atelier detox
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Atelier Les astuces culinaires et diététiques après les fêtes Les fêtes de fin d’année riment avec plus de quantités, plats plus riches, moins de légumes et fruits, rythmes décalés et moins d’activité physique… et peuvent laisser des souvenirs amers comme une prise de poids, des ballonnements, des troubles du transit, le retour de troubles alimentaires comme l’addiction au sucre, gras et une baisse de la motivation à tenir une bonne hygiène de vie et alimentaire. Or, il ne faut pas tomber dans un cercle vicieux et se prendre en main dès le mois de Janvier ! La solution est de suivre un programme « détox » pendant une à deux semaines qui va purifier l’organisme, vous aider à retrouver forme et vous faire repartir sur de bonnes bases afin de bien finir l’hiver. LE REGIME DETOX Le régime "détox" aide à nettoyer l’organisme des toxines par un équilibre alimentaire privilégiant certains nutriments, aliments, et plantes. Il convient parfaitement aux adultes en bonne santé mais ne doit pas s’appliquer aux femmes enceintes ou aux enfants. Attention, ne pas s’imposer de diète stricte car dangereuse. Les résidus métaboliques issus du renouvellement des cellules, des repas plus copieux, de l’alcool, du tabac, surchargent de travail nos organes d’élimination tels que le foie ou les reins. Il en résulte de la fatigue, des difficultés à dormir, un teint brouillé, des problèmes de digestion et de rétention d’eau. On va alors accorder une pause à notre organisme en adoptant une alimentation légère mais équilibrée qui permet de ne plus "s'intoxiquer". Les règles de base : Manger à heures fixes Ne pas grignoter Ne pas sauter de repas Bien mastiquer Manger doucement : au moins 20 min Les aliments et nutriments : Les fruits et les légumes Peu caloriques, riches en antioxydants (comme les polyphénols), vitamines, minéraux et fibres, ils sont rassasiants et facilitent la digestion. Les bons choix : - très frais pour bénéficier de leurs vitamines, et préférez - cuissons rapides et douce : cuisson vapeur ou à l’étouffé plutôt que cuisson à l’eau pour conserver les vitamines et minéraux - les choisir Bio pour éviter les pesticides et autres produits phytosanitaires - les plus détox : l’artichaut, le radis noir et le fenouil - les plus diurétiques : l’asperge, le poireau, le céleri, le chou Réalisation Mlle Emmanuelle Morin & Mlle Eustache Laurette Diététiciennes nutritionnistes nutri5® www.nutri5.fr - les plus Vitamine C : kiwis, agrumes, poivrons, chou fleur les plus riches en antioxydants (différentes sortes) : les petits fruits rouges (myrtilles, framboises, framboises cranberry et mûres), prunes et pruneaux, pommes (avec la peau), raisin, aisin, cerises et tous les légumes rouges, rouges, les haricots rouges secs, la pomme de terre Russet, Russet toutes les noix (attention gras) et certaines épices (origan, cannelle, cannelle curcuma, vanille, gingembre…) L’eau Il faut en consommer entre 1,5 et 2 litres par jour, sous forme d’eau plate faiblement minéralisée, de tisanes, de bouillons de légumes ou de Thé vert (anti oxydant et diurétique). L'alcool : 1ère source d’intoxication de l’organisme (notamment avec une consommation excessive) en fatiguant le foie et en augmentant la quantité de radicaux libres qui accélèrent le vieillissement des cellules. Café : 3 tasses/jour. Le citron itron frais pressé frais dans un grand Le matin, le jus d’un citron verre d’eau tiède vous aidera à purifier votre organisme, organisme améliorer votre digestion (action sur les sels biliaires) et nettoyer le foie. Les omégas 3 Pour leurs propriétés anti-inflammatoire, de protection du système cardio-vasculaire, cardio l’absorption ion des vitamines liposolubles, le renforcement le système immunitaire et la croissance et l’intégrité de la peau. Pensez aux poissons, notamment 150 g de poisson gras (saumon, rouget, maquereau, sardine, hareng) par semaine et aux huiles comme l’huile de colza ou noix : crues et 1 cuillère à café par jour. Les autres aliments Attention, il n’est pas question de créer des carences avec un régime peu varié. Il faut continuer à consommer ommer de la viande (maigre), (maigre du poisson, des produits laitiers iers (maigres) et des féculents en limitant ceux à base de gluten (blé, ( seigle, avoine, orge, froment, épeautre, kamut). kamut Les pièges : les plats en sauces (gras) et les produits industriels (salés et pleins d’additifs). d’additifs) On favorise la cuisson uisson à la vapeur, vapeur en papillotes pour éviter les matières grasses cuites. Le sélénium, antioxydant Sources : Escalope et abats a de dinde ou de poulet, rôti de porc, champignons hampignons shiitakes séchés, huitres thon, flétan, morue, morue espadon, saumon, hareng de l’Atlantique Le zinc, antioxydant Sources : Huîtres, germe erme de blé, blé Viandes (veau, bœuf, agneau,, porc, poulet), poissons (crabe, (c langoustes, homard), graines raines de sésame, sésame champignons shiitakes séchés, légumineuses égumineuses. La vitamine E, antioxydante Sources : Germe de blé, amandes, a noisettes, graines de lin, avocat,, céréales (muesli, all bran) Mais attention, c’est une vitamine liposoluble (dans la matière grasse) grasse Réalisation Mlle Emmanuelle Morin & Mlle Eustache Laurette Diététiciennes nutritionnistes nutri5® www.nutri5.fr Les pro-biotiques Certains ont des propriétés positives sur le transit et les diverses fonctions de la flore intestinale (flore bactérienne et cellules immunitaires éliminent les déchets, dégradent et assimilent les nutriments, protèges des germes extérieurs…), mais ce n'est pas valable avec toutes les souches. souches Ex : le Bifidus Actif a des bénéfices démontrés sur le transit intestinal ralenti, en particulier si les l yaourts sont consommés régulièrement. régulièrement Il y a aussi la levure de bière et le germe de blé. Attention, on ne peut pas généraliser car chaque individu possède sa propre flore intestinale et donc pas forcement réactive. Les plantes Diurétiques : Ache (racine), ail, alkékenge, aneth, aunée, bardane, berbéris (épine(épine vinette), bouillon-blanc, bouillon blanc, bouleau, bruyère, bugrane, busserole, carvi, cerises (queue), chardon, chicorée sauvage, chiendent, citronnier, cochléara, cresson, cumin, fenouil (racine), (raci fraisier, frêne, genièvre,, oignon, persil (racine), petit pe houx, piloselle, pissenlit, pissenlit, raifort, reine des prés, salsepareille, sauge, solidago, sureau,, ortosiphon, orties. Dépuratives : Bardane, bouillon-blanc, bouillon blanc, bouleau, bourrache, buis, capucine, cardère, cochléaria, hléaria, cresson, douce-amère, douce amère, fumeterre, gentiane, houblon, marrube, moutarde, orne, pensée sauvage, pissenlit, pissenlit thym, romarin. L’activité physique A préférer au grand air, telle que la marche à pied (30 min par jour en marche rapide), renforce le processus us de purification et active le transit, ou la natation pour reprendre en douceur et sans contrainte d’intempéries. Quelques exercices de musculation peuvent aider à travailler des muscles spécifiques, comme ceux du ventre (1ère zone de prise de poids avec des excès gras et sucrés). Sommeil : au moins 8h par nuit, et heure du coucher régulière. (voir newsletter 13) Tabac : le moins possible et surtout pas à jeun (toxines de la fumée et augmentation des radicaux libres rendent le tabac tel un poison) Réalisation Mlle Emmanuelle Morin & Mlle Eustache Laurette Diététiciennes nutritionnistes nutri5® www.nutri5.fr Les recettes Entrées Caviar d’artichaut et sardines citronnées Pour 4 personnes : 6 gros artichauts 1 citron : ½ en jus et ½ en tranche 100 g de fromage blanc à 0% MG 1 c à café d’huile de colza Sel, poivre 1 échalote 1 c à café de raifort 1 petite conserve de sardines au citron 1- Cuire les artichauts à la cocotte15 min après le chuchotement, les égoutter, réserver les feuilles et supprimer le foin. 2- Mixer les fonds d’artichauts avec le fromage blanc, l’échalote hachée, le raifort et le jus d'un ½ citron. Assaisonner. 3- Dans les petites assiettes individuelles, répartir les feuilles égouttées, du caviar et déposer une sardine et une tranche de citron. Potage diurétique aux pissenlits Pour 4 personnes : 1 gros oignon 1 grosse pomme de terre 1 c à café d’huile d’olive vierge 3 carottes 300g de pissenlits vert 1 cube de bouillon de légume Bio 3L d’eau 1- Eplucher les carottes et les pommes de terre, couper l’oignon et les carottes grossièrement. 2- Faire revenir les oignons, ajouter les carottes, laisser revenir 5 minutes. 3- Ajouter les pommes de terre, remuer pendant 2 minutes et ajouter ensuite l’eau et le cube de bouillon de légumes. 