Santé ANA Athlé def

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Les activités athlétiques et
la santé…
l’affaire de tous !
Assemblée Nationale des Activités Athlétiques
Samedi 19 Septembre 2015 - Moulins sur Allier
Problématique : Dans quelles mesures peut-on parler d’éducation à la santé ? Et
comment la prendre en compte au sein des activités athlétiques ?
Présentation: La séquence, animée par le Chantier Education à la Santé Pour Tous, permettra à
chacun, quelle que soit sa fonction (dirigeant, entraîneur, animateur ….), sa spécialité (marche,
course, saut, lancer) ou son public (enfants, ados, adultes, séniors) d’obtenir des clefs pour intégrer la
prévention santé dans ses pratiques sportives. Cela afin de maintenir, préserver et améliorer les
capacités physiques de ses adhérents, en adéquation avec les valeurs de la FSGT.
SOMMAIRE
Introduction
Contexte général
Contexte sur la santé / Effets positifs de l’activité physique
Séance :
Echauffement :
Qu’est ce que la condition physique à tout age
Endurance cardiovasculaire
Force résistance
Zoom sur les abdominaux
Souplesse
Equilibre
Intérêts et limites du retour au calme
Zoom sur les étirements
Hygiène et santé du sportif
Diététique et Hydratation
Dopage
Gestion des blessures
Conclusion
Bibliographie
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Introduction
Il est fondé sous le titre Fédération Sportive et Gymnique du Travail, une association qui a pour but,
en pratiquant et développant d’une manière rationnelle les exercices physiques et en utilisant
judicieusement les loisirs, de préserver et améliorer la santé et les capacités physiques
de ses adhérents…
Ces valeurs sur l’intéret de la santé font partie des statuts depuis l’origine de la FSGT. Primordiales
dans le contexte de l’époque avec les luttes pour obtenir une protection sociale en particulier celle de
la sécurité sociale et de la santé. Cette notion reste plus que jamais d’actualité dans le
contexte actuel.
Depuis 25 ans, la FSGT s’est engagée dans des actions sur le champs santé, mais avec un parcours en
pointillé au gré des responsables et du moment.
Dans les années 90, le secteur des pratiques physiques pour adultes et santé avait mis au point, avec
l’aide du médecin fédéral, un carnet de l’auto-évaluation de la condition physique dans le but de
permettre aux adhérents d’autogérer leurs activités et leur santé.
(Test de 2 km marche : Revue Dire Juillet 92)
(Séminaire Santé et Sport pour tous à Chatenay Malabry Octobre 92)
De 2000 à 2005, la FSGT s’implique dans le programme interfédéral HEPA de lutte contre la
sédentarité et de promotion de l’activité physique pour la santé.
En 2007, suite au travail du collectif santé de l’époque, parution d’un Cahier du Sport Populaire
intitulé Ça va la forme ? regroupant 17 tests pour évaluer sa condition physique, pour permettre ainsi
aux adhérents de prendre en charge de façon consciente leur pratique.
Depuis 2013, la FSGT s’est rééngagée dans cette voie en créant le Chantier
Education à la Santé Pour Tous, composé de forces militantes issues des comités, clubs et CFA.
Ainsi plusieurs chantiers se développent dans des clubs, des comités, des CFA.... (sensibilisation mort
subite, dopage, tests de la condition physique, projet Equilibre “Pare à Chutes”, label sport-santé …)
Mais aujourd'hui plusieurs constats sont préoccupants : pratiques précoces de l'enfance, pratiques de
dépassement et de performance et même pratiques tardives. On remarque une augmentation des
problèmes traumatologiques, liée à un déficit de préparation physique...
Savoir pratiquer, savoir s'entraîner impliquent une démarche santé incontournable,
pour progresser, préserver et améliorer son capital santé, orienter sa pratique et
durer dans une activité physique et/ou sportive.
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Contexte général
Aujourd’hui l’évolution des modes de vie (notamment la sédentarité) confère
indiscutablement aux activités physiques et sportives un rôle renforcé. On sait le rôle
que peut jouer la pratique d’activité physique de qualité dans la prévention des maladies dites « de
civilisation » : surpoids, obésité, maladies cardiovasculaires, diabète, lombalgies, stress …De plus
l’espérance de vie augmentant, l’activité physique est un moyen efficace pour bien vieillir et retarder
la perte d’autonomie de l’individu.
Rappelons que notre corps est fait pour se mouvoir. C ’est dans l’exercice physique
que notre organisme fonctionne le mieux biologiquement . Au fil des millénaires, l’humain
s’est affranchi de ses contraintes environnementales et naturelles par la mécanisation et
l’industrialisation. Tout cela a contribué à la « culture de la sédentarité ». La diminution des
heures d’éducation physique dans les programmes scolaires, le temps passé devant la TV ou devant
un ordinateur (3 h par jour pour les 3-17 ans) engendrent une sédentarité de plus en plus importante
chez les adolescents, ils sont 40% moins actifs que ceux d’il y a 30 ans. L’exercice physique,
aujourd’hui, pour la plupart des individus, est devenu une activité séparée des
autres tâches de la journée . (sauf marginalement dans certains métiers)
Parallèlement, l’industrialisation a modifié nos comportements alimentaires et cette «
déstructuration » engendre aujourd'hui des problèmes d’obésité, ainsi que de diabète et cardiovasculaires.
Tout cela conduit nos diverses institutions à mener des campagnes de « santé
publique », afin d'inciter la population, à pratiquer une activité physique et/ou un sport et à mieux
se nourrir. Les fédérations sportives sont fortement sollicitées par le ministère pour intégrer dans leur
projet le Sport/Santé. La notion de sport-santé doit donc être transversale au niveau de la FSGT mais
aussi visible en tant que telle, en l’organisant avec tous les moyens nécessaires, humains, matériels,
communications, car un réseau existe mais dispersé dans la nature de nos clubs…
Contexte sur la santé / Effets positifs de l’AP
L’Activité Physique a des effets positifs sur le bien-être physique, mental et social à
tous les âges.
En effet, nous allons retrouver des éléments transversaux pour les différents publics :
- prévention du surpoids et obésité
- confiance en soi, autonomie, esprit de décision et d’entraide
- maintien de l’estime de soi
- prise de plaisir à la pratique
- facteur de lien social
- développement et/ou maintien des capacités physiques
Mais aussi spécifiques en fonction de l’âge :
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Chez les enfants : l’AP régulière optimise la croissance et le développement et stabilise les
habiletés motrices de base (posture, équilibre, marche, nage …)
Chez l’adolescent : l’AP agit sur le développement des ressources, l’éducation à la santé,
l’accès au patrimoine culturel (connaissance des pratiques sociales de référence), développe
la motivation
Chez l’adulte : l’AP rend l’exécution des tâches quotidiennes plus aisée et moins épuisante,
agit sur la prévention de la santé
Chez les seniors : l’AP diminue le risque de maladies associées à l’âge, maintien les
fonctions d’équilibre, entretien les facultés d’adaptation du corps, favorise la conservation
d’une masse corporelle normale, diminue la probabilité d’avoir recours à des médicaments et
améliore le sommeil.
Séance
Echauffement
L’échauffement est une étape indispensable à tous les âges. En effet, sur le plan purement
physiologique, il n’est pas forcément indispensable chez les plus jeunes, mais dans un but d’éducation
à la santé il paraît tout de même intéressant de le mettre en place en début de séance.
L’échauffement est garant d’une pratique sportive préventive quel que soit l’âge.
L’échauffement est l’ensemble des mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation
psychologique, physique et motrice avant un entrainement ou une compétition (Weineck, 1998).
