Musculation en basket

MUSCULATION EN BASKET
LES DONNEES GENERALES
LA COURBE DE PRODUCTION DE FORCE
(courbe force/temps)
Dans le cas d’une contraction maximale isométrique que l’on peut enregistrer sur un ergomètre
qui mesure la force produite au cours du temps on peut obtenir la courbe suivante :
Force
2
1
Entre 400 et 600 ms
Temps
On pourrait obtenir une courbe identique dans le cas d’une impulsion amenant à la projection
d’un engin à une main par exemple :
Force
2
En A l’engin est à l’arrêt, en B il
quitte la main
3
1
B
A
Temps
Ces courbes présentent 3 paramètres :
- La montée de force en 1. Cette montée de force peut s’effectuer plus ou moins vite.
- Le pic de force en 2
- Le maintien de la force en 3.
Faire de la musculation c’est modifier ces paramètres. Le maintien de la force ne sera pas
abordé.
Augmenter la vitesse de production de force lors de la montée vers le pic c’est développer la
force explosive, l’explosivité.
Augmenter le niveau du pic de force c’est développer la force maximale.
LA RELATION FORCE / VITESSE
1
Cette relation peut être mesurée sur un ergomètre isocinétique. On établit le rapport entre la
force que l’on peut produire pour chaque vitesse de mouvement que l’appareil impose.
On obtient la courbe suivante :
2
Force
1
3
4
5
Vitesse
On peut voir que la force que l’on peut développer décroît avec l’augmentation de la vitesse
d’exécution. Cette remarque pouvait déjà être faite lors de l’examen de la courbe force/temps
des mouvements d’impulsion (la force décroît lorsque le mouvement s’accélère).
Cette relation est spécifique à un individu ou à un groupe de sportifs (les sprinters comparés
aux bodybuilders par exemple).
Cette courbe présentent quelques points remarquables :
- La force maximale isométrique en 1
- La charge maximale que l’on ne peut déplacer qu’une fois en 2 (1 RM)
- La zone de production de la puissance maximale en 3. Il faut rappeler que la
puissance est le produit de la force par la vitesse. Cette puissance est faible au deux extrémités
de la courbe car dans un cas la vitesse est faible et dans l’autre la force est faible.
- La zone ou la production de force se fait à vitesse élevée en 4 (force explosive).
- La zone de la vitesse gestuelle maximale sans charge additionnelle.
La musculation consiste à faire varier tout ou partie de cette courbe.
Pour des efforts supérieurs à 1 RM, on développe la force maximale.
Pour des efforts compris entre 30 et 70% de 1 RM, on développe la puissance maximale (allant
de la puissance-force à la puissance-vitesse).
Pour des efforts inférieurs à 30% on développe l’explosivité.
Pour des vitesse supérieures à la vitesse gestuelle maximale on développe cette dernière.
RAPPORT ENTRE LES COURBES FORCE/VITESSE ET FORCE/TEMPS
Si on développe la force maximale :
2
F
F
T
V
Si on développe l’explosivité :
F
F
T
V
LES DIFFERENTS REGIMES DE CONTRACTION MUSCULAIRE
1° Le régime concentrique
Le muscle se contracte en rapprochant ses insertions osseuses. Il y a production de
mouvement. C’est le cas des impulsions (saut, course, projection ...).
2° Le régime excentrique
Le muscle se contracte mais ses insertions osseuses s’éloignent. On est dans le cas de freinage.
C’est le cas des sauts en contrebas, des arrêts de course, de la phase d’amortissement lors de la
course, du saut ...
3° Le régime isométrique
Le muscle se contracte mais ses insertions osseuses restent fixes l’une par rapport à l’autre.
C’est le cas des maintiens de position, du gainage ...
3
4° Le régime pliométrique
Le muscle subit un cycle régime excentrique/régime concentrique (étirement/raccourcissement)
sans rupture entre les 2 phases. On est dans le cas de la phase d’appui en course, en saut, dans
les rebonds ...
5° Le régime isocinétique
Le muscle est contraint de se contracter à vitesse constante. Ce régime se voit surtout
lorsqu’on utilise des appareils spéciaux (musculation, ergomètre)
OBJECTIFS DE LA MUSCULATION
1° Amélioration de la capacité à créer du mouvement
Développement des paramètres de la courbe d’impulsion.
