Guide d`achat (brochure 3.9 Mo)

Achetez
malin
Mangez
plus sain
Bien acheter
pour bien
manger
Une alimentation équilibrée influe
considérablement sur notre bien-être.
On trouve une telle variété de produits
dans les magasins qu’il est difficile
de s’y retrouver. Ce guide d’achat est
là pour répondre aux questions que
vous vous posez, vous aider à mieux
déchiffrer les emballages et à mieux
évaluer les produits que vous achetez.
Vous trouverez également des conseils
et des astuces pour faire des achats
durables sans vous ruiner, mais aussi
pour manger sur le pouce tout en
mangeant équilibré.
Contenu
Quoi manger et en quelle
quantité
Quantité et qualité sont
les maîtres mots
Sain et rapide
Manger vite et bien:
c’est possible
Délicieux et bon
marché
Manger équilibré rime aussi
avec budget maîtrisé
Pour une consommation
durable
Quelques conseils pour
acheter durable
Pour être mieux
informé
Apprenez à déchiffrer les étiquettes
des emballages
Faire ses courses,
c'est facile
Vous trouverez tous ces labels dans
votre supermarché Coop
Quoi manger
et en quelle
quantité
Manger signifie bien plus qu’apaiser sa faim. Manger fait partie de notre quotidien, c’est un acte qui
rassemble et est source d’émotions. Ce que nous
ingérons a une grande influence sur notre bienêtre, notre santé et nos performances. Manger
doit nous procurer joie et plaisir tout en offrant
variété et diversité. Tous les aliments sont autorisés, c’est surtout la quantité qui importe.
Quoi manger et en quelle quantité
3+2
Juteux, croquants, colorés
Les fruits et légumes contiennent beaucoup de vi­
tamines, de sels minéraux et de fibres, sont pauvres
en graisses et en calories.
C’est pour cette raison qu’il est recommandé de
manger cinq portions de fruits et légumes par jour.
L’idéal est de les répartir en trois portions de lé­
gumes et deux portions de fruits en variant les cou­
leurs. Une portion représente 120 grammes.
Les fruits et légumes secs, surgelés ou en con­
serve sont aussi comptabilisés dans les 5 portions
journalières recommandées. Par exemple, une sauce
tomate élaborée à partir de tomates pelées en con­
serve constitue une portion de légumes.
Si le logo «5 par jour» figure sur l’emballage, cela
signifie que le produit contient au moins une por­
tion de fruits ou de légumes.
Bon à savoir
Ne vous laissez pas décourager par les 5 portions
recommandées. Deux portions par jour sont
toujours mieux que rien!
Quoi manger et en quelle quantité
Des vitamines en boîte
Il est vrai que la transformation et la conservation
conduisent à une perte de vitamines, mais malgré
cela, les fruits et légumes surgelés ou en conserve
en contiennent aussi, ainsi que des sels minéraux.
Par ailleurs, ils apportent des fibres et sont nourris­
sants sans gros apport énergétique. Pour les
conserves, privilégiez les fruits non sucrés!
Plus longtemps rassasié
Les fibres alimentaires prolongent la sensation de
satiété et ont un effet positif sur la digestion. Un ap­
port d’au moins 30 grammes par jour est recom­
mandé pour un adulte.
On considère qu’un produit est riche en fibres s’il en
contient plus de 6 grammes pour 100 g de produit.
On trouve entre autres les produits à base de cé­
réales complètes, les flocons d’avoine, le son de fro­
ment et les baies. Leur teneur en fibres est indiquée
sur l’emballage.
Bon à savoir
Les pain dits «noirs» ou aux céréales ne sont pas
forcément des pains complets. Le pain ne
peut être qualifié de complet que si la farine
utilisée est obtenue à partir de
70% au moins de céréales complètes.
Quoi manger et en quelle quantité
C6H12O6
Une petite douceur?
Dans la liste des ingrédients, le sucre se cache der­
rière des noms très variés: sirop de glucose, saccha­
rose, lactose, dextrose ou maltose. Certains types
de sucre sont naturellement contenus dans les ali­
ments comme le lactose dans le lait ou le dextrose
ou le fructose dans les fruits.
