La nutrition des sportifs « équilibrée et variée » c’est d’ en y
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La nutrition des sportifs • c’est d’abord celle que devrait suivre toute la population « équilibrée et variée » • en y ajoutant, éventuellement, en fonction des besoins, démontrés scientifiquement et donc les justifiant, des apports spécifiques Nutrition du sport ou des sports et des sportifs • 1) C’est d’abord, Alimentation de tous les jours, d’entraînement, de récupération ou intersaison 1-1) les besoins type apports nutritionnels conseillés (ANC) correspondants : alimentation équilibrée et variée pour la population générale • 1-2) + éventuellement besoins liés au sport : aux besoins spécifiques correspondront des apports spécifiques pour les compenser exactement • 2) Alimentation de compétition, selon l’intensité, la durée, les répétitions, les conditions ambiantes… : avant, pendant et après L’EQUILIBRE ALIMENTAIRE Qu ’est-ce que c ’est ? UNE FORMULATION AMBIGÜE… car par définition : la notion d ’équilibre se réfère à l’état auquel revient toujours spontanément un système lorsqu ’il a été soumis à une perturbation… dans les faits : l’homme s’adapte à son environnement alimentaire quand il ne peut pas faire autrement (précarité, disponibilité …) Il adapte son environnement alimentaire à ses «goûts» dès qu ’il le peut (abondance actuelle… sucres simples & graisses saturées) CALORIES (%) Protéines Lipides Glucides 1 Paléolithique1 34% 21% 45% USA (1985)2 12% 42% 46% France (1985)3 17% 40% 43% ANC4 12% 33% 55% Di Costanzo J. (1998); 2 Eaton SB (1985); 3 Dupin H. (1992); 4 Martin A. coord (2000). L ’équilibre conseillé par les nutritionnistes (épidémiologie, intervention) est loin des valeurs spontanément constatées… Validité des enquêtes et bilans alimentaires Qualité du recueil de données, des bases de composition … (intérêt, limites, inconvénients bien connus et plutôt bien maîtrisés par les diététiciens) Le problème majeur : mesure ce qui est consommé (habitudes, comportements) et non pas ce qui devrait être consommé (équilibrer exactement les besoins; Pb d’indicateurs déficience, carence, surconsommation). Or nombreuses erreurs, à corriger absolument dans toutes populations. Bilans ne peuvent donc pas servir de référence Exemple : trop de lipides et protéines consommées dans la population générale et celle sportive Apports nutritionnels «conformes» aux recommandations (CNA, GPEM/DA) GPEM/DA Apports moyens de Semaine 1 5 déjeuners/sem. Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Apport énergétique 839 kcal 898 875 871 Glucides (% AE) 38 40 41 39 Lipides (% AE) 46,8 42 42 42 Protéines (% AE) 15,2 18 17 19 Fibres (g) 6,65 9,06 6,51 7,32 Sodium (g) 3,15 3,38 3,27 3,41 Calcium (mg) 315 315 280 290 Fer (mg) 4,4 5,5 4 4,7 Olivieri et coll, Méd Nutr, 2003 DEFINIR “L ’EQUILIBRE” ALIMENTAIRE État au cours duquel sont couverts par l’alimentation tous les besoins tant quantitatifs que qualitatifs nécessaires et suffisants au développement, à l ’activité, à l’entretien, à la reproduction et au vieillissement naturel de l ’organisme. LES MOYENS POUR Y ARRIVER 1° Veiller à l ’équilibre entre besoins et apports énergétiques 2° Veiller à l’équilibre entre les macronutriments 3° Assurer la couverture en micronutriments, minéraux et vitamines en diversifiant l’alimentation 4° Privilégier la densité micronutritionnelle 5° Faire 3 ou 4 repas structurés par jour BESOINS ENERGETIQUES = DEPENSES ENERG. Exemple : femme 30 ans, mère de famille mesurant 1,65 m, pesant 60 kg, vendeuse (méthode factorielle, ANC 2001) ACTIVITE Durée (h) Dépense (kcal) Sommeil Toilette TV et repos Activité assise (couture) Soins aux enfants Cuisine Repas Activités ménagères Achats Transports en voiture Activité professionnelle 8,3 1 0,9 0,4 1,4 1 1,3 1,7 0,5 1,2 5,6 469 113 67 36 158 102 125 250 70 102 633 Marche 0,7 118 TOTAL 24 h 2240 kcal LES APPORTS CONSEILLES EN ENERGIE VALEURS MOYENNES POUR POPULATIONS (d’après ANC 2001) HOMMES Âge Poids Sédentaire Activité moyenne 2400 20-40 ans 70 kg Activité importante 2700 3080 Activité très importante 3400 et bc + Sédentaire Activité moyenne AEC (kcal) 2250 41-60 ans 70 kg 2500 Activité importante 2900 Activité très importante 3400 FEMMES Sédentaire Activité moyenne 1900 20-40 ans 60 kg Activité importante 2400 Activité très importante 2600 et bc + Sédentaire Activité moyenne 2200 1800 41-60 ans 60 kg 2000 Activité importante 2300 Activité très importante 2400 LES PROTEINES ALIMENTS LIPIDIQUES GRAISSES ALIMENTS PROTIDIQUES PROTÉINES ALIMENTS GLUCIDIQUES SUCRES Intestin Protéines de soutien NH2 = R-CH COOH organes muscles 1 g = 4,1 kcal tissus APPORT QUANTITATIF GLOBAL = 12 à 15 % AETQ Protéines enzymes = fonctionnement ACIDES AMINES BESOIN QUANTITATIF MINIMAL = 0,80 g/j/kg BESOIN QUALITATIF = PRESENCE OBLIGATOIRE DES ACIDES AMINES ESSENTIELS : isoleucine, leucine, lysine, méthionine , phénylalanine, thréonine, valine, tryptophane, VALEUR DE REFERENCE (VB, IC) : ŒUF (albumine) REALISATION PRATIQUE : P animales/ P végétales >= 1 Les ALIMENTS PROTEIQUES Viandes, gibiers, volailles, œufs, poissons, crustacés, coquillages, abats, charcuterie maigre, laitages, fromages LES LIPIDES ALIMENTS PROTIDIQUES PROTEINES Énergie disponible = Acides gras du sang ALIMENTS LIPIDIQUES LIPIDES ALIMENTS GLUCIDIQUES SUCRES Intestin Cellules nerveuses TRIGLYCERIDES Réserves de l ’organisme tissu adipeux 25 milliards d ’adipocytes = 100 000 kcal Hormones Acides gras CH3-RH2-COOH 1 g = 9,1 kcal APPORT QUANTITATIF GLOBAL = 30 à 35 % AETQ AGPI = 5 à 7 % AETQ BESOINS QUALITATIFS = PRESENCE OBLIGATOIRE D ’ACIDES GRAS ESSENTIELS POLY-INSATURES (AGPI) : Acide linoléique : 10 g/j (œuf…), Acide alpha-linolénique : 2 g/j (poisson, huiles colza, noix…) 25 % AGS REALISATION PRATIQUE = 50% AGMI 25 % AGPI LIPIDES VEGETAUX / LIPIDES TOTAUX > 40% LES ALIMENTS LIPIDIQUES = beurre, saindoux, charcuteries grasses, margarine, huiles,fruits oléagineux LES GLUCIDES ALIMENTS PROTIDIQUES PROTEINES ALIMENTS GLUCIDIQUES AMIDON Intestin ENERGIE = GLYCOLYSE MALTOSE ALIMENTS LIPIDIQUES GRAISSES MISE EN RESERVE = GLYCOGENE foie et muscles GLUCOSE 1 g = 4,1 kcal MISE EN RESERVE = ACIDES GRAS tissu adipeux APPORT QUANTITATIF GLOBAL 50 à 55 % AETQ BESOIN QUANTITATIF MINIMAL : 150 g/j SUCRES SIMPLES < = 10% AETQ LES ALIMENTS GLUCIDIQUES = Pain, céréales, blé, riz, pâtes, semoule, pommes de terre, haricots, pois, lentilles, légumes verts, fruits, fruits secs, pâtisseries, sodas, sucre, miel, confiture… L ’EQUILIBRE ENTRE LES MACRONUTRIMENTS PROTEINES = 12 à 15 %, LIPIDES = 30 à 35% AETQ GLUCIDES = 50 à 55 % AETQ LES ARGUMENTS POUR PLUS OU MOINS DE PROTÉINES *Si < à 9% AETQ : risque de carences en AA essentiels. *Si > à 15% AETQ : risque de déséquilibres au sein des mécanismes régulateurs issus du métab. des protéines; - interactions possibles avec d ’autres nutriments; - coût élevé du métabolisme des protéines excédentaires. LES ARGUMENTS POUR PLUS OU MOINS DE LIPIDES *Si < à 25% AETQ : - risque de carences en AG essentiels, en vitamines liposolubles ; régime fade (AE nl) *Si > à 35% AETQ : - mise en réserve plus importante - risque d ’augmentation de la lipémie post-prandiale facteur athérosclérose LES ARGUMENTS POUR PLUS OU MOINS DE GLUCIDES *Si < à 45% : risque d ’augmentation des apports lipidiques et prise de poids *Si > à 60% : risque de troubles digestifs. *si Sucres simples rapides > 10% AETQ : risque surcharge pondérale et TCA Quelques MINERAUX LE CALCIUM LES BESOINS = 800 à 1000 mg/j pour l ’adulte 1500 mg pour l ’adolescent & la femme enceinte Les aliments RICHES en CALCIUM : lait, laitages, fromages, quelques eaux minérales LE MAGNESIUM LES BESOINS = 400 mg/j toutes populations Les aliments RICHES en MAGNESIUM Pain complet, fruits oléagineux, chocolat, féculents, qq eaux minérales LE FER Les BESOINS (ANC) : 