Maxence Pieulhet [email protected] 06 58 71 74 41 La Pliométrie (quelques explications préalables) 1 Maxence Pieulhet [email protected] 06 58 71 74 41 La pliométrie ? Qu’est-ce que c’est ? Les premiers pas pour comprendre un peu mieux… Simplement, la pliométrie est un régime de contraction musculaire qui se déroule dans des conditions particulières. Pour ce faire, il faut enchainer dans un temps très court, sans arrêt entre les 2, la phase d’étirement (sollicitation de type excentrique) et la phase de contraction (sollicitation de type concentrique). C’est le cas de chacun de vos appuis au sol lorsque vous courrez, lors d’une impulsion pour sauter, lors d’un smash au volley ou d’un lancer (javelot, pierre, etc). Cette succession rapide, va vous permettre de produire plus de force qu’une simple contraction excentrique ou concentrique. C’est pourquoi vous aller par exemple sauter plus haut en faisant une flexion puis une impulsion qu’en faisant une simple impulsion. Ce gain de force est dû à l’élasticité du système musculo-tendineux qui va agir comme un ressort en emmagasinant de l’énergie lors de la phase excentrique et en la restituant lors de la contraction. Le réflexe myotatique (contraction reflexe d’un muscle en cas d’étirement violent) contribuera également à ce surplus de force. Dans la majorité des sports, la détente musculaire est une qualité essentielle qui détermine en grande partie la capacité d’un athlète à courir vite, sauter haut, lancer loin et frapper fort. À cet égard, dans le domaine de la préparation physique, l’entraînement en pliométrie est souvent considéré comme une passerelle entre le travail traditionnel de musculation et la performance athlétique. De manière très simplifiée, on peut dire que la pliométrie aide à transformer la force maximale en explosivité, en puissance et en vitesse. La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite d'entraînement sportif pour améliorer l'explosivité et la vitesse au démarrage. Les exercices en pliométrie sont basés sur des mouvements brefs et rapides qu’il n’est pas possible de simuler par des exercices de musculation. Le cycle étirement raccourcissement du muscle améliore la vitesse d’exécution, une meilleure synchronisation des fibres musculaires. Les sauts ne doivent pas dépasser 80 cm en hauteur sinon la phase d’appui devient trop longue ; hauteur minimum 20 cm. 2 Maxence Pieulhet [email protected] 06 58 71 74 41 L’entrainement pliométrique nécessite une force musculaire suffisante, une technique appropriée, une bonne intégrité articulaire et tendineuse (il faut donc être préparé avant de se lancer...) Quand on incorpore la pliométrie dans un programme, pour éviter la blessure il faut tester la force suffisante dans les muscles stabilisateurs. En somme, les objectifs de la pliométrie sont : Augmenter la sollicitation nerveuse des muscles. Augmenter la force explosive. Mobiliser les muscles de façon intense. Pour progresser dans cette méthode, il est important de : Corriger les défauts techniques et les déséquilibres musculaires ; Choisir correctement les exercices en fonction des qualités musculaires et nerveuses que l’on cherche à travailler ; Sélectionner des intensités de travail (hauteur, longueur, charges) permettant des contractions rapides et explosives ; Ne pas surcharger le système musculaire et nerveux en maîtrisant le volume de travail (séries, reps, récupération, fréquence des séances). Plusieurs sites et livres existent et peuvent vous permettre de rentrer encore plus dans les détails pour les plus initiés (et les plus curieux), jetez un coup d’œil, ils sont excellents : http://www.superphysique.org/articles/4236 http://www.cnsoisy.fr/PLIOMETRIE.pdf http://blog.moncoach.com/ 3 Maxence Pieulhet [email protected] 06 58 71 74 41 Développer des forces supérieures à la force maximale volontaire (1,5x voire 2x plus importantes) Chez les jeunes, et avec une intensité pliométrique très faible (corde à sauter par exemple), on renforce les ligaments, les tendons et l’ossature générale Améliorer la raideur musculaire (au sens réactivité) Améliorer le mécanisme de protection du muscle lors d’un étirement trop intense Pour évaluer uniquement la force de poussée des membres inférieurs, il est possible d’inhiber l’action des bras en plaçant les mains sur les hanches Plus nous allons vite et