Manger plus ou moins sucré est une question d’ha­
bitude. Le sucre apporte surtout des «calories vides»,
sans vitamines ni sels minéraux, et c’est pour cette
raison qu’il faut en consommer en quantité raison­
nable, d’autant plus qu’il favorise la formation de
caries.
Un «meilleur» sucre?
Concernant la question de savoir si les édulcorants
sont idéals pour remplacer le sucre, les avis sont par­
tagés. Les aliments et boissons pauvres en calories
et contenant des édulcorants de synthèse consti­
tuent une bonne alternative pour toutes les per­
sonnes qui souhaitent réduire leur apport calorique.
Consommés en petites quantités, ces édulcorants
ne représentent pas de risque pour la santé. Toute­
fois, il paraît plus judicieux pour les enfants de ré­
duire la quantité de sucre consommée plutôt que de
le remplacer par des édulcorants. Cela évitera de les
habituer à consommer des aliments trop sucrés.
Quoi manger et en quelle quantité
Salade ou friture?
Les matières grasses sont indispensables à notre
organisme et nous fournissent des acides gras
essentiels. Le plus important en la matière, c’est la
quantité et la qualité des huiles et matières gras­
ses consommées. Or, la composition peut différer
fortement d’une huile à une autre. Voici quelques
règles générales:
hhPour la cuisine froide, par exemple pour les
sauces à salade, il est recommandé d’utiliser
de l’huile d’olive ou de colza pressée à froid.
L’huile d’olive peut également être utilisée pour
étuver des aliments.
hhPour saisir et faire frire, on utilisera plutôt de
l’huile de colza ou de tournesol oléique. Cette
huile, obtenue à partir d’une variété de tourne­
sol et de colza particulière, résiste plus long­
temps aux hautes températures.
De façon générale, il faut éviter que les huiles se
mettent à fumer en chauffant. La lumière, l’air et
la chaleur font rancir l’huile, il faut donc toujours
bien refermer la bouteille et la conserver au frais
et à l’abri de la lumière.
Bon à savoir
Beurre ou margarine, quel est le plus sain?
Difficile de répondre de façon générale.
Laissez votre palais décider.
Quoi manger et en quelle quantité
Trois fois par jour
Le lait et les produits laitiers contiennent du cal­
cium (élément essentiel pour avoir des os et des
dents solides) et des protéines. Ils apportent égale­
ment de la vitamine B. Trois portions de lait ou de
produits laitiers par jour sont recommandées. Une
portion représente par exemple deux décilitres de
lait ou 30 g de fromage à pâte dure.
UHT ou past?
Pour le conserver et éliminer les germes patho­
gènes, le lait est porté à une température très éle­
vée pendant une durée très courte; on l’appelle de
ce fait du lait UHT (Ultra Haute Température). Il se
conserve ainsi plusieurs mois sans réfrigération,
pour autant que son emballage reste fermé. Concer­
nant sa teneur en vitamines, en sels minéraux et en
calcium, on trouve très peu de différences avec le
lait pasteurisé.
Bon à savoir
Le lait entier ne fait pas grossir en soi!
Ce qui compte, c’est de varier son alimentation
pour qu’elle soit équilibrée.
C’est valable autant pour le lait écrémé ou les
yogourts maigres que pour les produits
au lait entier: tout est dans la juste mesure.
Sain
et rapide
Vous voulez manger sainement, mais vous n’avez
pas le temps d’y consacrer des heures? Ce n’est
pas contradictoire. Si les produits sont bien choisis et bien combinés, vous pouvez manger des
plats tout prêts tout en gardant une alimentation
saine et équilibrée.
Sain et rapide
15 min.
En deux temps trois mouvements
sur la table!
Sain et rapide à la fois:
c’est plus facile qu’on ne le croit!
hhChoisissez des plats cuisinés contenant des lé­
gumes. Faites attention au logo «5 par jour».
hhEnrichissez votre salade de tomates cerises, de
poivrons, de concombres, de radis ou d’herbes
fraîches.
hhLes accompagnements comme les pâtes, les
spätzli ou le riz précuits sont vite prêts et s’ac­
commodent très bien de légumes ou d’une sa­
lade prête à consommer.
hhLes légumes ou fruits surgelés sont également
les bienvenus.
hhPour le dessert ou les petits creux, pensez aux
fruits tout prêts déjà coupés.
