Dos en forme
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dos en forme anatomie et MOUVeMENTS Dénégation générale de responsabilité Le contenu de ce livre est destiné à fournir des renseignements utiles au grand public. Tout le matériel, y compris les textes, les graphiques et les images, est publié à titre informatif seulement et ne peut être substitué à un diagnostic médical, à une consultation ou à un traitement pour une situation médicale précise. Tous les lecteurs doivent rechercher des soins médicaux d’experts en la matière et consulter leur médecin avant de commencer tout programme d’exercices ou pour toute question générale ou particulière portant sur la santé. L’auteur et les éditeurs ne recommandent ni n’appuient aucun traitement particulier, ni procédures, ni conseils, ni autres renseignements contenus dans le présent ouvrage et, plus particulièrement, déclinent toute responsabilité pour toute perte ou risque à l’égard de personnes ou de biens qui est une conséquence directe ou indirecte de l’utilisation ou de l’application du matériel contenu dans la présente publication. Catalogage avant publication de Bibliothèque et Archives nationales du Québec et Bibliothèque et Archives Canada Striano, Philip Dos en forme : anatomie et mouvements Traduction de : Healthy back anatomy. ISBN 978-2-89654-886-6 1. Dorsalgie - Thérapeutique par l’exercice - Ouvrages de vulgarisation. 2. Dorsalgie - Prévention - Ouvrages de vulgarisation. 3. Dos - Anatomie Ouvrages de vulgarisation. I. Titre. RD771.B217S7714 2012 617.5’64062 C2011-942829-6 Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada pour nos activités d’édition. Nous remercions également l’Association pour l’exportation du livre canadien (AELC), ainsi que le gouvernement du Québec : Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – la Société de développement des entreprises culturelles (SODEC). Titre original : Healthy Back Anatomy Copyright © 2011 Moseley Road Inc. Moseley Road, Inc., 123 Main Street, Irvington, NY 10533. « Thunder Bay » est une marque déposée de Baker & Taylor. Tous droits réservés. Thunder Bay Press Une publication de Baker & Taylor Publishing Group 10350 Barnes Canyon Road, San Diego, CA 92121 www.thunderbaybooks.com Pour l’édition canadienne en langue française Copyright © Ottawa 2012 Broquet inc. Dépôt légal – Bibliothèque et Archives nationales du Québec 4e trimestre 2012 Traduction : Patricia Ross Révision : Diane Martin Infographie : Josée Fortin Conversion numérique : Nancy Lépine ISBN 978-2-89654-886-6 Tous droits de traduction totale ou partielle réservés pour tous les pays. La reproduction d’un extrait quelconque de ce livre, par quelque procédé que ce soit, tant électronique que mécanique, en particulier par photocopie, est interdite sans l’autorisation écrite de l’éditeur. dos en forme anatomie et MOUVeMENTS Un guide du chiropraticien pour un dos sans douleur Philip Striano 97-B, Montée des Bouleaux, Saint-Constant, Qc, Canada, J5A 1A9 Tél. : 450.638.3338 Téléc. : 450.638.4338 Internet : www.broquet.qc.ca Courriel : [email protected] TABLE DES MATIÈRES ÉLÉMENTS DE BASE POUR UN DOS EN FORME 6 Étirement du grand dorsal 44 Anatomie d’une colonne vertébrale en forme 8 Étirement des pectoraux 46 Les principaux muscles du dos 11 Étirement du livre ouvert 47 Maux de dos 14 Torsion sur chaise 48 Exercices pour un dos en forme 16 Prise de mains arrière 50 Anatomie générale 18 Marche sur les mains 52 20 Marche en rond sur les mains 54 Étirement par flexion 22 Papillon sur ballon 56 Flexion isométrique 23 Aviron sur ballon 58 Étirement latéral 24 Extension du corps sur ballon 60 Isométrique latéral 25 Étirement arrière sur ballon 62 Étirement par rotation 26 Rotation isométrique 27 Équilibre assis 66 Étirement par extension 28 Stabilité debout 68 Extension isométrique 29 Extension debout 69 Étirement du trapèze supérieur 30 Demi-redressement assis de base 70 Étirement de l’élévateur de la scapula 31 Coup de pied abdominal 72 Haussement des épaules 32 Demi-boucle 74 Cou de tortue 33 Élévation du tronc à plat ventre 76 L’étoile cervicale 34 Étirement du piriforme assis 78 36 Étirement du piriforme 79 Amplitude des mouvements de l’omoplate 38 Torsion russe 80 Étirement des épaules I 40 Redressement