POUR EN FINIR AVEC LA CIGARETTE Par Michèle Freud* « J`ai

C’est facile d’arrêter de fumer,
je l’ai fait au moins cinq cents fois
Oscar Wilde
POUR EN FINIR AVEC LA CIGARETTE
Par Michèle Freud*
« J’ai commencé à fumer par mimétisme, pour faire comme mon ami déclare
Eléonore. Aujourd’hui, je suis prise à mon propre piège, après plusieurs
tentatives, impossible de m’arrêter vraiment.»
Nombreux sont les fumeurs qui manifestent leur désir de sevrage tabagique.
Leur combat contre la cigarette est, la plupart du temps, émaillé de nombreuses
rechutes et récidives, car la nicotine est une drogue auquel le fumeur doit sa
dépendance. Elle génère, comme toutes les drogues, un sentiment de
manque qui, s’il se prolonge, crée un état de tension et de nervosité extrême. Il
importe donc de préparer le sevrage car faute d’une réelle détermination et d’une
préparation concrète, toute tentative risque d’être vouée à l’échec. Les
conditions du succès résident dans un réel désir de changer de comportement et
dans une motivation sans faille, aussi y a-t-il lieu de mettre en place une
stratégie adéquate. En voici les différentes étapes :
•Votre préparation
Fixez-vous une date cible pour arrêter, par exemple votre anniversaire, le
premier jour de l'année ou un moment mémorable. Faites en sorte que ce soit un
jour important que vous fêterez par la suite comme une date « anniversaire ».
Deux ou trois semaines avant cette date, préparez-vous à arrêter et commencez
par modifier votre routine de fumeur :
− Décidez à l'avance du nombre de cigarettes que vous allez fumer durant votre
journée.
− Changez par exemple de marque de cigarette, utilisez celle qui vous déplaît le
plus. Optez pour une marque à basse teneur en goudron et en nicotine. Cela vous
aidera à réduire votre dépendance physique à l'égard de la cigarette.
− Lorsque éprouvez le désir de fumer, en prenant une cigarette, ayez la pleine
conscience du geste que vous effectuez, ralentissez-le, cela vous évitera de
fumer machinalement.
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− Commencez, avant votre sevrage, par vous mettre en forme physique ;
choisissez par exemple d’effectuer quinze minutes d’exercice physique trois fois
par semaine.
– Tenez un carnet de bord, il vous aidera à mettre en place votre plan de sevrage.
De nombreux fumeurs stoppent sur des temps très courts et rechutent, faute
d’avoir clairement défini leur motivation. Votre carnet vous permettra de
préciser de façon concrète un certain nombre de repères.
– Notez par exemple cinq bonnes raisons de cesser de fumer, (économie
sensible, haleine plus fraîche, peau moins terne, souffle récupéré, etc.). Dressez
votre liste et relisez-la fréquemment.
– Répertoriez dans votre carnet les situations et les événements qui vous incitent
à fumer au cours d'une journée.
L'envie de fumer est souvent déclenchée par des situations ou des émotions
précises, classez dans le détail toutes ces situations à risque (exemples : l’anxiété
générée par la journée qui démarre, le stress des moments de solitude,
l'excitation des rencontres sociales, la détente après un repas, etc.). Dressez une
liste précise des activités qui se substitueront à votre geste routinier : téléphoner,
faire un tour, jardiner, cuisiner, mâcher de la gomme sans sucre, faire quelques
pas dans l’appartement, boire de l'eau, rédiger votre courrier, répondre à vos
mails, vous inscrire à des forums de discussion sur Internet, etc. Trouvez une
activité suffisamment stimulante pour vous faire oublier votre désir de fumer.
– Listez le nombre de cigarettes que vous consommez au cours d’un même
repas, d’une pause-café, au téléphone, durant un moment de détente, lorsque
vous vivez une situation de stress, lorsque vous travaillez, ou à la maison, etc.
Identifiez aussi quelles sont les cigarettes les plus importantes dans une journée.
(Quelle heure ?) Notez ces moments ou ces heures à risque et prévoyez
comment les remplacer. Trouvez des activités précises que vous pourrez
effectuer par rapport à ces moments précis de la journée ou de la soirée.
