Musculation anatomie et mouvements

PAT MANOCCHIA
97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9
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SOMMAIRE
Introduction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8
Anatomie générale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10
Échauffement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14
Étirements . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
Jambes et fessiers . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .32
Dos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68
Poitrine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96
Épaules . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .114
Bras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134
Centre du corps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154
Liste illustrée des exercices . . . . . . . . . . . . . . . . .184
Précisions terminologiques . . . . . . . . . . . . . . . . .188
Glossaire et remerciements . . . . . . . . . . . . . . . . .189
Catalogage avant publication de Bibliothèque et
Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada
Manocchia, Pat
Musculation : anatomie et mouvements
Traduction de : Anatomy of exercise.
ISBN 978-2-89654-879-8
1. Exercice. 2. Muscles - Physiologie. 3. Muscles - Anatomie. 4. Exercice - Aspect
physiologique. 5. Force musculaire. I. Titre.
GV461.M3614 2010
613.7'1
C2009-942028-7
Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du
Canada pour nos activités d’édition. Nous remercions également l’Association pour l’exportation du livre
canadien (AELC), ainsi que le gouvernement du Québec : Programme de crédit d’impôt pour l’édition de
livres – la Société de développement des entreprises culturelles (SODEC).
Pour l’édition originale parue sous le titre : Anatomy Of Exercise :
Texte © Pat Manocchia
© 2007, Hylas Publishing, LLC 129 Main Street, suite C, Irvington, NY 10533, United States.
Réalisation : Exégraph
Traduit de l’anglais par Manuel Boghossian
Pour le français (Québec)
Copyright © Ottawa 2012 Broquet Inc.
Dépôt légal - Bibliothèque et Archives nationales du Québec
3e trimestre 2012
Conversion numérique : Nancy Lépine
ISBN : 978-2-89654-879-8
Tout droits de traduction totale ou partielle réservés pour tous les pays. La reproduction d’un extrait quelconque de ce livre, par quelque procédé que ce soit, tant électronique que mécanique, en particulier par
photocopie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur.
INTRODUCTION
C
e livre n’est pas le premier à traiter des structures anatomiques impliquées dans les exercices de musculation, et nous n’avons pas non
plus la prétention d’épuiser le sujet. Notre propos n’est pas tant de
nous livrer à une exploration exhaustive du vocable de la culture physique que
de proposer une approche unique et globale de l’anatomie de la musculation,
utile aussi bien au profane qu’au professionnel.
La plupart des ouvrages d’illustration anatomique en rapport avec la musculation, qu’ils contiennent ou non des explications quant à l’exécution des mouvements, s’adressent à deux catégories de lecteurs : les culturistes et les scientifiques. Mon intention en écrivant ce livre a été de rendre ce type d’informations
accessible à tous, et exploitable par quiconque s’intéresse au travail musculaire.
C’est pourquoi j’aborde aussi la question des activités cardio, des étirements
et des exercices d’équilibre, c’est-à-dire la partie de l’entraînement habituellement laissée de côté par les autres auteurs, qui se focalisent sur la prise de
masse. Ce livre prend enfin en considération l’interdépendance des différents
systèmes organiques impliqués dans la production des mouvements.
Dans les ouvrages sur le sujet, chaque exercice est généralement décrit
comme agissant sur un muscle ou groupe musculaire en particulier, que l’on
souhaite renforcer ou faire augmenter de volume.
Or les auteurs oublient souvent de préciser que, pour optimiser les résultats et
éviter de se blesser, il faut prêter attention aux muscles environnants ainsi qu’à
certaines structures dont l’implication dans le mouvement est moins évidente,
mais pourtant bien réelle. Ainsi, par exemple, la position correcte du bassin et
du dos est-elle déterminante pour la bonne exécution des mouvements dans
quasiment tous les exercices majeurs, et donc pour l’efficacité du travail
concernant le muscle ciblé.
Pour chaque exercice proposé ici, tous les muscles impliqués dans le
mouvement, qu’ils soient actifs ou passifs, sont représentés graphiquement.
Par muscles actifs, ou primaires, on entend les muscles qui se contractent
pour faire bouger une structure, tandis que les muscles stabilisateurs sont ceux
qui soit se contractent secondairement, soit entrent en tension pour stabiliser
la structure primaire ou une structure secondaire afin de permettre le mouvement. Lorsqu’on fait par exemple des pompes, la contraction des muscles
actifs primaires ouvre l’articulation du coude (les bras se tendent) et entraîne
l’adduction des bras (la poitrine se ferme). Les stabilisateurs primaires se
contractent ou entrent en tension pour que les coudes et les épaules restent
stables du début à la fin du mouvement. Toutefois, sans l’intervention des
8
muscles profonds du tronc ainsi que des muscles de l’avant de la cuisse, qui
se contractent pour garder l’alignement du corps et permettre aux chevilles de
jouer leur rôle de pivot, il n’y aurait pas de pompes possibles.