Bon à savoir
Pensez parfois à doubler les quantités dans vos
recettes. De nombreux plats peuvent
être congelés et constituent à tout moment
un repas vite prêt.
Délicieux
et bon marché
Délicieux et bon marché
Comment faire beaucoup avec peu?
Manger sainement ne veut pas dire dépenser beau­
coup d’argent. Voici quelques astuces:
hhLes emballages familiaux sont un bon moyen
d’acheter moins cher. Mais n’achetez que des
produits dont vous avez vraiment besoin et que
vous pourrez utiliser avant la date limite de
consommation.
hhL’eau du robinet est très bonne et pas chère.
hhPensez aux plats végétariens. Ils sont souvent
moins chers que les plats contenant de la viande.
hhDes estimations ont montré que jusqu’à 25% de
denrées alimentaires sont jetées à la poubelle
dans les foyers. Alors veillez à ne choisir que la
quantité qui vous est vraiment nécessaire. Il vaut
mieux acheter plus souvent de petites quantités
et recycler les restes dans de délicieuses potées.
hhPréparez à l’avance votre liste de courses. Ainsi
vous saurez exactement quoi acheter.
hhLa plupart des produits sont disponibles dans
différentes gammes de prix: prêtez-y attention
lorsque vous faites vos courses.
Bon à savoir
Ne faites pas vos courses quand vous avez faim.
Vous risquez sinon de choisir des
produits inutiles et riches en calories.
Pour une
consommation
durable
Pas moins de 30% de la pollution que nous générons provient de l’alimentation. Votre comportement d’achat peut contribuer à réduire cette pollution si vous achetez des produits élaborés dans
le respect du développement durable. Ce sont
souvent les petites décisions qui ont de grandes
répercussions.
Pour une consommation durable
Pour consommer durable
Privilégiez les produits de saison ainsi que les
fruits et les légumes cultivés en pleine terre ou
dans des serres non chauffées. Ceux qui poussent
dans des serres chauffées ou qui sont transportés
par avion consomment beaucoup d’énergie.
Pensez aux plats végétariens. Les aliments d’ori­
gine végétale sont moins polluants que les produits
d’origine animale.
Même le produit le moins polluant aura des réper­
cussions sur l’environnement si vous le transportez en voiture jusqu’à chez vous. Si vous le pouvez,
faites vos courses à pied ou privilégiez le vélo ou les
transports publics.
En achetant des produits issus du commerce équitable munis du label de qualité Fairtrade / Max Ha­
velaar, vous contribuez à améliorer les conditions
de vie des familles de petits producteurs et d’ou­
vriers des pays du Sud.
Bon à savoir
Pour les emballages, la règle d’or est la suivante:
plus c’est léger, mieux c’est. Toutefois,
la pollution due aux emballages est souvent suré­
valuée. La culture, la transformation,
le transport et la préparation d’un aliment pèsent
souvent bien plus lourd dans la balance.
Pour une consommation durable
30%
En harmonie avec la nature
L’agriculture biologique respecte les cycles natu­
rels de la vie et préserve la nature. Ainsi, au lieu
d’utiliser des engrais et des pesticides chimiques
de synthèse, on a recours à des produits phytosani­
taires ainsi qu’à du fumier et du compost produits à
la ferme, ce qui rend les sols plus fertiles et favorise
la biodiversité. C’est pour cette raison qu’on dé­
nombre en moyenne 30% d’espèces animales et vé­
gétales de plus dans l’agriculture biologique que
dans les exploitations traditionnelles.
Les directives concernant les animaux dans l’agri­
culture biologique sont aussi très strictes: les ani­
maux vivent dans des espaces plus grands avec un
accès quotidien à un parcours en plein air et reçoi­
vent une alimentation bio.
Afin de garantir le respect de ces directives, des or­
ganes de contrôle indépendants procèdent à des
vérifications régulières.