10 mg/j homme, 18 mg/j femme adultes Adolescents / adolescentes = 15/18 mg/j (toutes populations) Les aliments RICHES en FER : abats, boudin noir, viandes (rouges) LES VITAMINES LIPOSOLUBLES (solubles dans l’huile) Vitamine A (ou Rétinol) & béta-carotène RÔLE = Mécanismes de la vision et peau CARENCE = Troubles de la vue et de la peau SOURCES = HUILE DE FOIE DE MORUE (Rétinol) & OEUFS - PRODUITS LAITIERS -VÉGÉTAUX (béta-carotène) ANC = 1000 mic.g/j Vitamine D RÔLE = Absorption du Calcium CARENCE = Troubles de la vue et de la peau SOURCES = HUILE DE FOIE DE POISSON BEURRE - FROMAGE ANC = 400 UI/j ou 10 mic.g/j Vitamine E ou Tocophérol RÔLE = Antioxydant CARENCE = ? SOURCES = GERME DES CÉRÉALES - FOIE - OEUFS PRODUITS LAITIERS ANC = 12 mg/j LES VITAMINES HYDROSOLUBLES (solubles dans l’eau) Vitamine B1 ou Thiamine RÔLE = Catabolisme ou dégradation des glucides CARENCE = Troubles nerveux & cardiaques et une maladie : le béribéri SOURCES = VIANDES - FOIE - GERME DE BLÉ ANC = 1,5 mg/j Vitamine B2 ou Riboflavine RÔLE = participe à l’oxygénation cellulaire CARENCE = Fatigue, anorexie et troubles cutanés SOURCES = NOISETTES - AMANDES ANC = 1,8 mg/j Vitamine B3 ou PP ou Niacine ou ac. nicotinique RÔLE = participe au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines CARENCE = eczéma et troubles nerveux (pellagre) SOURCES = LEVURE - FRUITS SECS - CEREALES - FOIE ANC = 18 mg/j Vitamine B6 ou Pyridoxine RÔLE = participe au métabolisme des acides aminés CARENCE = Troubles cutanés, digestifs et nerveux SOURCES = GERME DE BLÉ - LEVURE DE BIÈRE ANC = 2,2 mg/j Vitamine B12 ou Cyanocobalamine RÔLE = antianémique CARENCE = Anémie de Biermer SOURCES = GERME DE BLÉ - LEVURE DE BIÈRE ANC = 3 mic.g/j Vitamine C ou acide ascorbique RÔLE = antioxydant, antiscorbutique, absorption du fer CARENCE = Troubles cutanés, digestifs et nerveux SOURCES = AGRUMES - FRUITS FRAIS ANC = 80 mg/j DIVERSITE & APPORTS EN MICRONUTRIMENTS Faible diversité Forte diversité Carotène Rétinol Vit A Vit B2 Vit B6 Vit B9 Vit C Vit D Vit E Ca Fer Mg Fibres 0 20 40 60 80 100 % des ANC d ’après ENQUETE ASPCC (Rigaud et al., 1997) LA DENSITE (MICRO)NUTRITIONNELLE 1 verre de 20 cl de lait 1 verre de 20 cl de soda = Calcium vitamines protéines 100 kcal = Densité +++ = µ nutritionnelle ~ 0 Sucres simples Densité µ nutritionnelle + Légumes verts 35 Œufs 160 Agrumes 45 Foie 115 Fruits 50 Laitages 100 Müesli 410 Pain complet 240 Pommes de terre 85 Lentilles 110 Fromages 350 Riz complet 118 Poissons 150 Viande 170 Charcuteries maigres 110 Dattes 300 Corn-flakes 390 Cacahuètes 600 Charcuteries grasses 480 Tarte aux pommes 300 Biscuits secs gras 440 Barres type Mars® 456 Bonbons 380 Sucre 400 100 200 300 400 500 Kcal/100g 600 Trois ou quatre REPAS STRUCTURÉS Petit déjeuner Déjeuner Goûter Dîner 20 à 25 % AETQ 35 à 40 % AETQ 5 à 10% AETQ 30 à 35 % AETQ 1° Répartir les apports alimentaires sur la journée en évitant de trop grands écarts de temps entre chaque prise : pas plus de 4 à 5 heures Exemple : 7h – 12-13h – (16h30) - 19-20h Par contre ne rien manger entre. Éviter le grignotage générateur d ’obésité 2° Observer une répartition : 4 - 5 composantes / EAU alimentation équilibr ée et variée Dans chaque groupe d’aliments, nombreuses possibilités, selon les goûts, préférences, habitudes, aversions, intolérances et allergies individuelles, toujours à respecter (personnaliser) ; Equilibrer chaque repas et les repas entre eux; respecter la règle des 4 ou 5 composantes ; Equilibre énergétique sur la semaine (dPoids = 0) Varier les aliments chaque jour d’entraînement (pas en compétition) 1 Crudité ou Cuidité (et huile), 2 Viande ou °équivalent et 3 Farineux ou/et Légume cuit, 4 Laitage ou produit laitier, 5 Fruit cru ou cuit, dessert ° viande rouge ou blanche, poisson, œuf… + Pain et EAU pendant le repas et entre les repas > 30 min avant et > 2 h après Collation ou goûter - les aliments courants du commerce denrées alimentaires, transformées ou non (7 catégories): Glucides simples : (fruits et sucres), confiture, miel… et Glucides complexes (féculents, farineux) : pain, pâtes, pommes de terre, céréales, et les (légumes verts)... Protéines animales : 1° viandes, poissons, œufs (VPO), crustacés, mollusques et 2) produits laitiers et Protéines végétales : légumineuses (légumes secs), lentilles, pois, haricots, soja... Lipides (graisses) animaux : beurre, saindoux, suif, ... et Lipides (graisses) végétaux : margarine, huiles... Boissons : eaux du robinet (courante), de source, eaux minérales, jus de fruits et apparentés, sodas, vin, bière, cidre, smart et energy drinks, premix… LE BATEAU DE RÉFÉRENCE AFSSA POUR L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE 15%P - 30%L - 55%G L.v. Fr. Fec . S.s. G.a . G.v . Graisses animales Graisses végétales P.l. P.p.b. Eau L.v. Fr. Fec . P.l. P.p.b. G.a . G.v . SABATIER - PERES - MARTIN Légumes verts Fruits Féculents & farineux Sucres simples Produits laitiers Produits pêche & boucherie S.s. Et pour les sportifs ? Chapitre 14 Sportifs et sujets à activité physique intense Auteurs : JC GUILLAND I MARGARITIS B MELIN G PERES coord. JP RICHALET PP SABATIER V ROUSSEAU Relecteur : A MARTIN Initiative: Dr MC PARUIT Chargée de mission SAISINE: Nutrition du sport ou des sportif(s) • Nutrition des sportifs : besoins sport / individu • 1) Alimentation de tous les jours, d’entraînement 1-1) les besoins type apports nutritionnels conseillés (ANC) correspondants : alimentation équilibrée et variée pour la population générale • 1-2) + éventuellement besoins liés au sport : aux besoins spécifiques correspondront des apports spécifiques pour les compenser exactement • 2) Alimentation de compétition, selon l’intensité, la durée, les répétitions, les conditions ambiantes… : avant, pendant et après QUELS APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES JUSTIFIÉS pour quels BESOINS PHYSIOLOGIQUES SPÉCIFIQUES DÉMONTRÉS pour les SPORTIFS ? - Substrats énergétiques : Dépense énergie irréversible - Travail + chaleur => sudation => perte eau irréversible * anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph <=> ATP réversible alactique : protéines => synthèse MM + réversible * anaérobie : glycogène <=> lactate + réversible lactique pH diminue <=> H+ réversible * aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O irréversible triglycérides => CO2 + H2O + réversible protéines => (oxyd.: urée) (ir)réversible ? : DE + ? => Apports énergétiques + ? EQUILIBRE Une classification des sports Sports + brefs et intenses : sprint, force, résistance, musculation, culture physique, arts martiaux, de combat, de contact, de précision (AA, poids, MM) Sports ou AP esthétiques, d’adresse, de forme, fitness, glisse, motorisés (AA, aé, ? m, MG, vigilance) Sports de ballon et de balle (AA, aé, ? m, MM, réserves En, eau) Sports de pleine nature et nautiques (aé, eau, Gl, repas) Sports de longue à très longue durée, + intenses, d’endurance et de fond (aé, boisson, AE) Sports à risque de TCA : gymnastique, GRS, natation synchro., danses, jockeys, sports à caté de poids, cult., courses de fond (aé, ? m, MG, poids, AE, eau) RAPPEL : L’alimentation des sportifs : facteurs collectifs / individuels • Liés à l’APS : • Liés à l’individu : * type (End, résist, vitesse), intensité, (% PMA(A) * passé médical-santé, âge, sexe, comp. corp., * durée (h/j), * statut nutritionnel * fréquence (occa. à 3/j), * méthode d’entraînement * Motivations (âge, sexe) (IT, fract., mobilisation AG) * allergies, intolérances, aversions,préférences, * (inter)saison (stages, compét) facteurs cultu(r)els * disponibilité vivrière (déplacements) * Rôle éducatif : sport, nutrition (sociale,civique) * Environnement (saison, température, humidité, soleil, pression atm.) de la sueur Conduction Vitesse = travail mécanique + chaleur Rendement de l’exercice : chaleur + travail