Télécharger le fichier PDF "Plaquette Nutrition et Grossesse"

Avec l’aimable collaboration de Virginie SULLY et Anne
PRUVOST : étudiantes infirmières 3ème année
F
Fi ic ch he e « « c co on ns se ei il l » » c co om mp pl lé ém me en nt t alimentation
Q
Qu u’ ’e es st t- -c ce e q qu u’ ’u un ne e a al li im me en nt ta at ti io on n é éq qu ui il li ib br ré ée e ? ?
Docteur Périnat’
vous conseille, vous oriente
Quel doit être mon apport énergétique journalier ? Quels aliments à privilégier
pendant ma grossesse ? Et ensuite, pendant l’allaitement de mon enfant ?
Pendant l’allaitement…
Le lait maternel est adapté à votre bébé : nourrissant, protecteur,
suffisant, sain et naturel (la production de lait est d’environ 800 ml
par jour).
Votre alimentation doit ressembler à celle de fin de grossesse.
L’allaitement favorise la perte de poids donc il n’y aucune
nécessité de faire un régime amaigrissant si votre alimentation
est équilibrée. Aucun aliment n’est à éviter sauf l’alcool.
Le calcium : consommez 3 à 4 portions de produits laitiers par jour
Le fer : on le trouve dans les viandes, poissons, œufs, légumes secs…
Les graisses : elles sont importantes pour le développement du cerveau
du bébé qui continue à se développer (on les retrouve essentiellement dans
les huiles et le poisson gras)
Les boissons : il est recommandé de boire à sa soif (eau minérale, eau
aromatisée, tisanes, lait) : cela aide à « fabriquer » le lait.
Le fait que la bière favorise la production de lait est une idée strictement
fausse !!!
Certains légumes au goût fort (choux, oignons, asperges),
ou les épices, peuvent transmettre leur parfum au lait. Si
votre bébé apprécie, c’est une façon de l’initier à la
diversification des saveurs.
Comment perdre les kilos pris pendant la
grossesse ?
Il faut garder une alimentation équilibrée et
favoriser une activité physique (30 à 45 minutes de
marche par jour par exemple).
Si vous rencontrez des difficultés à perdre du poids
après votre accouchement, vous pouvez demander
conseil à votre médecin traitant.
Le R.P.H. est financé par :

pendant la grossesse
Le calcium : bébé a besoin de calcium, surtout pendant les trois derniers
mois de la grossesse, période où il grandit le plus et fabrique ses os.
Conseil : consommez au moins ¾ de litre de lait ou l’équivalent en autres
produits laitiers par jour.
La vitamine D : permet d’assimiler le calcium
 on la trouve dans les poissons gras (thon, saumon frais, truite…), les œufs, les
produits laitiers demi-écrémés.
Le fer : les besoins en fer augmentent au cours des six derniers
mois de grossesse (une carence en fer peut entraîner une anémie
se traduisant par un affaiblissement général, une chute des
défenses immunitaires et une grosse fatigue).
On peut retrouver le fer dans les viandes (pigeons), les abats, les poissons,
les légumes secs (lentilles) ou frais, et les céréales. Il est conseillé de
l’associer à la vitamine C (cassis, citron, kiwi, melon, orange, fraise, poivron
cru, chou-fleur cru) pour une bonne assimilation du fer.
Les folates (ou vitamines B9) : leur carence augmente le risque de
prématurité, un retard de croissance voire de malformation.
On trouve les folates dans les épinards, le cresson, les pissenlits, autres
légumes à feuilles (laitue, endive, choux, poireaux, artichaut), haricots verts,
petits pois, lentilles… Pour préserver la teneur en folates des aliments,
conservez-les au réfrigérateur et consommez-les rapidement après l’achat,
évitez les rinçages prolongés, évitez les cuissons longues à l’eau mais
préférez une cuisson à l’étouffée ou à la vapeur.
L’iode : elle favorise la croissance et le développement
intellectuel de bébé. L’iode se trouve essentiellement dans les sels de
table riches en iode utilisés modérément.
