le squatt

Eric FERAUD. Mars 2013
Le squat c’est un mouvement fondamental pour le sportif car il implique presque tous les muscles du corps pour une
réalisation correcte, il n’a d’équivalent en termes d’implication musculaire que les mouvements d’Haltérophilies.
Dans la vie de tous les jours la position de squat permet de ramasser en toute sécurité des objets au sol, de les soulever.
C’est la façon idéale pour se baisser sans jamais se blesser
Ce mouvement est naturel, inné pour un nouveau-né mais nous en perdons l’habitude, car ce n’est pas
toujours simple d’utiliser le squat en société ce qui entraîne de mauvaises positions.
Il suffit de regarder un bébé s’accroupir pour le comprendre :
Squat - un bébé qui s'accroupit effectue parfaitement un squat
La science de l’exercice démontre que les squats sont excellents pour développer la force, la puissance
et la mobilité articulaire.
Des squats complets peuvent aider à contrer la plupart des troubles musculo-squelettiques chroniques que nous
rencontrons aujourd’hui, comme des fessiers faibles (ce qui peut entraîner des pathologies sur les croisés…), le dos
courbé (Hyperlordose, lombalgie…),
A contrario des idées préconçues, les squats n’endommagent pas vos genoux mais au contraire les renforcent s’ils sont
exécutés CORRECTEMENT. De même un squat peut aider à révéler des déséquilibres musculaires en analysant la
façon dont il est réalisé.
Si une personne peut effectuer un squat en profondeur totale (squat complet) avec son propre poids, c’est
probablement une personne en bonne condition physique.
Les différentes formes de squat mobilisent l’équilibre, les articulations et les masses musculaires de façons différentes,
quelques variantes du squat :
 Squat complet
 ½ squat
 Squat bras tendus
 Squat avant
 Varjus
 Piatkowsky
 Soulevé de terre
 Squat sumo
 Iron Cross
 Goblet squat
UN SQUAT CORRECTEMENT REALISE EN 5 POINTS
1. Squat = Equilibre, Stabilité et Mobilité
2. Gardez les hanches mobiles
3. Vos genoux doivent suivre vos orteils
4. Gardez les chevilles mobiles et les pieds fermement plantés
5. Gardez la colonne vertébrale neutre et la poitrine bombée et le regard porté sur un point fixe de la descente à
la montée

Eric FERAUD. Mars 2013
ATTENTION
La ceinture de squat ne se justifie que pour des charges très lourdes. Elle ne garantit aucunement que vous n’ayez
pas de problème avec votre dos. L'erreur serait sans doute de croire qu'avec la ceinture on n'est plus obligé de
contracter les abdos et les dorsaux pour soulever la charge,
Dernier mot scientifique
Le squat a été montré pour être efficace pendant le processus de réadaptation des ligaments croisés ou des
blessures fémoro-patellaire. La gamme la plus efficace du mouvement est entre 0 et 50 degrés de flexion du
genou (voir image ci-dessous). Les vastes medialus oblique (VMO) tendent à être plus activés durant des
squats partiels.
Angles du genou
Les résistances à la traction du tendon rotulien sont d’environ 10.000 à 15.000 N. Les forces de compression les plus
élevées ont été obtenues dans une étude avec des haltérophiles levant 2,5 fois leur poids - soit environ 8.000 N en
squat complet.
Le plus grand risque de blessure avec des squats complets est probablement sur les surfaces des ménisques et
articulaires du genou, plutôt que l’ACL / PCL (les ligaments croisés).
Des ischio-jambiers forts peuvent contribuer à accroître la stabilité du genou durant un squat.
Le stress sur les ligaments du genou peut être diminué en gardant les talons au sol durant le squat.
L’implication la plus importante des quadriceps durant des squats est la position verticale vers le bas à 90 degrés de
flexion du genou. Au-delà, ce sont les ischio-jambiers et les fessiers qui contribuent le plus.
Le placement des pieds (orteils dedans, dehors, à droite) ne semble pas influer sur l’activation des muscles.
POURQUOI LE SQUAT
LE SQUAT AIDE À PRÉVENIR DES BLESSURES
Le squat, lorsqu’il est exécuté en profondeur (squat complet) et avec une technique parfaite aide à la prévention des
blessures. En effet, l’action de squatter passé le niveau parallèle des cuisses par rapport au sol augmente l’activation du
muscle vaste médial. Le vaste médial est la tête intérieure du quadriceps et il joue un rôle essentiel dans la stabilisation
de la rotule. Le squat complet sollicite également les muscles ischio-jambiers (muscles arrière de la cuisse) qui sont
également responsables de la stabilité du genou. En suivant un entrainement de squat, un athlète réduit les risques
d’être victime de blessures aux ligaments du genou ou d’une dislocation de la rotule. Il réduit également les risques de
claquage de l’ischio-jambier, de tendinite au genou et d’élongation ou de déchirure à l’aine.
Sur le haut du corps, le squat aide à renforcer les érecteur du rachis, qui sont les muscles se situant de chaque côté de
la colonne vertébrale. Des érecteurs du rachis plus forts se traduisent par un dos plus fort et plus résistant aux chocs et
aux torsions pour l’athlète.
LE SQUAT EST RENTABLE EN TEMPS
L’entrainement en musculation vise à augmenter la performance sur le terrain mais vise également à augmenter la
masse musculaire dans la période morte. En ce sens, le squat travaille beaucoup plus de muscles que tout autre
exercice confondu. En effet, l’ensemble des muscles du bas du corps est sollicité dans un squat complet. Les mollets,
les muscles du quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et les abducteurs de la hanche ainsi que les fessiers
travaillent tous à des degrés différents dans l’exécution de l’exercice.
La position de la barre sur les épaules lors du squat force l’activation et le travail de plusieurs muscles du haut du corps
durant l’exécution. Les épaules, les trapèzes, les muscles rhomboïdes, les grands dorsaux, les grands ronds et les
érecteurs du rachis (pour ne nommer que les principaux) doivent travailler de concert pour stabiliser la barre sur les
épaules et pour maintenir l’arche du dos neutre afin de protéger la colonne vertébrale.
Pour profiter de ce principe de rentabilité, le squat est l’exercice qui doit être fait en premier lors d’un entrainement de
jambes. Plus l’athlète peut mettre d’efforts dans son squat, plus il pourra augmenter ses charges et plus il sera en
mesure d’augmenter sa masse musculaire, sa vitesse et sa capacité à exploser.