Bon à savoir
Consommer des aliments bio ne signifie pas
nécessairement bien se nourrir.
Mais une chose est sûre: les consommateurs
de produits bio ingèrent moins
de résidus d’engrais ou de produits chimiques
de synthèse.
Pour une consommation durable
Des contrôles stricts
Le Bourgeon Bio Suisse est le label bio le plus ré­
pandu en Suisse et figure parmi les labels bio les
plus stricts et les mieux contrôlés au niveau interna­
tional. Ces contrôles rigoureux concernent la culture,
la transformation et la commercialisation des pro­
duits bio. Dans de nombreux domaines, les exi­
gences du Bourgeon dépassent les exigences légales
minimales relatives aux produits bio.
La plupart des produits portant ce label viennent de
Suisse. Les produits composés à plus de 90% de
matières premières locales portent le logo du Bour­
geon assorti du fanion suisse. Les matières pre­
mières qui ne sont pas produites en Suisse ou pas
en quantité suffisante sont importées. Elles sont
également soumises à des directives et des con­
trôles très stricts.
Les produits labellisés sont transformés avec le
plus grand soin pour préserver leurs qualités naturelles; les huiles pour salade par exemple sont pres­­
sées à froid. L’ajout d’arômes et de colorants artifi­
ciels ainsi que d’exhausteurs de saveur est interdit.
Bon à savoir
Les produits bio au label du Bourgeon ne peuvent
pas être transportés par avion.
Pour une consommation durable
La protection des animaux
En achetant de la viande et des œufs issus d’éle­
vages respectueux des animaux, vous contribuez au
bien-être de ces derniers. Comparé à d’autres pays,
les lois fédérales sur la protection des animaux sont
très strictes. De plus, des labels de qualité comme
le Bio garantissent des conditions d’élevage encore
meilleures pour les animaux. Ils doivent disposer
d’espaces aménagés correctement et de taille adap­
tée et pouvoir se mouvoir à l’air libre toute l’année. Il
est important que ces directives soient respectées
et que leur application soit contrôlée par un orga­
nisme indépendant, par exemple la Protection suisse
des animaux.
Vous pouvez également avoir une influence sur la
préservation des ressources halieutiques dans le
monde. Choisissez plutôt des poissons et produits
de la mer issus de l’aquaculture bio, de la pêche
certifiée durable conformément aux directives du
MSC (Marine Stewardship Council) ou provenant
des eaux locales.
Bon à savoir
D’après les directives du MSC, les quantités
pêchées doivent être limitées à un niveau
qui permet à l’espèce de se reproduire de façon
naturelle. Des périodes de fermeture de la
pêche doivent être respectées.
Pour être
mieux informé
Les informations et symboles figurant sur l’emballage sont utiles au moment de l’achat, mais
aussi pour préparer et conserver correctement
les aliments. Découvrez ce qu’ils signifient.
Pour être mieux informé
Périmé ou non?
La date limite d’utilisation optimale indique jus­
qu’à quelle date le fabricant garantit une qualité op­
timale. Les produits portant la mention «consommer
de préférence avant» peuvent en général être
consommés sans problème au delà de la date indi­
quée dans la mesure où l’odeur, le goût et l’aspect
ont l’air normaux, mais c’est à vous qu’il revient
d’en juger.
Les denrées très périssables devant être conser­
vées au frais portent une date limite de consommation: «consommer jusqu’au». Par mesure de
précaution, il est recommandé de ne pas consom­
mer ces produits au delà de cette date.
Pour être mieux informé
Hypercalorique ou diététique?
Sauf exceptions, l’indication des valeurs nutritionnelles est facultative. Toutefois, la plupart des fabri­
cants et des distributeurs les mentionnent sur leurs
produits. Coop utilise par exemple le profil nutrition­
nel. Les valeurs nutritionnelles vous aident à mieux
juger les produits en fonction de leur valeur énergé­
tique et de leur teneur en nutriments essentiels.