Quant aux stabilisateurs secondaires, leur degré de participation varie en
fonction du mouvement. Par exemple, pour les biceps à la barre, les muscles
du dos et du bassin jouent un rôle capital, car la charge, située en avant du
corps, suit une trajectoire curviligne en vertu de laquelle plus on s’approche de
la fin du mouvement, plus le buste a tendance à partir vers l’avant, augmentant
d’autant l’effort de stabilisation nécessaire. Pour les mouvements impossibles à
réaliser sans la participation des stabilisateurs secondaires, ces derniers figurent
clairement dans les dessins afférents.
Il est très important de bien comprendre qu’il y a, pour chaque exercice,
des muscles qui, sans participer ni activement ni passivement au mouvement,
peuvent néanmoins, pour des raisons biomécaniques, jouer un rôle déterminant dans l’exécution. La méthode que j’ai utilisée préférentiellement pour en
décider – sans prétendre à l’exactitude absolue – a été de me demander, pour
chaque mouvement, dans quelle mesure son exécution serait possible en cas
de blessure des stabilisateurs secondaires.
Les différents exercices proposés ici admettent toutes sortes de variantes,
puisqu’il suffit pour chacun d’eux de modifier par exemple la prise des mains,
la position des pieds ou le tempo pour obtenir des effets différents. Dans beaucoup de cas, je propose une ou deux variantes de même difficulté ou d’un
autre niveau.
Pour ce livre, je me suis servi du vocabulaire de base de la musculation,
celui qu’il est souhaitable sinon indispensable à quiconque de connaître, sportif
confirmé ou néophyte, pour se constituer un programme. Le choix des exercices, de l’intensité de l’effort (charge utilisée), du volume (nombre de séries
et de répétitions), de la durée (des séances) et de la fréquence (nombre de
séances hebdomadaires) sera fonction du niveau de chacun ainsi que des
effets recherchés. La meilleure façon de procéder en la matière est de
s’adresser à un professeur de fitness et de musculation, afin de mettre
sur pied avec lui un programme adapté.
Pour chaque exercice, le texte correspond dans sa structure au déroulement naturel du mouvement. Tous les éléments importants sont pris en considération, mais cela ne veut pas dire qu’il faille forcément suivre toutes les instructions à la lettre. Ce livre est avant tout un guide pour la bonne exécution
des mouvements et la façon la plus rationnelle de faire travailler les muscles
ciblés en attirant l’attention de l’utilisateur sur le rôle joué par le reste du corps.
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A N AT O M I E G É N É R A L E
HAUT DU CORPS (VUE ANTÉRIEURE)
long
fléchisseur fléchisseur
du pouce
ulnaire
du carpe
fléchisseur
radial du
carpe
rond pronateur
extenseur
radial du
carpe
long
palmaire
grand
pectoral
petit oblique*
transverse de l’abdomen*
* indique qu’il s’agit d’un
muscle profond
10
scalène*
fléchisseur
des doigts*
biceps
brachial
droit de l’abdomen
LÉGENDE
sternocléidomastoïdien
deltoïde
coracobrachial*
petit pectoral*
dentelé antérieur
grand oblique
A N AT O M I E G É N É R A L E
HAUT DU CORPS (VUE POSTÉRIEURE)
brachioradial
infra-épineux*
semi-épineux*
trapèze
deltoïde
splénius*
élévateur
de la scapula*
extenseur
des doigts
rhomboïde*
brachial antérieur
supra-épineux*
infra-épineux*
petit rond
anconé
triceps brachial
grand rond
deltoïde
subscapulaire*
grand dorsal
érecteurs du rachis*
carré des lombes*
multifidus*
LÉGENDE
* indique qu’il s’agit d’un
muscle profond
11
A N AT O M I E G É N É R A L E
BAS DU CORPS (VUE ANTÉRIEURE)
iliopsoas*
iliaque*
tenseur du fascia lata
pectiné*
sartorius
vaste
intermédiaire*
droit fémoral
long adducteur
vaste latéral
gracile*
vaste médial
gastrocnémien
fibulaire
tibial antérieur
soléaire
extenseur
de l’hallux
fléchisseur
des orteils
adducteur de l’hallux
LÉGENDE
* indique qu’il s’agit d’un
muscle profond
12
extenseur
des orteils
jumeau*
supérieur
A N AT O M I E G É N É R A L E
BAS DU CORPS (VUE POSTÉRIEURE)
moyen fessier*
piriforme*
obturateur
interne*
grand fessier
carré
fémoral*
jumeau inférieur*
bandelette
ilio-tibiale
obturateur externe*
grand
adducteur
vaste latéral
plantaire
biceps fémoral
semi-tendineux
semi-membraneux
gastrocnémien
tibial postérieur*
fléchisseur de l’hallux*
soléaire
trochée du talus
fléchisseur
des orteils
abducteur
du petit orteil
LÉGENDE
* indique qu’il s’agit d’un
muscle profond
13
ÉCHAUFFEMENT
En augmentant le besoin des tissus en oxygène, les exercices proposés
dans ce chapitre provoquent une accélération progressive de la fréquence
cardiaque. Non seulement le sang riche en oxygène et en nutriments
devient ainsi disponible pour les muscles destinés à travailler, mais les
articulations se dérouillent et la température du corps augmente.