Pourquoi s’échauffer ?
L’échauffement prépare le sportif à l'effort . Il aide à prévenir des blessures , il augmente la
performance, améliore la concentration et permet de mieux récupérer après l’activité.
Dépenser moins à effort égal : nos tendons, notre métabolisme et notre système nerveux ont un
rendement maximal à une température de 39°C. A cette température, les tendons sont plus
élastiques et la souplesse musculaire beaucoup plus grande. La force musculaire augmente
également avec la température (2% par degré, R.Close 1972). L’échauffement, par une augmentation
progressive du rythme cardiaque permettra d’apporter aux muscles sollicités le carburant dont ils ont
besoin, et favorisera l’irrigation des muscles avec un apport max d’O2 et de sucres. L’échauffement
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amène donc à un état de performance optimal. Un échauffement bien mené permet d’améliorer les
performances et la coordination.
Il n’y a pas d’échauffement type, mais il convient de respecter certaines règles :
- progressif et sans épuisement
- 3 principes : chaleur / conservation de la chaleur / préparation à l’effort
demandé
- échauffement général : système cardio-pulmonaire et respiratoire /
articulations / muscles
- adaptation à l’activité, à l’âge, à la forme physique et aux conditions
extérieures
Qu’est ce que la condition physique à tout âge ?
L’évaluation de la condition physique dans la pratique d’une activité physique et sportive (loisir,
préparation physique, compétition…) est un atout dans la gestion du capital santé.
La condition physique se définit par un état de fonctionnement optimal et harmonieux de
l’organisme et se manifeste au niveau de tous les grands systèmes cardiovasculaires,
respiratoire et neuromusculaire. Quelque soit son activité physique, son niveau de pratique,
son âge, son genre, elle doit être au coeur de toute pratique sportive respectant la santé physique,
mentale et sociale de l’individu.
4 grandes fonctions sont à travailler pour maintenir et atteindre un état de fonctionnement optimal
et harmonieux de l’organisme.
Endurance Cardiovasculaire
L'endurance cardiovasculaire est la capacité de poursuivre pendant un certain temps un
effort modéré sollicitant l'ensemble des muscles. La marche, la course longue, lé vélo, la natation
sont des activités demandant plus ou moins d'effort du système cardiovasculaire. Lorsqu'elles sont
pratiquées régulièrement, elles permettent d'améliorer la capacité cardiovasculaire. La capacité
aérobie d’un individu a une influence primordiale sur la santé. Le travail aérobie, mais
aussi le fait de pratiquer une activité physique en groupe, aurait également un impact sur le cerveau
et permettrait la construction de neurones.
(Ex : courir 1h à 60% VMA, fatigue plus musculairement, il n’y a pas d’essoufflement et les contraintes
articulaires sont très importantes. Tout le travail en dessous de 60% de la VO2 max, n’est pas très utile
si l’on souhaite améliorer les capacités de son système cardio-vasculaire)
Force résistance
Pour travailler ses grandes fonctions, les lois anatomiques sont à respecter. Le placement
anatomique ne doit pas être modifié. Des muscles suffisamment forts permettent de stabiliser
les articulations, ce qui peut également être préventif à des blessures. On s’intéressera à la justesse
du placement des pratiquants. La notion de muscle agoniste et antagoniste est importante dans le
domaine de la préparation physique et de l’entrainement/ il a été démontré l’intérêt de ce “couple”
Réf :
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aussi bien dans le cadre de la prévention des blessures que dans celui de la performance sportive. Un
travail musculaire équilibré s’avère donc nécessaire. (Attention au sport asymétrique)
❖ Zoom sur les abdominaux
Une attention particulière est à donner aux exercices des abdominaux. Ces muscles servent en
premier lieu au maintien et à la protection des viscères avec la colonne vertébrale et les muscles
du dos. Ils ont également de nombreuses autres fonctions : respirer, faire circuler le sang, masser le
contenu abdominale, pousser, mouvements, donner une forme à la silhouette. Leur renforcement est
une nécessité anatomique. Cette zone vitale (zone de tous les voscères) est la seule zone de cette
importance dépourvue d’os. Seule la colonne vertébrale à l’arrière constitue un élément osseux. De
nombreux exercices d’abdominaux sont entrés dans les moeurs (crunch pieds coincés sous les
espaliers, descendre les jambes tendues au ras du sol …) qui maintenant sont remis en cause, du fait
de leur contre productivité, et surtout de leur conséquence néfaste.
Les abdominaux sont un groupe de 4 paires de muscles aplatis :
- 2 sont devant : les grands droits : les plus superficiels, fléchisseurs du tronc, stabilisateurs
du dos, ils s’insèrent sur le pubis et les côtés. Il ne faut jamais raccourcir les grands droits, il
n’y a aucun intéret musculaire, articulaire, viscéral ou esthétique. Il faut les travailler sans
modification de la longueur du muscle, contraction isométrique (gainage)
- les 6 autres se situent sur les 2 côtés de la taille :
- les transverses : les plus profonds, s’accrochent sur les vertèbres, stabilisent le
tronc Le seul moyen de le contracter est de le resserrer sur lui-même, c’est-à-dire
d’expirer
- les petits obliques : situés sous les grands, s’insèrent sur l’arcade fémorale et la
crête iliaque et les 4 dernières côtes
- les grands obliques : couvrent le devant et la côté, s’insèrent sur la crête iliaque,
les 7 dernières côtés
Plusieurs actions sont possibles pour les obliques à faire en étirement et non en
tassement.
Ils forment ainsi un feuilletage superposé de 3 couches musculaires.
❖ Il y a 3 principes fondamentaux à retenir dans le travail des abdominaux : la pression,
la respiration, l’étirement
➢ LA PRESSION :
- les volumes sont variables : l’estomac, la vessie, le rectum se vident, les intestins sont soumis
en permanence à des contractions. L’utérus, pour les femmes, est déformable (peut contenir un ou
plusieurs bébés).
-les pressions sons variables : si le volume diminue, la pression augmente (défécation,
vomissements, accouchements).
-les viscères sont mobiles : les viscères sont suspendus en liaison les uns par rapport aux autres,
tenus par des ligaments qui doivent s’adapter à leurs changements de taille. Le contenu abdominal
est suspendu au diaphragme, si celui-ci descend, tout descend, s’il remonte, tout remonte.
Réf :
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-les parois sont déformables : lors de la respiration il existe un double mouvement de haut en
bas et autour. A l’inspiration, le diaphragme descend et repousse vers le bas tous les viscères, le
plancher pelvien suit le mouvement et « bombe ». Les abdominaux étant élastiques le mouvement va
s’exercer vers le bas et vers l’avant, ils vont s’étirer se détendre et le ventre va « gonfler »
modérément, la circonférence de l’abdomen augmente et la hauteur diminue (la taille s’épaissit). A
l’expiration, c’est l’inverse, les abdominaux se retendent, reviennent à leur état de repos et le
diaphragme remonte ainsi que le périnée, la hauteur de l’abdomen augmente et la circonférence
diminue (la taille s’affine).
La respiration a donc un rôle prépondérant sur la pression abdominale : si la respiration
est tranquille sans efforts, il y a peu de variations de pressions, si les efforts sont faits les poumons
pleins, diaphragme bloqué en bas, la contraction des abdominaux pour la réalisation de l’effort va
faire brutalement augmenter la pression. En conséquence, les exercices de renforcement des
abdominaux ne doivent jamais être accompagnés d’une descente du diaphragme (inspiration ou
respiration bloquée), afin d’éviter l’hyperpression des abdominaux.
