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Musculation & préparation physique Launchpad RAPPEL La force musculaire La charge maximale développée par un muscle ou un groupe de muscles est désignée par le terme de force. Celui qui développe au maximum 150 kg est deux fois plus fort que celui qui développe au maximum 75 kg. Dans cet exemple, la capacité maximale, ou force, est définie comme la charge maximale qu’un individu peut soulever seulement une fois (1 RM). La puissance musculaire La puissance musculaire traduit l’aspect explosif de la force par la vitesse du mouvement: puissance = (force x distance)/temps Deux individus peuvent déplacer 150 kg sur la même distance, mais s’il y en a un qui met deux fois moins de temps que l’autre, il développe alors une puissance double. La puissance est donc la résultante fonctionnelle de la force et de la vitesse. C’est la clé de la réussite dans la plupart des disciplines sportives. Ainsi, c’est surtout le développement de la force qui permet d’améliorer la puissance. Bien que la force soit une composante importante de la performance, la puissance est essentielle à la plupart des activités sportives. Au rugby, un défenseur qui a une 1-RM de 200 kg peut être incapable de contrôler un attaquant dont la 1-RM est de 150 kg, mais qui peut soulever cette charge maximale à une vitesse plus rapide. Le défenseur est sans doute plus fort, mais le milieu offensif qui soulève une charge conséquente sera plus rapide (puissant) et plus performant sur le terrain. L’endurance musculaire Beaucoup d’activités sportives nécessitent de pouvoir soulever plusieurs fois une charge maximale. Cette capacité du muscle à répéter de nombreuses contractions ou à maintenir longuement des contractions statiques s’appelle l’endurance musculaire. Cette capacité est intéressante lorsqu’on tente de déséquilibrer un adversaire au judo, lorsqu’il faut prolonger des contractions musculaires statiques sur une longue période. L’amélioration de l’endurance musculaire est obtenue par l’augmentation de la force musculaire maximale et grâce à des adaptations métaboliques et circulatoires locales. Les types de contraction musculaire On distingue différents types de contraction en fonction de la modification de sa longueur et du caractère constant ou non de sa vitesse de contraction. Si un mouvement segmentaire (mouvement concernant un membre du corps) est observé: lever le bras, par exemple, le type de mouvement est décrit comme dynamique. Ce type de contraction musculaire doit être défini soit comme concentrique (surmonter) soit comme excentrique (résister). Dans le cas de la concentration concentrique, le muscle se raccourcit, alors que pour la concentration excentrique, le muscle s’allonge. Le terme de “contraction musculaire” est souvent interprété en ne faisant référence qu’à la contraction concentrique, alors qu’en fait le muscle résiste à l’étirement, et donc se contracte. Si le mouvement se déroule à une vitesse constante, impliquant une vitesse de changement de la longueur du muscle relativement constante, le mouvement et la contraction sont qualifiés d’isocinétique (“iso” signifie “même” en grec, et “cinétique” signifiant “vitesse”). L'isocinétisme nécessite une machine de musculation dont la résistance au mouvement est directement fonction de la force de contraction du sujet. À un effort modéré répondra une résistance modérée, à un effort plus puissant répondra une résistance plus forte. La résistance est donc auto-adaptée au patient. Dans les deux cas, la vitesse de déplacement sera la même. L'effort peut être dosé de façon très fine et adaptée à chaque patient. L'ensemble est couplé à un ordinateur et permet l'établissement de courbes successives dont la comparaison permet d'apprécier la qualité du renforcement musculaire. Ces appareils, particulièrement coûteux, sont disponibles dans certains centres de rééducation spécialisés. L'entraînement desmodromique est un entraînement isocinétique dynamique et excentrique, à vitesse imposée. Lorsque le développement de la force musculaire ne provoque aucun changement de la longueur des muscles et aucun mouvement des segments, on parle de contraction isométrique. Pour la contraction isotonique, le muscle se raccourcit, mais la force développée et la tension demeurent constantes à mesure que le muscle se contracte. Lorsque la masse est plus grande que la capacité de contraction du muscle, on