2° Amélioration de la capacité à résister à des charges
3° Amélioration de la capacité à maintenir des charges
4° Augmentation du volume musculaire
5° Amélioration de l endurance de force
Il s’agit de permettre au joueur de maintenir un haut niveau de performance pendant la durée
d’un match (ex : sauter haut longtemps sans fatigue)
LES FACTEURS SOUS-JACENTS AU RENFORCEMENT MUSCULAIRE
D’un point de vue physiologique qu’est-ce qui peut expliquer le développement du système
musculaire ?
1° Développement des capacités du « moteur » musculaire
ex :
- augmentation de la taille des éléments contractiles des cellules musculaires
- modification des propriétés élastiques du système musculo-tendineux
- modification des processus enzymatiques (augmentation du potentiel de vitesse de
contraction par exemple)
2° Modification de la commande nerveuse
ex :
- recrutement plus important des unités motrices (UM)
- synchronisation des unités motrices1
- désinhibition du réflexe lié organes tendineux de Golgi (OTG)2
3° Modification de la coordination musculaire
On est dans le domaine de l’amélioration de la technique gestuelle
1
2
Renato Manno, Les bases de l entraînement sportif, p.85, 1992
Duchateau J. in Entraînement de la force, spécificité et planification, publications INSEP, 1997, p.96
4
Il faut noter qu’une amélioration des capacités n’implique pas que le volume musculaire soit
obligatoirement augmenté.
MUSCULATION GENERALE ET SPECIFIQUE
La planification d’un programme de musculation comporte plusieurs phases qui vont aller
d’une musculation générale à une musculation spécifique au fur et à mesure que l’on
s’approche du ou des moments de la compétition pour lesquels on souhaite être « affûté ».
1° La musculation générale
Elle vise à développer :
- tous les groupes musculaires à tous les régimes de contraction
et/ou - renforcer les points faibles ou corriger des déséquilibres
- surtout la force maximale. Concernant ce dernier point, il est évident que le
développement de la force maximale ne pourra s’envisager qu’après une période de
préparation (préparation physique générale, préparation du système musculaire à supporter des
charges importantes).
2° la musculation spécifique
Elle vise à développer uniquement les capacités nécessaires aux gestes en basket comme par
exemple l’explosivité du train inférieur en appel 2 pieds à partir d’un contre mouvement.. Cette
préparation spécifique nécessite de bien analyser la motricité des actions de ce sport car toutes
les expérimentation montrent une grande spécificité des modalités d’entraînement1. C’est le
problème du transfert de force qui est en jeu.
Analyse en particulier :
- des groupes musculaires ou chaînes musculaires mis en jeu et la manière dont ils sont
mis en jeu (flexion/extension, amplitude, symétrie/asymétrie, appui distal/proximal...)
- des régimes de contraction mis en uvre
- des niveaux de charge supportés, du niveau de vitesse des mouvements
- de la relation qui existe entre les muscles engagés dans l’activité posturale et la
réalisation du geste, du mouvement.
- du type d’effort (continu, intermittent, durée des temps d’effort et de récupération)
Objet de TD : analyse des actions en basket
3° Musculation intermédiaire
Entre les 2 grands types de musculation que l’on trouve dans la planification on va intercaler
des exercices qui sans être encore de la musculation spécifique n’est plus de la musculation
générale. On sollicitera principalement les groupes musculaires visés, les régimes de
contraction sollicités ...
1
Duchateau J. op. cit., p.87
5
LA PLANIFICATION
PREAMBULE
1° Etant donné la nature des efforts en basket (cf. analyse de la gestuelle), il est impossible de
séparer la préparation musculaire spécifique et la préparation visant au développement de
l’endurance spécifique.
2° La préparation musculaire en basket n’est pas une dominante dans l’entraînement tant les
aspects stratégiques, tactiques et techniques sont importants dans la performance. De plus, les
contraintes du calendrier font qu’il est difficile de planifier la musculation comme dans les
sports pour lesquels la composante musculaire est un facteur déterminant de la performance et
pour lesquels la contrainte de résultat ne s’exprime pas sur une longue période de l’année.
On peut être confronté à plusieurs cas :
1° Prise en charge de professionnels
Dans ce cas, le problème est apparemment plus simple dans la mesure où le temps disponible
est plus important. Néanmoins, des choix stratégiques peuvent être faits :
- Soit on met en place des cycles différenciés allant de la musculation générale (et de
l’endurance générale) à la musculation spécifique (et de l’endurance spécifique) en prenant le
risque de démarrer la saison dans un état de « forme sportive » non adaptée aux exigences des
matches. De plus, perdre des matches amicaux avant la reprise de la compétition n’est pas bon
sur le plan psychologique.