x 100 x 100 Dépense énergétique (Watts) Puissance d’exercice (Watts) Ambiances thermiques, thermiques confort et risque hyperthermique à l’exercice intense LD Débit de sueur = pertes d ’eau (déshydratation) Durée / débit max 1 heure 1à3h Plus de 3h Jusqu’à Entraîné 0-3 L/h 0 -1,5 L/h 0-1 L/h 10 L/jour Non Entr 0-0,8 L/h 0-0,5 L/h 0-0,3 L/h 3 L/j 1 L sueur évaporée => apport 580 kcal Sueur : eau + minéraux + vitamines Tc et symptômes hyperthermie Marge de sécurité très faible (+ 3°C) Vers le bas (> - 10°C) Indices, marqueurs et indicateurs de déshydratation chronique -? brutale, sans raison poids corporel - Urines foncées, concentrées, miction diminuée - Jambes lourdes, sans ressort - Récupération plus lente, moins d’entrain - Fréquence cardiaque repos et Ex plus élevée - Hémoconcentration (? hématocrite) - Pli cutané : retour plus lent - Soif, bouche sèche, yeux enfoncés - ? résistivité corporelle : Bioimpédancemétrie BIE En conclusion : toute manipulation du poids par restriction d’eau est à proscrire (avec diurétiques +++) Composition de la sueur attention Med Sci Sport Exerc, 2002, 34:185-9 Recommandations: eau Recommandations individuelles : c‘est vital les ANC en eau sont très variables, à moduler en fonction des besoins (pertes sudorales), au plus près, pour maintenir constamment, l’état d’euhydratation - avant l’exercice prévenir un déficit en eau, surtout par temps chaud, en ingérant une boisson appropriée de façon fractionnée - à l’exercice, la soif n'est pas un critère fidèle de l'importance de la déshydratation et de l’efficacité de la réhydratation. Il convient de boire avant la soif, dès le début de l'exercice, et plus que ce que la sensation de soif inciterait à faire (suivi régulier, très simple : poids corporel, abondance et couleur des urines) - après l’exercice continuer à boire régulièrement,1,5-2 fois pertes - la quantité de boisson à ingérer, de composition spécifique aux besoins (pertes sudorales, urinaires, digestives), est à ajuster à la perte d'eau prévisible, évaluée à partir de la perte de poids corporel ou de la durée d’exercice et des conditions ambiantes. - Recommandations collectives : c’est T impt - La pesée avant et après l'exercice, voire même pendant : moyen idéal pour évaluer la déshydratation et ajuster la réhydratation pour chacun.. Une balance fiable doit être mise à la disposition des jeunes sportifs - nécessité d’une adaptation par les fédérations sportives des règlements faisant courir le risque de recours à des manipulations du poids corporel (catégories de poids, esthétique) - nécessité pour les cadres sportifs et les organisateurs d’épreuves sportives de durée supérieure à une heure, de s’assurer de la logistique permettant d’offrir aux sportifs les moyens d’une hydratation appropriée - mise à disposition de points d’eau potable et de distributeurs contenant au moins une eau embouteillée à un prix égal ou inférieur à celui des autres boissons proposées - organiser des séances d’éducation nutritionnelle sur la réhydratation, la qualité et l’hygiène des boissons (conservation, bouteille ou verre individuel, risque pour la santé d’une consommation excessive de boissons trop sucrées ou de boissons-plaisir de type sodas: apprendre à les diluer). Les catégories de boissons Conviennent + aux sportifs si sel (+ glucides) Conviennent + aux sportifs si diluées + sel 1-1,5 g/L déconseillées aux sportifs : acides, 0 sel, trop Gl, 0 OE Spécifiques pour sportifs La seule boisson nécessaire au sportif est l’eau (+ NaCl) (ANC 2001) Projet de Directive européenne, européenne puis retranscription par chacun des Etats membres de l’UE (délai) • 1. For the purpose of this Directive, the following definition shall apply: • “foods intended to meet the expenditure of intense muscular effort” means a category of foods for particular nutritional uses specially processed or formulated and intended to meet the nutritional requirements for the expenditure of intense muscular effort, including but not limited to requirements associated with sporting activities. • 2. Foods intended to meet the expenditure of intense muscular effort are classified in the following four categories: • (a) carbohydrate-rich energy food products with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular energy requirements associated with the expenditure of intense muscular effort; • (b) carbohydrate-electrolyte solutions with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular energy and electrolyte requirements associated with maintaining hydration before and during the expenditure of intense muscular effort or restoring hydration after the expenditure of intense muscular effort; • 3. The following description may be included in the labelling of drinks according to their osmolarity: • - drinks with an osmolality not less than 270 mOsm/kg water and not greater than 330 mOsml/kg water may be described as “isotonic” or an equivalent description. See note [1] • 4. The labelling shall bear instructions for the appropriate preparation, the use and the storage of the product after opening of the container, as appropriate. • Note [1] – The SCF report proposed the term “isotonic” may be applied to products with an osmolality of 270 – 330 mOsml/kg water. The need to define criteria of terms for drinks with other ranges of osmolalities may need to be considered. • Carbohydrate-electrolyte solutions • • 2. Products referred to in point (b) of Article 2 shall contain: • Energy: The energy content shall be at least 340 kJ/l (80 kcal/l) and not greater than 1488 kJ/l (350 kcal/l) • Carbohydrate: Metabolisable carbohydrates shall provide at least 75 % of total energy. • Sodium: The sodium content shall be at least 20 mmol/l (460 mg/l) as sodium ions (Na+) and not greater than 50 mmol/l (1150 mg/l) as sodium ions (Na+). • Osmolality: The osmolality shall be at least 200 mOsml/kg water and not greater than 330 mOsml/kg water. • • • • • • Note - The specifications refer to the products ready for use, marketed as such or reconstituted as instructed by the manufacturer. Carbohydrate-rich energy food products 1. Products referred to in point (a) of Article 2 shall contain: Carbohydrate: Carbohydrates shall provide at least 75 % of total energy See note [1] in the case of drinks the product must have a carbohydrate concentration of at least 10 % of weight by volume See note [2] and, metabolisable carbohydrates See note [3] shall provide at least 75 % of total energy. If vitamin B1 (thiamin (thiamin)) is added, the product shall contain at least 0.2 mg vitamin B1 per 100 g carbohydrates. carbohydrates • • • Note [1] – Interested parties have suggested that the minimum energy from carbohydrate should be 60 % or 65 %. They indicate that in addition to carbohydrate the raw materials used in the manufacture of solid food products contain protein and lipids that make it difficult to meet the minimum threshold of 75 % energy form carbohydrate. They also suggest that this thresho ld will reduce the range of acceptable, palatable products for sports people. Note [2] – Interested parties have suggested that the minimum level of carbohydrate in carbohydrate-rich energy drinks should be greater than 10 % weight by volume. They suggest that a higher level of carbohydrate would enable the drink to provide more energy rather than optimal fluid replacement. They suggest that the minimum carbohydrate content should be 15 % weight by volume or should be at least 50% greater than standard soft drinks and juices which contain 10-12 % weight by volume carbohydrate. Note [3] – The SCF proposed that the carbohydrate source should be metabolisable carbohydrate characterised by a high glycaemic index and gave as examples glucose, glucose polymers and sucrose. It should be noted that the definition of a “high” glycaemic index