Sur le devant de l’emballage, le profil nutritionnel
vous informe sur la teneur en énergie, en sucres, en
matières grasses et en sel d’une portion du produit
concerné. De plus, on vous indique ce que représente
une portion par rapport aux apports journaliers re­
commandés. D’autres informations, comme les pro­
téines, les glucides ou les fibres, se trouvent à l’ar­
rière de l’emballage. Ces valeurs sont données pour
100 g de produit.
1 Portion (120g)
Energie (kcal) Zucker/Sucres** Fett/Lipides
41
2%
4,8g
5%
0,6g
1%
Gesättigte Fettsäuren
Acides gras saturés
0g
0%
Richtwertes für die Tageszufuhr/des repères nutritionnels jour% des
naliers. **gemüseeigener Zucker/sucres contenus naturellement
dans les légumes
am Tag
par jour
al giorno
Bon à savoir
La quantité de sucres indiquée ne désigne pas
seulement le sucre cristallisé ajouté,
mais englobe également tous les autres types
de sucre présents dans le produit comme le
lactose ou le fructose. Le jus de fruits par exemple
contient naturellement beaucoup de sucre.
Pour être mieux informé
Voilà ce qu’il y a dedans
La liste des ingrédients vous indique tous les ingré­
dients présents dans un produit, y compris les addi­
tifs. Plus un ingrédient est situé en tête de liste, plus
sa proportion est importante dans le produit.
Dans certains cas, les quantités doivent être indi­
quées en pourcentage. C’est le cas entre autres de
produits qui tirent leur désignation d’un ingrédient,
par exemple le yogourt à la fraise.
Si le produit contient un ingrédient composé de plusieurs éléments, ceux-ci ne doivent être mention­
nés que si cet ingrédient constitue plus de 5% de la
quantité totale.
INFO
Yogourt au chocolat avec des éclats de chocolat
(3,5 % de graisse dans la partie lactique).
Ingrédients: lait (pasteurisé, homogénéisé [Suisse]), sucre 13 %,
éclats de chocolat 3 % (sucre, beurre de cacao, cacao en pâte), lait
écrémé en poudre, protéines lactiques, cacao en poudre 1%,
amidon de maïs cireux modifié (E 1442), concentré de jus de
citron, arôme, sel de cuisine iodé.
Bon à savoir
Les allergènes soumis à la déclaration obligatoire
doivent être indiqués dans la liste des ingrédients
indépendamment de la quantité utilisée.
Pour être mieux informé
E 330
De E 100 à E 1518
Différents additifs sont ajoutés aux aliments pour
répondre à des exigences technologiques ou orga­
noleptiques. Ils contribuent à une meilleure trans­
formation des produits et permettent d’améliorer
leur goût, leur aspect ou leur odeur. Leur usage doit
être explicitement autorisé par l’Office fédéral de la
santé publique (OFSP). Certaines substances ajou­
tées sont aussi présentes naturellement dans les
aliments, comme l’acide citrique (E 330).
Tous les additifs doivent être indiqués dans la liste
des ingrédients sous leur nom générique ainsi que
sous leur nom spécifique ou leur numéro E. Par
exemple: acidifiant acide malique ou acidifiant
E 296.
La règle qui prévaut pour les additifs est la suivante:
aussi peu que possible, autant que nécessaire.
Bon à savoir
Le numéro E d’un additif est le code qui permet
d’identifier chaque substance
indépendamment de la langue utilisée.
Le E signifie «Europe».
Pour être mieux informé
Indication obligatoire
Environ 2 à 4% des Suisses ont des réactions allergiques à certains aliments. Certaines intolérances
alimentaires sont de plus en plus fréquentes: l’intolé­
rance au lactose par exemple, où l’absence d’une en­
zyme chez les per­sonnes concernées empêche la di­
gestion.
Les aliments les plus fréquemment responsables de
réactions allergiques doivent obligatoirement être
mentionnés. Il s’agit des ingrédients suivants et des
produits fabriqués à partir de ceux-ci: les céréales
contenant du gluten (comme le blé, le seigle, l’orge,
l’avoine, l’épeautre ou le kamut), le lait (et le lactose),
les œufs, le poisson, les crustacés, le soja, les caca­
huètes, le sésame, le céleri, la moutarde, les fruits à
coque (comme les amandes, les noisettes ou les pis­
taches), le lupin, les mollusques, le dioxyde de soufre
et le sulfite à partir de certaines concentrations.