Les hyperpressions abdominales peuvent provoquer les conséquences suivantes :
-sur les organes suspendus : les ligaments de suspension doivent lutter contre la pesanteur
puisque nous ne vivons pas allongés. Le temps qui passe ne renforce pas ces structures, bien au
contraire, il faudrait vivre à quatre pattes pour que la pesanteur n’agisse pas. Il faut donc éviter de
rajouter des poussées vers le bas et surtout quand justement nous faisons de l’exercice pour nous
maintenir en forme. Il faut rappeler que les femmes sont plus vulnérables, car il existe en plus de
l’utérus un vide supplémentaire, le vagin, en cas de poussée les organes se précipitent vers le vide. Il
n’est donc pas rare de voir des « descentes d’organes » chez les femmes jeunes après
l’accouchement. Les personnes constipées également peuvent être concernées. Ces descentes
d’organes sont souvent accompagnées de fuites urinaires.
-sur les muscles du plancher pelvien et abdominaux : si le diaphragme descend tout
descend et le plancher de l’enceinte abdominale va s’étirer. Si cet étirement reste constant ou répété
les muscles de soutien vont se détendre et ne plus tenir leur rôle de soutien, de verrouillage. De plus
la ceinture s’élargit, perd de son tonus. Il est donc important de renforcer les muscles de la ceinture,
et particulièrement la partie inférieure, afin de maintenir le contenu abdominal plaqué contre le
rachis.
La paroi abdominale est soumise à la conjugaison de deux forces : la pesanteur et
l’écrasement des organes par l’abaissement du diaphragme à l’inspiration. Aussi, si l’on ne peut lutter
contre un phénomène physiologique, on peut néanmoins en limiter l’ampleur. Comment ? En évitant
les situations de surpression abdominale : avant un accouchement, par exemple, il est nécessaire
d’acquérir les techniques qui limiteront les forces exercées sur les ligaments de l’utérus, la
constipation chronique constitue également une situation de pression abdominale, enfin il y a la
situation dangereuse d’une séance d’abdominaux mal conduite.
Le périnée : à ne pas oublier dans les séances d’abdos : le périnée est un " hamac " de
muscles qui s'attachent devant, dans le pubis et, derrière, à la base de la colonne vertébrale (coccyx).
L'urètre, l'anus et le vagin passent à travers ce hamac musculaire. Le périnée est un groupe de
muscles bien caché. Il n'est pas très grand mais il soutient à lui seul tous les organes situés au niveau
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du bassin. Il joue un rôle primordial dans le maintien de la continence. En contractant le périnée, l'on
exerce une pression sur l'urètre, le vagin ou l'anus. C'est cette pression qui empêche le passage
d'urine. Nous verrons que dans le renforcement des abdominaux, il ne faut pas l’oublier, surtout pour
les femmes après un accouchement. D’ailleurs, à ce sujet, on peut pratiquer les abdominaux assez
vite après un accouchement, il suffit de respecter la règle suivante : ne pas pousser vers le bas.
-La mauvaise pression : s’il y a serrage des abdominaux sans contraction préalable du pubo-rectal
(action de se retenir), il va y avoir une poussée vers le haut et vers le bas.
-La bonne pression : il faut contracter le pubo-rectal en premier, c’est à dire faire comme si on se
retenait d’uriner, puis expirer en serrant la ceinture abdominale pour refouler les viscères et le
diaphragme vers le haut. Dans ce cas il n’y aura pas de poussée vers le bas et le travail du périnée
sera associé au travail des abdominaux.
-L’alliance du périnée et du transverse : la contraction du périnée entraîne un mouvement de rentrée
du ventre juste au- dessus du pubis, ce qui renforce le serrage du transverse.
On va donc se servir du périnée pour faire les abdominaux, si l’on respecte les principes ci-dessus, il
n’y a pas de contre -indications.
➢ LA RESPIRATION :
La respiration physiologique c’est respirer à l’endroit, du nez au périnée. Si l’on observe un chien ou
un chat pendant leur sommeil, nous voyons le ventre se gonfler légèrement à l’inspiration et rentrer à
l’expiration, et plus en détail, nous voyons les narines s’ouvrir à l’inspiration l’anus rentrer à
l’expiration. (du nez au périnée). Chez l’adulte avachi en général, ou debout, cambré, tassé ou le buste
en arrière, il se produit le contraire : le ventre rentre à l’inspiration et sort à l’expiration, la poitrine
bouge mais pas le bas du ventre.
-Ce qu’il faut éviter :
-à l’inspiration : monter la poitrine et les épaules (au lieu de bouger les abdominaux et le diaphragme
on a bougé le thorax), gonfler le ventre (poussée du diaphragme vers le bas et distension
abdominale).
-à l’expiration : gonfler le ventre, rentrer les ventre au niveau du nombril ou dessus en resserrant les
côtes(on pousse vers le bas et la partie sous -ombilicale du ventre va sortir).
-Ce qu’il faut faire :
Il convient de commencer par l’expiration car on toujours de l’air dans les poumons et nous pouvons
toujours souffler.
A l’expiration il faut se grandir, ne pas s’avachir mais repousser le diaphragme vers le haut, les viscères
vers le haut, la tête vers le haut, Il convient donc d’utiliser les bons ( abdominaux, ceux qui partent du
bas et refoulent les viscères vers le haut : le transverse (le plus mal connu des abdominaux). II faut
laisser couler la respiration, ne pas la freiner.
➢ L’ETIREMENT :
L’étirement suppose que les deux extrémités de la colonne vertébrale soient le plus loin
possible l’une de l’autre , ce qui veut dire avoir le plus grand espace entre les vertèbres. Cet
étirement doit persister dans tous les plans, S’il existe un point fixe, par exemple la tête ou le bassin :
il suffit d’éloigner l’autre extrémité de ce point fixe pour avoir un étirement. S’il n’existe pas de points
fixe (ex : à quatre pattes), il faut tirer une extrémité, la tête, le plus loin possible des fesses.
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Dans les exercices il faudra toujours conserver cet étirement afin que le ventre rentre sans que cela
ne pousse les organes vers le bas. En conséquence, les exercices qui proposent de rapprocher la tête
du bassin, les jambes de la poitrine sont à exclure.
❖ Les principes de renforcement abdominal :
➢ Les mauvaises positions de la CV .
1) Le dos arrondi (cyphose) : se caractérise par les épaules projetées et rentrées en avant et est
due à une distension et à la faiblesse des rhomboïdes ( muscles entre les omoplates) et au
raccourcissement des pectoraux . Les causes peuvent être nombreuses : l’incapacité de basculer le
bassin en avant due à une musculature ou des jambes rigides ou trop musclées, un problème
mécanique. La sédentarité et la position assise sans maintien de la cv est sauvent la cause.
Le poids du corps repose à l’arrière des ischions (ischions en position 1). La tête, par le jeu
d’interdépendance des vertèbres, va tomber en avant. La nuque supporte seule le poids de la tête ce
qui va créer une tension dans le haut du dos. Dans cette posture arrondie, la cage thoracique est
comprimée, et la respiration diminuée. Pour corriger un dos arrondi, il faut intervenir sur le bassin
seul, en le poussant en avant d’une pression exercée sur le sacrum. L’aide que l’on peut aussi
apporter, si elle est possible, consiste à surélever le bassin, et en libérant la
contrainte des jambes en autorisant provisoirement un support sous l’un ou les deux genoux.
D’autres moyens peuvent être mis en jeu, chaque posture étant différente.
