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Blessures et performances sportives Sommaire 1. Introduction 2. Les causes de blessures en athlétisme 3. Prévenir les blessures 4. Limiter les risques de récidive 5. Bien s'hydrater et s'alimenter Introduction Quand tu pratiques un sport, quelque soit le niveau, la blessure est ton ennemi ! C'est l’un des plus importants facteurs d’échec dans la recherche de la performance. Pas évident de rattraper l'interruption de l'entraînement. Et on ne compte plus les athlètes qu'une blessure a privé de compétitions ! Aller au bout de tes possibilités, c'est top. Aller au delà de tes possibilités, c'est augmenter ton risque de te blesser, pas top. Pourtant la blessure n’est pas une fatalité. Les mécanismes à l’origine des blessures sont bien identifiés. On sait aussi quels accidents sont plus spécifiquement liés à quels sports. Tu peux donc facilement mettre en place des mesures préventives. Les causes de blessures en athlétisme Dans les sports de contact (football, rugby, handball...), c'est souvent un autre joueur qui risque de te blesser. En athlétisme, mises à part les blessures engendrées par un "coup de pointes" ou une bousculade et une chute pendant une course de demi‐fond, c'est toi qui risque de te blesser en réalisant un mouvement. Les 5 principales causes de blessures 1. La nature du mouvement : elle explique la localisation de la blessure : les jambes pour les coureurs et les sauteurs, membres supérieurs pour les lanceurs. 2. La répétition du mouvement : elle favorise les tendinites (lésions de tendons) et les fractures de fatigue, une fois la limite de résistance des os dépassée. 3. L’intensité du mouvement : elle est souvent responsable des lésions musculaires chez les sprinteurs. 4. L’amplitude du mouvement : elle explique les lésions articulaires au niveau de l’épaule chez certains lanceurs. 5. Le défaut technique : par exemple responsable des blessures du coude chez le lanceur de javelot. Prévenir les blessures C'est à l’entraînement que tu risques le plus de te blesser. Les blessures sont aussi plus fréquentes dans les courses que dans les autres disciplines athlétiques. Ainsi, le claquage de la cuisse (lésion musculaire des ischio‐jambiers) guette les sprinteurs, tandis que les coureurs de demi‐fond et de fond sont souvent victimes d'une tendinite d’Achille. Prévenir les risques de "claquage de la cuisse" Lorsque tu étends la jambe, les muscles de tes cuisses agissent de façon coordonnée : les quadriceps (muscles situés sur le devant de la cuisse) se contractent pour réaliser l'extension pendant que les ischio‐jambiers (muscles de la face arrière de la cuisse) se contractent pour contrôler le mouvement et résister à l’étirement. 3 conseils pour éviter le claquage de la cuisse : 1. T’étirer : des sprinteurs ayant eu une lésion musculaire ont une rétractation plus importante des ischio‐jambiers que des sprinters sains. 2. Te muscler : les sprinters qui ont des muscles ischio‐jambiers trop faibles par rapport à leur quadriceps (muscles se trouvant sur le devant de la jambe) ont un risque de blessure plus important. 3. T’échauffer : faire un effort intense sans s’y préparer augmente le risque de blessure. Prévenir le risque de tendinite d’Achille Le tendon d’Achille relie les muscles du mollet au talon. Quand tu cours, tu le sollicites à la fois lors de la poussée, pendant la contraction concentrique de tes muscles, et à la réception, quand ils se contractent de façon excentrique pour résister à l’étirement. 3 conseils pour éviter une tendinite d’Achille 1. Sois progressif : cette double sollicitation est la cause la plus fréquente des tendinites d’Achille. Par exemple, après une longue période de repos, ne reprends pas l’entraînement de façon trop brutale. 2. Choisis bien ta surface d’entraînement : le terrain idéal ne doit être ni trop dur, ni trop mou, ni trop accidenté. Le danger pour tes tendons d’Achille est surtout le changement de surface d’entraînement qui empêche l’adaptation. 3. Hydrate‐toi : les athlètes de haut niveau ont toujours une bouteille d’eau à portée de main. Bois avant d’avoir soif, surtout si ton effort dépasse 1h30. L’eau draine ton organisme en évitant l’accumulation d’éléments nocifs dans tes muscles et tendons. Les règles de bon sens suivantes t'aideront à réduire les risques de blessure : 1. Bois de façon suffisante et régulière. 2. Mange de façon équilibrée. 3. Soigne ton hygiène corporelle. Attention par exemple aux caries dentaires ou aux variations de poids. 4. Dors suffisamment et à des horaires réguliers pour bien récupérer de ta fatigue physique. 5. Fais attention à la nature du terrain sur lequel tu t’entraînes. 6. Adapte ton échauffement et tes vêtements à la température ambiante. On se blesse plus facilement par temps très froid ou très chaud. 7. Choisis bien tes chaussures. Trop usées ou trop neuves, elles augmentent le risque de blessure. Limiter les risques de récidive Avoir déjà été victime d'une blessure est un facteur prédisposant à une nouvelle blessure. Pour minimiser ce risque supplémentaire, respecte ces trois points : 1. Ne fais pas travailler ton muscle blessé avant la cicatrisation complète de la lésion et sur accord de ton médecin. 2. Suis un programme de rééducation pour récupérer ta force et ta souplesse musculaires. 3. Passe par une phase de réentraînement à l’effort avant de reprendre l’entraînement lui‐même. Bien s'hydrater et s'alimenter Bien t'hydrater et t’alimenter jouent un rôle fondamental dans ta performance sportive. En buvant avant, pendant et après ton activité, tu compenses les pertes liées à ta transpiration et tu évites les chutes dans ton niveau de performance. Une bonne alimentation t’apporte le "carburant" nécessaire à la réalisation de ta pratique sportive et compense les pertes qui y sont liées. Suivre ces deux conseils t'aidera à récupérer plus efficacement entre deux entraînements. Cela te maintient également en bonne santé, favorise ta croissance et éloigne les maladies liées à une mauvaise hygiène de vie.