dietetique du sportif

MICOULAS Sophie
Diététicienne Nutritionniste Le 13.01.2013
La pratique sportive impose t ‐ elle des modifications par rapport à une alimentation équilibrée?AS
L
n
U
o
l
NON
O
h
t
C
I
a
 Les organes et les muscles ont besoin d’énergie pour i
r
M
t
fonctionner
e ne
i
h r
p
u
o
o
 Cette énergie provient des aliments
S ib
L
 Une alimentation diversifiée et un apport hydrique suffisants couvrent tous les besoins de l’organisme Aucune nécessité démontrée de supplémenter systématiquement l’alimentation en vitamines et minéraux.
Principes simples de l’alimentation équilibréeS
A
L
U lon
Les aliments contiennent:
O
h
t
C
Des nutriments = protides
I ria
M
t
= lipides
e ne
i
h r
p
u
= glucides
o
o
S ib
L
Des minéraux et des vitamines
Principes simples de l’alimentation équilibrée
S
le sportif a besoin: A
L
U lon
D’ aliments essentiels pour satisfaire :
O
h
t
C
→les besoins biologiques de nature I ria
M t
énergétique.(construction et renouvellement e ne
i
h r
cellulaire)
p
u
o
o
D’ aliments plaisirs pour satisfaire :
S ib
L
→les besoins psychologiques
« EQUILIBRE »
Se maintenir en bonne santé physique et psychologique
Les glucides= sucres
S
On les trouve dans:
A
L
U lon
 les féculents; pain, pâtes, riz, semoule, quinoa, autres O
céréales, légumes secs… IC ath
i
r
M
t
 Les fruits frais et secs e ne
i
h r
 le sucre, miel et dérivés(boissons sucrées, p
u
o
o
pâtisseries…) S ib
L
Rôle principal:
Energétique
carburant essentiel du muscle et des autres organes
Les glucides= sucres
S
A
L
U lon
Ce carburant essentiel est mis en réserve dans le foie et les O
h
t
C
I ria
muscles (glycogène).
M t
e ne
i
h
r
p
→utilisé prioritairement lors d’une activité
physique
u
o
S ibo
L
Un sportif entrainé aura des capacités de stockage supérieures à celles d’ un sportif moins entrainé.
Les lipides = matières grasses
S
A
L
U lon
huiles fruits gras
O
h
t
C
I ri(Amandes, noisettes…)
a
M
t
Charcuteries, fromages, pâtisseries…..
e ne
i
h r
p
u
o
o
Rôle principal: S Lib
On les trouve dans:
Beurre crème fraiche
 Energétique et structural constituant des membranes cellulaires
(source d’énergie lors des efforts longs de faible intensité)
Les protéines
On les trouvent dans:
S
→Les viandes, les poissons, les œufs, les produits laitiers
A
→Le soja, les légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois‐
L
U lon
cassés…), les céréales
Rôle principal :
 Construction O
h
t
C
I ria
M t
e ne
i
h r
p
uFabrication des tissus et des o
o
S ib
fibres musculaires L
(Source d’énergie, s’il n’y a plus de glycogène et pas assez de sucre apporté
lors de l’ effort. Il y a dégradation des muscles, ce qui réduit les performances) Vitamines et minéraux
S
Vit C, E : fruits et légumes
A
L
Vit A, D, E : matières grasses, poissons gras, œuf
U lon
O
h
Vit B : produits laitiers , viandes, céréales
t
C
I
a
i
Fer, calcium, magnésium, potassium, zinc , sélénium…..
r
M t
e ne
i
h r
p
u
Rôle principal
o
o
S ib
 Action dans la contraction musculaire et construction L
cellulaire
 favorisent l’utilisation des
protéine , lipides et glucides
 Protecteur: Rôle d’antioxydant
Comment s’alimenter pour optimiser ses performances et rester en bonne santé ? S
A
L
U lon
O
h
t
C
I ria
 Diversifier les aliments (pas d’aliment IDEAL)
M t
e ne
i
h
p
 Faire 3 repas par jour ur
o
S ibo
L
 S’hydrater  Pas de grignotage, mais prévoir 1 à 2 collations « intelligentes ».
