Programme sur 4 jours, homme, ectomorphe.
A savoir : Le corps d’un ectomorphe puise très vite dans ses réserves, il faut donc éviter de dépasser
l’heure d’entrainement et ne pas dépasser 4 jours/semaine. Travailler une fois par semaine un muscle
est la meilleure solution, plus et on tombe très vite dans le surentrainement (la vitesse de progrès
diminue voire les progrès régressent).
L’ectomorphe a du mal à prendre de la masse musculaire, il est + fait pour se dessiner. Il faut donc
privilégier les exo généraux et les faire sur des séries moyennes (entre 6 et 8 répétitions). Les exo de
finition, d’isolement ne sont pas complètement exclus. Les charges étant lourdes et sur un nombre de
répétitions moyen, il ne faut pas hésiter à prendre un temps de récup long (~2min).
LUNDI : Pectoraux – triceps
Les pectoraux sont composés, en gros, de 3 parties : le haut, le bas, le centre, on fera 1 exo pour
chaque partie.
° développé couché
- échauffement (1x15 poids léger)
- 4x6-8 (on doit se dire à la dernière répétition qu’on n’aurait pas pu en faire +).
° développé incliné
- 4x6-8
° développé écarté
- 3x10 (le temps de repos peut être réduit).
Les triceps sont composés principalement de 2 parties. On fera un exo pour chaque.
° Le développé prise serrée
- 4x6-8
° les extensions derrière la nuque
- 3x8-10
° les dips (pour « finir » le muscle)
-2x8-10
S’il reste du temps : abdos. Enchainer 1 exo pour le haut, 1 exo pour le bas, 1 exo pour les côtés, 1 exo
pour le gainage, sans temps de repos, puis prendre ~1min de repos. X3.
MARDI : Dos – biceps
Le dos se travaille en largeur et en profondeur. Les lombaires ne sont pas à négliger.
° Tirage poitrine
- échauffement (1x15 poids léger)
- 1x12
-1x10
- 2x8