- Soit on met en place une préparation multiforme avec des dominantes en prenant
l’option d’atteindre une forme « optimale » et non maximale.
- Soit on n’arrête pas l’entraînement après la saison compétitive et on reprend dés la fin
de celle-ci la préparation générale.
2° Prise en charge d amateurs
Etant donné le volume d’entraînement il est obligatoire d’effectuer des choix entre les
préparations stratégique, tactique, technique, psychologique, physique. Tout va dépendre de
l’évaluation que l’on fait de la valeur de l’équipe dans ces différents secteurs.
Ex : Si l’équipe a déjà un bon niveau stratégique et tactique parce qu’elle est constituée
depuis assez longtemps, on peut rechercher le développement du potentiel physique sinon il est
difficilement envisageable d’aborder un réel travail de musculation.
On peut également mettre en place des petits cycles (quelques semaines) afin de solliciter le
système musculaire mais il ne faut pas s’attendre à des modifications importantes des
paramètres tels que la force maximale, la puissance maximale.
Il est évident que la possession de matériel de musculation adapté est une exigence minimale.
3° On est en charge de jeunes
Dans ce cas, il est possible de planifier sur plusieurs années un développement musculaire.
Encore faut-il que le club ou l’institution est une politique axée sur le long terme.
Ex : Pour des garçons,
Année 1
Développement du volume musculaire (dominante)
Année 2
Développement de la puissance maximale (dominante)
6
Année 3
Année 4
Développement de la force maximale (dominante)
Développement de l’explosivité (dominante)
QUELQUES PRINCIPES
- Donner la priorité aux aspects techniques des gestes ou actions avant le renforcement
musculaire ou programmer simultanément les deux.
- Savoir précisément quels objectifs sont poursuivis. S’il s’agit d’accroître la performance dans
un geste ou une action particulière, il faut avoir analysé ce geste ou cette action afin de ne pas
se tromper dans la période spécifique.
- Avoir évalué les capacités des joueurs afin de savoir quel(s) objectif(s) poursuivre et adapter
le travail aux possibilités de ces joueurs.
- Débuter par une musculation générale ou par un cycle de reprise afin de préparer l’organisme
aux efforts musculaires importants.
- La planification par cycles différenciés peut prendre les aspects suivants :
Reprise
puissance maximale
force maximale
explosivité, endurance de
force (ce sont des dominantes)
ou
Reprise
force maximale
puissance maximale
explosivité, endurance de
force
si on a en charge des joueurs confirmés ayant déjà pratiqué la musculation les années
antérieures
ou
Force maximale
puissance maximale
explosivité, endurance de force
- La préparation spécifique doit prendre de plus en plus de place au fur et à mesure que l’on
s’approche de la période compétitive pour laquelle on vise une forme sportive.
- En ce qui concerne les débutants il est souhaitable de ne pas calculer le 1 RM directement
mais de le déduire à partir de charges moindre. Par exemple, on peut calculer la charge pour
10RM, celle-ci représentant environ 75% du maximum1.
- Ne pas travailler avec des charges maximales avec les adolescents et les débutants même pour
développer la force maximale.
- Calculer le maximum de charge pour un exercice donné de manière périodique afin de suivre
l’évolution des capacités du joueur.
LES MODALITES DE TRAVAIL
Les paramètres de l exercice
Un exercice est caractérisé par :
- Une intensité. Il s’agit le plus souvent d’un pourcentage du maximum
possible en concentrique (1RM). Il n’y a que pour la pliométrie où celle-ci est déterminée en
fonction de la hauteur de chute.
- Un volume. Il s’agit du nombre de répétitions. Ces dernières sont réparties
en séries dont il faut déterminer le nombre.
- Des temps de repos. Il peuvent être passif, actif ou les deux successivement.
On distingue le temps de repos entre les répétitions (r) et surtout le temps de repos entre les
séries (R).
1
Miller C. in Entraînement de le force, spécificité et planification, op. cit., p.222
7
Les modalités en fonction de l objectif
DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE
1° Les efforts à charges concentriques maximales
Intensité : entre 80et 95% de 1RM
Volume : 2 à 5 répétitions par séries. Nombre de séries en fonction du travail qui accompagne
cet entraînement (5 à 20). Le nombre de répétitions va varier en sens inverse de l’intensité.
