les trajets
sont bien réalisés et si la charge est suffisante, on peut dire que la 4 ème série « rapporte plus »
que la 3ème série qui « rapporte plus » que la 2ème série…
Mais pour tenir 2 à 5 séries ou 8 à 30 répétitions, il est nécessaire aussi d’avoir une
récupération, entre les séries, suffisante (1mn maxi pour le travail de Tonification, 2mn maxi
pour le travail en Volume), mais pas trop longue car alors le muscle qui travaille n’est plus du tout
fatigué. Il faut donc chronométrer son temps de récupération
 LE RESSENTI : c’est une sensation précise sur laquelle je peux mettre un mot en cours
d’effort ou juste après un effort. Ce ressenti, je peux le reconnaître parmi d’autres, et s’il
n’apparaît pas ou s’il apparaît trop vite, c’est un indicateur pour me dire si
mon
entraînement doit être modifié à la hausse ou à la baisse. Au fil de séances ce ressenti
devient de plus en plus précis. Au cours du cycle, je vais mettre un mot sur ce que je ressens
à la fin de la dernière répétition de ma dernière série et cela pour chaque exercice.
 LA RECUPERATION:
o 1er principe : Pour qu’un muscle se développe, il ne faut pas qu’il soit sollicité après une
récupération totale. Il doit travailler en étant encore un peu fatigué.
o 2nd principe : Plus la charge est lourde (donc la série a un faible nombre de répétitions)
plus la récupération doit s’allonger ; plus la charge est faible (et donc la série longue)
plus la récupération peut se raccourcir. On peut travailler un autre groupe musculaire
pendant ce temps de récupération.
Pratiquer en toute sécurité :
 Assurer sa propre sécurité .
o par un échauffement judicieux et efficace : respect des quatre phases (cardio,
étirements, mobilisations articulaires et exercices spécifiques).
o par une manipulation lucide du matériel : adopter des postures sécuritaires : placement
du dos, gainage et utilisation du train inférieur pour décoller et soulever les charges
lourdes du sol.
o Respect des trajets moteurs et des postures spécifiques à l’exercice :
* amplitude complète du mouvement * pas d’hyper extension * pas de blocage articulaire
 Assurer la sécurité des autres
o Aménager
l’espace d’intervention : les ateliers sont suffisamment espacés pour
permettre une pratique sécuritaire.
o Poser barres et haltères au sol : ne pas les lâcher
o Aide et parade : être vigilant et avoir un regard critique sur la pratique de son partenaire
(travail en binôme), Corriger les trajets moteurs et les postures (rôle de coach).
o Apporter une aide efficace à son partenaire : savoir se placer pour aider efficacement en
préservant son intégrité physique et celle de son binôme.
Les conseils diététiques :
 Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le
riz, les pommes de terre, la semoule... et des glucides rapides (car ils sont rapides à se faire
digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons.... = Il faut éviter les
glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus
adipeux (réserves de graisses)
 Après chaque repas, le glucose (glucide rapide) arrive dans le sang pour apporter l’énergie qui
permet au corps de fonctionner. Ce glucose va alors dans le sang (toujours la même quantité),
dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses (les réserves de
graisses) = Moins on est musclé et plus on mange des glucides « rapides » et des
graisses, plus le glucose se transforme en graisses dans les tissus adipeux.
 Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela
entraîne très rapidement une baisse de la capacité physique ; C’est pourquoi, lors d’un effort
il faut boire souvent (toutes les 20mn) et régulièrement, des petites quantités d’eau (10 à 20
cl= 1à 2 verres d’eau) = Le mieux c’est d’avoir avec soi une bouteille d’eau !
 Les édulcorants (aspartam, saccharine) sont des substances qui n’ont pas de valeur calorique
mais qui ont le goût du sucre. Point positif : Quand ce « faux sucre » arrive dans le sang, la
glycémie (le taux de sucre dans le sang) n’est pas perturbée, il n’y a pas de stockage du
sucre sous forme de graisses dans les réserves adipeuses. Point négatif : la prise
régulière de ces produits (associés aux boissons gazeuses « light » coca, orangina, ...)
habituent au goût sucré à toute heure de la journée et crée une dépendance aux produits
sucrés (qu’ils soient light ou pas !).
 Chaque individu possède des réserves de graisses localisées dans les cellules adipeuses (les
adipocytes). Leur nombre n’évolue pas (ou peu) à l’âge adulte. C’est la façon dont ces cellules
vont se remplir qui est variable d’un individu à l’autre = Les régimes successifs brutaux
facilitent le remplissage (brutal) de ces cellules.

Pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en
complément à la musculation faire au moins 1 fois par semaine (2 fois c’est plus efficace)
un effort long - au moins 40 minutes - et peu intense (vélo, natation, marche et /ou
course à faible allure). L’énergie alors nécessaire pour cet effort provient des lipides
(contenus dans les cellules adipeuses).
 Boire de l’eau sucrée (pas plus de 5% de glucose par litre) n’a de l’intérêt que si on
effectue un effort intense de longue durée (supérieur à 1h30) , cela pour apporter de
l’énergie aux muscles. En revanche il est nécessaire de boire régulièrement de l’eau avant,
pendant et après l’effort physique de quelque durée qu’il soit.
L’échauffement en musculation :
 C’est quoi l’échauffement ?
L’échauffement est une activité de faible intensité obligatoire pour tous les sportifs. Il doit
faire partie intégrante de la séance de musculation. On distingue l’échauffement général de
l’échauffement spécifique :
o On peut échauffer son corps de manière générale à l’aide d’activités comme la marche, le
footing à allure modérée ou des sauts à la corde,
o ou de manière plus spécifique à l’aide d’exercices qui sollicitent et préparent la partie du
corps qui va le plus travailler.
 Ça sert à quoi l’échauffement ?
L'échauffement est important pour plusieurs raisons, dont voici les principales :
o Il permet surtout de réduire le risque de blessures et d’augmenter les performances
musculaires.
o Il sert avant tout à élever la température corporelle et musculaire de quelques degrés
(39°c), en activant la circulation sanguine. Grâce à cette élévation de température, les
muscles, tendons et le système nerveux seront mis dans les meilleures conditions.
o Il prépare donc le système cardio-vasculaire (cœur, artères), respiratoire (poumons),
nerveux (tendons, SNC) et musculo-squelettique (muscles, articulations) a une plus forte
activité.
o Rentrer dans l’activité sportive et de mieux se concentrer sur ce que l’on fait.
L’échauffement a alors un rôle de transition et permet de se concentrer
psychologiquement uniquement sur l’activité physique.
 Comment s’échauffer ?
L’échauffement doit être progressif, et l'on doit augmenter le rythme progressivement. Il
doit durer environ 15minutes maxi mais cela dépend de l’intensité de l’activité et d’autres
facteurs qui sont évoqués plus bas. Comme indicateurs d’un bon échauffement, on remarque
une légère sudation, le besoin de se déshabiller et la sensation de chaleur sur la peau
(rougeur au visage).
D’autres facteurs interviennent et doivent être pris en compte comme :
o Le temps et la température
S’il fait froid (hiver), l’échauffement sera plus long car on mettra plus de temps à élever
la température du corps. Il faudra aussi adapter ses vêtements pour rester chaud.
Attention à ne pas se déshabiller trop pendant la séance quand le temps est frais : on se
refroidit vite et peut se faire peut être mal (contractures, torticolis).
S’il fait chaud, l’échauffement sera moins long, on devra dans ce cas penser à bien
s’hydrater.
o L’heure de la séance
L’heure de l’entraînement de musculation a une influence sur l’échauffement. Il faut plus
s’échauffer si on s’entraîne le matin au réveil ou après la sieste.
 Attention à l’excès : un échauffement trop long ou trop intensif peut entamer les ressources
en diminuant les stocks énergétiques et en produisant des déchets : on se retrouve alors vidé
et incapable de mener son programme de musculation à terme.
Il faut aussi veiller à ne pas traîner après son échauffement et attaquer son programme car
à partir de 10 minutes, les effets de l’échauffement diminuent.
 Les étirements comme échauffement ?
Il faut s’échauffer avant de s’étirer. Sans échauffement les muscles et les ligaments sont
froids et le risque de blessure augmente. Comme pour l’échauffement, les exercices
d’assouplissements devront être progressifs. Une fois l’échauffement terminé, passez aux
étirements. Quelques mouvements suffiront et l'on gardera le gros du travail plutôt pendant
la séance de musculation (à la fin des séries d’un groupe musculaire travaillé).
 Et à la fin de la séance de musculation ?
Pour terminer la musculation, une bonne séance d’étirements est idéale. Elle ne visera pas
seulement l’amélioration de la souplesse articulaire et musculaire mais détendra les muscles
et optimisera votre récupération.
L’échauffement proposé durant le cycle :
 Echauffement général :
o
Corde à sauter : 5 séries de 1 minute avec 1 minute de récupération.
