THIS WINTER, EAT SMART! If you have a tendency to gain weight during the ski season, consider adjusting your eating habits in the winter months. The following advice could equally be given to athletes who need to diminish the volume or intensity of their training because of injury or other reasons (lack of time, travelling, etc.). CET HIVER, MANGEZ SENSÉ ! Marie-Hélène Bourbonnais, R.D. Registered Dietician CSIA Course Conductor and member of the High Performance Team — Dt.P. Nutritionniste Formateur de l’AMSC et membre de l’équipe de Haute Performance During pre-season training, athletes mainly focus on increasing their capacities: strength, power, agility, coordination, etc. However, it’s also their last chance to attain preferred body composition to maximize skiing performance. Typically, good skiers tend to have a greater muscle mass and a lower body fat mass. An excess of body fat can lead to diminished flexibility of movements and demand greater muscular effort when skiing, as the body is heavier to direct across the slopes. Unfortunately, it seems like some skiers tend to have difficulty maintaining a stable body weight during winter. Results of a recent study on injury prevention for ski-area employees show that 41% of instructors are overweight 1. One would think that a great amount of energy is spent during a full day of ski instructing, but in fact “active skiing” probably represents only a third of the time spent outside because of chairlift rides and queues. Additionally, the intensity of the physical effort can be less important when adapting to a guest’s level, as opposed to training or free skiing. The majority of instructors’ workdays was spent with heart rates below 120 beats per minute (the equivalent of exercise at moderate intensity), with only relatively short moments of more intense levels of exercise 1. Many instructors feel a great deal of fatigue at the end of their day. This tiredness could be physical, mental, or due to other factors like dehydration or cold weather. Also, a large portion of time is typically spent travelling to the workplace or performing equipment maintenance. Less than half of instructors participated in any physical activity outside of work 1. A lack of time or energy could be a factor in not maintaining pre-season physical activity levels. This could explain weight gain in the form of body fat, due to the possibility that less energy is being spent. The food environment usually found in ski resorts does not help the problem. Analysis of instructors’ food consumption shows diets that are high in fats, cholesterol, and sugars, combined with low daily intakes of fruit and vegetables 1, which could lead to deficiencies in certain nutrients like vitamins and minerals. 1. Moderate fat intake En entraînement présaison, on vise à améliorer certaines capacités comme la force, la puissance, l’agilité, la coordination, mais c’est aussi notre dernière chance d’atteindre une composition corporelle idéale pour maximiser les performances en ski. Typiquement, les skieurs tendent à avoir une masse musculaire plus élevée et une masse grasse plus faible. Un surplus de masse grasse peut mener à une diminution de la flexibilité des mouvements en ski, ainsi qu’une augmentation de l’effort dû au fait que le corps est beaucoup plus lourd à diriger. Malheureusement, certains skieurs semblent avoir de la difficulté à maintenir un poids stable durant l’hiver. Les résultats d’une récente étude portant sur la prévention des accidents de travail chez les employés de stations de ski démontrent que 41 % des moniteurs sont en surpoids 1. On pourrait penser qu’une journée complète à enseigner mène à dépenser beaucoup d’énergie. En réalité, à cause des remontées et des files d’attente, on ne passe probablement que le tiers du temps à skier activement, et il est fort possible que l’intensité physique de l’effort soit moindre lorsqu’on s’adapte au niveau des clients que lorsqu’on s’entraîne ou que l’on skie pour soi. Durant leur journée de travail, les pulsations cardiaques des moniteurs étaient majoritairement sous les 120 battements par minute (l’équivalent d’un exercice d’intensité modérée), avec seulement de courts moments d’exercice plus intense 1. Plusieurs moniteurs ressentent une fatigue suite à une journée de travail, qu’elle soit physique, mentale ou due à d’autres facteurs comme la déshydratation ou le froid. Également, beaucoup de temps est typiquement alloué au transport ou à l’entretien d’équipement. Moins de la moitié des moniteurs de l’étude participaient à d’autres activités physiques à l’extérieur du travail 1. Ainsi, le manque d’énergie ou de temps pourrait empêcher le maintien du niveau d’entraînement présaison. Résultat : la dépense énergétique est moindre, ce qui pourrait expliquer une prise de poids sous forme de graisse corporelle. L’environnement alimentaire des stations de ski n’aide pas à régler ce problème. L’analyse de l’alimentation des moniteurs a révélé que leur diète était élevée en gras, en cholestérol et en sucres, ainsi que faible en fruits et légumes 1, ce qui peut potentiellement mener à des déficits en nutriments comme les vitamines et minéraux. 2014 SKI PRO MAGAZINE SKI PRO 2014 58 Foods rich in fats are very high in energy, yet do not provide the sensation of a “full stomach”. 2. Choose foods with lower energy density Foods rich in water, like fruits and vegetables, take up a bigger volume in the stomach for the same amount of energy or calories. Foods rich in fibre are digested slower, which contributes to a quicker and enduring sensation of fullness after a meal. You can then eat less, but yet feel satisfied. CONSEILS PRATIQUES 3. Favour water Unless exercising, hydrate with water as opposed to sugary beverages like soft drinks, juices, tea, and flavoured coffees. 4. Offset hunger Being very hungry increases the risk of eating too much during meals. Avoid skipping breakfast and going more than 4 hours without eating; add snacks between meals. 5. Plan your diet Preparing a lunch gives you the opportunity to choose better quality foods than the ones served in cafeterias or fast food restaurants. Si vous avez tendance à prendre du poids pendant la saison de ski, il serait recommandé d’ajuster votre alimentation pendant l’hiver. Les conseils suivants pourraient également être donnés à des athlètes qui doivent diminuer le volume ou l’intensité de leurs entraînements à cause de blessures ou autres raisons (manque de temps, voyagement, etc.). 1. Modérer sa consommation de gras Les gras sont très riches en énergie, sans toutefois procurer la sensation de plénitude ou « coupe-faim ». 2. Choisir des aliments de plus faible densité énergétique But now, which foods should be chosen? Find out more in the November edition of Skipromag.com. This winter, fine-tune your diet and eat smart! Les aliments riches en eau comme les fruits et les légumes prennent un plus grand volume dans l’estomac pour une même quantité d’énergie ou de calories. Les aliments riches en fibres sont digérés plus lentement, ce qui aide le sentiment de satiété à se manifester plus vite et à se prolonger. Vous mangerez donc moins tout en étant bien rempli. PHOTO LOW REZ Ref.: Roberts D. Injury prevention for ski-area employees: a physiological assessment of lift operators, instructors, and patrollers. BioMed Research International. 2013. 3. Préconiser l’eau À l’extérieur de vos activités sportives, choisissez l’eau pour vous hydrater au lieu de boissons gazeuses, jus, thés et cafés aromatisés, lesquels sont souvent très riches en sucres ajoutés. 4. Prévenir la faim Lorsqu’on est affamé, on augmente le risque de trop manger aux repas. Évitez de sauter le déjeuner et de passer plus de 4 heures sans manger; incorporez des collations entre les repas. 5. Planifier son alimentation Préparez et apportez votre lunch afin de choisir d’avance des aliments dont la qualité est meilleure que celle des repas servis dans les cafétérias et aux comptoirs de restauration rapide. Mais alors, quels aliments choisir ? Lisez la suite de cet article dans le numéro de novembre du Skipromag.com. Cet hiver, ajustez votre alimentation et mangez sensé ! PHOTO LOW REZ 2014 SKI PRO MAGAZINE SKI PRO 2014 59 TIPS — CONSEILS DE PROS USEFUL TIPS TIPS — CONSEILS DE PROS