ne peut la soulever et on se retrouve alors en contraction isométrique. Pour la contraction isotonique, la force développée par les muscles est constante dans le mouvement. La musculation isotonique se pratique dans des salles équipées d'appareils spécifiques de musculation. Séances type Développement de la force maximale Échauffement: Course/vélo/rameur/elliptique/stepper à vitesse modérée pendant 8 à 10’ L’échauffement doit être progressif et insister sur les groupes musculaires qui seront sollicités lors de la séance. Mobilisation articulaire (eg., travail avec élastique). Retour au calme: Course/vélo/rameur/elliptique/stepper à vitesse modérée pendant 5’ Développé couché: 1(2) série(s) x 10 reps à 50% RM 50 kg 1 x 3 à 90% RM 90 kg 1 x 3 à 95% RM 95 kg 1 x 1 à 100% RM 100 kg 4-5 séries Développé couché: 1(2) série(s) x 10 reps à 50% RM 4(5) x 3 reps à 90(95)% RM 50 kg 90(95) kg 5-7 séries Développé couché: 1(2) série(s) x 10 reps à 50% RM 50 kg 4(5) x 6 reps à 85% RM 85 kg 5-7 séries La méthode des efforts maximaux est particulièrement efficace pour développer la force maximale. Cette efficacité provient des sollicitations neuromusculaires qu’elle engendre et de la sollicitation des unités motrices, essentiellement au niveau des fibres rapides. Cependant, elle présente plusieurs limites. En raison du volume réduit de travail qu’elle propose, elle n’a qu’une faible influence sur l’augmentation du volume musculaire. Cela se révélera un atout pour les disciplines où le rapport poids-force est un facteur important pour la performance et dans les sports à catégorie de poids. En clair, ce type d’entraînement ne va pas entraîner de prise de volume musculaire et développement de masse musculaire significative. L’intensité extrême que ce type d’efforts requiert semble également être un élément peu favorable au développement de la coordination intermusculaire. Pour réduire ces inconvénients, il faut associer cette méthode à d’autres et varier les exercices. Variation dans la nature des exercices effectués Angles différents (développé couché, incliné, assis/largeur prise/position pieds squat) Variation dans l’amplitude des mouvements Variation dans la nature des contractions musculaires Variation dans l’intensité des charges proposées : alternance de charges équivalentes à 90% du maximum (3 reps max.), avec des charges de 100% soulevées 1 fois Variation dans la durée des récupérations : 5’, 3’, voire 1’-30” dans le cadre d’un programme de préparation physique. Du point de vue de la planification de l’entraînement, 2 séances par semaine de musculation de ce type sont suffisantes et permettent un gain appréciable de force maximale. Ces deux séances doivent être suffisamment espacées (3 jours) pour que le pratiquant soit en possession de tout son potentiel énergétique et neuromusculaire. L’endurance musculaire Beaucoup d’activités sportives nécessitent de pouvoir soulever plusieurs fois une charge maximale. Cette capacité du muscle à répéter de nombreuses contractions ou à maintenir longuement des contractions statiques s’appelle l’endurance musculaire. Cette capacité est intéressante lorsqu’on tente de déséquilibrer un adversaire au judo, lorsqu’il faut prolonger des contractions musculaires statiques sur une longue période. L’amélioration de l’endurance musculaire est obtenue par l’augmentation de la force musculaire maximale et grâce à des adaptations métaboliques et circulatoires locales. Séances type Développement de la puissance explosive La force maximale n’est pas le seul élément de développement de la puissance. Elle doit être développée conjointement avec la vitesse. Échauffement: Course/vélo/rameur/elliptique/stepper à vitesse modérée pendant 8 à 10’ Accélérations progressives sur 10” (4 séries) L’échauffement doit être progressif et doit également être poussé afin de solliciter de manière intensive les groupes musculaires qui seront travaillés durant la séance. Retour au calme: Course/vélo/rameur/elliptique/stepper à vitesse modérée pendant 5’ Développé couché: 30 kg 1(2) série(s) x 10 reps à 30% RM Récupération (1’30) 2 x 6 à 60% RM Récupération (2’) 60 kg vitesse maximale 2(3) x 6 à 70% RM Récupération (3’) 70 kg vitesse maximale 4-5 séries Chaque série doit être effectuée en 6”-7” afin que seuls les processus alactiques soient sollicités Le % RM doit permettre de conserver une qualité optimale d’exécution Diapo 482 rappel entraînement FILIÈRES