Il existe plusieurs méthodes efficaces et sûres pour activer la circulation
sanguine et augmenter la température localement ou dans l’ensemble
du corps. Il est important de noter que l’échauffement est indispensable
avant tout effort, cela afin d’optimiser les bénéfices de l’entraînement
et de réduire le risque de blessures.
ÉCHAUFFEMENT
FOOTING
VEILLER
• À attaquer le sol avec
l’avant du pied à
l’aplomb du centre
de gravité
• À ce que le corps forme
un S lorsqu’on l’observe
de profil
• À passer d’un pied sur
l’autre avec légèreté
• À ce que les pieds
attaquent le sol à une
cadence régulière
ÉVITER
• De tendre la jambe de
devant et de se réceptionner en avant du centre
de gravité
• D’attaquer le sol avec les
talons
• Les déplacements verticaux du centre de gravité
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Position de départ : Debout, jambes légèrement fléchies et pieds rapprochés, dans l’axe du
bassin. Alignement naturel de la colonne vertébrale, tête relevée, poitrine haute, regard dirigé
droit devant.
Exécution : Bien exécuter les mouvements est très important si l’on veut
tirer le maximum de bénéfice du footing. Commencez par incliner légèrement le buste vers l’avant, dos droit,
puis déplacez le poids du corps sur
l’avant des pieds tout en décollant les
talons. Lorsque vous commencez à
vous sentir en situation de déséquilibre, soulevez un pied, puis, tout en
continuant à basculer vers l’avant,
reposez l’avant du pied au sol, exactement à l’aplomb du centre de gravité,
sans poser le talon et en soulevant
simultanément le pied d’appui de la
même manière.
Trajectoire : Déplacement horizontal
du centre gravité (axe passant par le
bassin) vers l’avant. Les extrémités
inférieures bougent verticalement de
manière alternée et répétitive, en dessous du centre de gravité.
STABILISATION
• Conservez l’alignement naturel de
la colonne vertébrale et gardez
les épaules basses et relâchées
• Gardez la tête relevée et le
regard face
• Gardez les bras fléchis, sans
tensions
Position de départ : Debout, jambes légèrement fléchies et pieds joints, dans l’axe du bassin.
Alignement naturel de la colonne vertébrale, tête relevée, poitrine haute, regard dirigé droit
devant. Bras légèrement fléchis, coudes contre le corps, paumes vers l’avant. La corde se
trouve en arrière des talons et la prise est relâchée.
Exécution : Fléchissez légèrement les
jambes et amenez les bras en rotation
latérale, puis les poignets en extension, de manière à ce que la corde
parte vers l’arrière et le haut. Lorsque
la corde, une fois passé le niveau de
la tête, redescend sur l’avant, les bras
reviennent en rotation médiale, et les
poignets en position neutre. Rabattez
la corde énergiquement vers le sol, en
direction des orteils, puis sautez juste
assez pour qu’elle puisse passer sous
les pieds.
Trajectoire : Déplacement vertical de
l’ensemble du corps au moment exact
où les bras partent en rotation latérale.
STABILISATION
• Poitrine haute et alignement
naturel de la colonne vertébrale
• Chevilles, genoux et hanches
souples mais sans relâchement
ÉCHAUFFEMENT
SAUT À LA CORDE
VEILLER
• À ce que l’amplitude des
flexions/extensions des
chevilles, genoux et
hanches reste toujours
la même
• À faire des mouvements
de rebond
• À ce que les pieds
restent le moins de
temps possible en
contact avec le sol et
attaquent celui-ci par
l’avant
• À ce que la corde reste
toujours tendue
• À ce que les impacts au
sol ne soient pas trop
violents
ÉVITER
• De poser les talons au sol
• Les grands mouvements
de bras
• Une flexion trop importante des genoux ou des
chevilles
• De retomber lourdement
et de se propulser vers
le haut
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ÉCHAUFFEMENT
VÉLO
VEILLER
• À ce que le mouvement
des jambes soit régulier
• À ce que la tête et le dos
ne bougent pas
ÉVITER
• D’arrondir le dos ou de
laisser les épaules partir
vers l’avant
• De se focaliser sur
l’extension du genou
et de la cheville
• De régler la selle trop
haut ou trop bas, car il
faut, d’une part, que le
pied puisse faire pression
sur la pédale jusqu’à
la fin de la phase de
poussée et, d’autre part,
que la jambe puisse se
tendre sans entraîner
de déhanchement
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Position de départ : Assis sur la selle, buste incliné vers l’avant, en appui soit sur les mains,
soit sur les coudes. Pieds posés sur les pédales, une jambe fléchie, genou dirigé vers la
poitrine, l’autre tendue. La selle doit être réglée de manière à ce qu’il soit possible de tendre
la jambe sans avoir à verrouiller le genou ou à déhancher.