bas 82 Étirement des épaules II 41 Pont avec rotation 84 Flexion latérale 42 Pont et roulade sur ballon 86 EXERCICES POUR LE COU EXERCICES POUR LE THORAX EXERCICES POUR LE TRONC 64 Redressement des abdos avec ballon lesté 88 Flexion avant et planche 90 Le pointeur 92 Planche 94 Planche avant 96 Marche de côté 98 Couteau de poche 100 Extension du dos par rotation 102 Abdominaux transverses 104 Demi-redressement assis croisé 106 La torsion 108 Planche par flexion latérale 110 EXERCICES LOMBAIRES 112 EXERCICES POUR LE BAS DU CORPS 134 Inclinaison du bassin sur le dos 114 Inclinaison du bassin assis 115 Étirement du quadriceps 136 Toucher de la pointe des pieds 116 Étirement de la bandelette ilio-tibiale 138 Étreinte du genou contre la poitrine 118 Étirement des ischio-jambiers I 140 Étirement de la colonne vertébrale 120 Étirement des ischio-jambiers II 141 Rotation du bas du dos 121 Fente avant 142 Posture de l’enfant 122 Étirement des fléchisseurs de la hanche 144 Étirement du chat et du chien 124 Étirement des hanches 146 Cercles des hanches 126 La nage 128 Séances d’entraînement 148 Pont 130 Glossaire 156 Pont avec élévation des jambes 132 Crédits et remerciements 160 6 • dos en forme Éléments de base pour un dos en forme ÉLÉMENTS DE BASE POUR UN DOS EN FORME • 7 L es douleurs au bas du dos et au cou font partie des problèmes de santé les plus communs chez les adultes d’aujourd’hui. Elles sont la deuxième cause des visites chez le médecin, en particulier les douleurs au bas du dos. Comme la population est de plus en plus âgée et les habitudes de vie de plus en plus sédentaires, les douleurs dorsales et cervicales affligeront assurément un nombre accru de personnes dans l’avenir. Beaucoup de facteurs de risque contribuent aux douleurs au dos et au cou. Parmi ces facteurs, mentionnons l’âge, l’obésité, l’acti­vité physique (que ce soit trop d’activité ou trop peu), une mauvaise posture, un stress psychologique, un traumatisme et une mauvaise ergonomie au travail. Cependant, grâce à la sensibilisation, à l’action et à l’éducation, vous pouvez diminuer votre sensibilité aux douleurs au cou et au bas du dos. Sensibilisez-vous aux facteurs potentiellement nuisibles dans vos habitudes de vie. Soyez conscient de votre santé glo­ bale. Votre corps vous parle constamment ; écoutez-le. La douleur et la fatigue sont deux des signes d’alerte que vous envoie votre organisme. Bougez, mangez, reposez-vous, jouez et entraînez-vous correctement. Enfin, instruisez-vous sur la bonne façon de faire ces choses et sur le bon dosage. Ce livre est écrit pour donner à une per­ sonne généralement en bonne santé les outils lui permettant d’éviter les douleurs chroniques au dos et au cou. Si vous souffrez actuellement d’une blessure grave au dos et au cou, veuillez consulter votre médecin avant de commencer un programme d’éti­rement ou de renforcement. Il est d’une importance primordiale que vous vous assuriez de réchauffer votre corps avant de faire l’un ou l’autre des exercices d’étirement ou de renforcement. Il n’est pas souhaitable d’étirer un muscle froid ou inactif ; cela peut causer une déchirure des fibres mus­ culaires. Courir ou marcher pendant quelques minutes, ou même prendre une douche ou un bain chaud, réchauffera vos muscles avant l’exercice. Cela accroîtra votre flux sanguin, lubrifiera vos articulations et vous préparera à un rythme d’exercice sécuritaire. Assurez-vous de boire beaucoup d’eau, environ deux litres par jour. Cela permettra à votre corps d’éviter la déshydratation et d’excréter les toxines que votre organisme décomposera pendant l’exercice. S’il vous arrive de vous blesser, n’appliquez pas de chaleur sur la zone en question. Appliquez-y de la glace dans les premières quarante-huit heures. Pour appliquer de la glace correctement, laissez celle-ci sur la zone blessée pendant vingt minutes, puis retirez-la pendant une heure et répétez l’opération. Vous pouvez répéter l’application plusieurs fois tout au long de la journée. Le but visé par l’application de glace est de diminuer l’inflammation. Si la glace est appliquée pendant plus de vingt minutes, vous obtiendrez une réaction inverse et votre corps se mettra à produire du liquide dans la zone, ce qui augmentera l’inflammation et aggravera la blessure. Si vous appliquez de la glace correctement et immédiatement après une blessure, vous pouvez réduire considérablement la durée et l’intensité de la blessure. Après les deux premiers jours, vous pouvez appliquer de la chaleur sur la zone touchée. Il est également conseillé de rechercher l’avis d’un médecin si vous croyez que la blessure le requiert. 