− Identifiez par exemple vos besoins remplis par la cigarette.
Besoin de combler un vide, de lutter contre l’ennui, de camoufler une émotion,
laquelle ? Que représente la cigarette pour vous : un plaisir, un soutien, une
béquille, une aide à la concentration, un anti-stress ? Après avoir répondu par
écrit aux questions ci-dessus, réfléchissez comment vous pouvez réagir
autrement. Exemple : Vous allumez spontanément une cigarette à 11 h pour
vous aider à vous concentrer en vue d’un travail à terminer. Comment parvenir
à vous concentrer sans la cigarette ?
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Notez dans votre carnet de bord les différentes techniques
Votre première journée sans tabac :
− Planifiez votre première journée d'arrêt en dressant la liste des activités que
vous aimez pratiquer. Occupez-vous réellement, vous aurez ainsi moins de
temps pour penser à la cigarette.
− Relisez les raisons qui vous incitent à cesser de fumer. En les gardant toujours
présentes à l'esprit, vous renforcerez votre motivation et votre attitude positive.
− Évitez les déclencheurs : café, thé, boissons sucrées et alcoolisées, autant de
substances excitantes souvent associées à la cigarette.
− Buvez eau et tisanes. Il faut de trois à cinq jours pour éliminer la nicotine de
votre organisme ; en buvant abondamment (deux litres par jour), vous
favoriserez ainsi son élimination.
•Durant les premiers jours
Les expériences ont démontré que la tentation de fumer est plus forte au cours
de ces périodes : 15 h 30-16 h 30 et à partir du 3e jour de sevrage, aussi soyez
sur vos gardes et prévoyez un plan de substitution.
– Évitez les situations qui représentent des sources de tentation. Quittez la table
rapidement après un repas. Demandez une place dans la « section non-
fumeurs », si vous allez au restaurant.
– Trouvez dans votre entourage des amis, de préférence ex-fumeurs ou non-
fumeurs, qui sont prêts à vous soutenir durant cette période.
– N'hésitez pas à demander aux personnes qui fument de s'abstenir de fumer en
votre présence. Elles accepteront facilement si vous leur donnez la raison.
– Si vous sentez le stress vous gagner, songez à pratiquer une activité physique
régulière ou à optez pour quelques exercices de relaxation ou de sophrologie
Ayez à l'esprit que vous devez être plus attentif au cours de certaines périodes.
Ainsi, à la fin du premier mois et au cours du troisième et du sixième mois, il se
peut que vous traversiez une période de deux à trois jours où l'envie réapparaîtra.
N'ayez crainte, cette période est passagère et de moindre intensité qu'au début.
Vous pourrez grandement vous aider en reprenant les différents moyens utilisés
au moment de l'arrêt.
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•Surveillez votre poids
Plus de deux tiers des fumeurs prennent des kilos au moment du sevrage. En
moyenne 2,8 kilos pour les hommes et 3,8 kilos pour les femmes. 10 % des ex-
fumeurs et 14 % des ex-fumeuses prennent même plus de 13 kilos. Les grands
fumeurs brûlent 200 à 400 calories de plus que les non-fumeurs. En effet, la
nicotine augmente les dépenses énergétiques de l'organisme, elle freine aussi la
sécrétion d'insuline, l'hormone responsable du stockage des graisses et, de ce
fait, augmente les dépenses d'énergie. À l'arrêt du tabac, la sécrétion d'insuline
remonte, les dépenses énergétiques, elles, diminuent. En l’absence d’une
nourriture équilibrée et de la pratique d’une activité physique, l'ancien fumeur
est susceptible de prendre 100 à 150 grammes par jour. Comme l'effet coupe-
faim de la cigarette disparaît, l'appétit augmente, surtout le premier mois ;
l’insuline provoque également des fringales et une prédilection pour les aliments
sucrés. Les femmes appréhendent d'autant plus l'arrêt du tabac que certaines
d'entre elles utilisent la cigarette pour contrôler leur poids !