Exécution : Tendez la jambe fléchie en
poussant sur la pédale et fléchissez
simultanément la jambe qui était
tendue en montant le genou.
Recommencez.
Trajectoire : La cheville et le pied
suivent une trajectoire circulaire,
en dessous du bassin, légèrement en avant du centre de
gravité.
Le genou et la hanche
effectuent des mouvements de flexion vers
le haut et l’avant et
d’extension vers le
bas et l’arrière.
STABILISATION
• Conservez l’alignement naturel
de la colonne vertébrale
JAMBES ET
FESSIERS
SQUAT CLASSIQUE
�
Exécution : Tirez les fesses vers l’arrière.
Fléchissez les jambes et inclinez le buste
vers l’avant en veillant à toujours garder le
dos droit. Descendez les fesses jusqu’à ce
que les cuisses soient parallèles au sol.
Le buste et les cuisses forment un angle
à 45°. Les genoux avancent un peu, mais
ne doivent pas dépasser les orteils. Le
regard reste toujours dirigé vers l’avant.
VEILLER
• À ce que la barre
descende verticalement à
l’aplomb des talons ou
du centre des pieds
• À mobiliser toutes les
articulations en même
temps
• À bien équilibrer votre
corps tout au long du
mouvement
ÉVITER
• De dépasser la ligne des
orteils avec les genoux
• D’arrondir le dos
• De laisser la barre rouler
sur les cervicales
• D’écarter ou de rapprocher les genoux l’un
de l’autre
�
Trajectoire: Sur la
descente, le bassin
recule, le buste s’incline
vers l’avant et les genoux
avancent. Une fois les
cuisses à l’horizontale, l’ensemble remonte
par une extension simultanée des genoux
et des hanches.
STABILISATION
• Alignement naturel de la colonne
vertébrale et omoplates abaissées et rapprochées
• Ne relâchez pas les abdominaux et maintenez une certaine
tension dans la prise
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Position de départ : Debout, pieds écartés un peu plus que la largeur des
épaules, barre sur les trapèzes, audessus des omoplates, mains écartées d’une fois et demie la largeur
du bassin, poitrine haute et alignement naturel de la colonne vertébrale, regard dirigé droit devant, à
20° au-dessus de la ligne d’horizon. Le
poids du corps est équitablement réparti
sur l’ensemble de la plante des pieds.
SQUAT CLASSIQUE • JAMBES ET FESSIERS
�
trapèze
deltoïde
infra-épineux*
carré
des lombes*
transverse de
l’abdomen*
érecteur du rachis*
�
oblique externe
iliopsoas*
tenseur du fascia lata
fibulaire
tibial antérieur
moyen fessier*
vaste intermédiaire
droit fémoral
vaste médial
biceps fémoral
soléaire
gastrocnémien
grand
fessier
vaste
latéral
MUSCLES
CIBLÉS
• biceps fémoral
• droit fémoral
• grand fessier
• moyen fessier
• vaste intermédiaire
• vaste latéral
• vaste médial
LÉGENDE
Texte en noir :
muscles actifs
Texte en gris :
muscles stabilisateurs
* indique qu’il s’agit d’un
muscle profond
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L’AUTEUR
Expert reconnu dans les domaines du fitness et
de la santé, Pat Manocchia dirige à New York
le centre de médecine préventive La Palestra,
qu’il a lui-même fondé. Il milite depuis des
années pour une approche intégrée du sport et
de la médecine. Titulaire de nombreux certificats, il collabore régulièrement à différents
magazines, tels que Women’s Sports and
Fitness ou Allures, et intervient comme expert
fitness dans l’émission Good Morning America.
Ancien joueur professionnel de hockey,
membre de l’équipe nationale des États-Unis,
il a couru onze marathons et conduit plusieurs
groupes d’escalade de par le monde.
Pat Manocchia est diplômé de la Brown
University et vit à New York avec sa femme
Deborah et ses deux enfants.
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