8 • dos en forme Anatomie d’une colonne vertébrale en forme L a colonne vertébrale constitue une prouesse d’ingénierie anatomique ; elle forme le principal soutien vertical de votre corps et vous permet de vous plier vers l’avant, vers l’arrière et latéralement, de vous tordre et de pivoter. La colonne vertébrale protège aussi la moelle épinière, qui est la principale voie du système nerveux. Les vertèbres Vingt-quatre os, appelés vertèbres, sont empi­ lés pour former la colonne vertébrale (aussi appelée rachis ou épine dorsale). La colonne vertébrale est divisée en trois zones : les ver­ tèbres cervicales, les vertèbres thoraciques et les vertèbres lombaires. Les vertèbres cer­ vicales sont les sept vertèbres du cou. Elles sont appelées C1 à C7. La vertèbre cervicale la plus élevée, appelée l’atlas, soutient le crâne. Les douze vertèbres du haut et du milieu du dos, les vertèbres thoraciques, sont appelées T1 à T12. Les vertèbres du bas du dos, ou vertèbres lombaires, sont appelées L1 à L5. La vertèbre L5, la plus basse de toutes, se connecte à la partie supérieure du sacrum, qui est un os triangulaire à la base de la colonne vertébrale situé entre les corps vertébral (avec disque logé sur le dessus) apophyses transverses moelle épinière apophyse épineuse facettes articulaires deux os du bassin. À la base du sacrum, tout en bas de la colonne vertébrale, se trouve le coccyx. Dans chacune des vertèbres (à l’exception de l’atlas), une zone large, ronde et plate appelée le corps vertébral constitue la plus grande partie de la structure osseuse. Attaché à l’arrière de chaque corps vertébral se trouve un anneau osseux triangulaire, qui est constitué de deux types d’os : deux os pédicules sont connectés directement à l’arrière du corps vertébral et deux lames osseuses forment le rebord externe de l’anneau osseux. À l’endroit où les lames osseuses se rejoignent se trouve une saillie osseuse appelée apophyse épineuse, qui est l’os pointu que vous pouvez palper et voir à l’arrière de chaque vertèbre. Deux protubérances osseuses, appelées apophyses transverses, font également saillie sur les côtés de chaque vertèbre. Les vertèbres étant empilées en une colonne, l’anneau osseux forme un tube qui permet à la moelle épinière de traverser la colonne en longueur tout en étant protégée de tous les côtés. Une articulation, appelée facette articulaire, relie chaque vertèbre ­à celle du dessous. Les facettes articulaires sont les maillons essentiels de la chaîne de la colonne vertébrale ; elles lui permettent de bouger. À l’instar des facettes articulaires, de minces ligaments qui courent le long de la colonne vertébrale, ainsi que des ligaments plus petits, lient les vertèbres ensem­ ble. Un certain nombre de muscles sont attachés à la vertèbre et dirigent les mouvements de la colonne vertébrale. ÉLÉMENTS DE BASE POUR UN DOS EN FORME • 9 vue de dos vue de côté vue de face 7 vertèbres cervicales 12 vertèbres thoraciques 5 vertèbres lombaires sacrum coccyx 10 • dos en forme LES C O U R B E S ÉPINIÈRES Lorsque vous observez latéralement un dos en bonne forme, vous pouvez voir que la colonne vertébrale a des courbes. La colonne thoracique devrait courber légèrement vers l’exté­ rieur. La courbe extérieure est appelée cyphose. La colonne cervicale et la colonne lombaire ont toutes les deux une légère courbe vers l’intérieur appelée lordose. Les deux termes – cyphose et lordose – sont souvent utilisés pour décrire les courbures excessives de la colonne vertébrale. lordose cyphose lordose Pour ajouter de la stabilité à la colonne ver­ té­brale, les vingt-quatre côtes sont atta­chées directement à la colonne thoracique, douze de chaque côté. Toutes les côtes, à l’exception de la côte la plus basse, sont éga­lement attachées au sternum, de chaque côté, à l’avant de la poitrine. cerveau à la vertèbre L2. La moelle épi­nière est comme un long câble