Les méthodes en musculation

Entrainement sportif – Les méthodes en musculation
Afin de proposer un programme d’entrainement musculaire riche et adapté, l’animateur
sportif doit planifier différents protocoles contre résistance. L’utilisation de différentes
méthodes
permet
de
varier
les
routines
d’entrainement.
Elle
favorise
donc
la
surcompensation et développe les gains fonctionnels (courbe de progression plus
importante).
Pyramidale : Cette méthode consiste, dans la séance, à
faire varier le nombre des répétitions en fonction de
l’intensité. La méthode pyramidale est intéressante pour la
prise de masse et engendre une fatigue nerveuse
importante. Le principe de progression permet d’entretenir la motivation du pratiquant même
si cette méthode peut s’envisager avec intensité descendante.
Exemple : 8 reps à 70% ; 8 reps à 72% ; 8 reps à 74% ; 8 reps à 76% ; 8 reps à 78%
Ondulatoire : Organisation pyramidale à la fois ascendante et descendante. Cette méthode
est très intéressante pour le développement structurel des muscles et l’amélioration du pic
de force. Le contraste d’intensité optimise le recrutement moteur et participe à la baisse du
seuil d’excitabilité des fibres rapides.
Exemple : 1 rep à 90% ; 6 reps à 80% ; 1 rep à 92% ; 6 reps à 78% ; 1 rep à 94% ; 6 reps à
76%
En plateau : Organisation pyramidale avec intensité stable et répétitions incrémentées. Cette
méthode procure les mêmes avantages qu’une pyramide classique. L’augmentation des
répétitions constitue un challenge intéressant et développe la motivation du pratiquant.
Attention, si les intensités sont mal calibrées, les premières séries n’engendrent aucun
catabolisme.
Exemple : 3 reps à 85%, 4 reps à 85% ; 5 reps à 85% ; 6 reps à 85% ;
Travail sectoriel : Cette méthode permet de « sectoriser »
un exercice en différentes courses articulaires. Ainsi, le
mouvement est pratiqué de manière partielle, puis de
manière concentrique complète. Cette méthode améliore le
recrutement des fibres et augmente légèrement le niveau de force sur les angles
défavorables. Puisque le pratiquant doit maitriser son mouvement, les intensités sur cette
méthode excédent rarement 75 à 80% de la RM concentrique.
Exemple : 5 Curls biceps (portion basse) + 5 Curls biceps (portion haute) + 5 Curls biceps
(complets)
Travail partiel : Méthode proche du travail sectoriel. Celleci propose d’exécuter, dans la série, une partie d’un
mouvement en amplitude partielle. On peut effectuer la
moitié, le tiers ou même le quart du mouvement global.
Les répétitions partielles permettent de solliciter les muscles de façon plus spécifique
(analyse biomécanique des facteurs de performance). Le travail partiel présente plus
d’avantages spécifiques que le sectoriel, mais n’en possède pas les avantages globaux.
Exemple : 6 x 6 Front ¼ Squat à 80% ;
Séries rapprochées : L’entraînement en séries rapprochées
inclus une variable intéressante de l’entrainement sportif :
la diminution des temps de repos. Avec une récupération
nécessairement incomplète, cette méthode augmente
fortement la fatigue périphérique et développe l’endurance de force. Elle permet d’augmenter
l’intensité perçue des exercices sans augmenter les contraintes mécaniques exercées sur
les muscles et tendons.
Exemple : 8 reps à 70% ; 8 reps à 70% ; 8 reps à 70% ; 8 reps à 70%, 8 reps à 70% r = 30s
Répétitions forcées
:
Cette méthode propose de dépasser
l’échec musculaire grâce à l’intervention d’un tiers qui vient
assister le travail sur la ou les deux dernières répétitions.
Cette méthode développe la congestion musculaire et
sollicite fortement la glycolyse. Sur les exercices globaux, l’exigence de contrôle des
dernières répétitions engendre un important travail des muscles fixateurs.
60% à l’échec + 2 ; 60% à l’échec + 2 ; 60% à l’échec + 2, 60% à l’échec + 2
Pré fatigue : Cette méthode associe, dans la série ou dans
la séance, un travail analytique avant un travail global. Elle
« pré fatigue » un muscle spécifique avant de le réinvestir
sur un exercice plus complet. Grâce à pré fatigue, les
contraintes musculaires sont plus équitablement réparties sur les exercices globaux (travail
des points faibles).
Exemple (dans la séance) : 4 x 12 RM en leg extension ; 4x12 en ½ Squat
Exemple (dans la série) : 5 x 20RM en leg extension + 8 RM en Squat
Post
fatigue :
Méthode
contraire
à
la
précédente
puisqu’elle associe le travail global au travail analytique.
Elle vise l’épuisement d’un muscle en particulier et
correspond généralement au travail d’un muscle fort. Pré
et Post fatigue sont des méthodes qui s’accompagnent d’intensités relativement faibles au
gain du volume de séance.
Exemple : 8 RM en squat + à l’échec en leg extension
Super sets : Cette méthode consiste à enchaîner deux exercices qui sollicitent des groupes
musculaires antagonistes avec un temps de récupération faible, voire nul. Elle permet
d’optimiser le temps moteur de la séance et développe la musculature de manière
harmonieuse (respect du couple agoniste antagoniste). Elle engendre une dépense
énergétique plus importante et répond positivement à l’objectif d’amélioration générale de la
condition physique. En raison de l’important volume musculaire sollicité, elle augmente
l’anabolisme par sécrétion hormonale accrue.
Exemple : Rowing Barre à l’échec + Dips à l’échec
Séries géante : Cette méthode propose d’enchainer plusieurs
exercices sur un même groupe musculaire. Elle offre une grande
amplitude de possibilités (variation dans les charges, dans les
courses articulaires, dans les techniques gestuelles…) et
conserve un temps de récupération court, généralement inferieur à 30 secondes. Cette
méthode est intéressante dans le cadre d’une augmentation des qualités physiques
générales.
DC 6 reps à 75% + 10 pompes claquées + 10 Pull Over + DI 6 reps à 75%
Rodde Sébastien