this winter, eat smart! cet hiver, mangez sensé

THIS WINTER,
EAT SMART!
CET HIVER,
MANGEZ SENSÉ !
If you have a tendency to gain
weight during the ski season,
consider adjusting your
eating habits in the winter
months. The following advice
could equally be given to
athletes who need to diminish
the volume or intensity
of their training because
of injury or other reasons
(lack of time, travelling, etc.).
1. Moderate
fat intake
Foods rich in fats are very
high in energy, yet do not
provide the sensation of
a “full stomach”.
2. Choose foods
with lower energy
density
Foods rich in water, like fruits
and vegetables, take up a
bigger volume in the stomach
for the same amount of
energy or calories. Foods
rich in fibre are digested
slower, which contributes
to a quicker and enduring
sensation of fullness after
a meal. You can then eat
less, but yet feel satisfied.
3. Favour water
Unless exercising, hydrate
with water as opposed to
sugary beverages like soft
drinks, juices, tea, and
flavoured coffees.
4. Offset hunger
Being very hungry increases
the risk of eating too much
during meals. Avoid skipping
breakfast and going more
than 4 hours without eating;
add snacks between meals.
5. Plan your diet
Preparing a lunch gives you
the opportunity to choose
better quality foods than
the ones served in cafeterias
or fast food restaurants.
But now, which foods
should be chosen?
Find out more in the
November edition
of Skipromag.com.
This winter,
fine-tune your diet
and eat smart!
During pre-season training, athletes mainly focus on increasing
their capacities: strength, power, agility, coordination, etc.
However, it’s also their last chance to attain preferred body
composition to maximize skiing performance. Typically, good
skiers tend to have a greater muscle mass and a lower body fat
mass. An excess of body fat can lead to diminished flexibility of
movements and demand greater muscular effort when skiing,
as the body is heavier to direct across the slopes.
Unfortunately, it seems like some skiers tend to have difficulty
maintaining a stable body weight during winter. Results of a
recent study on injury prevention for ski-area employees show
that 41% of instructors are overweight 1.
One would think that a great amount of energy is spent during
a full day of ski instructing, but in fact “active skiing” probably
represents only a third of the time spent outside because of
chairlift rides and queues. Additionally, the intensity of the
physical effort can be less important when adapting to a
guest’s level, as opposed to training or free skiing. The majority
of instructors’ workdays was spent with heart rates below
120 beats per minute (the equivalent of exercise at moderate
intensity), with only relatively short moments of more intense
levels of exercise 1.
Many instructors feel a great deal of fatigue at the end of their
day. This tiredness could be physical, mental, or due to other
factors like dehydration or cold weather. Also, a large portion of
time is typically spent travelling to the workplace or performing
equipment maintenance. Less than half of instructors
participated in any physical activity outside of work 1. A lack of
time or energy could be a factor in not maintaining pre-season
physical activity levels. This could explain weight gain in the
form of body fat, due to the possibility that less energy is being
spent. The food environment usually found in ski resorts does
not help the problem. Analysis of instructors’ food consumption
shows diets that are high in fats, cholesterol, and sugars,
combined with low daily intakes of fruit and vegetables 1,
which could lead to deficiencies in certain nutrients like
vitamins and minerals.
En entraînement présaison, on vise à améliorer certaines
capacités comme la force, la puissance, l’agilité, la coordination,
mais c’est aussi notre dernière chance d’atteindre une
composition corporelle idéale pour maximiser les performances
en ski. Typiquement, les skieurs tendent à avoir une masse
musculaire plus élevée et une masse grasse plus faible. Un
surplus de masse grasse peut mener à une diminution de la
flexibilité des mouvements en ski, ainsi qu’une augmentation de
l’effort dû au fait que le corps est beaucoup plus lourd à diriger.
Malheureusement, certains skieurs semblent avoir de la
difficulté à maintenir un poids stable durant l’hiver. Les résultats
d’une récente étude portant sur la prévention des accidents
de travail chez les employés de stations de ski démontrent
que 41 % des moniteurs sont en surpoids 1.