Néanmoins, grossir à l'arrêt du tabac n'est pas une fatalité et il est possible de se
maintenir ou de limiter la prise de kilos. Mieux vaut être raisonnable et adopter,
dès le premier jour d'arrêt, quelques règles d'alimentation et d'hygiène de vie
simples et de bons sens :
− Méfiez-vous des régimes trop restrictifs occasionnant des grignotages.
Favorisez l'équilibre alimentaire en mangeant de tout en quantité raisonnable.
Faites au moins 3 repas par jour avec un vrai petit déjeuner.
Prévenez les fringales en ayant des collations contrôlées (laitages, fruits) et
n’omettez pas les sucres lents à chaque repas (pain, riz, pâtes, pomme de terre).
− Mangez lentement, mastiquez bien ; une bonne mastication dure entre 15 et 40
secondes, elle aide à développer la pleine saveur des aliments, et à réduire vos
portions alimentaires.
− Surveillez vos graisses de cuisine en contrôlant les quantités de graisses
ajoutées ; réduisez notamment les graisses saturées apportées par les
charcuteries, les plats en sauce, les fromages, les viandes grasses, les
viennoiseries, etc. Optez plutôt pour les viandes maigres en sélectionnant les
modes de cuisson (grill, vapeur, poêle anti-adhésive etc.).
Surveillez aussi les fromages qui contiennent des graisses cachées et privilégiez
les laitages demi écrémés ou écrémés au quotidien.
– Faites le plein de vitamine C grâce aux fruits et aux légumes. Riches en fibres,
en minéraux, en vitamine A, C, en béta-carotène, et en anti-oxydants de toutes
sortes, ils vous aident à retrouver une bonne mine.
– Évitez de grignoter en dehors des repas. S’il est prouvé que la cigarette
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augmente les dépenses énergétiques de votre organisme, en pratique, la prise de
poids constatée chez certains à l’arrêt du tabac est surtout liée au grignotage de
compensation. À l'arrêt du tabac, en retrouvant le vrai goût des aliments, la prise
alimentaire devient un réel plaisir, sans parler du rituel de la gestuelle de porter
sa main à sa bouche pouvant se poursuivre, parfois machinalement, entraînant
un grignotage perpétuel. Si vous éprouvez le besoin de grignoter, mangez plutôt
une carotte, une pomme, un fruit ou un yaourt.
– Ayez une activité physique régulière, Nagez, courez, prenez les escaliers aussi
souvent que possible, marchez : une heure de marche, à une bonne cadence
permet de brûler autant de calories que si vous fumiez 20 à 30 cigarettes. En
même temps, vous contrôlerez les besoins compulsifs de tabac, vous retrouverez
un meilleur souffle et vous diminuerez le stress, cause de rechute.
•Au fil des jours
Votre détermination vous a permis de cesser de fumer et vous méritez d'être
récompensé. Faites-le dès les premiers jours. Offrez-vous quotidiennement un
moment privilégié qui sera une récompense pour l'effort que vous avez fourni.
Exemple : un bon bain parfumé, une heure de détente, un livre, un bouquet de
fleurs, etc.
Tracez le bilan des améliorations que vous constatez depuis que vous avez cessé
de fumer : votre odorat et votre goût sont plus développés, vos vêtements ne
sentent plus la fumée, votre haleine est plus fraîche, votre teint plus clair, vos
dents moins jaunes, vous avez plus d'énergie, votre vie est plus saine, sans parler
de la fierté que procure une telle réussite...! Refaites ce bilan chaque semaine
durant les premiers mois et appréciez réellement tous ces bénéfices.
Le sevrage est un processus difficile où l'intervention d'un tiers peut vous aider
à maîtriser à la fois les composantes comportementale et pharmacologique de la
dépendance. Aussi n’hésitez pas à vous faire accompagner si vous en éprouvez
le besoin.
*Psychothérapeute, et Directrice de l’Ecole de sophrologie du Var, Michèle Freud est l’auteur
de nombreux ouvrages et de C.D. audio. Elle consulte également à St Raphaël dans le Var et
utilise divers outils pour les problèmes de sevrage tabagique, dont la sophrologie et l’hypnose.
Pour la joindre par courriel : [email protected] ou 04 94 40 44 71
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