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Activités physiques
et vieillissement
Introduction :
La durée de la vie a triplé en deux siècles et demi, au début du XX siècle, elle était
de 45 ans, puis de 79 ans à la fin, elle est prévue de 85 ans en 2020.
En France, en 2025, 25 % de la population aura plus de 60 ans et 40 %, plus de 50
ans.
Les retraités auront autant de poids électoral que les actifs.
Pour le bien vieillir, comme pour le bien vivre, c’est à chacun de trouver sa voie,
mais pour être libre, il faut savoir.
Il faut donc comprendre ce qu’est le vieillissement, l’expliquer et l’accepter.
1ere partie : Qu’est ce que le vieillissement ?
Transformation de jeunes adultes sains en personnes âgées, ayant moins de
résistance physique, des performances physiques diminuées, des infirmités en
augmentation, et donc exposés à une probabilité croissante de maladie et de décès.
La santé pendant la vieillesse se prépare dès l’enfance.
Protéger sa santé nécessite un effort quotidien, mais on est plus enclin à se battre
pour sa santé si l’on donne un sens, un but à sa vie.
La vie c’est d’abord une capacité d’adaptation, il faut constamment remettre en
cause sa façon de vivre, apprendre à évoluer avec l’age.
1- Influence de l’avancée en age :
L’avancée en age et la fonction cardio vasculaire :
La fréquence des problèmes cardio vasculaires augmente avec l’age, 30 % des
plus de 75 ans ont des troubles coronaires.
Manque d’élasticité des artères
Accélération du pouls
Le cœur se fatigue.
Hypertension artérielle.
L’avancée en age et l’appareil locomoteur :
*Les articulations:
baisse d’élastine et de collagène
tendons et ligaments moins élastiques et plus fragiles.
*Les os :
l’équilibre de renouvellement est rompu par le vieillissement des ostéoclastes
*Les muscles:
Sarcopénie: inéluctable même chez les sujets en excellente santé
La sarcopénie
C’est la fonte musculaire, inéluctable chez le sujet âgé;
Elle est la conséquence de mécanismes complexes.
C’est un phénomène très lent, se manifestant surtout chez les
sujets de plus de 70 ans.
Cette dégénérescence neuro musculaire allie une perte de
moto neurones alpha et des modifications discrètes de la
plaque motrice.
Cela se traduit aussi par une modification des fibres
musculaires, (teneur en myosine)
L
L’avancée en age et les fonctions intellectuelles
Baisse de la mémoire
Irritabilité,
Confusion intellectuelle
Le cerveau n’est pas un organe statique, il s’use, mais surtout si l’on ne sent sert
pas.
Les cellules s’altèrent, meurent et une moindre activité intellectuelle appauvrit les
réseaux cérébraux.
On observe l’influence de l’age sur :
Sur le sommeil
Sur la mémoire :
Sur les troubles de l’attention :
Troubles du caractère :
Le vieillissement intellectuel est fortement influencé par le niveau d’instruction et
d’éducation. Ses mécanismes sont variables : baisse physiologique, désintéressement,
repli sur soi ou apparition de troubles pathologiques.
2- Évolution des besoins existentiels au cours du
vieillissement :
Les besoins corporels par la réduction et la détérioration des capacités
fonctionnelles.
Les besoins de sécurité et d’appartenance sociale réduits
Les besoins d’affirmation de soi et la revendication identitaire estompés,
Le besoin de reconnaissance par autrui et de participation diminue en fonction de la
dynamique individuelle qui incite au retrait et à la solitude.
Le passage à l’état de vieillesse est une véritable crise d’identification, semblable à celle
de l’adolescence, il faut reconstruire son image, se familiariser avec elle.
On refuse, on nie le vieillissement, on ne voit pas son propre aspect, mais celui des
autres.
L’image de la vieillesse est négative pour la société qui est tournée vers les jeunes:
dans les médias, la publicité, les programmes sont axés sur la jeunesse, alors que les
vieux constituent un marché commercial important.
Le cap des 80 ans et l’évolution vers la dépendance :
La dépendance est une désorganisation physique et mentale qui entraîne la perte
d’estime de soi et le retrait de la société. C’est la perte d’autonomie qui en est la cause.