Repères de consommation
 Eau: varier les eaux, 1 à 2 l en fonction des
entrainements
S
A
Boissons de l’efforts utiles sur efforts > 1h,1h30
L
U lon
 Matières grasses: apporter des huiles type: olive, colza, O
h
noix… 1 à 2 c à
soupe par t
C
I ria
repas. Indispensable!!!!!
M t
e ne
Limiter les graisses animales : beurre, crème
i
h r
Limiter les graisses cachées: charcuteries, fromage….
p
u
o
o
 fruits: 2à3 par jour compléter avec des fruits secs et gras
S ib
L
 Légumes: 2 portions cuits par jour et au moins 1 crudité
par jour
 Pain, féculents et légumes secs : à chacun des trois repas
(1 à 2x par semaine des légumes secs)
Repères de consommation S
 Produits laitiers : 1 à chaque repas et aux collations
A
L
1 seul morceau de fromage par jour 40g env.
U lon
O
h
 Viandes, poissons, œuf: 1 portion au déjeuner et au
diner
t
C
I
a
i
Varier les morceaux , les dégraisser.
r
M t
e ne
i
Poissons 2à3x par semaine.
h r
p
u
 Coquillages et crustacés de temps en temps
o
o
S ib
 Produits sucrés: boissons , aliments gras et sucrés à
la fois L
occasionnellement….
Rajouter régulièrement dans vos préparations →de la levure de bière et du germe de blé .
→des noix, des amandes et des noisettes, des pignons de pin.
Repères de consommation
S
Les portions ne sont pas précisées car elles diffèrent d’un A
L
individu à l’autre.
U n
o
l
O
h
t
C
I ria
Cela dépend du métabolisme de chacun, du sexe, de l’âge et M
t
de la fréquence des entrainements.
e ne
i
h r
p
u
o
o
Le repère est le poids de forme, poids stable.
S ib
L » idéalisé » : réduction des Attention au poids trop bas
performances et risques accrus de blessures…
Si on s’entraine moins on réduit les portions de féculents et de pain.
L’hydratation
Eau 60% à 70% du poids corporel AS
L
Le muscle contient env : 70% d’eau
U n
o
l
O
h
t
C
I
a
i
Indispensable:
r
M t
e ne
i
 Refroidit l’organisme(régulation de la température h r
p
corporelle)
u
o
o
S ib
 Assure le transport et l’utilisation des nutriments(P,L,G)
L
 Assure l’élimination des déchets
 « Lubrifie » les articulations
Fruits contiennent 80 à 90% d’eau
L’hydratation
S
Il est déjà trop tard quand on a soif…..
A
L
U lon
Une déshydratation:
O
h
Favorise:
t
C
I
a
i
r
→ les blessures
M t
e ne
i
→ la fatigue h
r
p
→ la baisse du tonus musculaire
u
o
o
S ib
→ la diminution des performances ( elle est proportionnelle L
au % de déshydratation)
Ex: perte de 2% du poids du corps en eau↓20 % des capacités physiques
L’hydratation
Plan hydrique S
A qui n’apporte pas de L’eau est la seule boisson indispensable
L
U lon
calorie…. Varier les eaux…penser aux eaux minérales O
h
gazeuses.
t
C
I
a
i
r
Boire plusieurs gorgées tout au long de la journée
M t
→Au réveil: 1 à 2 verres hie ne
r
p
u
→1/2litre dans la matinée et idem
dans l’après midi
o
o
S ib
→Midi et soir 1 à 2 verres d’eau
L
→Le soir après le repas 1 à 2 verres
→Pendant l’effort: 1 à 2 gorgées toutes les 10 à 15 mn
Test des urines→ elles doivent être claires….
Alimentation avant l’entrainement
S
Idéal: dernier repas 2 à 3 heures avant
A
L
U lon
Pas toujours possible!!!!