Travail en doublette. La récupération se fait en marche active.
o
Mobilisation articulaire : Réaliser les mouvements sans « brusquer »
→
BASSIN :
→
DOS
Dos plat / dos rond / dos creux
→
COU :
EPAULES :
→
Oui - non
Grands
cercles
→
POIGNETS :
→
DOIGTS :
o
« Accro-muscu » : réalisation à deux de plusieurs figures reproduisant des gestes
d’exercices de musculation
Situation 1 : « La balançoire » - Muscle sollicité : Les quadriceps
Consignes : Les élèves se mettent face à face et se tiennent au niveau des
poignets, bras tendus et légèrement en déséquilibre arrière. Effectuer des
flexions / extensions en alternance : lorsqu’un fléchit, l’autre tend.
Situation 2 : « La chaise romaine » - Muscle sollicité : abdominaux
Consignes : L’élève porteur doit avoir les appuis écartés et le dos droit. L’élève porté est
adossé à son camarade et doit maintenir les jambes à angle droit pendant 30 s. Réaliser 3
séries chacun.
Situation 3 : « Le pousse-cul » - Muscle sollicité : Les quadriceps
Consignes : Allongé sur le dos, amener les cuisses à la poitrine et poser les
pieds sur les fesses du partenaire. Celui-ci a les deux pieds au sol et est en
position assise. L’élève au sol repousse son camarade en tendant les jambes.
Situation 4 : « La bouteille repoussée » - Muscle sollicité : Les triceps
Consignes : Se placer dos au mur, les bras fléchis et les mains sur les
omoplates du partenaire. Repousser le partenaire (« droit et gainé
comme une bouteille ») en tendant les bras. Variante en statodynamique : au milieu de la poussée, arrêter le mouvement et maintenir
la position pendant 3 secondes puis finir le geste en explosion.
Situation 5 : « Le tire talons » - Muscle sollicité : Les ischios jambiers
Consignes : Allongé sur le ventre, tendre les bras devant soi. Essayer de ramener les talons
aux fesses alors que le partenaire les retient.
Situation 6 : « Le bras du grand honneur » - Muscle sollicité : Les biceps
Consignes : Les élèves sont face à face, les pieds décalés. L’un des deux essaie de fléchir les bras
pendant que l’autre les amène vers le bas.
o
→
Etirements :
QUADRICEPS :
→
Sans temps de ressort
mouvements brusques.
ISCHIO-JAMBIERS
ni
Tenir la position 10 secondes.
→
Un minimum de 3 répétitions
par étirement.
ADDUCTEURS :
→
DOS :
L’étirement ne doit pas faire
mal, on doit ressentir une
forte tension
Souffler pendant l’étirement !
Connaissances « supports » utilisées durant le cycle :
OBJECTIF 1 : RENFORCEMENT / REMISE EN FORME
OBJECTIF 2 : VOLUME, FORCE
MOBILE D’AGIR
Forme, affinement de la
silhouette - Améliorer sa
condition physique – Perdre du
poids
Forme, raffermissement –
Améliorer sa condition physique
– Se (re)mettre en forme
Esthétique – Prise de masse
musculaire – Travail ciblé sur certains
groupes musculaires
MODE DE
CONTRACTION
Vitesse de contraction
moyenne
Vitesse de contraction
moyenne
Vitesse de contraction lente
CHARGE
40 à 50% de la répétition
maximale (RM)
50 à 60% de la répétition
maximale (RM)
65 à 75% de la répétition maximale
(RM)
REPETITIONS
+ de 20 répétitions
15 à 20 répétitions
8 à 12 répétitions
NOMBRE DE
SERIES
3 à 5 séries
2 à 4 séries
RECUPERATION
15 secondes à 1 minute
1 minute
1 minute 30 à 2 minutes
EXEMPLES
5 séries de 30 répétitions à
40% de la RM
4 séries de 15 répétitions à
60% de la RM
3 séries de 10 répétitions à 70% de la
RM
CALCUL DU % DE LA CHARGE MAXIMALE INDIVIDUELLE (1RM) ATTEINT, EN FONCTION DU NOMBRE DE
REPETITIONS MAXIMAL (
« Zone » ciblée durant le cycle =)
NOMBRE DE REPETITIONS
1
2
3
4
5
6
7
8
POURCENTAGE (%)
100
97
94
90
86
83
79
76
NOMBRE DE REPETITIONS
9
10
11
12
13
15
20
+ 20
POURCENTAGE (%)
73
70
68
66
64
60
55
54 et -