de branchement composé de millions de fibres nerveuses qui transmettent les signaux neu­ronaux du cerveau à l’organisme. La moelle épinière est le conduit qui transmet les informations motrices et sen­sorielles ; elle coordonne également cer­tains réflexes. Les nerfs passent par chaque vertèbre à travers de petits tunnels des deux côtés appe­ lés foramens intervertébraux. Les nerfs de la colonne lombaire, appelés la queue de cheval, vont vers les organes pelviens et les membres inférieurs. disque intervertébral corps vertébral foramen neural Les disques intervertébraux Un disque intervertébral, qui sépare chaque vertèbre et qui se trouve sur le dessus du corps vertébral, agit comme un coussin entre les os. Des anneaux de différents types de tissus composent ce disque amortisseur. La partie la plus à l’extérieur de l’anneau est composée de tissu élastique robuste appelé cartilage. Le milieu du disque, le noyau, est une zone légè­rement plus molle. Lorsqu’on est jeune, le noyau contient beaucoup d’eau, mais à mesure que l’on vieillit, il contient normalement moins d’eau et commence à s’aplatir. Les nerfs Dans le tube creux formé par les vertèbres inter­ connectées se trouve la moelle épinière, qui va du nerf rachidien ÉLÉMENTS DE BASE POUR UN DOS EN FORME • 11 Les principaux muscles du dos L a tâche la plus importante des muscles du dos consiste à limiter et à maîtriser les mou­ vements du dos et à soutenir la colonne vertébrale. Ce faisant, ils vous permettent éga­ lement de vous déplacer, de vous plier, de pivoter et de vous étirer. Il existe trois prin­cipaux groupes musculaires : les muscles superficiels, qui agissent sur les membres supé­rieurs, les muscles intermédiaires du thorax et les muscles profonds de la colonne vertébrale. La couche superficielle La couche superficielle de muscles se compose des muscles qui se trouvent juste sous la peau. Il y a cinq paires de muscles dans la couche superficielle : le grand dorsal, le trapèze, le rhomboïde majeur, le rhomboïde mineur et l’élévateur de la scapula. Le grand dorsal est le muscle du dos le plus important et le plus puissant, situé de chaque côté du dos. Ce muscle triangulaire vous aide à tendre le bras, à le faire pivoter et à le tirer vers le corps. Ensemble, les deux trapèzes qui couvrent le cou, les épaules et le dos ressemblent à un trapèze ou à un quadrilatère en forme de losange. Ces muscles déplacent l’omoplate de différentes façons et permettent des mou­vements comme un haussement d’épaules, où les épaules sont levées en ligne droite. Les trapèzes aident aussi à tourner la tête et le cou et à soutenir le poids des bras. Ils contribuent également à ouvrir la poitrine pour respirer. Les rhomboïdes (majeurs et mineurs), aussi connus comme les muscles de la « posture », se trouvent entre les omoplates et contribuent à la rotation, à l’élévation et à la rétraction des omoplates. Les muscles élévateurs de la scapula s’éten­dent le long de l’arrière du cou. Ces muscles élèvent les omoplates et contribuent au fonc­tionnement des différents mouvements du cou, du bras et de l’épaule. Dans un dos en forme, un groupe complexe de muscles travaille en harmonie pour soutenir la colonne verté­ brale et tenir le corps droit. Ce grand groupe permet aussi au buste de se déplacer, de pivoter et de plier dans de nombreuses directions. 12 • dos en forme LES PRINCIPAUX MUSCLES DU DOS (suite) La couche intermédiaire Sous la couche superficielle des muscles se trouve la couche intermédiaire, qui se compose de deux muscles agissant sur les côtes. Ces paires de muscles sont le dentelé postérieur supérieur et le dentelé postérieur inférieur. Le dentelé postérieur supérieur soulève les côtes auxquelles il est attaché. Ce mouvement développe la poitrine et contribue à la respi­ ration. Le dentelé postérieur inférieur tire les côtes inférieures vers l’arrière et vers le bas. La couche profonde Les muscles situés dans la couche profonde travaillent fort pour maintenir votre corps en position dressée, que vous soyez assis ou debout. Ces muscles profonds comprennent le groupe des érecteurs spinaux et les splénius de la tête. Les érecteurs spinaux ne sont pas de simples muscles ; ce sont des faisceaux jumelés de mus­ cles et de tendons qui courent plus