O
h
t
C
I ria
M
t
Repas, collations ou p‐dèj
e léger avec très peu de e
i
n
h1h30 avant
r
matière grasse 1h à
p
u
o
o
b » préférer faible intensité +  entrainement S
« à jeûn
i
L
courte durée ( max 1h)
Si l’entrainement est intensif:
On s’affaiblit…….destruction de la masse musculaire…
Récupération plus longue
Avant l’entrainement
Petit déjeuner si
entrainement le matin
Repas midi si
entrainement l’ap midi
Collation fin de matinée ou après‐midi
• Pain +compote
S
A •Laitage type riz au lait
L
U lon
Ou
•Viande ou poisson ou œuf
O
h
• pain + compote ou miel
•fruits t
C
I ria
•Pâtes, riz, pommes de M t café •Fruits secs •et/ou jus de fruits ou terre, semoule …+ 1 c à
e ne
i
fruits
de beurre ou d’huile
h r café
•Légumes + 1 c à
p
u
o
o
d’huile
• eau Éviter les pâtes à tartiner, S ib
le chocolat en gros volume, L
•céréales + produits laitiers
•crudités +1 c à soupe d’huile
•Pain
•Produit laitier ( très peu de fromage)
•Fruit ou compote
•eau
le beurre, les viennoiseries, les brioches….
SOPHIE MICOULAS
Libourne triathlon
natation
vélo
Course à pied
> A 1 heure
Sortie de 2heures
>A 1 heure
1 bidon d’eau
+
1 à 2 dosettes de boisson de l’effort( 30g à 40g)
Ou
2à3 c à s de sirop
Ou
200ml de jus de fruits Gorgées toutes les 10mn
S
1 bidon d’eau
A
L
+
n
U lo 1 à 2 dosettes de boisson de O
h
l’effort( 30g à 40g)
t
C
I ria
M t 4heures Ou
Sortie de 3heures à
e ne
i
h r
2à3 c à s de sirop
prévoir 1 autre bidon p
u
o
Ou
également sucré
Sou ibo
200ml de jus de fruits L
1 bidon d’eau
+
2 dosettes de boissons de l’effort
1 bidon d’eau +1à2 gels,1à2 barres de céréales ou bananes…
Gorgées toutes les 10mn
S’il fait très chaud réduire les doses de sucres .
Gorgées toutes les 10mn
SOPHIE MICOULAS
Libourne triathlon
Récupération optimale
S
Objectifs : Réduire les courbatures, la fatigue physique, et les A
L
risques de blessures.
U n
o
l
O
h
t
Dans les 30mn qui suivent l’effort C
I ria
(fenêtre métabolique) M
t
e
e
i
 Réhydrater (aide à éliminer les déchets ,lubrifier les n
h r
p
u
articulations)
o
o
S
b
i
 Reconstruire les muscles lésés
L
 Diminuer l’acidose (acide lactique)
 Refaire les réserves en sucres (glycogène)
Récupération optimale
S
A
L
U lon
O
h
t
C
I •Potage
a
i
•Eau minérale (Badoit,Saint‐
r
M
t
yorre,Quesac,Rozana…)
ou
e ne
i
h r •Crudités+ huile d’olive et colza
p
u •Poisson ou viande ou œuf
• 1 verre de yaourt à boire ou verre o
o
S Candy‐up
b » •Légumes + féculents + huile
de lait ou « Cacolac », «
i
L
Exemple de collation 30mn après l’exercice
• jus de fruits ou autre fruit
Exemple de repas 30mn après l’exercice
•Produit laitier
•Fruit
•Pain
•Eau plate et minérale
SOPHIE MICOULAS
Libourne triathlon
Alimentation avant la compétition
S
L
U lon
O
h
t
C
2 jours avant la compétition augmenter la proportion de I ria
M t
féculents (pain, pâtes , riz…)par rapport aux légumes.
e ne
i
h r l’exception d’1 c à soupe
Réduire les matières grasses à
p
u
o
o
d’huile par repas.S ib
L
Afin d’optimiser les réserves en glycogène:
A
Alimentation avant la compétition
A Limiter et non à supprimer
A Privilégier
Apport de protéines pour les muscles Apport de glucides ( sucres) pour les réserves S
A
L
•Les légumes secs( lentilles, haricots..), les •Les viandes , les poissons et les œufs U lon
O
légumes qui fermentent type choux…
ou soja
h
t
C
I •Les féculents : pâtes, riz, semoule, •Les fruits crus sauf la banane a
i
r
M tpomme de terre….) + 1càs d’huile •Le lait en excès ( lactose)
e ne olive ou colza
i
•Les matières grasses en excès, beurre, h
r •Très peu de légumes et crudités
p
charcuterie, fromages, crème , pâte àu
o
tartiner…..