Repos : récupération complète, pas de fatigue (3 à 10mn)
Les séries peuvent être organisées de manière constante ( ex : 5 séries de 4 répétitions à 85%
de 1RM)
Elles peuvent être organisées en « pyramide haute » (ex : 3 séries de 4 répétitions à 85 %, 2
séries de 3 répétitions à 90%, 2 séries de 3 répétitions à 85%). Cette modalité permet de
s’exercer avec les charges les plus lourdes après une série « préparatoire » puis de continuer
sur des charges plus légères afin de maintenir une bonne vitesse d’exécution malgré la fatigue.
Elles peuvent être organisées en « pyramide descendante » (ex : 1 série de 2 répétitions à 95%,
2 séries de 3 répétitions à 90%, 2 séries de 3 répétitions à 85%). Cette modalité, comme la
précédente permet de maintenir une bonne vitesse d’exécution malgré la fatigue.
2° Les efforts maximaux excentriques
Intensité : entre 120 et 140 % du maximum
Volume : 2 à 4 répétitions par séries. Nombre de séries en fonction du travail qui accompagne
cet entraînement (5 à 10). Le nombre de répétitions va varier en sens inverse de l’intensité.
Repos : récupération complète, pas de fatigue (5 à 10mn)
Les séries peuvent être organisées de manière constante. Cette modalité n’est pas conseillée
pour des jeunes ou des débutants étant donné les tensions importantes générées au niveau du
système musculo-tendineux. Il est conseillé également de faire précéder cette modalité d’une
préparation par efforts concentriques maximaux.
Cette modalité excentrique est généralement exécutée avec des charges additionnelles mais
dans ce cas, il est impossible de pratiquer seul puisqu’il faut au moins 2 autres personnes pour
« charger » le joueur. Par contre, il est possible de faire ce type d’effort à partir de saut en
profondeur. Dans ce cas, il faut veiller au temps d’amortissement à l’arrivée au sol. Plus il est
bref, plus la tension est importante.
Cette modalité est la plus traumatisante (douleur musculaire importante due aux fortes tensions
générées).
3° Les efforts maximaux isométriques
Intensité : entre 80 et 100% de la force isométrique maximum
Volume : de 1 à 5 répétitions en 3 à 5 séries
Repos : récupération complète, pas de fatigue. r = 20 à 30 sec.
R = 2 à 3 min.
4° La combinaison des efforts
En combinant les différents régimes de contraction, il semble que l’efficacité de la préparation
soit accrue.
5° Règles à respecter
8
- Faire précéder le cycle d’un cycle de préparation (reprise et développement de la
puissance maximale surtout dans le secteur puissance/force)
- S’échauffer préalablement
- Pour des cycles d’au moins 4 semaines, introduire une récupération la dernière
semaine (charges moins lourdes)
- Augmenter les charges progressivement en fonction de l’évaluation du maximum sans
augmenter le nombre de répétitions
6° Effets attendus
- Augmentation de la force à des vitesses faibles de mouvement (cf. courbe
force/vitesse). Amélioration du pic de force (courbe force/temps)
- Dans le cas d’efforts isométriques, augmentation de la force préférentiellement à
l’angle d’entraînement.
- Pour un entraînement de courte durée, l’augmentation de la force maximale est due à
des modifications de la commande nerveuse, à une amélioration de la coordination des
mouvements. Pour des entraînements de longue durée, une hypertrophie musculaire apparaît.
DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE
1° Les efforts concentriques
Intensité : entre 30 et 70% de 1 RM (en fonction du secteur de puissance visé.
Puissance/vitesse ou puissance/force)
Attention aux exercices dans lesquels le poids du corps est mobilisé.
Ex : un joueur ayant un maximum en squat de 100Kg et pesant 80 Kg soulève en réalité
180Kg (1 RM = 180 Kg). 50% de 1RM est donc ici 90Kg. Il faut donc mettre une charge
additionnelle de 10Kg seulement et non 50Kg.
Volume : 5 à 7 répétitions maximum afin d’éviter la fatigue et autoriser une mobilisation des
charges à vitesse maximale (concentration nécessaire)
Repos :récupération complète (pas de fatigue)
Les séries seront en pyramide si l’on souhaite couvrir un secteur plus important de l’expression
de la puissance. La pyramide descendante est conseillée afin de maintenir une vitesse
maximum.