Pour corriger un dos arrondi, il faut intervenir sur le bassin seul, en le poussant en avant d’une
pression exercée sur le sacrum. L’aide que l’on peut aussi apporter, si elle est possible, consiste à
surélever le bassin, et en libérant la contrainte des jambes en autorisant provisoirement un support
sous l’un ou les deux genoux. D’autres moyens peuvent être mis en jeu, chaque posture étant
différente.
2) Le dos cambré (hyperlordose) : se caractérise par la bascule en avant du bassin. La cause est
souvent une musculature abdominale trop faible. La cambrure exagérée va tendre les muscles
lombaires comme des cordes, tendant également les ligaments antérieurs, serrant les disques
intervertébraux à l’arrière, les faisant bailler à l’avant.
➢ Les mauvaises pratiques, ce qu’il faut éviter, ce qui est dangereux :
-arrêter tout ce qui pousse le ventre en avant et vers le bas,
-renforcer ce qui « rentre, remonte et plaque contre le rachis »
-arrêter la pratique des « mauvais abdominaux » qui sortent le ventre et poussent vers le bas.
-rééquilibrer les abdominaux et renforcer les muscles de soutien
➢ Les dangers des mauvaises pratiques abdominales :
Les exercices qui rapprochent les épaules et les hanches créent une poussée vers l’avant et vers le
bas. Cette poussée est dangereuse car elle:
- fait sortir le ventre au lieu de le rentrer, ce qui ne donnera pas un ventre plat
- pousse les organes suspendus vers le bas, d’où un risque de descente d’organe, incontinence,
relâchement du périnée
- augmente le risque de hernies abdominales et inguinales
- comprime les disques intervertébraux avec risque de hernies discale, lumbagos, sciatiques.
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Les exercices qui rapprochent les épaules et les hanches dont dangereux car ils créent une poussée
vers l’avant vers le bas et compriment les disques intervertébraux.
Attention également à tous ces exercices qui mobilisent le psoas iliaque : flexion du buste en position
assise, les pieds fixés à l’espalier, ciseaux jambes tendues au ras du sol.
Le psoas iliaque est le muscle fléchisseur de la hanche et se rattache directement au niveau des
vertèbres lombaires, ce qui entraîne, une antéversion (bascule vers l’arrière) du bassin (cambrure ou
lordose) donc une sollicitation des lombaires. Les grands droits ne sont pas fléchisseurs des
hanches !!!
❖ Les principes de renforcement abdominal.
Priorité au transverse , jamais sans le transverse, même si c’est un muscle difficile à renforcer, et
pourtant il est essentiel dans la statique, la respiration, la silhouette et la protection du périnée. Il
assure une fonction permanente de maintien, il doit donc être travaillé. D’autre part, il est essentiel
qu’il reste en tension lors des efforts et que la contraction des abdominaux n’entraîne jamais la
détente de la partie inférieure de l’abdomen. De plus la zone basse de l’abdomen est fragile
puisqu’elle soutient l’utérus, la vessie et la partie inférieure de l’intestin, c’est l’alliée du
périnée pour le maintien des organes en place
Conserver au maximum l’étirement se la colonne vertébrale , c’est-à-dire la plus grande
distance entre le coccyx et le sommet du crâne et faire tous les efforts en expirant du bas vers le haut
Commencer l’expiration par un mouvement de remontée du périnée que l’on
maintiendra pendant l’effort. Ne jamais pousser vers le bas, descendre les côtes et le diaphragme
dans les efforts quotidiens et les exercices
Travailler au maximum les grands droits en « isométrie » , c'est-à-dire sur une même
longueur, qui correspond à l’étirement de la colonne vertébrale.
❖ Abdominaux et vie quotidienne :
-la position assise : l’idéal est que tous les segments (rachis-cuisses, cuisses-jambes) soient à 90°
-se pencher, se relever, soulever : il ne faut jamais plier le dos ni l’arrondir pour se pencher, ni
le creuser pour se redresser. Le dos doit être droit, rigide, gainé, cela suppose un gainage des
abdominaux. Il faut se pencher à partir des hanches, genoux fléchis, fesses tirées en arrières, et la
remontée se fait par la poussée des fesses vers l’avant, dos rigide.
-se relever d’une chaise : se pencher en avant, dos droit, jusqu’à ce que les fesses se soulèvent,
puis les pousser en avant, dos toujours rigide.
-la position aux toilettes : la position physiologique de défécation est accroupie, buste et avant
car elle permet l’éjection de la matière sans efforts. Notre besoin de confort, et surtout l’impossibilité
d’un grand nombre de personne de nous maintenir accroupie, nous avons adopté la position assise,
ce qui conduit à exercer une poussée vers le bas, d’où les conséquences que cela entraîne. Pour parer
à cela il suffit de placer un petit banc sous les pieds pour remonter les hanches, de se pencher en
avant et sans tassement et rentrer le ventre en expirant pour augmenter la pression abdominale vers
le bas et l’avant
❖ Ce que l’on doit retenir :
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Du premier cri du nouveau né en passant par la parole, le chant, la toux, le cri, l’éternuement, le
mouchage, la défécation, la miction, le vomissement et mes acticité physiques et sportives, les
techniques respiratoires diverses, pour finir avec l’expiration de fin de vie humaine, les abdominaux
sont présents. Il nous faut désormais reconsidérer ces muscles par un ensemble de fonctions
synergiques et indissociables sans se focaliser sur la seule fonction mobilisatrice musculaire, si chère
aux sportifs et aux images trompeuses véhiculées par les médias, mais par une notion plus complète
« les compétences abdominales ».
Les abdominaux s'insèrent sur la cage thoracique et le bassin: ils ne peuvent faire que rapprocher
ces deux éléments. En aucun cas ils ne peuvent soulever les jambes. Une des conséquences de ce
rapprochement est qu'ils diminuent la cambrure lombaire. Ils contribuent à replacer correctement le
bassin, dont ils remontent l’avant vers le haut.
Les psoas, s'insérant sur les vertèbres lombaires et sur le fémur, permettent à la cuisse de se relever
(ils sont pour cette raison appelés « muscles de la marche »), mais, si les jambes sont fixes, ils tirent
en avant les vertèbres lombaires et accentuent la cambrure lombaire
Il faut bien insister sur le travail du transverse , ce muscle qui sert à rentrer le ventre. C’est
lui qui donne à votre ventre cet aspect plat et non pas celui que l’on nomme le grand droit (les
fameuses tablettes de chocolat), ce dernier ayant plutôt un rôle protecteur. Stop aux crunchs alors
(relevés de buste), qui sont souvent très mal faits et qui contribuent à renforcer un peu plus l’effet
“petit bidon qui ressort“ en poussant vos organes vers le bas et vers l’avant.
En fait, le principe anatomique à respecter au maximum : s’étirer, toujours s’étirer...
La colonne vertébrale doit au maximum être étirée et cela passe par l’étirement des grands droits et
non le raccourcissement. Les abdominaux sont des muscles « centraux » du corps, essentiels aux
fonctions de mouvement comme aux fonctions végétales. Ils doivent être protégés, travaillés en
équilibre, en respectant l’étirement du dos et l’amplitude respiratoire. Ils doivent permettre de
soutenir et contenir les organes : « grandir et mincir » en toute situation. La compréhension des
erreurs possibles, la connaissance des pratiques justes permettent un travail varié ludique, adapté à
toutes les situations.
Souplesse
La souplesse est une qualité fondamentale . C’est la capacité à mobiliser une articulation
avec une amplitude plus ou moins importante . Certaines articulations sont faites pour faire
certains mouvements et possèdent des axes de mobilité différents (genoux, épaules, hanches,
poignées, coudes, chevilles). Il existe une différence entre les hommes et les femmes. Les filles sont
naturellement plus souples que les garçons. mais cette souplesse doit malgré tout etre entretenue,
car on la perd en vieillissant.