carbohydrates and the control of it in food products, if it were to be specified in a legal provision, would pose numerous problems. In addition, the characterisation of carbohydrates by high glycaemic index excludes fructose and interested parties have indicated fructose has been shown to be useful in foods intended for sports people. QUELS APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES JUSTIFIÉS pour quels BESOINS PHYSIOLOGIQUES SPÉCIFIQUES DÉMONTRÉS pour les SPORTIFS ? - Filières énergétiques, substrats : DE irréversible - Travail + chaleur => sudation => perte eau irréversible * anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph <=> ATP réversible alactique : protéines => synthèse MM + réversible * anaérobie : glycogène <=> lactate + réversible lactique pH diminue <=> H+ réversible * aérobie (end): glycogène => CO2 + H2O irréversible triglycérides => CO2 + H2O + réversible protéines => (oxyd.: urée) (ir)réversible ? : DE + ? => Apports énergétiques + ? EQUILIBRE Contractions musculaires : transformation de l’énergie chimique de l’ATP sous l’action ATPasique de la myosine (myofilament, avec l’actine), pour du travail mécanique W (raccourcissement des sarcomères => force) et surtout de la chaleur Q ? ? ? ? ? ? Quels besoins? EQUILIBRE de la sueur = quels apports (aliments)? Conduction Exercice = Grâce aux contractions musculaires, travail mécanique + chaleur, avec «consommation» de substrats dont réserves : glucides (énergie) et eau (sudation, thermolyse) ? ? Réserves d’énergie dans le corps ) Filière énergétique Anaérobie Alactique • POUR quels besoins physiologiques spécifiques démontrés, quels apports nutritionnels CONSEILLES (à conseiller), spécifiques des sportifs ? • - Dépense énergétique (DE) => équilibre => AE • • • • • • • • • - Travail/Chaleur, sudation => perte eau irréversible - Substrats et filières énergétiques : * anaérobie (F, muscul ) : Cr-Ph <=> ATP réversible alactique : protéines => synthèse MM + réversible * anaérobie : glycogène <=> lactate ir(réversible) lactique pH diminue => H+ réversible * aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O irréversible triglycérides => « « ? « ? protéines => (oxyd. : urée…) irréversible ? ? Facteurs limitants des Puissance et capacité maximales Anaérobie Alactique • centraux : qualité gestuelle, commande motrice, recrutement temporel/spatial : entraînement • Périphériques : conduction nerveuse, volume, masse et surface section musc., type myosine, activités enzymatiques (température musc), réserves énergétiques : échauffement, nutrition o o Temps d’exercice (en s) ATP et énergétique musculaire 1 molécule-gramme ATP ? 42 kJ ~ 5 mmoles ATP / kg muscle Rendement de l’exercice 20 à 25 % Réserves ATP disponible (M Inf) = 100 mmoles Soit 4,2 kJ (20 kg muscle M Inf) En théorie, si seulement ATP utilisée : 0,5 à 2 s d’exercice selon intensité De plus, toutes les manipulations in vivo (ingestion d’ATP) : aucun effet sur ATP musculaire, peut-être médiateur-signal Protéines de l’alimentation : acides aminés : dans l’organisme (foie, pancréas, cerveau…) Synthèse endogène de créatine Apport exogène : s’ajoute à la production endogène Crevettes Morue Thon Saumon Hareng Bœuf Porc Baies rouges Lait ? ? Projet de Directive européenne • 1. For the purpose of this Directive, the following definition shall apply: • “foods intended to meet the expenditure of intense muscular effort” means a category of foods for particular nutritional uses specially processed or formulated and intended to meet the nutritional requirements for the expenditure of intense muscular effort, including but not limited to requirements associated with sporting activities. • 2. The labelling shall bear, in addition to those provided for in Article 3 of Directive 2000/13/EC, the following mandatory particulars : • a) the available energy value … • b) for products (protiens) specified in points (c) and (d) of Article 2 (2) information on …; • c) for creatine and products with added creatine detailed instructions for use shall be provided. Such instructions shall result in intakes of not more than 3 g creatine per day ; Protéines et sports de force • Quels besoins ??? • Equilibrer apports et pertes? • Positiver le bilan azoté pour développer la masse musculaire et augmenter la force? • De combien, pour quelle efficacité, pourquoi, est-ce éthique? • Avec quoi, comment, combien • Pour quels bénéfices à quels risques? Effets musculation concentrique (1) • % DU MAXIMUM • NOMBRE MAXIMAL DE• REPETITIONS • • • • • 1 2 3 4 5 • • • • • 100,0 94,3 Gain de force maximale par 90,6 activation d. unités motrices 88,1 Peu de gain en hypertrophie 85,6 Effets musculation concentrique (2) N répét max 6 7 8 % 1RM max 83,1 80,1 78,6 9 10 11 12 76,5 74,4 72,3 70,3 Compromis optimal entre les gains en force et en hypertrophie Meilleur gain en hypertrophie amenant une augmentation de la force maximale Principales méthodes d’étude des besoins en protéines Méthode du bilan protéique équilibré Principe, avantages, limites et contraintes Méthode factorielle Principe, intérêt et limites Enquêtes nutritionnelles principe, technique, pratique, limites Non confirmation travaux années 80-90 Recommandations à revoir à la baisse CK plasmatique, indicateur de lésions membranes musc. Exercice Jours après l’exercice Stockage Equilibre ANC ? ? En conclusion : que conseiller ? Par rapport aux ANC pour la population correspondante Sports de force loisir (<= 3 sessions / sem) : = ANC culturiste : (en 7 fois / j, /3h) x 1,5 – 2 ANC (Protéines aliments, poudres et produits enrichis : qualité +++ Projet de Directive européenne • 1. For the purpose of this Directive, the following definition shall apply: • “foods intended to meet the expenditure of intense muscular effort” means a category of foods for particular nutritional uses specially processed or formulated and intended to meet the nutritional requirements for the expenditure of intense muscular effort, including but not limited to requirements associated with sporting activities. • 2. Foods intended to meet the expenditure of intense muscular effort are classified in the following four categories: • (a) carbohydrate-rich energy food products …. • (b) carbohydrate-electrolyte solutions … • (c) protein concentrates with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular nutritional requirements for protein associated with the expenditure of intense muscular effort; • (d) protein enriched foods with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular nutritional requirements for protein associated with the expenditure of intense muscular effort; • 2. The labelling shall bear, in addition to those provided for in Article 3 of Directive 2000/13/EC, the following mandatory particulars: • a) the available energy value expressed in kJ and kcal, and the content of protein, carbohydrate and fat, expressed in numerical form, per 100 g or per 100 ml of the product as sold and where appropriate per 100 g or 100 ml of the product ready for use in accordance with manufacturer’s instructions. This information may in addition be provided per serving as quantified in the label or per portion, provided that the number of portions contained in the package is stated; • b) for products specified in points (c) and (d) of Article 2 (2) information on the origin and the nature of the protein and/or protein hydrolysates contained in the product; • c) for creatine …; • d) where appropriate, information on the osmolality … • Protein concentrates • 3. Products referred to in point (c) of Article 2 shall contain: • Protein content : At least 70 % of dry matter shall be protein. • Protein quality : The Net Protein Utilisation (NPU) should be at least 70 %. • If vitamin B6 is added the product shall contain at least 0.02 mg vitamin B6 per g protein. • The addition of amino acids is permitted solely for the purpose of improving the nutritional value of the proteins and only in the proportions necessary for that purpose. 