Les allergènes
mis
en évidence
sur l’emballage,
Enthält
Gluten,
Sesam, Soja.
Allergie sont
par exemple avec la mention Info allergies.
Allergie
Allergie
Contient du gluten, du sésame, du soja.
Contiene glutine, sesamo, soia.
Bon à savoir
Si un contact accidentel avec des substances
allergènes ne peut être exclu, cela doit être indiqué
sur l’emballage. S’il est possible qu’une
certaine quantité soit dépassée (généralement un
pour mille), la mention «peut contenir
des traces de...» doit figurer sur le produit.
Faire ses
courses,
c’est facile
Faire ses courses, c’est facile
Les emballages Coop vous informent
Coop vous soutient et œuvre en faveur d’une ali­
mentation équilibrée et variée. Outre un assortiment
diversifié, elle propose un étiquetage convivial et
transparent sur ses marques propres, qui va au
delà des exigences légales:
hhLe profil nutritionnel de Coop vous renseigne sur
les valeurs nutritionnelles d’un produit.
hhGrâce à l’Info allergies, vous savez en un coup
d’œil quels ingrédients peuvent déclencher des
réactions allergiques.
hhLe logo «5 par jour» vous permet d’évaluer votre consommation de fruits et légumes.
hhLes additifs sont explicitement mentionnés avec
leur numéro E.
hhLe logo «by air» vous indique qu’un produit a été
transporté par avion.
Faire ses courses, c’est facile
Les differents labels en bref
Coop Naturaplan
Produits issus de l’agriculture biologique
portant le Bourgeon de Bio Suisse, parmi lesquels
des spécialités régionales bio.
Pour le bio sans compromis.
Coop Naturafarm
Viande et œufs suisses provenant d’élevages
particulièrement respectueux des animaux avec
parcours, mode de stabulation adapté aux
espèces et alimentation sans fourrage génétique­
ment modifié.
Pro Montagna
Produits issus des montagnes suisses et
transformés sur place, avec contribution versée au
Parrainage Coop pour les régions de montagne.
Faire ses courses, c’est facile
Pro Specie Rara
Produits issus de plantes et d’animaux indigènes
tombés dans l’oubli.
Slow Food
Spécialités traditionnelles élaborées selon
des méthodes durables pour redécouvrir l’art
du bien manger.
Max Havelaar
Label de la Fondation Max Havelaar (Suisse), qui
œuvre dans le monde entier en faveur d’un
commerce équitable avec les producteurs des pays
en développement.
Faire ses courses, c’est facile
Bio Suisse
Produits au label du Bourgeon Bio issus d’un mode
de fabrication conforme aux directives strictes de
Bio Suisse et qui préserve leurs qualités naturelles.
MSC
Poissons et fruits de mer issus d’une pêche
durable, qui préserve les ressources halieutiques
mondiales. Pour du poisson durable.
Weight Watchers
Des produits à teneur réduite en graisses, en
sucres, en sel et en calories pour une alimentation
saine et savoureuse, avec le programme à points
Weight Watchers.
Faire ses courses, c’est facile
Free From
Des produits sans lactose, sans gluten
ni autres substances allergènes,
à savourer sans les effets secondaires.
Jamadu
Pour que les enfants mangent équilibré
tout en s’amusant.
Délicorn
Des produits naturels pour une alimentation
variée sans viande.
Betty Bossi
Des produits convenience frais innovants pour
allier saveur et plaisir culinaire au quotidien.
Achevé d’imprimer
Editeur
Coop Société Coopérative
Service spécialisé Diététique
Novembre 2011
Informations/Contact/Commande
Coop
Info Service
Case postale 2550
CH-4002 Bâle
Tél. 0848 888 444
www.coop.ch
Pour plus d’idées et de conseils sur l’alimentation
et le développement durable, rendez-vous sur
www.coop.ch/alimentationsaine
www.coop.ch/developpementdurable
Concept/Réalisation
Eclat
Illustrations
www.gaertner-illustrator.de
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