Comment améliorer sa souplesse ?
L’articulation est soutenue par les tendons, les ligaments, les muscles et la souplesse dépend de tous
ces éléments, sachant que chaque élément est bien différent. Si on veut progresser en souplesse, il
ne faut pas agir exclusivement sur les muscles. Cette notion nous conduit donc à aborder la question
des étirements (cf : zoom sur tous les étirements plus loin dans le texte) à froids. Si l’on effectue des
étirements à froid, le muscle n’étant pas échauffé, il est raide, ses capacités d’étirement étant réduite,
Réf :
AS/ALG
12
l’étirement agira donc sur les tendons et les ligaments. Il y a donc est intérêt à le faire pour améliorer
sa souplesse.
Equilibre
Il est régulé par l’oreille interne (sustème vestibulaire), la vision , les récepteurs
proprioceptifs. L’oreille interne est constituée de récepteurs sensoriels qui détectent les
mouvements et changements de position du corps par rapport à la verticale. La vision donne des
informations sur les déplacements de la tête et du corps par rapport à l’environnement. Les
récepteurs proprioceptifs sont des capteurs situés dans notre corps (muscles, tendons, os et
articulations) qui perçoivent et enregistrent les variations de tension liées aux divers mouvements du
corps. ils transmettent ces informations au cerveau, afin de trouver une réponse motrice à chaque
situation.
L’équilibre dépend donc de ces 3 systèmes et lorsque l’un est amoindri ou perturbé cela
entraîne des problèmes d’équilibre chez l’individu . Le système proprioceptif perd de sa
qualité en vieillissant.
L’équilibre doit faire partie intégrante d’un entraînement tout au long de sa vie , plus on
acquiert de l’équilibre, plus on se dégage facilement de positions difficiles : etre capable de rester
disponible pour retrouver son équilibre. Le travail de renforcement musculaire en situation de
dséquilibre participe à la prévention des blessures. il renforce les articulations et leur permet de
répondre au mieux aux sollicitations lors d’une pratique sportive.
Intérets et limites du retour au calme
Le retour au calme consiste à maintenir une légère activité physique après un effort. On
espère ainsi accélerer l’élimination des déchets métaboliques et revenir
progressivement à un état de repos physique et psychique . L’analyse de l’intéret de ce
retour au calme doit être mis en perspective avec les grandes spécificités des différentes APS.
Les épreuves d’endurance de type aérobie (marathon, triathlon...)
Se caractérisent par une dépense énergétique totale importante et des microtraumatismes nombreux
au niveau du complexe musculo-tendineux (responsables des courbatures du lendemain). Ici, le
maintien d’une légère activité type footing, ne fera qu’engendrer un supplément de fatigue
physiologique et psychologique qui de surcroît impose une surcharge de contraintes au niveau
musculaire, tendineux et articulaire, tout à fait contre productive.
En revanche, les bains d’eau fraiche auront un effet vasoconstricteur et anti-inflammatoire
permettant entre autres, de limiter l’oedème musculaire. Le port de chaussettes de
contention facilitera le retour veineux et les programmes de récupération par
électrostimulation semblent aujourd’hui donner de bons résultats.
Les activités explosive (cyclisme sur piste, 400m course…)
Se caractérisent par une production de lactates et une activité nerveuse importante. Ceci génère du
stress sur le plan physique et mental. des études mettent en évidence que dans certains cas le retour
au calme permettrait d’accélérer de 50% l’élimination de lactates qui de toutes façons seront
totalement évacués deux heures après l’effort. mais, si l’impact sur le plan métabolique est limité,
d’autres études mettent en évidence que l’intéret serait essentiellement psychologique ,
Réf :
AS/ALG
13
permettant notamment au sportif d’évacuer le stress de la compétition , en gros, de la faire
décompresser afin d’être plus disponible pour le repos à venir. Dans ce cas, la pratique d’une
activité différente et peu traumatisante , pour le complexe musculo-tendineux, semble
judicieuse : vélo, marche en piscine …
Les activités avec enchainements d’efforts explosifs (sports de raquettes, sports collectifs,
épreuves combinées..)
On trouve ici une dépense énergétique totale importante, une quantité substantielle de déchets
métaboliques et de microtraumatismes au niveau des fibres musculaires. de plus la tension nerveuse
peut atteindre à certains moments des niveaux très élevés. Outre son impact positif sur la
dynamique de groupe , le retour au calme semble ici devoir cumuler les caractéristiques des deux
types précedents de retour au calme. Il est utile pour accélérer l’évacuation des déchets et surtout le
stress de la compétition, mais en meme temps il ne doit pas générer de fatigue et de contraintes
supplémentaires. Ceci est d’autant plus vrai que, de plus en plus, la récupération s’apparente à une
véritable course contre la montre afin que l’individu soit capable de réitérer les mêmes efforts le
lendemain ou surlendemain. Dans ce cas, gagner une heure dans l’élimination des déchets présente
un réel intérêt. Tout se passe comme si le retour au calme préparait aux autres composantes de la
récupération : alimentation, détente psychologique, sommeil.
On retiendra donc que les enjeux du retour au calme sonit moins métaboliques que psychologiques
et qu’il ne doit pas s’apparenter à une surcharge de contraintes, qu’il s’agisse d’entraînement ou de
compétition. A chacun d’accorder à cette phase de transition entre l’effort et le repos, le profil
correspondant le mieux à ses besoins et ses possibilités.
Zoom sur les étirements
Préparation à l’effort, amélioration des performances, prévention des blessures et des courbatures,
augmentation de la souplesse, récupération, décontraction, relaxation : de nombreuses vertus
ont progressivement été attribuées aux étirements , d’où leur intégration systématique dans
la préparation physique des sportifs.
De nombreuses méthodes existent : des simples étirements passifs aux techniques du contractérelâché ou encore aux méthodes balistiques plutôt radicales, voire dangereuses. Comment s’y
retrouver et qu’en est-il vraiment aujourd’hui ? Depuis quelques années, des études viennent
bouleverser les croyances établies. Faut-il encore s’étirer et comment ?
L'étirement est une pratique corporelle destinée à développer la souplesse corporelle (c'est pour cela
que l'on parle parfois d'assouplissement) ou à préparer le corps à l'exercice et à favoriser la
récupération consécutive à un effort physique.
Sa pratique systématique et théorisée vise différents objectifs :
- la préparation musculaire avant l'effort
- la récupération de la souplesse musculaire après l'effort
- l'assouplissement
- la relaxation
Les étirements doivent toujours être pratiqués de manière progressive et sans douleur , après
échauffement. Une pratique incorrecte des étirements peut causer des blessures sévères, voire
définitives.
Réf :
AS/ALG
14
La souplesse est la capacité à mobiliser une articulation avec une amplitude plus ou moins
importante. C’est une qualité fondamentale, car le manque de souplesse est un facteur limitant dans
les activités physiques mais aussi dans la vie de tous les jours.
La souplesse varie selon l’âge et on la perd en vieillissant.
⇒ Les enfants sont souples naturellement. Un entraînement axé sur la souplesse n’est pas
nécessaire avant 10 ans. Les filles sont généralement plus souples que les garçons.
⇒ L’adolescence, est une période ou l’augmentation de la taille provoque une diminution de
la souplesse. Les adaptations musculo- tendineuses sont prises de vitesse par le pic de croissance du
squelette, ce qui entraîne une extrême raideur et donc une fragilité au niveau des insertions
tendineuses. Certaines pratiques sont à bannir (marche en canard, sauts de grenouille).