ou moins verticalement dans les sillons de chaque côté de la colonne vertébrale. Les muscles érecteurs spinaux s’étendent tout le long des régions lombaire, thoracique et cervicale. Ce groupe étonnamment fort fonctionne pour redresser le dos et le faire pivoter sur le côté. Les muscles splénius de la tête sont une paire de muscles larges en forme de lanière à l’arrière de la nuque. Ces muscles vous permettent de faire pivoter et de bouger la tête. Autres muscles Un dos en forme repose sur le bon fonctionne­ ment d’autres muscles, notamment les muscles de la poitrine, de l’abdomen et du bas du corps. Les muscles de l’épaule sont intimement liés à la musculature du dos. Les muscles deltoïdes, divisés en deltoïde antérieur, deltoïde médial et deltoïde postérieur, forment la couche extérieure des muscles de l’épaule. Avec les deltoïdes se trouve un groupe de muscles qui stabilisent l’épaule, connus collectivement sous le nom de coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs est composée du sous-épineux, du sous-scapulaire, du supra-épineux et du petit rond. Les principaux muscles de la poitrine et de l’abdomen, comme les pectoraux, contribuent à augmenter l’amplitude de nos mouvements et remplissent un rôle essentiel dans notre vie quotidienne. Les abdominaux, le droit de l’abdo­ men et le transverse de l’abdomen, une série de muscles situés dans la partie inférieure de l’abdomen, contractent le corps vers l’avant. Les abdominaux latéraux, le grand oblique et le petit oblique sont situés de chaque côté du droit de l’abdomen. Ces muscles entrent en action dans la flexion simultanée de la cage thoracique et des os du bassin, dans la flexion latérale du buste et dans la rotation de celui-ci. Les principaux muscles de la jambe peuvent être décomposés en trois groupes : le carré fémoral, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Le carré fémoral est composé des principaux muscles de l’avant de la cuisse – le vaste externe, le vaste médial, le vaste intermédiaire et le fémoral. Ces muscles extenseurs du genou nous permettent de marcher, de courir, de sauter et de nous accroupir. Les ischio-jambiers sont les mus­­­ cles de l’arrière de la cuisse – le demi-tendineux, le demi-membraneux et le biceps fémoral. Les ischio-jambiers agissent sur les articulations à la fois de la hanche et du genou. Comme les quadriceps, ce groupe de muscles est essentiel pour notre capacité de marcher, de courir et de sauter. Les principaux muscles du mollet sont le gas­ tro­cnémien et le soléaire. Les deux travaillent pour élever le talon. ÉLÉMENTS DE BASE POUR UN DOS EN FORME • 13 splénius vertèbres cervicales long du cou* sterno-cléido-mastoïdien trapèze long de la tête* épine de l’omoplate semi-épineux* deltoïde médial élévateur de la scapula* deltoïde postérieur supra-épineux sous-épineux* dentelé postérieur supérieur sous-scapulaire* omoplate petit rond rhomboïde grand rond érecteur spinal* épineux du thorax iliocostal des lombes grand dorsal dentelé postérieur inférieur intertransversaire côtes grand oblique inter-épineux carré des lombes* vertèbres thoraciques moyen fessier* crête iliaque petit fessier* vertèbres lombaires bandelette ilio-tibiale ilion multifide du rachis* LÉGENDE sacrum piriforme* grand fessier coccyx Texte en italique : os Texte en gris : muscles * indique qu’il s’agit d’un muscle profond 14 • dos en forme Maux de dos L e dos est un étonnant assemblage d’os, de ligaments, de tendons, de muscles et de nerfs organisés de manière à être incroyablement forts et hautement flexibles. Pourtant, comme pour n’importe quelle structure complexe, des problèmes peuvent survenir et provo­ quer ces douleurs au dos devenues si fréquentes et dont nous sommes si nombreux à souffrir. traitement plus intensif. Par exemple, une hernie du disque intervertébral produit une douleur qui irradie dans le bras, comme le fait une sténose foraminale, ou rétrécissement du foramen vertébral provoquant le pincement d’un nerf dans le cou. Les traitements pour les douleurs au cou différeront en fonction du diagnostic particulier. Douleur thoracique Trouver la cause Le mal de dos est dû à une variété de causes et peut provenir de l’un ou l’autre des composants du dos. L’irritation des grandes racines