L’autonomie est une notion très subjective définie comme la liberté de diriger sa vie par
ses propres moyens, qui implique une indépendance comportementale, qui permet non
de subir mais de mener la vie sociale choisie, ce qui nécessite des capacités
intellectuelles et physiques suffisantes.
En opposition, se situe la dépendance.
Quand le corps ne suit plus, une attitude de jeunisme provoque un dégoût de soi.
I l est donc important de faire face à cette irréversibilité du temps.
2ème partie : Rôle et impact des activités physiques et
sportives
1-
Aptitudes aérobie et anaérobie :
Diminution de 10 % de la consommation maximale d’oxygène par décennie.
L’entraînement réduit de moitié le déclin de l’aptitude aérobie, des sujets âgés soumis
à un programme de course identique à des jeunes athlètes auront une VO2 Max de 15 %
inférieure à celle de sujets jeunes, mais deux fois supérieure à celle de sujets du même
age sédentaires.
Une pratique régulière d’exercices s’accompagne d’une augmentation de la VO2max
Les individus actifs présentent moins de facteurs de risques et de pathologies
chroniques que les sédentaires. Ils maintiennent plus longtemps leur autonomie
fonctionnelle, augmentant ainsi la durée de leur jeunesse en reculant le temps de leur
dépendance physique.
Étude de la VO2 MAX dans une population française de sujets
âgés
CHU de Grenoble
La population étudiée est hétérogène avec des niveaux de
pratique d’activités physiques différents.
Il y a globalement une corrélation entre l’ intensité, le type de
pratique et la capacité aérobie.
Tous les sujets étaient au dessus de la valeur seuil de fragilité (
20 ml/mn), mais cinq personnes pourraient s’en rapprocher
compte tenu du déclin de 0, 8 pour cent par an, à 80 ans.
2- Densité minérale osseuse (DMO) :
Le risque fracturaire osseux augmente avec l’age, en particulier chez les femmes après
la ménopause.
Une activité physique régulière et modérée agit comme un traitement d’appoint sur
l’ostéoporose.
Les sujets très actifs ont une DMO plus élevée par rapport aux sédentaires, les
différences peuvent atteindre 6 à 7 %.
3- Le fonctionnement cognitif :
L’inactivité physique, intellectuelle et sociale accélère le déclin des systèmes
majeurs d’adaptation physiologiques.
L’inactivité majore les risques d’altération sensorielles, et de difficulté de concentration.
Tendance à la dépression, à la désorientation spatio temporelle et à l’agressivité.
Un entraînement physique léger et des stimulations intellectuelles, affectives et
émotives freinent les effets du vieillissement cognitif.
Celui se traduit par une altération des fonctions mnésiques, une augmentation du
temps de réaction, et une baisse de l’attention sélective.
L’exercice physique joue donc un rôle très important pour maintenir l’état fonctionnel
global et pour stabiliser ou améliorer des fonctions cognitives déjà altérées.
3ème partie : Les activités physiques et sportives pour les
seniors :
Les activités physiques à caractère sportif devront toujours être pratiquées de façon
progressive, prudente et dans un milieu sécurisé.
Elles devront être adaptées et expliquées à chaque participant.
Pratiquer avec un groupe de personnes du même âge ou de motricité équivalente, sans
esprit de compétition, est recommandé.
Privilégier une pratique pluridisciplinaire et variée :
La pratique en alternance d'activités en salle, en terrain extérieur, en pleine nature ou
en piscine permet d'enrichir le répertoire moteur des personnes et vise une sollicitation
différente des fonctions ostéo-musculaires, articulaires et cardio respiratoires.
La variété des formes de pratique, ( individuelle, collectives….) implique
différemment le public, en privilégiant le développement des capacités d'adaptation face
au milieu et à l'environnement
Pratiquer dans une ambiance conviviale :
Au cours du vieillissement, les besoins existentiels évoluent, la pratique d'activités
physiques aide les individus à faire face aux divers sentiments qu'ils éprouvent face aux
modifications de leur image corporelle et sociale.