4- Porter à ébullition, puis laisser mijoter à feu moyen pendant 30 minutes. Ajouter ensuite les pissenlits soigneusement lavés, et laisser les fondre pendant 7 minutes à feu moyen. 5- Mixer le potage hors du feu, rajouter de l’eau si nécessaire en fonction de votre goût. Soupe de cresson aux noisettes Pour 4 personnes : 40 cl de bouillon de légumes Bio 25 cl de lait écrémé 1 botte de cresson 1 zeste de citron non traité 1 côte de céleri 40 g de poudre de noisette Sel, poivre Réalisation Mlle Emmanuelle Morin & Mlle Eustache Laurette Diététiciennes nutritionnistes nutri5® www.nutri5.fr 1- Porter à ébullition le bouillon, la côte de céleri effilée et émincée, ée, le lait, les noisettes et le zeste de citron, assaisonner puis retirer du feu et laisser infuser. 2- Hacher grossièrement les feuilles de cresson et ajouter à la préparation pour mijoter 5 min. 3- Servir chaud après avoir retiré le zeste. Plats Flan de légumes Pour 4 personnes : 500 ml de lait écrémé 4 œufs 50 g de poudre d’amande 600 00 g de chou fleur Sel, poivre, curcuma 1- Cuire le chou fleur détaillé les fleurettes à la vapeur, puis le répartir dans des ramequins. ramequins 2- Préparer un appareil à flan avec le lait, les œufs, le curcuma et la poudre d’amande.. 3- Verser l’appareil sur les fleurettes de chou fleur et cuire au bain-marie pendant 20 minutes au thermostat 5-6. Idée : A démouler et à servir en accompagnement d’une darne de saumon et de pommes pomme de terre Poulet au bouillon Pour 4 personnes : 4 escalopes de poulet 4 poireaux 2 oignons 1 cube de bouillon de volaille dégraissé Bio 400 g de riz cuit (150 g cru) Sel, poivre, thym, romarin, laurier 1- Préparer les poireaux et les oignons. 2- Porter à ébullition 1L d’eau avec le bouillon de volaille dégraissé, les poireaux, les oignons et les herbes. 3- Faire cuire le poulet dans le bouillon pendant environ une vingtaine de minutes. 4- Servir avec le riz. Lapin et quinoa à la moutarde Pour 4 personnes : 4 cuisses de lapin 100 g de fromage blanc 20% de MG 2 cuillères à café de moutarde 150 g de quinoa cru Sel, poivre, thym 1- Battre le fromage blanc avec la moutarde, le sel, le poivre et le thym. 2- Badigeonner les cuisses avec ce mélange. mél 3- Dresser en papillotes et enfourner pendant 30 minutes à thermostat 5-6. 5 Réalisation Mlle Emmanuelle Morin & Mlle Eustache Laurette Diététiciennes nutritionnistes nutri5® www.nutri5.fr 4- Rincer les graines de quinoa, quinoa puis cuire le quinoa : avec 2 fois son volume d’eau, d’eau porter à ébullition, baisser et cuire à couvert et feu doux jusqu’à ce que l’eau soit absorbée, absorbée, soit 10 à 15 minutes. Couper le feu et laisser gonfler à couvert encore 10 min. Dessert Chutney de fruits rouges à la vanille et au gingembre Pour 4 personnes : 600 g de fruits rouges surgelés ½ gousse de vanille ½ c à café de gingembre 2 c à café d'huile d'olive 1 petit suisse 20 % MG 2 c à café de miel 1- Dans une poêle antiadhésive, mélanger les fruits rouges décongelés, les grains de la gousse de vanille, l'huile d'olive, le miel et le gingembre : à feu doux 20 min. 2- Répartir la préparation dans des petits ramequins et servir tiède. Smoothie antioxydant Pour 4 personnes : 4 oranges épluchées 200 g de canneberges fraîches ou congelées 2 c à café de sucre roux 1- Passer les fruits et le sucre au blender et répartir en verrines Boissons 100 g/jour Sirop de 5 racines : racines de petit houx, ache, persil, fenouil, asperge : 60-100 Jus d’herbe : une botte de cresson, une laitue, 125g de chicorée sauvage, une pincée de cerfeuil à mixer voire à passer au chinois. Infusions 20-30 g / L d’eau de genévrier ou 1 c à café/tasse, infuser 10 min. 3 tasses / jour pour un effet diurétique. Thym : 1 branche / tasse infusée 10 min, et 3 à 4 tasses/jour entre ou après les repas du midi ou soir Romarin (feuilles ou fleurs) : 1 c à café/tasse d’eau bouillante, infusée 10 min, et 1 tasse avant ou après les repas Sauge : 20 g de feuilles + fleurs/1 L d’eau bouillante, infusée 10 min, et 3 tasse par jour Artichaut : 10 g de feuilles/L d’eau bouillante : 1 tasse avant 1 repas Asperge : décoction de 50 g/1 g/1 L d’eau à faire bouillir 15 min, et 3 verres/jour à jeun Réalisation Mlle Emmanuelle Morin & Mlle Eustache Laurette Diététiciennes nutritionnistes nutri5® www.nutri5.fr