nerveuses qui courent vers les jambes et les bras causent des douleurs dorsales, de même que l’irritation des nerfs spinaux plus petits. Une tension excessive des muscles ou une blessure aux os et aux ligaments du dos se traduisent aussi par de la douleur. Et, pour de nombreuses per­sonnes, les disques intervertébraux et les espa­ces entre les disques sont une source de douleur. Douleur cervicale La douleur cervicale, ou au cou, est généra­le­ ment causée par une tension dans un muscle, un ligament ou un tendon. La plupart des douleurs au cou causées par une tension excessive gué­ rissent habituellement avec le temps et grâce à des traitements non chirurgicaux, mais certains problèmes cer­vicaux peuvent nécessiter un Les douze corps vertébraux de la colonne thoracique sont fermement attachés à la cage thoracique et assurent une stabilité et un soutien structurel à la partie supérieure du dos, tout en lui permettant de bouger très peu. Le manque de mouvement dans la région thoracique de la colonne vertébrale se traduit par des blessures plus rares dans cette partie du dos. Néanmoins, une tension excessive ou une irritation des grands muscles du haut et du milieu du dos peuvent produire des maux de dos assez graves. Douleur lombaire La vaste gamme de mouvements de la colonne lombaire et son rôle de porteur du poids du torse la rendent beaucoup plus vulnérable aux blessures que la colonne thoracique. En fait, la moitié de la flexion du dos, ou de la flexion avant, se produit au niveau des hanches et l’autre moitié se produit au niveau de la colonne vertébrale inférieure, la plus grande partie de la flexion se produisant au niveau des segments L4-L5 et L3-L4. Exposées à toute cette usure, ces parties sont naturellement les plus souvent blessées et endolories. La vaste gamme des mou­vements signifie aussi que les ÉLÉMENTS DE BASE POUR UN DOS EN FORME • 15 deux disques les plus bas (L4-L5 et L5-S1) en voient de toutes les couleurs, ce qui augmente le risque d’hernie. Une hernie discale peut provoquer des dou­leurs au bas du dos et cause souvent des engourdisse­ments qui irradient dans la jambe et le bas du pied. Ce syndrome est connu sous le nom de sciatique. Le plus grand coupable de la douleur dans le bas du dos, cependant, est le claquage musculaire. Toute­fois, comme pour la tension excessive au cou, ces zones guérissent souvent avec le temps et grâce à des traitements non chirurgicaux. Compression vertébrale Un traumatisme peut causer une fracture verté­ brale par compression, mais il faut un trauma­ tisme grave pour briser les os de la colonne vertébrale. Les corps vertébraux de la colonne sont construits pour supporter le poids du corps, mais les os affaiblis par l’âge ou par des pro­ blèmes tels que l’ostéoporose sont sujets à des fractures de compression et, dans les cas graves, peuvent se briser presque sans avoir forcé. Le bas du dos est l’endroit du corps où se produisent le plus souvent les fractures de compression. Ces fractures peuvent entraîner des douleurs chroniques au dos et un désalignement progres­ sif de la colonne vertébrale ou une difformité. Dégénérescence des disques À mesure que nous vieillissons, nos disques intervertébraux se déshydratent et se raidissent, ce qui fait qu’ils s’adaptent plus difficilement à la compression. Ce processus naturel de vieil­ lissement peut causer chez certaines personnes des douleurs chroniques ou aiguës. Douleur au sacrum En dessous de la colonne lombaire se trouve le sacrum, l’os qui forme la partie postérieure du bassin. Les articulations sacro-iliaques raccor­dent le sacrum aux os iliaques du bassin. La douleur dans le sacrum provient souvent du dysfonctionnement d’une articulation sacro-iliaque. La douleur sacro-iliaque est plus fréquente chez les hommes que chez les femmes. Douleurs musculaires et ligamentaires Les deux causes les plus fréquentes de maux de dos sont les claquages musculaires et les entorses ligamentaires. Mais quelle est la différence entre un claquage et une entorse ? Lorsque vous étirez anormalement ou déchirez un muscle, c’est un claquage. Lorsque vous déchirez des ligaments (les bandes fibreuses et résistantes de tissu qui tiennent les os ensemble) de leurs attaches, c’est une entorse. Bien que les causes soient