2° Les efforts combinés
On peut proposer du stato-dynamique en démarrant l’exécution par un effort isométrique (ce
qui est fréquemment le cas des actions en basket).
On peut proposer un contraste de charge en alternant dans une même série un effort maximal
concentrique et un effort sous maximal concentrique.
3° Effets attendus
- Il est vraisemblable que le secteur puissance maximale de la courbe force/vitesse soit
amélioré ainsi que la vitesse de montée de force et le pic de force sur la courbe force/temps1.
- En ce qui concerne les effets physiologiques, les fibres rapides (type II) seraient
entraînées préférentiellement.
DEVELOPPEMENT DE L’EXPLOSIVITE
1
Mais ceci reste à démontrer. Cf. Miller C in Entraînement de la force, op. cit., p.67
9
En basket, cette qualité se retrouve dans 2 situations différentes. La première est une impulsion
qui va générer du mouvement à partir d’une phase relativement statique (certains rebonds,
certains démarrages défensifs ou offensifs, certaines passes ...). La deuxième est une impulsion
qui fait suite à un freinage préalable (rebond, changement de direction, passe ...).
Le premier type de mouvement sera développé avec des efforts concentriques à charges
légères, par contraste de charges ou avec du stato-dynamique.
1° Efforts concentriques à charges légères
Intensité : inférieur à 30% de 1 RM
Volume : 5 à 7 répétitions dans un série. Nombre de séries en fonction du reste de
l’entraînement.
Repos : jusqu'à 3 mn entre les séries. Le principe est qu’il ne doit absolument pas y avoir de
fatigue afin de ne pas perdre de la vitesse d’exécution maximale et qu’il faut rester concentré
pendant le repos afin de reprendre la série en mobilisant d’emblée toute son énergie
(recrutement maximal d’UM). Le repos sera donc passif dans un premier temps puis actif dans
un deuxième pour garder cette vigilance.
2° Contraste de charges
Intensité : ex : 80 puis 30% de 1 RM
Volume : 2 à 5 répétitions dans une série. Nombre de séries en fonction du reste de
l’entraînement.
Repos : r = 15s (entre le lourd et le léger) R = 2mn. Attention à la concentration !
3° Stato-dynamique
Intensité : 50% de 1 RM
Maintenir 4 à 5s la charge à un angle donné puis créer le mouvement explosif.
Volume : 5 à 7 répétitions par séries. Nombre de séries en fonction du reste de l’entraînement.
Repos : 2 mn (passif/actif)
Le deuxième type de mouvement sera développé à partir de la pliométrie (cf. chapitre qui s’y
rapporte)
4° les effets attendus
Il est attendu une montée de force plus rapide sur la courbe force/temps et une augmentation
de la force générée aux vitesses élevées sur la courbe force/vitesse.
LE DEVELOPPEMENT DU VOLUME MUSCULAIRE
Cet objectif commence à prendre de l’importance dans le basket-ball moderne dans la mesure
où le poids du joueur devient un paramètre décisif parfois. Il faut pouvoir résister aux charges
adverses ou imposer des charges aux adversaires dans les combats rapprochés dans la zone
restrictive en particulier.
- Nous avons déjà vu que lors du développement de la force maximale un entraînement de
longue durée provoque une hypertrophie musculaire. Celle-ci sera particulière visée si les
exercices sont exécutés en provoquant de la fatigue (alors que cela n’était pas le cas dans les
visées précédentes). De plus, il n’est pas utile de réaliser l’exercice à vitesse maximale.
10
- Le deuxième point important à soulever est la durée de l’entraînement. L’hypertrophie
musculaire ne peut être visée qu’à long terme. C’est un travail qui se programme sur plusieurs
années.
- Le troisième point concerne les femmes. En effet, l’augmentation du volume musculaire est
dû, entre autre, à l’augmentation des protéines contractiles (ce qui permet d’augmenter la
force), à l’augmentation des réserves cellulaires (adaptation à la fatigue), à l’augmentation de
la vascularisation (par ouverture de réseaux artériels et veineux inactifs). L’aspect concernant
les protéines contractiles est à souligner car celles-ci ne peuvent se fixer que sous influence
hormonale mâle1. Certaines femmes pourraient donc viser cet objectif sans grande réussite.