PUISSANCE CAPACITÉ Anaérobie alactique 3 à 7” 7” à 15” Anaérobie lactique 15” à 45” 45” à 3’ Rodage musculaire La prise de mensuration* et la détermination de la composition corporelle devront être faites avant de débuter le programme. ère 1 séance Le rodage musculaire a pour but de mettre en condition le pratiquant débutant n’ayant jamais pratiqué la musculation. Il s’agit donc d’initiation. Favoriser la prise de conscience de son corps (schéma corporel). Les charges utilisées sont quasiment nulles. On n’est jamais trop prudent pour la première séance. Un pratiquant apparemment en forme, peut avoir de sérieuses courbatures 48 heures après. Le bilan de cette première séance donnera des indications au coach, en fonction des sensations du pratiquant (musculaires, articulaires), l’intensité des courbatures, leur localisation. L’aspect mental est également important, car certains auront besoin de davantage de temps pour mémoriser les mouvements. Seule la répétition des exercices permet de stabiliser les apprentissages. er 1 type de séance Échauffement Course/vélo/rameur/elliptique/stepper à vitesse modérée pendant 10’ Attention au dos et aux genoux! 12 à 20 reps* ème 2 type de séance Séparation du travail des différents groupes musculaires Cuisses, fessiers, poitrine, dos et abdominaux pour les femmes Cuisses, épaules, poitrine, dos et abdominaux pour les hommes. 12 à 20 reps* ème 3 type de séance Mêmes groupes musculaires, mais avec des variantes plus techniques Intensification du travail abdominal. Habituation à l’effort musculaire L’objectif est d’habituer l’organisme, mais aussi le mental, à un effort musculaire prolongé, avec la recherche de la “sensation douloureuse localisée”. Le débutant aura tendance à s’arrêter dès l’apparition de la douleur, alors que le pratiquant confirmé interprétera cette même douleur comme la récompense de cette douleur, premier signe de progrès et essaiera de la prolonger. C’est cette limite entre les deux qui détermine l’entretien et la volonté de progrès. Il doit donc y avoir une réelle évolution psychologique. Cette phase est un test qui permet de savoir si le pratiquant pourra atteindre ses objectifs (“no pain, no gain”). Les charges seront progressivement alourdies. Cette phase transitoire est destinée à affiner la technique et à bien préparer les muscles pour la phase ultérieure. Pour le travail des membres inférieurs, les séries longues (20 à 50 reps) sont recommandées pour la tonification* (élimination de la surcharge graisseuse, durcissement du muscle sans prise de volume) qui est souvent l’objectif recherché chez les femmes. Pour le haut du corps, des séries mi-longues (12 à 15 reps) conviennent parfaitement. Après 4 à 8 semaines, l’objectif de fin de cycle sera d’augmenter les charges dans tous les exercices en conservant une technique d’exécution parfaite. Entraînement intensif De la 8è à la 24è semaine, la prise de force et de masse musculaire pour les hommes, l’affinement et la tonification pour les femmes sont les objectifs les plus fréquents. C’est une étape importante, car les pratiquants ont franchi un cap décisif dans leur motivation. La prise de mensuration devra être faite avant que le travail intensif ne commence. Le travail pyramidal peut être intéressant à ce niveau, car “un peu moins exigeant” que le travail en série. Le travail en pyramide permet d’associer d’une certaine manière le travail en force et en volume. C’est surtout une formule intéressante pour inciter les nouveaux pratiquants à “forcer” davantage. Prise de mensurations Une pyramide est un ensemble de 8 à 10 séries, avec des charges variables, comprenant un échauffement, un plateau et une redescente. On peut distinguer 3 types de pyramide: Dominante force Dominante volume Dominante élimination. La prise de force exige des séries courtes et lourdes de 1 à 6 répétitions maximum. La prise de volume exige des séries mi-lourdes de 8 à 12 répétitions maximum. La tonification sans prise de volume exige des séries longues de 15 à 50 répétitions. Lorsqu’on exécute 3 répétitions, on estime qu’on est à 90% de son maximum (1RM). Lorsqu’on exécute 8 à 10 répétitions, on est à 75-80% RM. La recherche systématique du “maxi” peut être dangereuse pour les muscles et les tendons. Nombre maximal de répétitions % RM 1 100 2 95 3 91 4 88 5 86 6 83 7 81 8 79 9 77 10 74 11 71 12 68 13 65 14 63 15 60 Pyramide FORCE (6-12 semaines) Exemple de pyramide à 90% au