Prise de masse musculaire : Augmentation du volume musculaire

Savoir s’entrainer : Programmation des séances dans la semaine
Objectifs
Alternance
conseillée
dans la
semaine
Principes d’entrainement
•
•
•
•
Prise de masse
musculaire :
Augmentation du
volume musculaire
2 muscles maxi
par séance.
(ex :
Pectoraux –
Mollet).
On change de
groupes
musculaires à
chaque séance
de la semaine.
•
•
•
•
•
•
•
•
3 séances / semaine pendant 4 semaines ;
Le travail des différents groupes musculaires est réparti entre
les différentes séances ;
Au moins un exercice polyarticulaire composera le coeur du
travail pour chaque groupe musculaire ; (exemple : squat pour les
jambes)
48h à 72h séparent les séances visant le même groupe
musculaire ;
Les charges vont progresser de 65 à 75% du maxi ;
Le nombre de répétitions est moyen. Il ne faut pas pouvoir en
réaliser plus de 8 à 12 par séries. Dans le cas contraire, il faut
augmenter la charge
Le temps de récupération diminue de 2mn vers 1mn30 voire 1mn
pour fatiguer le muscle et forcer l'utilisation d'un plus grand
nombre de fibres musculaires ;
Des principes de travail différents peuvent être utilisés lors des
cycles suivant (agonistes-antagonistes, pré ou post fatigue, etc.)
;
Les mouvements sont réalisés en amplitude complète, sauf
indication contraire, et avec une vitesse modérée ;
Ordre des exercices : on enchainera les exercices liés au même
groupe musculaire pour fatiguer le muscle
Chaque séance est suivi d'étirements passifs ;
Pour éviter la redondance dans une séance : Les exercices
alternatifs peuvent être utilisés à la place ou en les mixant dans
les séries. Par exemple : 3 séries de développé couché + 2 séries
de développé incliné.