- Le quatrième point concerne le problème posé par la contradiction entre ce type
d’entraînement et les qualités d’adresse, d’explosivité et d’endurance. Ceci entraîne des
problèmes de planification (décalage de cet objectif dans le temps, systématisation d’un
recouvrement des préparations, résignation sur les performances à certains moments ...)
Les modalités d’entraînement concernent essentiellement des efforts concentriques et
isométriques.
Intensité : 70 à 80 % du max.
Volume : 10 à 20 répétitions par séries. De 5 à 20 séries.
Repos : La fatigue est recherchée. Une récupération plus courte est donc mise en place (2 à
3mn entre les séries). A la fin d’une série, il est possible de réaliser 1 à 2 répétitions
supplémentaires avec de l’aide (moins de charge).
Une organisation des séries constante ou en pyramide est possible.
Ex :
70%
10 séries de 10 répétitions à
Ex :
1 série de 12 répétitions à 70%
1 série de 10 répétitions à 80%
1 série de 8 répétitions à 85%
1 série de 5 répétitions à 90%
Ex : 1 série de 12 répétitions à 70%
1 série de 10 répétitions à 80%
1 série de 8 répétitions à 85%
1 série de 8 répétitions à 80%
1 série de 8 répétitions à 70%
L’ENDURANCE DE FORCE
C’est l’une des capacités les plus importantes en basket. Elle est spécifique de ce sport dont les
contraintes d’effort s’expriment dans la durée. Dans le cadre de la planification, on doit
retrouver cet objectif dans la phase pré compétitive et compétitive (au début).
Les actions dont le haut niveau de performance doit durer sont :
- Sauter haut (rebond)
- Démarrer vite, changer de direction rapidement (attaque et défense)
- Lancer vite et précis (passe et tir)
- Maintenir une position fléchie sur les jambes (défense)
1
Cf. problème de dopage (testostérone, nandrolone ...)
11
Pour chacune de ces actions, on va retrouver les exercices déjà cités pour le développement de
l’explosivité ou la force maximale (isométrique). Il suffira de prendre soin d’augmenter les
séries tout en diminuant l’intensité ainsi que les temps de récupération.
Il est rappelé que l’amélioration de cette capacité est liée au développement des processus
métaboliques au niveau cellulaire. Cet aspect sera abordé en DEUG 2 avec l’amélioration de
l’endurance spécifique.
LA PLIOMETRIE
Rappel
Lorsqu’une chaîne musculaire ou un muscle travaille sous régime pliométrique cela signifie
qu’il ou qu’elle subit un cycle étirement/raccourcissement sans temps de transition entre les
deux.
Un chapitre particulier pour la pliométrie se justifie dans la mesure où la plupart des actions en
basket mobilisent des régimes de travail musculaire pliométrique.
- Prendre appel pour un rebond avec un contre mouvement préalable ou avec un élan
- Changer brutalement de direction dans les déplacements offensifs ou défensifs
- Prendre un appel lors du tir en course
- Faire une passe longue « à bras cassé »
- ...
Ceci amène à planifier la pliométrie dans le cadre de la musculation intermédiaire et spécifique.
Il est souhaitable de faire précéder ce type de musculation d’un développement de la force
max. surtout lorsque l’on vise des hautes intensités (musculation intermédiaire).
1° Les exercices pour le train inférieur
Cf. planches
Règles à respecter
- Calcul de la hauteur de chute maximale (intensité maximale) afin de s’adapter aux
possibilités des joueurs
Test Drop Jump ou bien augmenter progressivement
l’intensité en fonction des comportements individuels.
- Il est dangereux de proposer de la pliométrie à haute intensité à des joueurs ayant des
problèmes au niveau de la statique (courbures vertébrales prononcées, déséquilibre du bassin,
genoux en valgus ou varus, pieds plats ...). Les joueurs doivent également posséder une
ceinture abdominale leur permettant d’assurer un gainage suffisant lors des reprises d’appui
(transmission correcte des forces vers le train supérieur). Ceci impose un entraînement
préalable en musculation générale.
- Il faut faire attention au poids et à la morphologie des joueurs. Un joueur de poids
élevé ne peut pas « encaisser » les mêmes hauteurs de chute qu’un joueur filiforme.
- Le contact au sol doit impérativement se faire sur l’avant pied (non sur les talons ni
pied à plat). Le positionnement correct du bassin est également un impératif absolu (cf.
problème du gainage).
- La vitesse d’exécution doit être maximale, le temps de contact au sol le plus bref
possible et la récupération complète.