développé couché pour un homme valant 100 kg en une répétition. Échauffement: 1 série de 20 à 40 kg, 1 série de 15 à 50 kg, 1 série de 8 à 70 kg, 1 série de 6 à 80 kg Plateau: 1(3) séries de 3 à 90 kg Redescente: 1 série (max.) à 85 kg, 1 série (max.) à 80 kg et 1 série (max.) à 75 kg. L’objectif force exige de rester le plus lourd possible, la redescente ne se fera donc que par 5 kg, avec un temps de récupération suffisant (3’). Pyramide VOLUME (6-12 semaines) Exemple de pyramide à 75-80% au développé couché pour un homme valant 100 kg en une répétition. Échauffement: 1 série de 20 à 40 kg, 1 série de 15 à 50 kg, 1 série de 12 à 70 kg Plateau: 3 séries de 8 à 75-80 kg Redescente: 1 série de 12 à 70 kg, 1 série (reps max.) à 60 kg. La priorité au volume permet de diminuer la charge, à condition de réduire le temps de récupération (30” pour les petits muscles - 1’30 pour les gros groupes musculaires). La réduction du temps de repos permet d’intensifier la vascularisation du muscle (hypertrophie transitoire). Pyramide VOLUME Tous les organismes ne pourront pas tolérer ce rythme et il faudra un certain temps avant d’y parvenir. L’objectif est de réduire la récupération avant d’augmenter la charge. Le travail en force d’adresse à un muscle reposé, c’est-à-dire qu’il ne doit pas être préfatigué. Pour le volume, c’est le contraire, il faut épuiser le muscle en limitant la récupération (récupération partielle). Pyramide ÉLIMINATION (8-12 semaines) Exemple de pyramide au squat pour un pratiquant recherchant l’élimination. On procède par tâtonnements pour évaluer les charges. Pour un maxi estimé à 50-55 kg. Échauffement: 1 série de 40 à 10 kg, 1 série de 30 à 20 kg Plateau: 3 séries de 20-25 à 30 kg Redescente: 1 série (reps max.) à 25 kg, 1 série (reps max.) à 20 kg. La récupération devra être la plus courte possible (30”-1’30). Programme homme_VOLUME (6-12 semaines) Il s’agit de donner la priorité aux sensations, en veillant à la qualité d’exécution, au rythme d’exécution (mouvement dynamique en phase positive et freiné en négatif). Éviter de descendre au-dessous de 8 répétitions. La différence entre le débutant et l’expert, c’est que le débutant charge toujours alors que l’expert, soucieux avant tout de la qualité du geste, décharge toujours. Séance 1 : pecs, triceps, faisceau antérieur des épaules Séance 2 : dos, biceps, faisceaux postérieur et latéral des épaules Séance 3 : cuisses, mollets. Programme intensif - cycle mi-lourd Programme homme_FORCE Certains groupes musculaires ou mouvements seront travaillés en séries plus longues, car s’accommodant mal d’un travail lourd (ischio-jambiers, épaules, exercices d’isolation). Sur 3 séances, plusieurs plannings hebdomadaires sont envisageables : Séance 1 : pecs, biceps, faisceaux postérieur et latéral des épaules Séance 2 : dos, triceps, faisceau antérieur des épaules Séance 3 : cuisses, mollets. Programme intensif - cycle lourd Programme féminin Si sur 3 séances, on travaille à chaque fois les cuisses et les fessiers, cela réduit la possibilité de combinaisons. La planification qui suit permet d’insister sur le bas du corps, de tonifier la poitrine pour soutenir les seins, de tonifier le dos (“ailes de pigeon”) et tonifier les bras (surtout les triceps). Séance 1 : cuisses, fessiers, poitrine Séance 2 : fessiers, dos Séance 3 : cuisses, bras. Programme féminin Programme féminin Préparation au bodybuilding - cycle lourd Préparation au bodybuilding - cycle mi-lourd Cycle agoniste-antagoniste Développement de la force Objectifs Augmentation de la charge maximale développée par un muscle ou un groupe de muscles Prise de volume musculaire Tonification Développement de la masse musculaire Hypertrophie Élimination de la surcharge graisseuse, durcissement du muscle sans prise significative de volume musculaire Nombre de répétitions (reps) 2 à 6 reps 8 à 12 reps Membres inférieurs: 20 à 50 reps Membres supérieurs: 15 à 20 reps Nombre de séries 3-6 séries/exercice 9-20 séries/groupe musculaire 3-4 séries/exercice 9-12 séries/groupe musculaire 3-4 séries/exercice 9-16 séries/groupe musculaire Durée de la récupération 3’ (80%) à 5’ (délais de restauration de la phosphocréatine) 30” à 1’30” (meilleure vascularisation, hypertrophie transitoire, sensation de brûlure) 30” à 1’30” (augmentation du débit sanguin, sensation de brûlure) % répétition maximale (RM) 85-130% RM (isométrique, excentrique) 70-80% RM 50-60% RM (15-20 reps)