LUNDI
MARDI
MERCREDI
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI
DIMANCHE
PETIT-
DEJEUNER
(1 féculent + 1
laitage + fibres)
Tisane
Yaourt
Pain + beurre
Fruit
Lait
Fromage blanc
Céréales
Fruit
Fruit
Lait
Biscuits type
« petit beurre »
Lait
Céréales
Yaourt nature
Céréales
Lait
Fruit
Lait
Fruit
Fromage blanc
Pain
Tisane
Yaourt nature
Pain (1/4 baguette)
Beurre allégé
Fruit
DEJEUNER
(viande ou
équivalent +
féculents +
légumes +
laitage et/ou
fruit)
Salade de
tomates
2 œufs
pâtes fraîches
fromage blanc
aromatisé
Eau
Carottes râpées
Steak haché
Blé
Haricots verts
Banane
Eau
Salade de
lentilles
Viande
bolognaise
Spaghetti
Yaourt
Eau
Salade de riz
garnie
Fromage
Pain
Fruit
Eau
Filet de cabillaud
vapeur
Riz
Salade
Fruit
Eau
Escalope de
dinde
Semoule cuite
Ratatouille
Fruit
Eau
Concombres aux
fines herbes
Poulet
Petits pois
Pommes de terre
vapeur
Salade de fruits frais
Eau
COLLATION
(petit goûter
léger)
1 verre de lait
1 verre de lait
1 yaourt
1 verre de lait
1 yaourt
1 yaourt
1 yaourt
DINER
(50 g de
fromage = 100 g
de viande)
Potage de
légumes verts
Salade d’endives
Pain fromage
Eau
Yaourt
Velouté de
tomates
Taboulé
Yaourt
Eau
Potage
Biscottes
Fromage
Fruit
Eau
Pain
Œufs durs
Haricots verts
Fruit
1 laitage
Eau
Artichauts
Pain
Fromage
Yaourt
Eau
Pommes de terre
au four
Pain
Fromage
Fruit
Eau
Potage
Biscottes
Yaourt
Fromage
Eau
Pendant la grossesse
Il est aujourd’hui parfaitement reconnu que l’alimentation joue un rôle
primordial dans le déroulement de la grossesse et dans le dévelop-
pement du fœtus, puis de l’enfant.
Pendant la grossesse, il faut manger pour deux , mais pas deux fois
plus : deux fois mieux !
La répartition alimentaire se fait en trois repas par jour (+ une collation).
Lors d’une grossesse normale, la prise de poids est en moyenne est de
9 à 12 kg.
Les protéines : indispensables au bon développement de votre enfant et
en particulier de son cerveau.
Les lipides : indispensables au développement du cerveau et du sys-
tème nerveux central.
Les acides gras insaturés sont les acides gras essentiels (oméga 3 et 6). Ils
sont présents dans l’huile d’olive, l’huile de colza, les poissons gras
(maquereau, saumon, truite, thon, hareng, anchois, sardine, anguilles…) et
dans les noix.
Les acides gras saturés sont essentiellement d’origine animale : beurre,
lard, matières grasses de la viande, fromage, crème et le lait.
Les glucides : importants pour le développement du fœtus. Les
sucres lents et les féculents sont à bien répartir sur la journée. Il est
important de prendre un petit-déjeuner car les risques d’hypoglycémie
sont importants après le jeûne de la nuit.
LES PROTEINES
Les protéines sont des cons-
tituants fondamentaux de
tous les tissus vivants : ils
servent à construire, renou-
veler et entretenir les cellu-
les.
Il est recommandé 50
à 90 grammes de pro-
téines par jour.
Où puis-je les trouver ?
Dans la viande,
les œufs,
le fromage,
les laitages, le
poisson…
Exemple : 20
grammes de
protéines = 100 g de
poisson ou 2 œufs ou
½ l de lait demi-écrémé
ou écrémé, ou 4
yaourts ou 70 g d’emmental
LES LIPIDES
Couramment appelés « grais-
ses », les lipides participent
au transport des vitamines
A, D, E et K, ils ont un rôle
constitutif des
membranes cellulaires.
Il est recommandé de
consommer 70 à 100
grammes de lipides par
jour.
Où puis-je les trouver ?
Dans la viande, le
fromage, l’huile, le beurre,
le pain, le lait…
Equivalences : 10 grammes
de lipides = 1 cuillère à soupe
d’huile, 2 œufs, 1 petit steak,
1 petit suisse, 1 carré de
beurre
LES GLUCIDES
Ils sont également appelés
« sucres » et
sont la source
d’énergie par
excellence. Il est
recommandé
250 à 300 g de glucides par
jour.
On distingue deux types de
glucides :
- les sucres rapides (jus de
fruits du commerce,
sucreries, pâtisse-
ries…) qui ne
doivent repré-
senter que 1/5 de
l’apport journalier, soit 60 g.
- les sucres lents (féculents,
pain, céréales, légumes
secs…) qui sont à favoriser et
à répartir dans la journée
LE CALCIUM
Le calcium est un oligo-
élément dont la fonction est
la minéralisation de l’os.
Chez l’adulte, le renouvel-
lement du calcium que l’on
mobilise équivaut à environ
700 mg par jour.
Où puis-je le trouver ?
- dans le fromage (30 grammes de
gruyère donnent 300 mg de calcium),
- dans un yaourt
(2 pots de yaourts de
12cl donnent 300 mg
de calcium),
- dans le lait (1 bol de
lait soit ¼ de litre donne
300mg de calcium),
dans le brocoli,
le chou frisé,
dans une eau minérale
riche en calcium…
Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ? C’est d’abord apporter à mon organisme tout ce dont il a besoin (protéines, lipides,
glucides et calcium), c’est aussi manger en quantités suffisantes et dans les bonnes proportions… des informations et des con seils ci-après :