55/30/15 ... Quels suppléments de protéines conseiller ? Protéines de haute valeur biologique, qualité ? Protéines lentes / rapides, Hydrolysats, mélanges totaux ou partiels AA? : biodisponibilité => digestibilité, assimilation qualités gustatives, organoleptiques Nutriments (Glucides), vit B6, eau d’accompagnement et calcium Produits du commerce : attention qualité : Poudres et produits enrichis en protéines et en AA (pour atteinte de la HVB) (cf Directive européenne) + 20 MORCEAUX DE VIANDE DE BŒUF avec moins de 5 % de MG (lipides) Filet, faux filet, collier, paleron, gîte, rond de gîte, macreuse à pot-au-feu, tende de tranche, plat de tranche, rond de tranche, rumsteck, poire, merlan, araignée, gîte à la noix, hampe, bavette d’aloyau, macreuse à bifteck, jumeau à bifteck, onglet, mouvant et aiguillette baronne. Au-delà des ANC + urée Quels risques à long terme pour la «santé» du foie et des reins ? «Il faut protéger plutôt de l’excès de protéines» •COMPLEMENT APPORT NUTRITIONNEL (vitamines, minéraux) pour ATTEINDRE les ANC - REPONDRE à un BESOIN PHYSIOLOGIQUE - COMPENSER une INSUFFISANCE d’APPORT - Avec, en principe, au moins un ETAT de DEFICIENCE (signes biologiques) - ou de CARENCE (signes cliniques) SUPPLEMENT APPORT NUTRITIONNEL AU DELA des ANC (APPORTS NUTRITIONNELS CONSEILLES) pour la POPULATION de mêmes caractéristiques ANC pour la population générale : -sont-ils des de sécurité ? - Et quand il n’y a pas d’ANC et qu’il ne s’agit pas d’un aliment apports optimaux ? - quelles limites reconnu, que proposer? • voir les 12 questions préalables RAPPEL : principe de base : y a-t-il et quels sont les BESOINS ? ANC/apports optimaux MAXIMALE PERFORMANCE Insuffisance d’apport Carence Déficience clinique biologique MINIMALE Apport au- delà ANC ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? - produits intervenant sur métabolisme intermédiaire - produits ergogéniques (pr. «miracles») - autres substrats énergétiques - boissons et aliments de l'effort - les aliments courants du commerce (alimentation de tous les jours) Des catégories bien différentes ou bien une continuité… dans le dérapage ? L’ascension infernale vers la tricherie - molécules dopantes synthétiques, donc non présentes dans l'organisme •- produits dopants sans prescription possible, médiateurs ou hormones naturelles (donc synthétisée dans l’organisme) - médicaments, produits dopants, interdits, mais pouvant être prescrits, sous conditions - médicaments non interdits, en vente sur ordonnance •- médicaments non interdits et en vente sans ordonnance ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 12 QUESTIONS préalables 1 Pour quoi faire : besoin physiologique spécifique démontré ? 2 Pourquoi : justification scientifique des allégations ? 3 Quel respect règles sportives, de l’éthique, déontologie ? 4 Quels risques santé / quels bénéfices performances ? 5 Pour qui : quels sportifs (spécialité, niveau, âge…) ? 6 Quoi : quelle qualité, composition réelle (étiquetage)? 7 Quelles interférences (risques) avec autres produits (cocktail)? 8 Quand : à quel moment entraînement, compét ? 9 Combien : quelle quantité, fréquence, durée… ? 10 Comment : sous quelle forme (per os, IM, IV…) ? 11 A quel coût / aliments courants, BEAG… 12 Par qui (conseillés) : rôles, missions (méd, diét, kiné, phm, ES…?) Erreurs les plus fréquentes Alimentation quotidienne • PAS ASSEZ de fruits, légumes, glucides complexes (pommes de terre, légumes secs, pain…) TROP de protéines, Compléments (+) et Suppléments : + non justifiés Avant tout : problème d’alimentation quotidienne équilibrée, variée et structurée, par les aliments courants Sabatier, Pérès, Martin Le bateau alimentaire Site : www.afssa.fr Filière énergétique Anaérobie Lactique POUR quels besoins physiologiques spécifiques démontrés, quels apports nutritionnels CONSEILLES (à conseiller), spécifiques des sportifs ? • - Dépense énergétique (DE) => équilibre => AE • • • • • • • • • - Travail/Chaleur, sudation => perte eau irréversible - Substrats et filières énergétiques : * anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph <=> ATP réversible alactique : protéines => synthèse MM + réversible * anaérobie : glycogène <=> lactate ir(réversible) lactique pH diminue => H+ réversible * aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O irréversible triglycérides => « « ? « ? protéines => (oxyd. : urée…) irréversible ? ? VO2, lactatémie et W Ex Puissance (Watts) Glycolyse anaérobie Glycolyse ?? anaérobie ?? ? ? ? ? Puissance et Capacité max AL • Facteurs limitants PMAL : Débits enzymatiques allostériques max (phosphorylase, PFK, LDH) Masse musculaire • Facteurs limitants CMAL : + Quantité max glycogène intramusculaire +++ ? pH max soutenable «sans» inhibition enzymatique Tout cela peut être adapté par l’entraînement et la nutrition Hydrogénocarbonate de sodium (bicarbonate de soude) NaHCO3 0,3 - 0,5 g/kg 1–2 h avant in 1 L eau pH NaHCO3 pH contrôle pH placebo Hydrogénocarbonate de sodium Lactate contrôle Lactate placebo Lactate NaHCO3 Lactatémie et bicar Ex AL Bicarbonate de soude Quelles erreurs ? Quantité d’entraînement excessive et déséquilibre PPG insuffisante Récupération Troubles du sommeil Trop de protéines Trop de NaHCO3 Réhydratation insuffisante En conclusion : manipulation efficaces, éthique ? À réserver haut niveau + suivi médical Filière énergétique Aérobie POUR quels besoins physiologiques spécifiques démontrés, quels apports nutritionnels CONSEILLES (à conseiller), spécifiques des sportifs ? • - Dépense énergétique (DE) => EQUILIBRE => AE • • • • • • • • • - Travail/Chaleur, sudation => perte eau irréversible - Substrats et filières énergétiques : * anaérobie (F, muscul) : Cr-Ph <=> ATP réversible alactique : protéines => synthèse MM + réversible * anaérobie : glycogène <=> lactate ir(réversible) lactique pH diminue => H+ réversible * aérobie (end) : glycogène => CO2 + H2O irréversible Quel triglycérides => « « + réversible Equilibre ? protéines => (oxyd. : urée) irréversible Puissance et capacité aérobies Quels facteurs limitants? • VO2max : centraux : VEmax, diffusion A-cap, hémoglobine plasm, DC (VES x (FC)), périphériques : V musc, densité capillaire, myoglobine, n mitochondries et act. Enzymatiques • Endurance maximale aérobie : réhydratation, glycogène musc., mobilisation TG musc et TA (environnement hormonal) Glycolyse et lipolyse aérobies X2 ? ? EQUILIBRE DEPENSES ENERGETIQUES / APPORTS CALORIQUES (OU ENERGETIQUES) Quelques dépenses énergétiques Distance d’épreuve DE (kcal) 100 m plat (10 s) 31 + DER 400 m (45 s) 90 10 000 m (30 min) 800 Marathon (2h10min) 3300 1 g sucre : 4 kcal 1 g lipide : 9 kcal graisseTA 7 kcal 1 g glyc. : 1 kcal Quelques D.E. APS courantes Act. Phys. Sports D.E. Marche (6 km/h) 350 kcal/h Volley-ball (loisir) 250 Tennis, simple 450 Football, BB 600 Judo, karaté 750 Natation (rapide ++) 750 Course à p (12-18 km/h) 800-1200 squash 900 /4,186=>kcal ? ? ? /4,186 Et ajouter la Dépense Energétique de Repos ~ 2000 kcal/j Saris et coll, 1988 POIDS d’EQUILIBRE, POIDS de FORME et POIDS OPTIMAL (% MG) Faire le poids, pour quel sport et quelle performance, quand, à quel prix (sacrifices) ? • Masse grasse (tissu adipeux), masse maigre et masse hydrique : le juste équilibre ? • Taille, poids et morphotype : peut-on modifier longiligne, bréviligne … non évidemment ?! • Comment atteindre le poids de forme? Quelles erreurs ? TCA du sportif • Les troubles du comportement alimentaire (TCA) : jusqu’à + des 2/3 de certains groupes sportifs, esthétique, gymnastes, GRS… • Très souvent problème de poids • Passation d’un questionnaire nécessaire pour affirmer le TCA (Scoff, EDI, EAT40) • dépistage