différentes, les deux produisent des symptômes similaires : douleurs et spasmes musculaires. Ces symptômes résultent de l’inflammation des tissus mous causée par un claquage ou une entorse. Comme la colonne lombaire est engagée dans presque tous les mouvements du corps, les claquages musculaires et les entorses lombaires sont les maux de dos les plus courants. NERF S PRESSÉS ET PINCÉS Étant donné qu’un disque intervertébral est situé directement devant chaque foramen neural, un disque renflé ou hernié peut réduire l’ouverture, provoquer une pression sur le nerf et causer de la douleur. À l’arrière du foramen se trouve une facette articulaire. Les facettes articulaires peuvent former des éperons osseux ; et un éperon osseux qui se projette dans le canal rétrécit l’orifice et pince douloureusement le nerf. 16 • dos en forme Exercices pour un dos en forme : L e professeur Vladimir Janda fut un neurologue et psychiatre d’origine tchécoslovaque et un praticien et conférencier de renom dans le domaine des soins en santé musculosquelettique. Aujourd’hui, les enseignements de Janda sont acceptés et mis en pratique par des chiropraticiens, des physiothérapeutes, des ostéopathes et des médecins partout dans le monde. Ses observations et ses recherches ont mené Janda à la découverte de schémas prévisibles de déséquilibres musculaires dans le corps. Il a nommé ces déséquilibres le syndrome croisé supérieur et le syndrome croisé inférieur. En bref, Janda a remarqué que les postures statiques prolongées, comme celles de demeurer assis dans un fauteuil toute la journée ou de dormir avec de multiples oreillers sous la tête, mènent à des schémas musculaires prévisibles. Lorsqu’un muscle est dans un état relâché, ou tendu, pendant une période prolongée, cela entraîne par réflexe une inhibition, ou un affaiblissement, des muscles sur le côté opposé du corps. Ce schéma est appelé inhibition réciproque ; les schémas normaux de mouvements du corps deviennent aberrants et les muscles travaillent en dehors AC C E S S O I R E S D ’ EX ER C IC E Quelques accessoires simples peuvent vous aider à obtenir le maximum de votre programme d’exercices, comme des minihaltères, un ballon lesté et un ballon suisse. Le ballon suisse, qui est montré dans nombre d’exercices de ce livre, est un grand ballon gonflable robuste, allant d’un diamètre de 45 centimètres à 75 centimètres. Le ballon est instable et vous devez constamment ajuster votre équilibre lorsque vous effectuez un mouvement, ce qui vous aide à améliorer votre équilibre, votre proprioception et votre flexibilité. Les ballons suisses ont été initialement mis au point pour être utilisés par des patients soumis à des traite­ments physiques et chiropratiques, mais ils sont maintenant fréquemment utilisés comme acces­soires de soutien dans beaucoup de schémas de mise en forme, notamment le yoga et l’entraînement de base. Les ballons suisses viennent dans une gamme de formats ; aussi, si vous en achetez un, n’oubliez pas de prendre en considération votre poids et votre taille. de la séquence. Cela entraîne les muscles et les articulations à travailler plus fort et à subir une tension accrue ; il en résulte de la douleur articulaire et myofasciale (des tissus mous). Le syndrome croisé supérieur et le syndrome croisé inférieur sont plus fréquents chez les personnes atteintes de maladies chroniques et dont les problèmes de santé existent depuis plus de huit semaines. Afin de corriger ces déséquilibres, vous devez reconnaître les muscles tendus et les étirer ; vous devez égale­ment travailler à renforcer les muscles faibles correspondants. En vous exerçant de cette façon, vous amènerez votre corps à un meilleur équilibre (ou homéostasie), ce qui favorisera un schéma de sollicitation adéquat des muscles pour les mouvements ordinaires. En retour, cela permettra de réduire la douleur myofasciale et la tension inutile et de prévenir une dégénérescence précoce des articulations. Beaucoup de choses peuvent provoquer des déséquilibres musculaires chroniques, notam­ ment une mauvaise posture, une surutilisation des muscles, un dysfonctionnement des articu­ lations, une mauvaise biomécanique répétitive, des traumatismes et du stress psychologique. Afin de corriger les