On peut également proposer un travail de squat avec contre mouvement
2° les exercices pour le train supérieur
12
Cf. planches
Objet de TD : construction d’exercices
13
TRAVAUX PRATIQUES SUR L’ANALYSE DES
ACTIONS EN BASKET
Pour toutes les situations de jeu suivantes, citez les groupes musculaires principaux
responsables du mouvement et définissez le type de travail musculaire que subissent ces
groupes dans ces situations.
Question 1
Démarrage brutal vers l avant à partir d une position
légèrement fléchie sur les jambes.
Question 2
Lors d une phase défensive, changement rapide de
direction de droite à gauche ou inversement.
Question 3
Rebond défensif à partir d une position fléchie à l arrêt.
Question 4
Même situation de rebond que précédemment mais avant de
sauter le joueur prend un bref élan.
Question 5
Lors d un changement de direction en dribble brutal pour
déborder l adversaire direct (cross over). Idem dans un
départ en dribble croisé à partir d une position arrêtée.
14
Question 6
Tir en course avec appel un pied (lay up)
Question 7
Tir avec impulsion 2 pieds près du panier après un dribble rapide (power shot)
Question 8
Passe longue à 2 mains à partir de la poitrine
Question 9
Passe longue à 2 mains à partir d une position de balle au dessus de la tête. Passe longue à 1
main « javelotée »
Question 10
Tir de loin à 6m50 à partir d une position à l arrêt
Question 11
Tir en suspension à 6m50 après un dribble sur le côté
Quelles sont les qualités physiques qui vous semblent requises dans les situations suivantes :
Démarquage dos au panier proche de la cible et dans l axe balle/panier (radiale) avec un
adversaire dans le dos qui conteste sévèrement.
Rebond défensif ou offensif contesté par un ou plusieurs adversaires très proches.
Après récupération d une balle au rebond offensif, tir en suspension en étant serré de très
près par un ou plusieurs adversaires très proches.
Après réception de balle, dans une position dos au panier proche de la cible, départ en
dribble en tournant autour du défenseur tout en restant au contact.
15
EXERCICES DE PLIOMETRIE LOURDE
Aller toucher
le panneau de
basket le plus
haut possible
Exercice 1
Drop jump. Les genoux sont fixés à un
angle donné de flexion (120 à 150°).
50 cm
Exercice 2
Succession de rebonds par dessus des haies
basses.
Exercice 3
Succession de rebonds en reprenant appui
sur les bancs
Tir en
suspension
Exercice 4
Succession de rebonds sans reprise d’appui
sur les bancs
Tir en
suspension
16
Exercice 5
Succession de rebonds latéraux avec reprise
d’appui sur le banc.
Exercice 6
Succession de rebonds latéraux sans reprise
d’appui sur le banc.
Exercice 7
Succession de rebonds latéraux par dessus
un élastique.
Exercice 8
Succession de foulées bondissantes, appel 1
pied, par dessus des obstacles bas.
Droit
gauche
Droit
gauche
gauche
Exercice 9
Succession de cloche pieds par dessus des
obstacles bas.
17
Exercice 10
Succession de foulées bondissantes, appel 1
pied, en prenant appui sur des obstacles
haut.
Droit
gauche
Droit
Droit
gauche
gauche
gauche
Exercice 11
Rebond latéral, appel 1 pied, à partir d’un
contre haut et réception sur un support
oblique.
Exercice 12
Rebond, appel 2 pieds, avec reprise d’appui
sur les bancs et ½ tour à chaque rebond.
Sprint
Exercice 13
Appel 1 pied avant l’obstacle bas (tapis),
reprise d’appui alternatif enchaîné avec un
départ de course à vitesse maximale.
Course rapide et
courte
18
Exercice 14
Drop jump pour aller toucher le plus haut
possible à 2 mains. Dans la redescente, ½
tour puis reprise d’appui au sol très réactive
pour poursuivre par un sprint court.
Exercice 15
Lancers de balles lestées ou de petits
medecine ball à bras cassé (type lancer de
javelot) sans élan.
Exercice 16
Lancers de medecine ball à 2 mains au
dessus de la tête (type touche de foot)
19
Exercice 17
« Pompes » sautées avec une reprise
d’appui la plus brève possible et une flexion
des articulations poignet et coude minimale.
Prévoir un tapis pour les mains.