initial par tous (alerte), • suivi spécialisé par médecin, diététicienne, psychologue ou psychiatre • Risques : triade : anorexie, aménorrhée, ostéoporose (fracture de fatigue) Sports à haut risque d ’insuffisance nutritionnelle Critères Disciplines sportives Faible poids : apports énergétiques chroniquement insuffisants destinés à réduire la masse adipeuse à un minimum et à assurer une silhouette considérée comme optimale Gymnastique, gymnastique rythmique, patinage artistique, aérobic, voltige équestre, sports hippiques, natation synchronisée et par extension, les danses, en particulier classique Poids de compétition : Régimes amaigrissants drastiques pour atteindre catégorie de poids désirée Sports à catégories de poids : judo, lutte, aviron, boxes… Diminution des graisses : Réduction pondérale radicale, pour diminuer la masse grasse Athlètes végétariens Culturisme Sports de fond (course à pied, triathlon, ski de fond…) (Brouns, 1994) Anorexie, aménorrhée, ostéoporose COMPORTEMENTS ANORMAUX • • • • • • • Accès de boulimie Vomissements forcés Jeûnes répétés Prise de laxatifs non justifiée Pilules diététiques pour maigrir Prise de diurétiques (de fait dopants) Attention aux changements rapides de poids : «manipulation» Dépistage rapide des troubles du comportement alimentaire TCA Score SCOFF : oui à 2 : forte pr ésomption (figure dans PNNS enfants ados) - Vous faites-vous vomir parce que vous sous sentez mal d’avoir trop mangé ? - Vous inquiétez-vous d’avoir perdu le contrôle de ce que vous mangez ? - Avez-vous récemment perdu plus de 6 kg en 3 mois? - Pensez-vous que vous êtes grosse alors que d’autres vous trouvent trop mince ? - Diriez-vous que la nourriture domine votre vie ? - Pour aller plus loin : questionnaires EAT 40 ou EDI -Et prise en charge médicale obligatoire Aliments de restriction calorique - Aliments hyperprotéinés - Substituts de repas - Compléments (ou suppléments) vitaminiques totaux, anti-oxydants, AGPI, => atteindre les ANC Quelle restriction énergétique / DE peut-on tolérer, sur quelle durée ? Importance de l’EAU (hydratation) Rappel : que peut-on tolérer ? BESOINS NUTRITIONNELS à l’EXERCICE de longue durée • D’abord, et surtout, des besoins d’eau et de minéraux (sueur); • Puis des besoins de glucides, voire de protéines et de vitamines : Pourquoi, quand, combien, comment, lesquels (quels types), pour qui ? Rappel : réserves de «sucre» dans les muscles et le foie : «glycogène» Jusqu’à 200g/h : Problème: vidange gastrique et absorption intestinale Délai d’épuisement (min) D’après Astrand, 1981 Délai d’épuisement (min) glucides = graisses Teneur glycogène musc. initiale (g/100 g) Temps (j) D’après Astrand et Rodahl, 1981 Cité dans Astrand et Rodahl, trad JR Lacour, 1994 D’après Costill et al, 1981 Wagenmakers et coll, 1991 glycogène - glycogène + glycogène - glycogène + Utilisation (valeur absolue) des substrats exercice longue durée intensités différentes D’après Romijn et al, 1992 Utilisation respective Glucides / Lipides en fonction Int. Ex. : crossover concept D’après Brooks et Trimmer, 1996 Oxydation respective Gl / L en fonction durée Ex (à ajouter : effets de l’entraînement) Costill, 1979 Vitesse d’apparition (o) et d’oxydation (?) des AGNE lors exercice très LD D’après Wolfe et al, 1990 Pourcentage de ré-estérification des AGNE en TG D’après Wolfe et al, 1990 Intérêt : EPOC (Bahr et al, 1990) STRATEGIE POUR MOBILISER PLUS ET PLUS TÔT LES TRIGLYCERIDES • Exercices de très longue durée ~ 50% PMA (cf Lipoxmax), sans apport énergétique avant (3-8h) et pendant l’exercice (café, eau…) • Risque de dégradation augmentée des acides aminés provenant du foie ou du muscle : de 3 - 5 % les AA participent jusqu’à 15 % de l’apport d’énergie pour la resynthèse de l’ATP • Rappel : Délai régénération musculaire… : • 3 à 6 semaines Et si trop de glucides ou lipides Ingérés ? X d’après Bornet, Cah Nutr Diét, 1990) Guezennec et coll, 1993 Guezennec et coll, 1993 Cité dans Astrand et Rodahl, trad JR Lacour, 1994 glucides glucides Durée de l’exercice (min) Adopo et coll, 1994 Vitesse resynthèse glycogène musculaire, sur 4h, après exercice, selon stratégie Ivy, 1995 Types de glucides et exercice • Plus l’exercice est loin, plus la proportion de glucides complexes d’IG bas (lents) est élevée • Plus exercice est proche (et pendant) plus la proportion de glucides simples d’I G élevé (rapides) est élevée Glucides 55 => 70 %, lipides 30 =>15 %, protéines ~ 12 - 15 % apport total énergie ? Recommandations : glucides - des ANC en glucides d’au moins 5 g.kg-1.j -1 et au plus de 12 g.kg-1.j -1, soit au moins de 55 % de l’AETQ, pouvant atteindre au plus 70 % de l’AETQ - chaque repas principal (déjeuner et dîner) comporte au moins quatre composantes, idéalement cinq, dont au moins un plat de légumes ou (et, mieux) de féculents, légumes secs ou farineux, et un produit laitier, une entrée ou un dessert (fruit) ; - le petit déjeuner et chaque collation ou goûter comportent au minimum un produit céréalier, un produit laitier, un fruit, … en quantité et qualité suffisantes, et une boisson; petit déjeuner entre 20 et 30 % de l’AETQ ; - que les apports glucidiques soient variés, en privilégiant les glucides complexes et ceux riches en micronutriments : produits céréaliers, féculents (p d t), fruits, légumes. (12 – 15) Valable à l’entraînement et en compétition selon la DE [(intensité x durée) x répétitions] Recommandations : lipides • Lipides : ration à moins de 30 % AETQ. • En ce qui concerne les AGPI des séries n-6 et n-3, les ANC pour la population générale s’appliquent : apporter environ 10 g.j -1 d’acide linoléique et 2 g.j -1 d’acide alphalinolénique comme pour la population sportive adulte. • réduire la consommation de graisses saturées (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, beurre, crème fraîche, fromages, fritures…) et consommer au maximum un aliment riche en lipides (fromage gras compris) aux principaux repas ; • préférer les graisses d’origine végétale et la diversité des huiles (colza, soja, noix et olive) • consommer des poissons gras (sardines, thon, saumon) au moins deux fois par semaine D’après Poortmans, 1993 L’oxydation protéique à l’exercice (d’après Poortmans, 1993) Prise alimentaire habituelle de protéines par des sportifs H et F d’endurance I I I Stockage Equilibre ANC Quel ANC en protéines pour les sportifs d’endurance? débutant (2 1ères sem) : x 1,2 – 1,5 ANC loisir (<= 3 séances /sem) : = ANC haut niveau + excentrique : x 1,5 – 1,7 ANC restriction énergétique : x 1,2 – 1,5 ANC Protéines : 12 à 15 % AETQ Les aliments courants suffisent … Acides aminés (AA) à l’exercice de longue durée (aérobie) : des besoins spécifiques ? • Oxydation des AA • Flux des AA • Des besoins supérieurs? (marge et apports de sécurité) • Des risques si apports élevés ? • Avis de la CEDAP Effets de l’ingestion d’AA ramifiés pendant l’exercice • (c) protein concentrates with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular nutritional requirements for protein associated with the expenditure of intense muscular effort; • (d) protein enriched foods with a specific nutrient adapted formulation to meet the particular nutritional requirements for protein associated with the expenditure of intense muscular effort; • Protein concentrates • 3. Products referred to in point (c) of Article 2 shall contain : … • The addition of amino acids is permitted solely for the purpose of improving the nutritional value of the proteins and only in the proportions necessary for that purpose. 12 Bonnes QUESTIONS préalables 1 Pour quoi faire : besoin physiologique spécifique démontré ? 2 Pourquoi : justification scientifique des allégations ? 3 Quel respect règles sportives, de l’éthique, déontologie ? 4 Quels risques santé / quels bénéfices performances ? 5 Pour qui : quels sportifs (spécialité, niveau, âge…) ? 