Dossier semestriel - STAPS Toile libre

Bargetto Maxime
Dossier de Musculation
Semestre 2 APS053 Mr Lerda

Dossier de Musculation
Page 2
Sommaire
Introduction sur la musculation dans l’activité du
triathlon : page 3
La musculation pour chaqu’une des trois activités
• La natation : page 4 - 6
• Le vélo : page 6 - 7
• La course à pied : page 8 - 9
Sources : page 10

Dossier de Musculation
Page 3
Introduction sur la musculation dans l’activité du triathlon :
Tout d’abord la musculation peut avoir plusieurs fonctions :
La prise de masse musculaire
L’augmentation de l’endurance musculaire
L’augmentation de la force musculaire
Dans le cadre du triathlon et afin de progresser dans ce sport, on cherchera surtout à
interagir sur les deux dernières fonctions (la force-endurance). En effet, plus un
triathlète est musclé, plus il a de force. Mais plus il doit porter de masse et plus il
consommera de carburant. La force combinée à l'endurance permet d'augmenter
rapidement la puissance aérobie. L'objectif de la musculation pour le triathlon n'est
donc pas de gagner de la masse musculaire, mais de consolider la musculature et
d’augmenter la force. Dans cette optique, il est conseillé de faire de longues répétitions
avec des poids moyens. Par exemple : 2 à 6 séries de 10 à 30 répétitions (efforts
dynamiques).
Le triathlon étant composé de trois activités bien distinctes (la natation, le vélo et la
course à pied) les zones musculaires travaillées varient selon l’activité où l’on souhaite
progresser.

Dossier de Musculation
Page 4
La natation :
En natation les principaux muscles qui permettent la propulsion sont :
 le grand pectoral :
 le grand dorsal :
 le triceps :
Muscle superficiel du plan antérieur de l'épaule. C'est un large muscle en
forme d'éventail, triangulaire à base interne
Adducteur du bras, fléchisseur et rotateur interne de l'épaule,
inspirateur profond
Il est de forme triangulaire à sommet externe en position anatomique de
référence et devient quadrilatère (dévrillé) quand le bras se lève du fait
de sa terminaison sur l'humérus.
C'est le muscle le plus étendu du corps, large et plat, il occupe la partie
arrière et latérale du dos, tendu des vertèbres et du bassin à l'humérus
Commence sur la crête iliaque (4 dernières côtes) et sur toute la hauteur
des apophyses épineuses des vertèbres lombaires et thoraciques, s'insère
parfois sur l'angle inférieur de l'omoplate et se termine sur la face
antérieure de l'humérus
Principalement adducteur du bras en abduction, il est extenseur
(rétropulseur) et rotateur interne du bras.
C'est le muscle qui sert à se croiser les bras dans le dos (tire en arrière
et abaisse l'omoplate).
Si l'humérus est fixe, il soulève le tronc.
Seul muscle de la loge postérieure du bras.
Tendu de l'omoplate et de l'humérus à l'extrémité proximale du cubitus.
Composé de 3 chefs : la longue portion, le vaste externe ( ou latéral ) et le
vaste interne ( ou médial ).
C'est l'unique extenseur du coude.

Dossier de Musculation
Page 5
Chaque muscle peut être travaillé de nombreuses manières différentes. Selon l’exercice,
le muscle peut avoir une action directe, ou bien une action secondaire.
Ainsi pour travailler le grand pectoral on peut faire l’exercice du pull-over. L'exercice se
fait allongé sur un banc droit, avec un haltère. Le dos bien à plat sur le banc, les pieds
posés sur le sol. Dans la position initiale, les bras sont derrière la tête, coudes fléchis,
les mains jointes, paumes vers le haut, tenant l'haltère. Il faut poussez sur l'haltère
pour la ramener au-dessus de la poitrine, bras tendus.
Pour travailler le grand dorsal, on peut faire l’exercice tirage nuque prise large.
L'exercice s'effectue assis sur une machine à poulie haute. Bras tendu très écartés,
paumes vers l'avant, saisissez la barre. Le dos doit être bien droit, tête inclinée vers
l'avant. Il faut exercez un mouvement du haut vers le bas, en tirant sur barre jusqu'à
votre nuque. On souffle durant le tirage puis on contrôle le mouvement de retour en
inspirant.