La Pliométrie (quelques explications préalables) Maxence Pieulhet

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La Pliométrie (quelques
explications préalables)

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La pliométrie ? Qu’est-ce que c’est ? Les premiers pas pour
comprendre un peu mieux…
Simplement, la pliométrie est un régime de contraction musculaire qui se déroule dans des
conditions particulières. Pour ce faire, il faut enchainer dans un temps très court, sans arrêt entre les
2, la phase d’étirement (sollicitation de type excentrique) et la phase de contraction (sollicitation
de type concentrique). C’est le cas de chacun de vos appuis au sol lorsque vous courrez, lors d’une
impulsion pour sauter, lors d’un smash au volley ou d’un lancer (javelot, pierre, etc).
Cette succession rapide, va vous permettre de produire plus de force qu’une simple contraction
excentrique ou concentrique. C’est pourquoi vous aller par exemple sauter plus haut en faisant une
flexion puis une impulsion qu’en faisant une simple impulsion.
Ce gain de force est dû à l’élasticité du système musculo-tendineux qui va agir comme un ressort en
emmagasinant de l’énergie lors de la phase excentrique et en la restituant lors de la contraction. Le
réflexe myotatique (contraction reflexe d’un muscle en cas d’étirement violent) contribuera
également à ce surplus de force.
Dans la majorité des sports, la détente musculaire est une qualité essentielle qui détermine en
grande partie la capacité d’un athlète à courir vite, sauter haut, lancer loin et frapper fort. À cet
égard, dans le domaine de la préparation physique, l’entraînement en pliométrie est souvent
considéré comme une passerelle entre le travail traditionnel de musculation et la performance
athlétique. De manière très simplifiée, on peut dire que la pliométrie aide à transformer la force
maximale en explosivité, en puissance et en vitesse.
La pliométrie permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus
puissant sur une période très courte. Elle est la méthode parfaite
d'entraînement sportif pour améliorer l'explosivité et la vitesse au démarrage.
Les exercices en pliométrie sont basés sur des mouvements brefs et rapides
qu’il n’est pas possible de simuler par des exercices de musculation.
Le cycle étirement raccourcissement du muscle améliore la vitesse
d’exécution, une meilleure synchronisation des fibres musculaires.
Les sauts ne doivent pas dépasser 80 cm en hauteur sinon la phase d’appui
devient trop longue ; hauteur minimum 20 cm.

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L’entrainement pliométrique nécessite une force musculaire suffisante, une technique appropriée,
une bonne intégrité articulaire et tendineuse (il faut donc être préparé avant de se lancer...)
Quand on incorpore la pliométrie dans un programme, pour éviter la blessure il faut tester la force
suffisante dans les muscles stabilisateurs.
En somme, les objectifs de la pliométrie sont :
 Augmenter la sollicitation nerveuse des muscles.
 Augmenter la force explosive.
 Mobiliser les muscles de façon intense.
Pour progresser dans cette méthode, il est important de :
 Corriger les défauts techniques et les déséquilibres musculaires ;
 Choisir correctement les exercices en fonction des qualités musculaires et nerveuses que l’on
cherche à travailler ;
 Sélectionner des intensités de travail (hauteur, longueur, charges) permettant des
contractions rapides et explosives ;
 Ne pas surcharger le système musculaire et nerveux en maîtrisant le volume de travail
(séries, reps, récupération, fréquence des séances).
Plusieurs sites et livres existent et peuvent vous permettre de rentrer encore plus dans les détails
pour les plus initiés (et les plus curieux), jetez un coup d’œil, ils sont excellents :
 http://www.superphysique.org/articles/4236
 http://www.cnsoisy.fr/PLIOMETRIE.pdf
 http://blog.moncoach.com/

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Développer des forces
supérieures à la force maximale
volontaire (1,5x voire 2x plus
importantes)
Améliorer la raideur
musculaire (au sens
réactivité)
Chez les jeunes, et avec une
intensité pliométrique très
faible (corde à sauter par
exemple), on renforce les
ligaments, les tendons et
l’ossature générale
Améliorer le mécanisme de
protection du muscle lors d’un
étirement trop intense
Pour évaluer uniquement la force de
poussée des membres inférieurs, il est
possible d’inhiber l’action des bras en
plaçant les mains sur les hanches
La pliométrie est
avant tout un
travail de
sensations lors
duquel l’athlète
doit en premier lieu
chercher le rebond
et la vitesse
d’exécution
Plus nous allons vite et plus la
surface est compacte, plus notre de
force de propulsion sera
importante, à condition que notre
système musculo-tendineux soit
capable d’absorber la force
d’impact et de la restituer tel un
élastique (faite donc un cycle
préalable pour que vos articulations
et votre corps soient prêts
d’encaisser un tel travail)

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Propositions de 3 séances de pliométrie
 Séance n°1 (débutants) p.6
 Séance n°2 (entrainés) p.7
 Séance n°3 (confirmés-experts) p.8