On pourrait penser qu’une journée complète à enseigner mène à
dépenser beaucoup d’énergie. En réalité, à cause des remontées
et des files d’attente, on ne passe probablement que le tiers du
temps à skier activement, et il est fort possible que l’intensité
physique de l’effort soit moindre lorsqu’on s’adapte au niveau
des clients que lorsqu’on s’entraîne ou que l’on skie pour soi.
Durant leur journée de travail, les pulsations cardiaques des
moniteurs étaient majoritairement sous les 120 battements
par minute (l’équivalent d’un exercice d’intensité modérée),
avec seulement de courts moments d’exercice plus intense 1.
Plusieurs moniteurs ressentent une fatigue suite à une journée
de travail, qu’elle soit physique, mentale ou due à d’autres
facteurs comme la déshydratation ou le froid. Également,
beaucoup de temps est typiquement alloué au transport ou à
l’entretien d’équipement. Moins de la moitié des moniteurs de
l’étude participaient à d’autres activités physiques à l’extérieur
du travail 1. Ainsi, le manque d’énergie ou de temps pourrait
empêcher le maintien du niveau d’entraînement présaison.
Résultat : la dépense énergétique est moindre, ce qui pourrait
expliquer une prise de poids sous forme de graisse corporelle.
L’environnement alimentaire des stations de ski n’aide pas à
régler ce problème. L’analyse de l’alimentation des moniteurs
a révélé que leur diète était élevée en gras, en cholestérol et
en sucres, ainsi que faible en fruits et légumes 1, ce qui peut
potentiellement mener à des déficits en nutriments comme
les vitamines et minéraux.
Si vous avez tendance à
prendre du poids pendant
la saison de ski, il serait
recommandé d’ajuster
votre alimentation pendant
l’hiver. Les conseils suivants
pourraient également être
donnés à des athlètes qui
doivent diminuer le volume
ou l’intensité de leurs
entraînements à cause
de blessures ou autres
raisons (manque de temps,
voyagement, etc.).
1. Modérer sa
consommation
de gras
Les gras sont très riches
en énergie, sans toutefois
procurer la sensation de
plénitude ou « coupe-faim ».
2. Choisir des
aliments de plus
faible densité
énergétique
Les aliments riches en eau
comme les fruits et les
légumes prennent un plus
grand volume dans l’estomac
pour une même quantité
d’énergie ou de calories.
Les aliments riches en fibres
sont digérés plus lentement,
ce qui aide le sentiment de
satiété à se manifester plus
vite et à se prolonger. Vous
mangerez donc moins tout
en étant bien rempli.
3. Préconiser l’eau
À l’extérieur de vos activités
sportives, choisissez l’eau
pour vous hydrater au lieu de
boissons gazeuses, jus, thés
et cafés aromatisés, lesquels
sont souvent très riches en
sucres ajoutés.
4. Prévenir la faim
Lorsqu’on est affamé, on
augmente le risque de trop
manger aux repas. Évitez
de sauter le déjeuner et de
passer plus de 4 heures
sans manger; incorporez des
collations entre les repas.
5. Planifier son
alimentation
Préparez et apportez votre
lunch afin de choisir d’avance
des aliments dont la qualité
est meilleure que celle
des repas servis dans les
cafétérias et aux comptoirs
de restauration rapide.
Mais alors, quels aliments
choisir ? Lisez la suite de cet
article dans le numéro de
novembre du Skipromag.com.
Cet hiver, ajustez
votre alimentation
et mangez sensé !
TIPS — CONSEILS DE PROS
TIPS — CONSEILS DE PROS
2014 SKI PRO MAGAZINE SKI PRO 2014
59
2014 SKI PRO MAGAZINE SKI PRO 2014
58
Marie-Hélène
Bourbonnais,
R.D. Registered
Dietician
CSIA Course
Conductor and
member of the
High Performance
Team —
Dt.P.
Nutritionniste
Formateur
de l’AMSC et
membre de
l’équipe de Haute
Performance
USEFUL
TIPS CONSEILS PRATIQUES
A FINALISER
Ref.: Roberts D. Injury prevention for ski-area employees: a physiological
assessment of lift operators, instructors, and patrollers.
BioMed Research International. 2013.
PHOTO
LOW REZ PHOTO LOW REZ