plus la surface est compacte, plus notre de force de propulsion sera importante, à condition que notre système musculo-tendineux soit capable d’absorber la force d’impact et de la restituer tel un élastique (faite donc un cycle préalable pour que vos articulations et votre corps soient prêts d’encaisser un tel travail) La pliométrie est avant tout un travail de sensations lors duquel l’athlète doit en premier lieu chercher le rebond et la vitesse d’exécution 4 Maxence Pieulhet [email protected] 06 58 71 74 41 Propositions de 3 séances de pliométrie Séance n°1 (débutants) p.6 Séance n°2 (entrainés) p.7 Séance n°3 (confirmés-experts) p.8 5 Maxence Pieulhet [email protected] 06 58 71 74 41 1 Public / Catégorie : Date : Saison : / Débutants Lieu : / Thème : Force-Pliométrie (circuit) Conditions météorologiques Température : Temps : Echauffement : 15 minutes minimum pour bien préparer vos muscles et vos articulations : consitué d'une partie aérobie, de gammes, de dévérouillage articulaire, de sauts préparatoires, etc. Circuit : récupération entre exercice 1' / Récupération entre tour 3' / 2 tours Corde à sauter (genoux hauts) Répétitions 1' Séries 4 pour 4 tours Sauts 50-60 Récup avant exo suivant 1' Squat (barre à vide ou sans charge...) Répétitions 1' Séries 4 pour 4 tours Descentes 30-40 Récup avant exo suivant 1' Corde à sauter (jambes tendues) Répétitions 1' Séries 4 pour 4 tours Sauts 70-80 Récup avant exo suivant 1' Montées d'escaliers Répétitions 1' Séries 4 pour 4 tours Marches 80-100 Récup avant exo suivant 1' 510 contractions pliométrique au total Position debout, chercher à rebondir et à garder un rythme coordonné entre le haut et le bas du corps (environ 1 saut par 1,5 sec). Etre économique dans le saut. Position squat : cuisses horizontales, pieds largeurs du bassin, légèrement ouverts. Arriver debout avec une triple extension (chevillegenou-hanche). Tempo 0001 Position debout, chercher à rebondir et à garder un rythme coordonné entre le haut et le bas du corps (environ 1 saut par 1 sec). Etre économique dans le saut (mollets) Monter le plus rapidement des marches (1 par 1) et redescendre en trotinnant) Durée de la séance : 16' Votre ressenti est très important. Commencez par 2 tours. Puis tentez 3 et enfin quand vous parvenez à faire 4 tours passez au niveau suivant. Le nombre de contractions est important mais à prendre en compte avec les impacts… En effet la corde n’est pas dangereuse sur les impacts (si les mouvements sont bien réalisés), les squats sont eux aussi moins traumatisants que des sauts de haies, etc. 6 Maxence Pieulhet [email protected] 06 58 71 74 41 2 Public / Catégorie : Date : Saison : / Entrainés Lieu : / Thème : Force-Pliométrie (circuit) Conditions météorologiques Température : Temps : Echauffement : 15 minutes minimum pour bien préparer vos muscles et vos articulations : consitué d'une partie aérobie, de gammes, de dévérouillage articulaire, de sauts préparatoires, etc. Circuit : récupération entre exercice 1' / Récupération entre tour 3' / 4 tours (intensité max) Corde à sauter (genoux hauts) Répétitions 45'' Séries 4 pour 4 tours Sauts 35-45 Récup avant exo suivant 1' Jump Hurdle Répétitions 45'' Séries 4 pour 4 tours Sauts 35-45 Récup avant exo suivant 1' Foulées bondissantes (cerceaux) Répétitions 45'' Séries 4 pour 4 tours Sauts 35-45 Récup avant exo suivant 1' Montées d'escaliers Répétitions 45'' Séries 4 pour 4 tours Marches 60-80 Récup avant exo suivant 1' 760 contractions pliométrique au total Position debout, chercher à rebondir et à garder un rythme coordonné entre le haut et le bas du corps (environ 1 saut par 1,5 sec). Etre économique dans le saut. Sauter par-dessus des haies (30 à 50 cm) et rebondir jambes tendues ou 1/2, et se servir de la coordination haut-bas du corps (bras qui propulsent) Attaquer avec le genou haut, rebondir sur la jambe (économique sur l'impact au sol). Attention à ne pas trop écarter sur l'extérieur les cerceaux Monter le plus rapidement des marches (1 par 1) et redescendre en trotinnant) Durée de la séance : 28' 7 Maxence Pieulhet [email protected] 06 58 71 74 41 3 Public / Catégorie : Experts Date : Saison : / Lieu : / Thème : Force-Pliométrie (circuit) Conditions météorologiques Température : Temps : Echauffement : 15 minutes minimum pour bien préparer vos muscles et vos articulations : consitué d'une partie aérobie, de gammes, de dévérouillage articulaire, de sauts préparatoires, etc. Circuit : récupération entre exercice 1' / Récupération entre tour 3' / 8 tours (intensité max) Drop Jump + retour en contre haut Répétitions 30'' Séries 4 pour 4 tours Sauts 15-25 Récup avant exo suivant 1' Jump Hurdle Répétitions 30'' Séries 4 pour 4 tours Sauts 15-25 Récup avant exo suivant 1' Foulées bondissantes (cerceaux) Répétitions 30'' Séries 4 pour 4 tours Sauts 15-25 Récup avant exo suivant 1' Sauts pieds joints sur escaliers Répétitions 30'' Séries 4 pour 4 tours Marches 10 r-20 Récup avant exo suivant 1' 600 contractions pliométrique au total Debout sur une caisse, se laisser tomber au sol et rebondir (élasticité). La solution est de garder en moindre mesure les jambes en extension et revenir sur une caisse Sauter par-dessus des haies (30 à 50 cm) et rebondir jambes tendues ou 1/2, et se servir de la coordination haut-bas du corps (bras qui propulsent) Attaquer avec le genou haut, rebondir sur la jambe (économique sur l'impact au sol). Attention à ne pas trop écarter sur l'extérieur les cerceaux Squats sautés sur escaliers, 2 marches par 2 marches. S'aider des bras lors de l'impulsion et chercher à agir de manière élastique Durée de la séance : 48' 8 Maxence Pieulhet [email protected] 06 58 71 74 41 Il est important de veiller à quantifier le nombre de contractions, de sauts, afin d’ajuster à votre niveau. Certains auteurs ont cherché à déterminé des nombres de sauts à respecter selon les niveaux de séance. Combien de bondissements puis-je demander à mon athlète ? Pintus (Chelsea) : 70 bondissements/séances Gaudino (Inter) : 80 à 100 bondissements/séances en football professionnel Chu : débutants 100 à 250 bondissements/séances & confirmés 150 à 400 bondissements/séances Grosgeorges (INSEP Basket) : faible (200 bondissements/séances), moyenne (250 bondissements/séances), forte (300 bondissements/séances) Verchochansky : joueurs de sports collectifs, ne pas dépasser 40 DJ/séances, ne pas dépasser 2 séances/semaine Il est évident que ces chiffres sont le reflet de leur expérience. Mais a-t-on des données concernant les hauteurs de sauts (10, 25, 50 cm) ? Les amplitudes de chaque bondissement ? Est-ce des bondissements sur corde à sauter ou plutôt en Drop Jump, en passage de haies pieds joints ? Ce sont des limites que nous pourrons soulever… Il est donc important de prendre ces données avec précautions. Les cordes à sauter constituent une passerelle intéressante, sécurisante et très progressive pour les sujets non-entrainés à ce type d’effort. La séance pour débutant que je vous ai proposé précédemment est composée d’une moitié de sauts sur corde à sauter (donc légers et moins couteux que des bondissements en DJ ou en haies). Votre ressenti est très important, avec la qualité de vos mouvements. Si cela est trop compliqué (hauteur, répétitions, tours, temps…), ajuster et régulez les séances : nous sommes tous différents, adaptez vos qualités pour vous sentir au mieux dans la séance. Les escaliers, eux aussi sont très intéressants pour des débutants (choisissez des marches larges et pas trop hautes pour commencer). 9 Maxence Pieulhet [email protected] 06 58 71 74 41 Ce programme est évidemment une humble proposition. A vous d’ajuster, de prendre en compte l’ensemble des paramètres nécessaires à la préparation physique. - Hauteur des marches Nombre de sauts Niveau d’entrainement du sportif Préparation du sportif aux efforts pliométrique Adapter en fonction de l’objectif Individualisation de la séance au sportif N’ayez pas peur d’utiliser et tester cette méthode. L’avantage comme on l’a dit d’augmenter la sollicitation nerveuse des muscles, d’augmenter la force explosive, de mobiliser les muscles de façon intense et cela afin d’apporter des gains de puissance rapidement transposables dans le sport que l’on pratique et d’améliorer la coordination musculaire. Par contre, attention de bien gérer la charge de travail, d’anticiper les blessures, de faire des gestes contrôlés et de qualité et surtout d’être un minimum prêts pour vous lancer ! N’hésitez pas à me donner vos avis, me poser vos questions, partagez le programme… Envoyez un message par mail ou directement sur la page. La vidéo sur la pliométrie sur escaliers est en préparation (gagnant du sondage n°2)… 10