Cependant, cette pratique doit se faire dans un contexte favorisant l'expression de ces
nouveaux comportements et répondre à ces nouvelles demandes.
Les activités physiques et sportives, bien utilisées tendent à réintégrer la personne
dans un mode relationnel qui redonne un sens et une valeur à la communauté de vie.
Améliorer ou préserver les
physiologiques et psychologiques :
•
capacités
physiques,
pour un meilleur équilibre :
Les effets du vieillissement sur la fonction d'équilibration sont à l'origine de
l'augmentation des chutes, donc du risque de fractures avec ses conséquences sur
l'autonomie des personnes.
•
pour un entretien de la force musculaire :
La pratique d'activités physiques et sportives contribue à limiter les effets de
l'avancée en âge et à prévenir les faiblesses et défauts d'attitude.
Les exercices dynamiques sont préférables aux exercices statiques qui risquent de
provoquer des troubles hémodynamiques par excès de pression.
Préserver le plus longtemps possible des capacités de force garantit pour chaque geste
de la vie quotidienne une autonomie préservée et une diminution des risques pour les
individus.
•
pour une meilleure souplesse des articulations :
Du vieillissement articulaire découlent de nombreuses pathologies limitant l'amplitude
des mouvements et entraînant en conséquence une diminution de la souplesse.
L 'arthrose est la plus fréquente, elle se manifeste dans un premier temps par
la dégénérescence du cartilage, puis par sa destruction progressive et
par l'amincissement de l'espace articulaire. Il apparaît ensuite des modifications de l'os.
L'exercice modéré est indiqué, l'absence d'activité physique produisant un raidissement
des articulations, donc en conséquence une diminution de la souplesse articulaire.
Les gestes et mouvements sont donc moins amples, moins sûrs et moins efficaces.
* pour une meilleure souplesse des tendons et des muscles
Sans entraînement, la capacité d'étirement des muscles diminue de façon
notable, ainsi que leur vitesse de contraction.
Quant aux tendons ils peuvent être le siège d'inflammations, voire dans un cas extrême
de rupture partielle ou totale.
I l est donc très important de bien s'échauffer avant toute pratique physique,
c'est à dire commencer de façon progressive, et de bien s'hydrater.
•
Pour une meilleure coordination motrice :
Cette capacité englobe dans l'acte moteur tout ce qui concerne le choix des
réponses motrices opéré par le pratiquant.
Cela va mettre en jeu sa latéralisation (droite, gauche), sa perception de
l'espace (distance, hauteur, avant, arrière…..), son sens du rythme
(accélération, ralentissement…), et tout processus d'adaptation à une situation.
Certaines activités sportives présentent des sollicitations plus ouvertes que
d'autres. Les sports de pleine nature, par exemple, offrent un environnement en
perpétuelle évolution, le pratiquant doit constamment mettre en jeu ses capacités
de coordination motrice, dans les sports d'opposition (tennis de table, tennis)
il doit aussi coordonner ses actions en fonction du jeu de l'adversaire.
En gymnastique par contre les situations sont plus fermées, l'animateur veillant
au bon placement corporel des participants, la coordination motrice est alors sollicité
grâce au sens pédagogique de ce dernier qui doit veiller à présenter dans ses séances
des exercices ou cette fonction est mise en jeu.
Conclusion :
La pratique régulière d’exercices physiques permet ainsi de bien vieillir, c’est à dire de
vivre pleinement jusqu’au bout, avec dignité, estime de soi, égalité d’humeur, action,
entretenir sa vie sociale, profiter des plaisirs de la vie, confiance en soi, optimisme et
une bonne organisation de la vie quotidienne.
Les trois points essentiels du bien vieillir sont, une bonne alimentation, de l’exercice
physique régulier et une vie sociale riche.
La pratique des activités physiques dans les associations de la FFRS répond à ces
différents objectifs et contribue ainsi à donner à tous les adhérents des atouts pour
donner de la vie aux années.
Bibliographie
Le Bien Vieillir
La Révolution de l’Age
de Maurice TUBIANA
Éditions de Fallois, Paris
Réussir son avancée en Age
Évaluation des activités physiques en gérontologie
de H Périé, C Jeandel
Éditions Frison Roche