⇒ Chez la personne vieillissante. Le vieillissement entraîne un raidissement, qui aura une
incidence sur la posture et sur la façon de se mouvoir: risque de chute, modification de la posture de
la colonne vertébrale.
Faut-il s’étirer à l’échauffement et/ou à l’entraînement ?
On sait maintenant qu’un étirement prolongé (20 à 30 secondes) abaisse le tonus musculaire. Ce qui
est contre productif si l’on doit assurer ensuite une activité ou un entraînement dynamique. Il est
conseillé de faire des étirements très brefs (5 secondes), avec ensuite une mobilisation dynamique et
spécifique à l’activité.
Etirements et courbatures:
Les étirements sont sans effet positif sur les courbatures : ne jamais étirer un muscle sans
échauffement préalable, surtout s'il est raide ou douloureux (courbaturé) et surtout 1 ou 2 jours
après un effort intensif.
Les «Courbatures» sont des douleurs retardées/micro-lésions (D.O.M.S. Delayed Onset Muscle
Soreness).
Le muscle courbaturé est raide, gonflé, chaud et douloureux au toucher et à la contraction.
Cela n’a rien à voir avec l’acide lactique qui disparait en moins de 2 heures.
Le muscle se « reconstruit », il faut donc éviter d’étirer les fibres qui le composent sans échauffement
adapté.
Faut-il s’étirer à froid?
La consigne classique « il ne faut jamais s’étirer à froid » ne serait pas toujours fondée. Tout dépend
des objectifs. Si l’on effectue un étirement à froid, le muscle n’étant pas échauffé, il est raide, ses
capacités d’étirement étant réduites, cela va favoriser la sollicitation des structures passives
(éléments de contention de l’articulation et fascias) . Si l’on veut progresser en souplesse il ne faut
donc pas agir exclusivement sur les muscles.
Stretching /Assouplissement
Les bénéfices dus à la pratiques régulière du « stretching » sont nombreux, les principaux sont:
⇒ Amélioration de la posture générale et connaissance de son corps.
⇒ Amélioration de l’amplitude articulaire nécessaire à certains sports et dans la vie
quotidienne.
⇒ Renforcement des tendons et gain de force.
Réf :
AS/ALG
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Techniques d’étirement
=> Dynamique : Ce type d’étirement rallonge la musculature et déclenche le réflexe
myotatique (protection du muscle étiré).
Le réflexe myotatique c’est l’activation du muscle étiré et des muscles synergiques entourant
l’articulation (ex: ischios-jambiers et jumeaux).
- mobilisation active (mouvements lancés, amplitude atteinte grâce à une force extérieure)
- début de séance
• Une mobilité dynamique peut être indispensable pour certaines APS qui utilisent des mouvements
lancés.
Attention aux élongations, micro-lésions, claquages potentiels
Recommandations
- Précédé d’un échauffement de 6 à 8 min (2 x 30 sec / groupe musculaire)
- Suivi d’un exercice dynamique
=> Statique :
- Actif :
- Avec contraction isométrique : Appelé aussi CRE (contracté-relaché-étiré) ou
PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive)
Contracte 10 secondes
Relâche 2 à 3 secondes
Etire 10 secondes
En début de séance ou en préparation à un renforcement musculaire
- Avec contraction de l’antagoniste :
Etire 10 sec
Contracte 4 à 5 sec
Relâche 2 à 3 sec
Etire 10 sec + contracte les muscles antagonistes
Ex : contraction du quadriceps et étirement de l’ischios-jambier.
- Passif : par la pesanteur, par un partenaire, par une manipulation par soi-même
supérieur à 10 secondes
en fin de séance
3 à 5 séries maximum
3 à 5 étirements maximum
Inconvénients :
- L’étirement passif influencerait négativement les capacités de force
- L’étirement passif influencerait négativement les capacités de vitesse
- L’étirement passif influencerait négativement les capacités de détente
musculaire
Réf :
AS/ALG
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Hygiène et santé du sportif
Diététique et Hydratation
LES SIGNES ENVOYES PAR L’ORGANISME SIGNIFIANT QUE NOTRE ALIMENTATION EST
PEUT-ETRE MAL ADAPTEE
L’aliment est notre carburant, au plus il est de bonne qualité, au mieux nous fonctionnons. Si nous
nous alimentons mal, l’organisme nous envoie des signaux :
1ère VAGUE : fatigue, insomnie, digestion difficile, constipation, irritabilité, manque de concentration,
somnolence, anxiété, stress. On peut reconnaître ces signes ou les ignorer
2ième VAGUE : Rhinite, sinusite, problèmes de peau, boutons, rougeurs, allergies, dépression,
angine, grippe. Là encore nous avons les choix de modifier notre hygiène de vie.
3ième VAGUE : cholestérol, hypertension, diabète, certain cancers. Lorsque nous faisons le choix
d’ignorer les règles d’hygiènes de vie et que nous prenons des médicaments, nous contribuons à
encrasser notre organisme et à déséquilibrer notre flore intestinale, responsable en grande partie de
notre système immunitaire !
NOTION DE TERRAIN
Nous sommes tous différents, c’est la notion de terrain, notre capital génétique qui est propre à
chacun. Dès la vie fœtale, et tout au long de notre vie, ce terrain va être modifié en fonction de notre
éducation, de notre alimentation, de notre mode de vie …. Et nous allons devenir ce que nous
sommes aujourd’hui ! Ce terrain est fragile et toutes les modifications peuvent avoir des
conséquences positives et négatives sur notre santé. Si elles sont positives, l’équilibre est retrouvé et
c’est la bonne santé, si elles sont négatives, c’est que le terrain se dégrade et que la santé s’altère.
Nous avons donc une grande responsabilité dans le maintien de notre santé.
Deux causes distinctes peuvent être à l’origine du déséquilibre :
1 - Les carences en nutriments : manque de fer, magnésium, cuivre …. Conséquences d’une
alimentation industrielle et de la pollution.
2 - Les surcharges en toxines : suralimentation (cholestérol, acide urique, urée …), alimentation
toxique (insecticides, herbicides…), additifs alimentaires (colorants, agents de conservation …), les
excitants (café, thé, tabac…) : les médicaments, les drogues diverses, la pollution. L’organisme doit se
débarrasser impérativement de ces déchets afin de rester en bonne état de marche.
Pour cela, 5 organes d’élimination : FOIE, INTESTINS, REINS, PEAU et POUMONS. Si ces organes
d’éliminations sont saturés en raison d’une trop grande présence de toxines, les déchets restent alors
à l’intérieur de l’organisme et en entrave le fonctionnement.
Les règles d’alimentation du sportif, pour être encore meilleur dans la pratique de son sport, pour
avoir de bonnes performances sportives
MANGE EQUILIBRÉ et VARIÉ
manger équilibré c’est manger un peu de tout, tous les jours... sans abuser
manger équilibré te permet de pratiquer ton sport dans les meilleures conditions
faire du sport ne signifie pas que tu dois manger beaucoup plus
alors goûte de tout, mais en quantités adaptées à tes efforts
Réf :
AS/ALG
17
Les 3 repas et le goûter sont les moments où ton corps reconstitue ses réserves et se prépare à des
activités physiques.
Alors, quel que soit ton sport, si tu manges équilibré, tu as plus de chances d’être performant.