6 Quoi : quelle qualité, composition réelle (étiquetage)? 7 Quelles interférences (risques) avec autres produits (cocktail)? 8 Quand : à quel moment entraînement, compét ? 9 Combien : quelle quantité, fréquence, durée… ? 10 Comment : sous quelle forme (per os, IM, IV…) ? 11 A quel coût / aliments courants, BEAG… 12 Par qui (conseillés) : rôles, missions (méd, diét, kiné, phm, ES…?) Alimentation quotidienne : erreurs = risques santé et performances Les plus fréquentes : Quantité : AETQ / DE : Déséquilibre Excès : boulimie, surpoids Insuffisante : maigreur, « anorexie » Qualité : Macro et micronutriments : excès de : glucides simples (confiseries, sodas, chocolat), et de • lipides et d’AG saturés (charcuterie, – – frites, fromages,viandes grasses, sauces grasses, pâtisseries, viennoiseries) Alimentation quotidienne (suite) erreurs les plus fréquentes PAS ASSEZ de fruits, légumes, glucides complexes (pommes de terre, légumes secs, pain…) et de produits laitiers maigres TROP de Compléments (+) et de Suppléments : non justifiés Alimentation quotidienne (fin) • Déstructurée : Suppression, décalage repas (Pt déj insuffisant, déjeuner / entrt) Grignotage, n’importe quoi, quand, où, sans besoin physiologique (psycho?) Collations déséquilibrées, mal réparties • Avant tout : Problème d’alimentation quotidienne équilibrée, variée et structurée, par les aliments courants AVANT, PENDANT et APRES les ENTRAINEMENTS COMPETITIONS MATCHES • Les OBJECTIFS sont : • Limiter la déshydratation (eau de la sueur) • Limiter la perte de minéraux par la sueur • Gérer l’épuisement du glycogène (des muscles et du foie) • Protéger les fibres musculaires (pertes de protéines actives) • Bien mobiliser les graisses (muscle, TA) === (Alimentation équilibrée et diversifiée) 25- alimentation équilibrée et variée Dans chaque groupe d’aliments, nombreuses possibilités, selon les goûts, préférences, habitudes, aversions, intolérances et allergies individuelles, toujours à respecter (personnaliser) ; Equilibrer chaque repas et les repas entre eux; respecter la règle des 4 ou 5 composantes ; Equilibre énergétique sur la semaine (dP=0) Varier les aliments chaque jour d’entraînement (pas en compétition) 1 Crudité ou Cuidité (et huile), 2 Viande ou °équivalent et 3 Farineux ou/et Légume cuit, 4 Laitage ou produit laitier, 5 Fruit cru ou cuit, dessert ° viande rouge ou blanche, poisson, œuf… + Pain et EAU pendant le repas et entre les repas > 30 min avant et > 2 h après Dernier repas avt compét Petit déj, Alim boissons pdt l ’épreuve 1-3h + autre GS BEAG toujours dilués 2 à 3 fois (pour concentration en sucre de la boisson : 30 à 80 g/L sucre) + sel 1 - 1,5 g/L Plus toujours 1 à 1,5 g/L de sel (NaCl) > 2,5h Vichy Célestins Les erreurs les plus fréquentes • Non respect strict des horaires d’ingestion / horaires des épreuves • Non respect des compositions de repas (y compris des assaisonnements), avec des changements non programmés et non essayés auparavant (produits nouveaux) • Réhydratation en décalage / besoins (trop ou trop peu) • Hygiène des aliments et boissons non respectée • Composition des boissons pendant l’épreuve non maîtrisée ou non essayée auparavant • Protection vestimentaire inappropriée (vent violent et froid, vêtements humides) Le bateau alimentaire Site : www.afssa.fr LE BATEAU POPULAIRE 15%P - 40%L - 35%G - 10% Alc. Site Afssa : www.afssa.fr/ouvrage/fiche_bateau.html G.a . G.v . L.v. Fr. Fec . S.s. Graisses animales Graisses végétales P.l. P.p.b. Eau Légumes verts Fruits Féculents & farineux Sucres simples Produits laitiers Produits pêche & boucherie Alcool Alcool L.v. Fr. Fec . S.s. P.l. P.p.b. G.a G.v . . SABATIER - PERES - MARTIN LE MODÈLE MARATHONIEN 12%P - 28%L - 60%G L.v. Fr. Fec . S.s. G.a . G.v . Graisses animales Graisses végétales P.l. P.p.b. Eau L.v. Fr. Fec . P.l. P.p.b. SABATIER - PERES - MARTIN G.a . G.v . S.s. Légumes verts Fruits Féculents & farineux Sucres simples Produits laitiers Produits pêche & boucherie FIN Quelques exemples de menus quotidiens pour différents niveaux d’apports énergétiques totaux quotidiens Menu type : 2000 kcal/jour Petit déjeuner Déjeuner Dîner Menus valables pour chacun des 3 jours précédant les courses de fond jusqu’au 10 km (à la rigueur semimarathon, petit gabarit) - pain complet 50g - beurre doux 10g - confiture 10g - jus d’agrume 200ml (orange, mandarine, pamplemousse) - produit laitier (yaourt 125g, fromage blanc 100g 0%MG) - café ou thé à volonté - légumes verts crus carottes râpées, chou rouge, chou blanc, tomate, concombre…) huile d’olive 12g - viande à 5% MG, poisson, volaille 120g - féculent 200g (riz, pâte, pdt, légume sec, semoule) - produit laitier 1 yaourt 0%, 100g fromage bl 0% - 1 fruit 200g ; - pain 50g - soupe de légume maison (poireau carottes, chou, navets) un bol moyen d’environ 250ml - viande 5% MG, poisson, volaille 120g - féculent 200g - pain 100g - produit laitier (1 yaourt 0%, 100g de fromage blanc 0%) + 10g sucre - compote fruit 200g - pain blanc 50g AETQ : 2000 kcal/j P= 92g 18% L = 58g 25% G = 282g 57% Apport 278 kcal P = 12g 17% L = 10g 30% G = 35g 53% Apport 786 kcal P = Apport 900 kcal 50g 25% L = 18g 20% P = 30g 13% G = 106g 55% L = 24g 24% G = 141g 63% Menu type : 2500 kcal/j Petit déjeuner Déjeuner Collation vers 17 h Dîner Menus valables pour chacun des 3 jours précédant les courses de fond jusqu’au semi-marathon -pain complet ou de campagne 70g ou céréales petit déjeuner 50g - beurre doux 10g - confiture 10g - jus d’agrume 200ml (orange, pamplemousse, citron, mandarine) - produit laitier (yaourt à 0% 125g, fromage blanc 100g à 0%) - café ou thé à volonté -légumes verts crus carottes râpées, chou rouge, chou blanc, tomate, concombre, endive) - huile d’olive 12g - viande 5% MG, P, Vde 120g - féculent 250g (riz, pâte, pdt, lég. secs, semoule) - pain 50g - 1 yaourt nature, 100g, fromage bl 0% 10g sucre - 1 fruit 150g -Produit laitier 1 yaourt aromatisé ou nature ou 100g de fromage blanc 0%) - fruit environ 160g poire, pomme, orange, mandarine, kiwi, raisin…) -boisson chaude thé ou café -soupe de légume maison poireau carottes, chou, navets) un grand bol d’environ 300ml - viande à 5% MG, poisson, volaille 120g - féculent 250g - pain 50g - produit laitier (1 yaourt 0%, 100g de fromage blanc 0%) + 10g de sucre - compote de fruit environ 200g - pain blanc 50g Apport 409 kcal -Apport 898 kcal Apport 181 kcal Apport 1007 kcal P = 19g 19% L = 17g 33% G = 45g 58% -P = 52g 23% L = 22g 22% G = 118g 55% P= 6g 12% L= 2g 9% G= 35g 79% P = 50g 20% L = 19g 17% G = 154g 63% Apport énergétique total quotidien (AETQ) : 2500 kcal/j P = 126g 20% L = 60 g 21% G = 356 g 59% Menu type : 3000 kcal/j Déjeuner Collation vers 17 h Dîner - pain complet ou de campagne 90g ou céréales petit déjeuner 50g - beurre allégé 15g - confiture 15g -1 agrume d’environ 250g (orange, pamplemousse, mandarine) - produit laitier (yaourt à 0% 125g, fromage blanc à 0% 100 g) - café ou thé à volonté + 10 g sucre - légumes verts crus (carottes râpées, chou, tomate, concombre…) - huile d’olive 12g - viande à 5% MG, poisson, volaille 130g - féculent 300g (riz, pâte, pomme de terre, légume sec, semoule) - pain 50g - produit laitier 1 yaourt nature, 100g de fromage blanc 0%) avec 10 g de sucre - 300g de fruits - Produit laitier (1 yaourt aromatisé ou nature ou 100g de fromage blanc 0%) - fruit environ 160g (poire, pomme, orange, mandarine, kiwi, raisin…) -boisson chaude thé ou café -une barre céréalière (27 à 30g) - soupe de légume maison (poireau carottes, chou, navets) un grand bol d’environ 400ml - viande à 5% MG, poisson, volaille 130g - féculent 300g - pain 50g - produit laitier (1 yaourt 0%, 100g de fromage blanc 0%) + 10g de sucre - 1fruit d’environ 200g - pain blanc 50g AETQ : 3000 kcal/j Apport 568 kcal Apport 999 kcal Apport 295 kcal Apport 1235 kcal P = 145 g 19% L = 62 g 18% G = 494 g 64% P = 23g 16% L = 16g 25% G = 83g 59% P = 57g 22% L = 23g 20% G = 141g% 58% P= 10g L= 3g G= 55g P = 51g 17% L = 19g 14% G = 215g 70% Menus valables pour chacun des 3 jours précédant les courses de fond jusqu’au semi-marathon Petit déjeuner 14% 9% 77% Menu type : 3500 kcal/jour Menu valable pour chacun des 3 jours précédant un marathon Petit déjeuner Déjeuner Collation vers 17 h Dîner -pain complet ou de campagne 100g ou céréales petit déjeuner 50g - beurre allégé à 41% 20g - confiture 20g - 1 agrume 250g (orange…) ou - légumes verts crus (carottes, chou, tomate, concombre,) - huile d’olive 12g - viande à 5% MG, poisson, volaille 150g - féculent 350g (riz, pâte, pomme de terre, légume sec, semoule) - pain 80g - produit laitier 1 yaourt nature, 100g de fromage blanc 0%) 10 g de sucre ou 1 yaourt aromatisé - 350g de fruits -Produit laitier (3 yaourt aromatisé 0% ou nature ou 300g de fromage blanc 0%) - fruit environ 180g (poire, pomme, orange, mandarine, kiwi, raisin…) boisson chaude thé ou café biscuits secs pour 30g - soupe de légume maison (poireau carottes, chou, navets) un grand bol d’environ 500ml - viande à 5% MG, poisson, volaille 150g - féculent 350g - pain 50g - produit laitier (1 yaourt 0%, 100g de fromage blanc 0%) + 10g de sucre ou yaourt 0 % aromatisé - salade de fruit d’environ 200g - pain blanc 50g jus agrume 250 ml - produit laitier (yaourt à 0% 125g fromage bl 0 % 100g - café ou thé à volonté + 10 g de sucre - 1 œuf (coque ou mollet) Apport total : 3500 kcal/j Apport 640 kcal Apport 1264 kcal Apport 388 kcal Apport 1235 kcal P = 165g 19% L = 67g 17% G = 534 g 64% P = 24g 15% L = 18g 25% G = 92g 60% P = 66g L = 25g G = 185g P= 15g L= 4g G= 73g P = 51g L = 19g G = 215g 21% 18% 61% 14% 9% 77% 17% 14% 70% Menu : 4000 kcal/j Menu valable pour chacun des 3 jours précédant un marathon AETQ : 4000 kcal/j P = 194g 19% L = 74g 16% G = 629 g 65% Petit déjeuner Déjeuner Collation 17 h Dîner - pain complet ou de campagne 100g ou céréales petit déj 50g - beurre all. 41% 25g - confiture 25g - 1 agrume d’environ 250g (orange, pamplemousse…) ou 1 jus agrume 250 ml - produits laitiers (2 yaourt à 0%, 200g fromage blanc à 0%) - café ou thé à volonté + 10 g de sucre -1 œuf (coque ou mollet ou 1 tranche de jambon DD - légumes verts crus (carottes, chou, tomate, concombre, endive) - huile d’olive 12g - viande 5% MG, poisson, volaille 175g - féculent 400g (riz, pâte, pdt, légume sec, semoule) - pain 80g - produit laitier 1 yaourt nature, 100g de fromage blanc 0%) avec 10 g de sucre ou 1 yaourt aromatisé - 200g de fruits - Produit laitier (3 yaourt aromatisé 0% ou nature ou 300g de fromage bl 0%) - fruit environ 180g (poire, pomme, orange, mandarine, kiwi, raisin…) -boisson chaude thé ou café - pain 35g - confiture 12g - soupe de légume maison (poireau carottes, chou,) un grand bol de ~~ 500ml - viande 5%MG, poisson, volaille 175g - féculent 400g - pain 50g - produit laitier (1 yaourt 0%, 100g de fromage bl 0%) + 10g de sucre ou yaourt aromatisé 0% - cocktail de fruit ~~ 200g - pain ~ 80g Apport 1363 kcal Apport 514 kcal P = 75g 22% L = 27g 18% G = 197g% 60% P = 18g L = 8g G = 97g Apport 828 kcal P = 31g 15% L = 22g 24% G = 123g 61% 14% 14% 76% AE 1235 kcal P = 51g 17% L = 19g 14% G = 215g 70% Menu type : 4500 kcal/j Menu valable pour chacun des 3 jours précédant un marathon Collation vers 17 h Petit déjeuner Déjeuner - pain 150g ou céréales petit déjeuner 80g - beurre allégé 41% MG 20g - confiture 25g - 1 agrume d’environ 250g (orange, pamplemousse) ou jus d’agrume 250 ml - produits laitiers (1 yaourt à 0%, 100g fromage blanc à 0%) - légumes verts crus (carottes râpées, chou, tomate… - huile d’olive 12g - viande à 5% MG, poisson, volaille 175g - féculent 500g (riz, pâte, pomme de terre, légume sec, semoule) - pain 100g - produit laitier 2 yaourt nature, 200g de fromage blanc 0%) avec 20 g de sucre ou 2 yaourt aromatisé - 180g de fruits -Produit laitier (3 yaourts aromatisés 0% ou nature ou 300g de fromage blanc 0%) - fruit ~ 180g (poire, orange, mandarine, kiwi, raisin…) - boisson chaude tisane - pain 75g - confiture 25g - soupe de légume maison (poireau carottes, chou, navets) un grand bol d’environ 500ml - viande à 5% MG, poisson, volaille 175g - féculent 550g - pain 80g - produit laitier (1 yaourt 0%, 100g de fromage blanc 0%) + 10g de sucre ou yaourt aromatisé 0% - 1 cocktail de fruit d’environ 200g - pain blanc 100g ou 1 yaourt aromatisé - café ou thé à volonté + sucre 20g - 1 œuf coque ou mollet, ou 1 tranche jambon DD Dîner AETQ : 4500 kcal/j Apport 771 kcal Apport 1570 kcal AE 642 kcal Apport 1589 kcal P = 209g 18% L = 75g 15% G = 735 g 67% P = 28g 15% L = 19g 22% G = 118g 63% P = 85g 22% L = 29g 17% G = 230g% 61% P= 21g 16% L= 5g 7% G= 124g 77% P = 76g 19% L = 21g 12% G = 263g 69% Menu type : 5000 kcal/jour Déjeuner Collation vers 17 h Dîner - pain de campagne 150g ou céréales petit déjeuner 80g -beurre allégé à 41% 20g - confiture 40g -1 agrume d’environ 250g (pamplemousse, orange ou jus d’agrume 250 ml - produits laitiers (1 yaourt à 0%, 100g fromage blanc à 0%) ou 1 yaourt aromatisé - café ou thé à volonté - 1 œuf coque ou mollet ou 1 tranche jambon - légumes verts crus (carottes râpées, chou rouge, chou, tomate…) - huile olive 12g - viande à 5% MG, poisson ou volaille 175g - féculent 550g (riz, pâte, pdt, légume sec, semoule) - pain 100g - produit laitier 2 yaourt nature, 200g de fromage blanc 0%) avec 20 g de sucre ou 2 yaourt - 180g de fruits - Produit laitier (4 yaourts aromatisés 0% ou nature ou 400g de fromage blanc 0%) - fruit environ 180g (poire, orange, kiwi, raisin…) - boisson chaude thé ou café - pain de campagne 100g - confiture 25g - soupe de légume maison (poireau carottes, chou, navets) un grand bol 500ml - viande à 5% MG, poisson, volaille 175g - féculent 600g - pain 100g - produit laitier (1 yaourt 0%, 100g de fromage blanc 0%) + 10g de sucre ou yaourt aromatisé 0% - fruits au sirop d’environ 300g - pain blanc 100g Apport total : 5000 kcal/j Apport 1167 kcal Apport 1641 kcal Apport 810 kcal Apport 1725 kcal P = 225g 18% L = 79g 14% G = 837g 68% P = 33g 14% L = 20g 20% G = 146g 66% P = 87g 21% L = 30g 16% G = 243g% 63% P= 28g 16% L= 8g 7% G= 153g 77% P = 77g 18% L = 21g 11% G = 296g 71% Menu valable pour chacun des 3 jours précédant un marathon Petit déjeuner Menu 5500 kcal/j Petit déjeuner Déjeuner Collation vers 17 h Dîner - pain 150g et céréales petit déjeuner 50g + 100ml lait ½ écr. - beurre allégé à 41% 20g - confiture 40g - 1 agrume ~ 250g (orange…) ou 1 jus agrume 250 ml - produits laitiers : 1 yaourt à 0%, 100g fromage blanc à 0%, ou 1 yaourt aromatisé - café ou thé - 1 œuf coque ou mollet ou tranche jambon DD - Produit laitier (4 yaourts aromatisés 0% ou nature ou 400g de fromage bl 0%) - fruit environ 180g (poire, pomme, orange, mandarine, kiwi, raisin…) - boisson chaude thé ou café - pain de campagne 100g - confiture 40g -soupe de légume maison (poireau carottes, chou, navets) un grand bol d’environ 500ml viande à 5% MG, poisson, volaille 175g - féculent 600g - pain 100g - produit laitier (1 yaourt 0%, 100g de fromage blanc 0%) + 10g de sucre ou yaourt aromatisé 0% - 1 fruits d’environ 300g - pain blanc 100g Apport total : 5500 kcal/j - légumes verts crus (carottes râpées, chou, tomate…) - huile d’olive 12g - viande à 5% MG, poisson, volaille 175g - féculent 600g (riz, pâte, pdt, légume sec, semoule) - pain 100g - produit laitier 2 yaourt nature, 200g de fromage blanc 0%) + 20 g de sucre ou 2 yaourt aromatisé - 180g de fruits Apport 1168 kcal Apport 1696 kcal Apport 850 kcal P = 232g 17% L = 82g 14% G = 907g 69% P = 39g 14% L = 23g 20% G = 196g 66% P = 89g L = 30g G = 253g% P= 28g 16% L= 8g 7% G= 163g 77% Menu valable pour chacun des 3 jours précédant un marathon 21% 16% 63% Apport 1725 kcal P = 77g L = 21g G = 296g 18% 11% 71%
