La vitamine C

Mathilde ARMANT Stagiaire Diété3cienne -­‐-­‐-­‐ Barbara RENAUD Diété3cienne – Nutri3onniste
22 bd Général Leclerc -­‐ 92000 NANTERRE -­‐-­‐-­‐ Tél : 06 49 76 57 78
La vitamine C La vitamine C (appelée acide ascorbique) est une vitamine hydrosoluble c'est-­‐à-­‐dire qu’elle se trouve dans les aliments riches en eau. Par ailleurs elle n’est pas stockée dans l’organisme. La vitamine C renforce le système immunitaire, elle est dite anE-­‐infecEeuse. Par ailleurs, en plus de ses propriétés anEoxydantes (les anEoxydants sont des molécules protectrices du stress oxydaEf qui abime les cellules), elle est dite anEfaEgue physique et anEfaEgue intellectuelle. Enfin, régulatrice des tonus musculaires, elle régule les tonus cardiaque et intesEnal. L’apport nutriEonnel conseillé (ANC) est la quanEté de nutriments à apporter par jour pour chaque catégorie de populaEon. ANC vit C, en mg par j 140 120 100 80 60 40 20 0 Remarque pour les fumeurs (de plus de 10 cigareSes par jour) : L’apport en vitamine C des f u m e u r s d o i t ê t r e augmenté : l’ANC est plus élevé de 20 à 30 mg par jour soit 130 à 140 mg. En effet, le tabac entraine u n e d i m i n u E o n d e l a concentraEon de la vitamine C dans le sang et dans les cellules immunitaires. Il faut donc être encore plus vigilant sur l’apport en vitamine C au quoEdien. Mathilde ARMANT Stagiaire Diété3cienne -­‐-­‐-­‐ Barbara RENAUD Diété3cienne – Nutri3onniste
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Les conséquences d’un apport insuffisant en vitamine C sont : -­‐  faEgue -­‐  perte d’appéEt -­‐  réveils difficiles -­‐  rhumes à répéEEon -­‐  anxiété -­‐  douleurs musculaires -­‐  déprime -­‐  allergies Les conséquences d’une surconsomma3on en vitamine c sont : -­‐  formaEon de calculs rénaux (agglomérats qui se forment à l’intérieur des reins) -­‐  risque d’accumulaEon de fer chez le sujet aSeint d’hémochromatose (la quan6té de fer est trop importante dans le sang) -­‐  risque d’acEvité pro-­‐oxydante de la vitamine c (l’ac6vité oxydante normale est empêchée) -­‐  risque d’accoutumance -­‐  risque de malaise digesEf (dut à l’acidité de l’acide ascorbique) AQen3on ! La vitamine c est sensible à la chaleur, à la lumière ainsi qu’à l’oxydaEon. La cuisson diminue par 2 la quanEté de la vitamine C de l’aliment. Conseils pour conserver ceSe vitamine C : •  Pour conserver au maximum la vitamine C contenue dans les aliments, il est préférable de les conserver à l’abri de la lumière. Il est préférable de rincer les légumes à l’eau (et non de les tremper) puis de les graSer. •  Aussi, plus le légume ou le fruit reste longtemps après achat dans le bac à légumes ou à température ambiante et plus la quanEté de vitamine C diminue. •  Ainsi les modes de cuissons les plus adaptés à la conservaEon de la vitamine C sont : la cuisson à la vapeur et au four à micro-­‐onde. La cuisson à grande eau disperse et détruit la vitamine C. Jardin : cuit 5min après cueilleSe : Vit C : 16mg Supermarché : après cuisson: Vit C : 1,6mg Conserve : après chauffage Vit C : 1,9 mg Surgelés : après
cuisson Vit C : 8 mg
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ALIMENTS RICHES EN VITAMINE C Vit C en mg pour 100 g d'aliment 250 200 150 100 50 0 L’orange n’est donc pas le fruit le plus riche en vitamine C ! Elle con3ent 53 mg de vitamine C pour 100 g. Les jus d ’ o r a n g e s i n d u s t r i e l s con3ennent 38 mg pour 100 ml pour les purs jus, 36 mg pour 100 ml pour les jus à base concentré. Mathilde ARMANT Stagiaire Diété3cienne -­‐-­‐-­‐ Barbara RENAUD Diété3cienne – Nutri3onniste
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ALIMENTS RICHES EN VITAMINE C Vit C en mg pour 100 g d'aliment 200 180 160 140 120 100 80 60 40 20 0 Mathilde ARMANT Stagiaire Diété3cienne -­‐-­‐-­‐ Barbara RENAUD Diété3cienne – Nutri3onniste
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IDÉES DE RECETTES POUR 4 PERSONNES QUI VOUS GARANTIRONT UN APPORT EN VITAMINE C SUFFISANT : En plat principal : broche4e de dinde à la papaye En entrée : potage au cresson 1 bo@e de cresson -­‐ 2 pommes de terre 1 pincée de sel -­‐ 10 g de beurre doux 20 g de crème (légère ou non) 1 l d’eau (moins ou plus selon la casserole u6lisée) 400g de blanque@e de dinde -­‐ 2 pe6tes papayes 1 échalote -­‐ 1 citron vert -­‐ 2 oignons 1cui.à soupe d’huile de tournesol -­‐ 1 cuillère à café de concentré de tomate 1 cuillère à soupe de farine -­‐ 1 cuillère à café de paprika Taillez la boSe de cresson pour n’employer que les parEes délicates, lavez-­‐les avec soin, réservez quelques jolies feuilles pour parer le potage. EgouSez. Faites revenir les pommes de terre coupées avec le beurre pendant 5 minutes dans une grande casserole. Ajoutez le cresson bien égouSé, laissez fondre jusqu’à ce qu’il soit ramolli, couvrez d’eau et salez légèrement. Cuire a feu doux durant 25 à 30 minutes. Mixer, assaisonnez. Ajoutez la crème dans le potage hors du feu puis sur feu doux (sans bouillir) juste le temps de lier. Ajoutez quelques croûtons si vous le souhaitez. Peler les papayes et coupez-­‐les en deux, ôtez les graines et coupez la pulpe en tranches. Arrosez de jus de citron. Epluchez et hachez l’échalote, l’ajouter. Laisser macérer le tout au frais. Pelez et coupez les oignons en 4. Sur des brocheSes, enfilez les morceaux de dinde, d’oignon et de papaye. Huilez à l’aide d’un pinceau, salez et poivrez. Préparer un roux en ajoutant au reste d’huile de tournesol la farine puis le paprika et le concentré de tomate. Remuer et faire épaissir avec le jus de marinade des papayes. si nécessaire, ajouter un filet d’eau et de jus du citron. Assaisonner et réserver. Griller à la poêle les brocheSes pendant 15 minutes en les retournant à mi-­‐cuisson. Servir la sauce à part. Accompagnez ce plat d’une porEon de légumes ou de féculents. En dessert : carpaccio de kiwi et de mangue 6 kiwis -­‐ 1 belle mangue – coulis de fruits rouges quelques feuilles de menthe Pelez les kiwis et les couper en rondelles fines. Les disposer sur les assieSes de service. Lavez la mangue, l’éplucher et la découper en tranches, les disposer entre les tranches de kiwis ou à côté. Dans un bol. Verser le coulis de fruits rouges sur le carpaccio. Décorer le tout de quelques feuilles de menthe ciselées.