déséquilibres, vous devez reconnaître les facteurs qui y contribuent, puis rechercher un traitement et un schéma d’exercices auprès de professionnels de la santé. Vous pouvez étirer et renforcer correctement les muscles appropriés, mais si l’agent qui cause le problème n’est pas supprimé, les schémas sont destinés à se répéter. ÉLÉMENTS DE BASE POUR UN DOS EN FORME • 17 • long de la tête • long du cou FACILITÉ • trapèze supérieur • élévateur de la scapula INHIBÉ FACILITÉ • sterno-cléido-mastoïdien • grand pectoral • petit pectoral • trapèze inférieur • élévateur de la scapula INHIBÉ • droit de l’abdomen • transverse de l’abdomen • grand oblique • petit oblique FACILITÉ • droit fémoral • iliopsoas FACILITÉ • extenseurs thoraco-lombaires INHIBÉ • grand fessier • moyen fessier • petit fessier SYNDROME CROISÉ SUPÉRIEUR INHIBÉ SYNDROME CROISÉ INFÉRIEUR SYNDROME CROISÉ INFÉRIEUR SYNDROME CROISÉ SUPÉRIEUR l’approche janda 18 • dos en forme Anatomie générale scalène* LÉGENDE * indique qu’il s’agit d’un muscle profond sterno-cléido-mastoïdien grand pectoral petit pectoral* deltoïde antérieur grand dentelé coracobrachial* biceps brachial droit de l’abdomen petit oblique* grand oblique long palmaire fléchisseur ulnaire du carpe rond pronateur fléchisseur des doigts* extenseur radial du carpe transverse de l’abdomen* long fléchisseur du pouce fléchisseur radial du carpe tenseur du fascia lata couturier iliopsoas* vaste intermédiaire* droit fémoral vaste externe vaste médial jambier antérieur péronier extenseur de l’hallux adducteur de l’hallux iliaque* pectiné* long adducteur gracile* gastrocnémien soléaire extenseur des doigts fléchisseur des doigts 24 • dos en forme COU Étirement latéral 1 Assis ou debout, gardez le cou, les épaules et le buste droits. 2 Inclinez la tête pour que l’oreille droite se déplace vers l’épaule droite jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dis­tinct dans le côté gauche du cou. droit latéral de la tête* facette de ligament capsulaire droit de la tête* sterno-cléido-mastoïdien ligament transverse ligament inter-épineux BIEN FAIRE LES CHOSES VEILLEZ • À détendre les muscles des épaules. ÉVITEZ • De faire pivoter la tête lorsque vous l’inclinez. 3 Maintenez la posture pendant dix secondes et répétez-la trois fois dans chaque sens. scalène* trapèze long du cou* long de la tête* LÉGENDE Texte en italique : ligaments Texte en noir : muscles actifs Texte en gris : muscles stabilisateurs * indique qu’il s’agit d’un muscle profond GUIDE RAPIDE MUSCLES CIBLÉS • scalène • sterno-cléido-mastoïdien • trapèze • droit latéral de la tête ligaments CIBLÉS • ligament transverse • ligament inter-épineux • facette de ligament capsulaire CIBLE • Fléchisseurs latéraux du cou TYPE • Flexibilité NIVEAU • Débutant BIENFAITS • Améliore l’amplitude des mouvements • Soulage les douleurs au cou DÉCONSEILLÉ SI... • Vous éprouvez des engourdis­ sements dans le bras ou la main EXERCICES POUR LE COU • 25 BIEN FAIRE LES CHOSES sterno-cléido-mastoïdien VEILLEZ • À appliquer une pression légère – trop en faire, surtout lorsque vous débutez, contri­ buera à raidir les muscles de votre cou. droit latéral de la tête* trapèze ÉVITEZ • Tout mouvement dans la nuque. scalène* MUSCLES CIBLÉS LÉGENDE Texte en noir : muscles actifs * indique qu’il s’agit d’un muscle profond • scalène • sterno-cléido-mastoïdien • trapèze • droit latéral de la tête 9 G UIDE R AP ID E CIBLE • Fléchisseurs latéraux du cou TYPE • Renforcement NIVEAU • Débutant BIENFAITS • Renforce les muscles fléchis­ seurs latéraux de la nuque sans irriter les ligaments, les tendons ou les articulations DÉCONSEILLÉ SI... • Vous éprouvez des engourdis­ sements dans le bras ou la main 9 1A ssis ou debout, gardez le cou, les épaules et le buste droits. Placez la paume de la main droite sur le dessus de la tête. 2 Allongez la main gauche vers le bas du dos en pliant le coude. 3 Inclinez la tête vers le coude levé jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement sur le côté du cou. Appuyez la tête dans la paume de la main tout en essayant d’incliner l’oreille vers l’épaule, en maintenant la position statique. 4 Maintenez la posture pendant dix secondes et relâchez-la. Répétez la séquence trois fois de chaque côté. COU Isométrique latéral