MON PETIT DÉJEUNER Idéal
1 produit laitier (lait, yaourt ou fromage) pour le calcium
du pain ou des céréales pour m’apporter de l’énergie
1 boisson pour m’hydrater
1 fruit ou un jus de fruit pour m’apporter des vitamines
un peu de beurre, de miel ou de confiture pour le plaisir
MES DÉJEUNERS et DÎNERS comprennent :
des légumes verts crus ou cuits
de la viande ou du poisson ou des œufs
des féculents
un peu de pain
un laitage et du fromage
et un fruit cru ou cuit
MON GOÛTER :
un laitage ou un verre de lait
un fruit ou jus de fruit ou une compote
du pain ou un biscuit
ET JE BOIS BEAUCOUP D’EAU !
Il n’y a pas si longtemps, il était conseillé aux sportifs de ne pas boire pendant l’effort “si tu veux
gagner, donne à boire à ton adversaire”. les athlètes ont ainsi longtemps évité de boire pendant
l’effort par peur d’altérer leur performance.
L’importance de l’hydratation s’est imposée, que ce soit pendant l’effort pour éviter la fatigue, ou
après l’effort pour améliorer la récupération et prévenir les maladies ostéoarticulaires et les
tendinites
Le besoin en eau varie selon :
-la température ambiante
-le régime alimentaire
-l’activité physique
Pourquoi l’effort augmente-t-il le besoin en eau?
La dépense énergétique liée à l’effort musculaire provient essentiellement de la dégration des
aliments en particulier les lipides et les glucides. Celle-ci produit de la chaleur et une augmentation
de la température corporelle.
Pour éviter la surchauffe, l’organisme se débarasse de l’excés de chaleur par la sueur en modifiant
ainsi l’équilibre hydrique au sein de l’organisme, ce qui peut provoquer une déhydratation si les
apports ne compensent pas les pertes.
La perte liée à la sueur peut être importante. Elle est estimée parfois à plus d’un litre pour un exercice
de 2h. Si le déficit lié à la transpiration n’est pas compensé, l’évacuation de la chaleur libérée par les
Réf :
AS/ALG
18
contractions musculaires ne pourra se faire. Par conséquent, le sportif se doit de veiller à une bonne
hydratation pour éviter la contre-performance.
Les conséquences d’une déhydratation sont les suivantes :
- fatigue
-maux de tête
-crampes
-difficultés de concentration
Une perte de 50 à 75cl de sueur diminue de 20% la capacité physique. Une perte de 1 à 1.5l réduit la
capacité physique de 40%.
Il faut boire au moins 1,5 litre tout au long de la journée, sans attendre d’avoir soif
Bois par petites gorgées et évite les boissons sucrées.
N’oublie pas de boire pendant les repas, mais pas trop !
Les boissons énergétiques sont des boissons de l’effort. Elles sont soumises à la législation des
compléments alimentaires. La réglementation a progressivement établi une liste des ingrédients
pouvant entrer dans leur composition. Elles constituent des apports glucidiques complémentaires,
ainsi que du potassium, calcium, sodium, phosphore, magnésium... . Leur composition ne doit être ni
acide, ni gazeuse, ni trop sucrée pour qu’elles soient correctement assimilées. Pour se faire conseiller
il est essentiel de demander l’avis de spécialiste ou de son médecin. Un mauvais choix ou une
mauvaise utilisation pourront induire des contre-performance.
Recette maison : 150ml de jus de raisin, 850ml d’eau et 1g de sel de table.
Les boissons de récupération assurent, après l’exercice, la restauration des pertes liées à l’effort.
ce sont des eaux bicarbonatées, riches en sels minéraux, pour compenser les pertes et lutter contre
l’acidose. elles peuvent permettre de lutter contre les crampes.
Les boissons énergisantes ne sont pas adaptées à l’effort. C’est un terme marketing. ce terme
désigne des boissons sensées “mobiliser l’énergie” en stimulant le système nerveux. Les compositions
varient d’un produit à l’autre, mais sont globalement trop riches en sucre. Cette forte teneur ralentit
la vidange gastrique et ne favorise pas la réhydratation. Sans sodium, elles agravent la
déshydratation. Leurs substances stimulantes (caféîne, taurine) stressent l’organisme.
L’ALIMENTATION, c’est comme le sport, il faut bien respecter les règles pour être au top
LES ALIMENTS ET BOISSONS RECOMMANDES QUELQUES JOURS AVANT UNE EPREUVE
SPORTIVE.
L'alimentation doit être:
- augmentée au niveau des calories afin de compenser les dépenses énergétiques liées à l'effort
- équilibrée, avec une augmentation de glucides complexes : 55 à 60 % de l’apport énergétique total,
10 à 15% de protides, le reste en lipides. ;
- variée avec des aliments pris dans chaque groupe d’aliments pour couvrir les besoins en vitamines,
minéraux et oligoéléments) ;
et l’apport hydrique doit être suffisant ( supérieur aux 1,5 à 2 litres d’eau recommandés par jour).
Réf :
AS/ALG
19
LES ALIMENTS ET BOISSONS RECOMMANDES JUSTE AVANT UNE EPREUVE SPORTIVE
Le dernier repas sera frugal et riche en glucides. Il sera pris 3 à 4 heures avant l’épreuve, car la
digestion mobilise de l’énergie et réduit les capacités physiques. Il est recommandé de boire
abondamment avant la sensation de soif qui est déjà un signe de déshydratation.
LES ALIMENTS ET BOISSONS RECOMMANDES PENDANT UNE EPREUVE SPORTIVE
Pendant l’effort, il est surtout recommandé de boire souvent et en petites quantités (3 à 4 gorgées
toutes les 30 minutes), car la transpiration entraîne une déshydratation responsable d’une diminution
des capacités physiques
La déshydratation peut être responsable de douleurs musculaires, tendineuses et ligamentaires, de
claquages et d’entorses, de coliques néphrétiques.
On peut pendant l’effort consommer des sucres simples ou des boissons sucrées pour éviter « les
coups de barre »
LES ALIMENTS ET BOISSONS RECOMMANDES JUSTE APRES UNE EPREUVE SPORTIVE
Après le sport, il va falloir éliminer les produits de l’effort et de la fatigue, car pendant l’effort il y a
formation d’acide lactique, qui est un produit de dégradation des glucides, en particulier du
glycogène musculaire. Il faut donc neutraliser cette acidité en buvant des eaux alcalines (VICHY,
PERRIER, BADOIT...) et consommer des sucres simples .
Le repas du soir ne devra pas être trop chargé, peu gras, pauvre en protéines car l’organisme est en
période d’épuration des déchets. Il sera riche en aliments riches en glucides complexes, en fruits et
légumes (potages).
« QUE TON ALIMENT SOIT TON MEDICAMENT » Hippocrate
Dopage
Les tentations engendrées par l’argent, l’illusion d’une réussite facile, les titres, le manque
d’informations, conduisent certains sportifs à mettre leur santé et leur avenir en péril en ayant
recours au dopage. Nous sommes tous confrontés à ce problème de santé publique, ailleurs comme à
la FSGT.
J'informe mon médecin de ma qualité de sportif
Conformément au code du sport, le sportif doit faire état de sa qualité lors de toute consultation
médicale donnant lieu à une prescription médicale. Lors de la prescription d’un traitement médical, il
est recommandé, lorsque cela est possible :
-de privilégier une alternative thérapeutique « non dopante » – médicament ne contenant aucune
substance interdite,
-à défaut, d’effectuer une demande d’autorisation d’usage à des fins thérapeutiques (AUT) auprès de
l’AFLD (Agence Française de Lutte contre le Dopage). L’ensemble des démarches à accomplir est
précisé sur la page Internet dédiée aux AUT (AFLD ou FSGT).