Exercice 18
Rotations du tronc, bassin fixé, avec une
barre d’haltérophilie. Le changement de
direction de rotation est rapide.
CONSTRUCTION DES EXERCICES DE PLIOMETRIE
LA REPETITION
Si l’exercice choisi ne comporte qu’un seul rebond au sol, la répétition représente le rebond
plus la remontée sur le contre haut.
Si l’exercice choisi comporte plusieurs rebonds, la répétition représente l’enchaînement des
rebonds plus le retour au départ de l’exercice.
De toute façon, le nombre de rebonds dans un exercice doit être faible car l’intensité doit être
maximale (entre 1 et 5 par exemple).
Le retour au départ de l’exercice se fait toujours lentement de façon à préserver la capacité de
travail intacte.
LA SERIE
Elle représente le nombre de répétitions prévues. Là encore, ce nombre doit être faible pour les
mêmes raisons que précédemment (entre 3 et 10 par exemple en fonction du nombre de
rebonds dans l’exercice).
LE TEMPS DE REPOS ENTRE LES SERIES
Assez long, toujours pour préserver la capacité de travail. Il n’est pas interdit d’alterner 2
séries d’exercices différents (1 pour le train inférieur, 1 pour le train supérieur). Si l’on
enchaîne 2 séries d’exercices identiques ou focalisés sur le même train, on peut prévoir 4 à 5mn
20
de repos actif (tir de lancer franc par exemple). Si l’on enchaîne 2 séries d’exercices ne
s’adressant pas au même train, on peut réduire le temps de repos.
LE NOMBRE DE SERIES
Toujours le même principe de préservation de la capacité de travail. Peu de séries et si possible
alternance de sollicitation des trains inférieur et supérieur.
EXERCICES VARIES
Afin d’éviter l’ennui, il faut proposer des exercices variés au cours de la même séance, inventer
de nouveaux exercices ou transformer d’anciens, proposer des combinaisons d’exercices etc.
…
21
LES DONNEES GENERALES ...........................................................................................1
LA COURBE DE PRODUCTION DE FORCE ..................................................................1
LA RELATION FORCE / VITESSE..................................................................................1
RAPPORT ENTRE LES COURBES FORCE/VITESSE ET FORCE/TEMPS ...................2
LES DIFFERENTS REGIMES DE CONTRACTION MUSCULAIRE ..............................3
1° Le régime concentrique...............................................................................................3
2° Le régime excentrique.................................................................................................3
3° Le régime isométrique.................................................................................................3
4° Le régime pliométrique ...............................................................................................4
5° Le régime isocinétique ................................................................................................4
OBJECTIFS DE LA MUSCULATION ..............................................................................4
1° Amélioration de la capacité à créer du mouvement ......................................................4
2° Amélioration de la capacité à résister à des charges .....................................................4
3° Amélioration de la capacité à maintenir des charges ....................................................4
4° Augmentation du volume musculaire...........................................................................4
5° Amélioration de l’endurance de force..........................................................................4
LES FACTEURS SOUS-JACENTS AU RENFORCEMENT MUSCULAIRE...................4
1° Développement des capacités du « moteur » musculaire..............................................4
2° Modification de la commande nerveuse.......................................................................4
3° Modification de la coordination musculaire .................................................................4
MUSCULATION GENERALE ET SPECIFIQUE .............................................................5
1° La musculation générale..............................................................................................5
2° la musculation spécifique ............................................................................................5
3° Musculation intermédiaire...........................................................................................5
LA PLANIFICATION..........................................................................................................6
PREAMBULE....................................................................................................................6
1° Prise en charge de professionnels ................................................................................6
2° Prise en charge d’amateurs..........................................................................................6
3° On est en charge de jeunes ..........................................................................................6
QUELQUES PRINCIPES ..................................................................................................7
LES MODALITES DE TRAVAIL .....................................................................................7
Les paramètres de l’exercice............................................................................................7
Les modalités en fonction de l’objectif.............................................................................8
TRAVAUX PRATIQUES SUR L’ANALYSE DES ACTIONS EN BASKET.................14
EXERCICES DE PLIOMETRIE LOURDE .....................................................................16
CONSTRUCTION DES EXERCICES DE PLIOMETRIE..............................................20
La répétition .....................................................................................................................20
La série.............................................................................................................................20
Le temps de repos entre les séries......................................................................................20
Le nombre de séries ..........................................................................................................21
Exercices variés ................................................................................................................21
22