•Pain
S ibo
•Les aliments complets( à base de son)
•Yaourt ou laitage ou boisson au soja
L
( car Inconfort digestif)
•L’alcool
Tenir compte de ses tolérances personnelles
•Compote ou banane
•Eau
SOPHIE MICOULAS
Libourne triathlon
Alimentation avant la compétition
S
A
L
U lon
O
h
t
C
I ria
Dernier repas est toujours terminé
3 heures M t
e ne
avant le début de l’échauffement i
h r
p
u
précédant la compétition
o
o
S ib
L
Avant la compétition
S
Boisson d’attente
A
L
U lon
O
h
t
C
 Epargner les réserves en sucres( glycogène)
I ria
M t
 Stabiliser la glycémie (hypoglycémies e ne
i
h r
favorisées par le stress)
p
u
o
o
 Hydrater
S ib
L
Eau + jus de fruits ou sucre ou boissons de l’effort diluées(1 dose par bidon)
Arrêt 30mn avant la course
Pendant la compétition
Sprint ou S durée d’effort 1h à 1h30
courte distance ou M durée de 2h à 3h
S
A
L
U lon
O
h
t
C
I
a
i
r
Sur le vélo
M Sur le vélo
t
e ne2 bidons d’eau sucrée « énergie i
h r progressive »
1 bidon d’eau + 2 dosettes de boisson à
p
u Ou « énergie rapide »
o
o
S ib
1bidon sucré + 1 bidon d’eau + 1 à 2 gels L
2 gorgées ttes les 10mn
2 gorgées ttes les 10mn
Boisson d’attente:
eau + boisson de l’effort diluée
idem
Terminer les bidons
En course à pied
En course à pied
Eau Eau + 1 à 2 gels
pris à la fin du vélo ou au début de la SOPHIE MICOULAS
course à pied
Libourne triathlon
Pendant la compétition
S
A
L
 Attention au recommandations des industriels dosage à
U lon
O
réduire d’1/3
h
t
C
I ria
 Pour les débutants
M t
e ne
→ prise d’1 gel + eau en fin de parcours vélo peut‐être i
h r
envisagée.
p
u
o
o
→Eau plate + gel et non
S ibeau sucrée + gel sinon troubles L
digestifs.
Sur des distances sup à 2h préférer des sucres à énergie progressive ou « malto »
Récupération
Toujours dans les 30mn qui suivent l’effort « fenêtre S
métabolique »
A
L
 Eau plate+ boissons gazeuses riche en bicarbonates U lon
O th
( « Vichy, Badoit, Rozana..C»)
I
a
i
r
 Protéines apportées par un produit laitier, boisson au M t
e ne
i
soja ou œuf ou jambon
h r
p
u
 Glucides ( sucres ) apportés par fruits frais et secs
ou o
o
jus de fruits S ib
L
Repas suivants : aliments alcalinisants (neutralisant l’acidité)
Fruits , légumes , pommes de terre, lait.
conclusion
Pour optimiser ses performances il convient:
S
A
L
U lon
De s’hydrater 1.5 à 2 l par jour
O
h
t
De varier son alimentation en tenant compte des saisons
C
I ria
M t
De limiter les excès…. e
e
i
De consommer un aliment plaisir 1 à
2 fois par semaine à
n
h
r
p
u
vous de gérer en fonction de votre poids de forme
o
o
S ib
L
S’enthousiasmer à cuisiner et à manger!!!! Pour les adultes, pourquoi pas un petit verre de bière ou de vin de temps en temps, suivi d’un verre d’eau bien entendu!!
S
A
→Aliments riches en fer:
L
source: abats, viandes, œuf, poissons, (légumes secs moins bien assimilé)
U lon
O
La vitamine C aide à l’absorption du fer( manger de fruits au même h
t
C
I ria
repas)
M t
Le thé, le café et les aliments complets réduisent l’absorption du fer, ne e
pas associer au même repas. hie
n
r
p
u
o
o
→ Aliments riches en magnésium:
S ib
Source: chocolat, fruits secs ,noisettes amandes…, légumes secs, légumes , L
fruits frais, fruits de mer, eaux type « Hepar , Badoit , Rozana … »
→Aliments riches en potassium: Source : fruits, légumes secs, pommes de terre , légumes .
→Aliments riches en calcium: produits laitiers, fruit et légumes