Je me soumets aux opérations de contrôles antidopage
Lorsque vous avez été désigné pour subir un contrôle antidopage, il est impératif que vous respectiez
la procédure de prélèvement et les directives données par le préleveur missionné
Réf :
AS/ALG
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par l’AFLD. En effet, le non-respect des règles, ainsi que l’opposition ou la soustraction au contrôle
constituent des violations entraînant l’ouverture d’une procédure disciplinaire et faisant encourir à
leurs auteurs des sanctions disciplinaires. Pour obtenir plus de précisions, vous pouvez contacter
directement l’AFLD par téléphone.
Le danger de l’automédication
Cette pratique, bien qu’encouragée par le libre accès à certains médicaments dans les pharmacies, expose le sportif à une situation dangereuse. Aussi, lors de toute consommation d’un
médicament, il vous est recommandé de :
-consulter la notice du médicament : une mention particulière à l’attention des sportifs spécifie, le cas
échéant, la présence d’une ou plusieurs substances interdites,
-si aucune mention n’y précise la présence d’une substance interdite dans le sport, vérifier,
néanmoins, sur le site Internet de l’AFLD (Agence Française de Lutte contre le Dopage) ou de la FSGT,
qu’aucun des principes actifs figurant sur cette notice ne fait l’objet d’une interdiction. La plus grande
vigilance dans l’utilisation des médicaments doit donc être observée.
Recours aux compléments alimentaires
Selon les autorités médicales, une alimentation équilibrée est suffisante pour subvenir aux besoins de
l’organisme, même à ceux des sportifs. Il est donc fortement déconseillé de recourir à de tels
produits. En tout état de cause, les plus grandes précautions doivent être prises par le sportif qui
envisage d’utiliser des compléments alimentaires, que ceux-ci aient été achetés en France, à
l’étranger ou sur Internet. En effet, la présence de substances interdites ou de traces de celles-ci n’est
pas systématiquement mentionnée dans la composition de ces produits.
Le cannabis et autres drogues récréatives
Le cannabis et ses dérivés (haschisch, marijuana,shit, etc.) sont interdits en compétition. En raison de
la lenteur de son élimination dans l’organisme, la détection de ces substances lors de contrôles
antidopage urinaires est relativement fréquente, puisqu’elle représente environ 40 % des analyses
positives annuelles du Département des analyses de l’AFLD. La consommation de cannabis est
interdite et sanctionnée tant sur le plan sportif (de l’avertissement à deux ans de suspension en cas
de première violation) que sur le plan pénal (article L. 3421-1 du code de la santé publique : un an
d’emprisonnement et 3 750 € d’amende).
La liste des substances et méthodes interdites
Pour vérifier si une substance ou un principe actif fait partie de la liste des substances et méthodes
interdites, deux solutions s’offrent à vous :
-de rechercher sur le site Internet de l’AFLD, module « Ce produit est-il un dopant ? »,
-la liste en vigueur des substances et méthodes interdites dans le sport sur le site Internet de l’AFLD
ou de la FSGT.
Rappel :
Bon de commande des flyers dopage disponible auprès du chantier santé pour les clubs / comités et
CFA
Réf :
AS/ALG
21
Journée fédérale Dopage : Samedi 28 novembre à Paris, ouverte aux responsables de CFA et de
comités
Gestion des blessures
1. Les contusions
- La plaie cutanée ouverte : Peau + ou – déchirée pouvant entrainer une hémorragie →
désinfecter, voire recoudre par un médecin (vaccination antitétanique)
- La plaie fermée : épanchement sanguin sous peau (hématome, ecchymose) --> glace, repos,
pas de massage, pas de compresses chaudes.
2. Les accidents osseux
Différents types de fractures
• Diaphysaires : sur la partie médiane de l’os
• Epiphysaires : sur une extrémité de l’os
• Articulaires : au niveau d’une articulation (extrémité de deux os).
Marche à suivre :
• Ne pas déplacer, prévenir, attendre l’évacuation, couvrir, réconforter, déclarer...
3. Les lésions articulaires
L’entorse et la luxation : au niveau de l’épaule, du coude, du genou, de la cheville, du poignet, des
doigts, des orteils et des vertèbres cervicales.
• L’entorse : déplacement temporaire des surfaces articulaires occasionnant des lésions capsuloligamentaire
De l’entorse simple à grave (ligaments étirés, fortement distendus, arrachés)
• La luxation : déboîtement des surfaces articulaires
Cheville normale
Entorse : ligament déchiré
Luxation : articulation déboitée
4. Les accidents musculaires
Les fibres musculaires
• L’hématome (contusion)
• Les crampes (état passager, engorgement des déchets métaboliques)
• La contracture (fibres en état de contraction permanente)
Réf :
AS/ALG
22
• L’élongation (allongement trop grand des fibres)
• Le claquage (déchirure de quelques fibres)
• La déchirure (rupture de faisceaux)
Les tendons
• Les tendinites (inflammation de la gaine des tendon)
• Les ruptures (souvent au niveau du tendon d’achille)
5. Les traumatismes de la tête
Réf :
AS/ALG
23
• Traumatisme avec perte de connaissance passagère
• Attention après l’activité, aux maux de tête, vomissement, somnolence, prostration (fatigue
extrême)...
• Stopper dès le choc
• Contrôle médical
• Traumatisme sans perte de connaissance
• Le KO passager , attention au séquelles postérieures... Idem qu’avec perte de connaissance
+ migraines…
• Surveillance médicale
Conclusion
Que l’on soit entraineurs, animateurs, éducateurs, dirigeants… Salariés ou bénévoles … notre action
doit s’organiser autour et pour le pratiquant. Etre responsable de la santé du pratiquant dans sa
pratique mais aussi dans sa vie de citoyen est notre rôle mais nous devons aussi le rendre
responsable de sa pratique et sa santé…
Notre propos ne remet nullement en cause la pratique de chacun. Nous souhaitons qu’il permette à
chacun de se questionner, de mettre en réflexion sa pratique de sportif, d’encadrant, de dirigeant au
regard de la santé. Avec l’apport constant des sciences, les vérités multiples d’aujourd’hui ne seront
pas celles de demain. Le renouvellement et le questionnement doivent être perpétuels.
Bibliographie
-
Alimentation du sportif - Acropolis Museum
Boissons de l’effort - Centre National de la Danse - Septembre 2011
Bulletin sport/santé - FSGT Val de Marne- Janvier 2014
Equilibre alimentaire - Centre National de la Danse - Juillet 2007
Formation Animateur-Evaluateur de la Condition Physique - Collectif Tests de la Condition
Physique (Thierry Maquet) - Avril 2013
Formation “Les abdos, muscles stars si mal connus, ou comprendre les erreurs de
gymnastique abdominale” (Bernadette de Gasquet) - Martine Pothet Favier - Janvier 2015
Hydratation mode d’emploi - Centre National de la Danse - Février 2004
La mort subite du sportif… n’est pas une fatalité! Cantier Santé FSGT - 2013
Le dopage “Avez vous pensé aux effets secondaires?” - SSPP94
Le dopage “Performer… Tricher… Danger!” - Chantier Santé FSGT - Janvier 2015
Les règles d’alimentation du sportif - Pôle santé de la DRDJS Champagne-Ardenne
Musculation et/ou Rm de l’enfant au Senior - Martine Pothet Favier - Janvier 2014
Sport santé et préparation physique - Thierry Maquet et rachine Ziane - Février 2010
Réf :
AS/ALG
24
FSGT
Chantier Education à la Santé Pour Tous
[email protected]
14 rue Scandicci
93508 Pantin Cedex
01.49.42.23.35
Réf :
AS/ALG