`absorption s`améliore - Université de Sherbrooke
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Manger végé, ça a du sens! par Cora Loomis, diététiste-nutritionniste 3 avril 2013, Université de Sherbrooke Aujourd’hui Pour votre santé… Risques associés à la consommation de viande Les bienfaits de la réduction de la consommation de viande pour la santé À l’action! Cuisiner sans viande : c’est délicieux! Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Risques associés à la consommation de viande La littérature scientifique nous le confirme… Les grands consommateurs de viande rouge sont plus à risque de… développer un cancer; mortalité précoce; souffrir de maladies cardiovasculaires; souffrir de diabète. Les grands consommateurs de viande rouge sont ceux qui consomment du bœuf, du porc, de l’agneau ou de la charcuterie tous les jours (ou presque). © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Risques associés à la consommation de viande Cancer La viande augmente les risques de cancer du sein et de la prostate Les graisses animales augmenteront la production hormonale chez les hommes et femmes Surtout la viande rouge et la charcuterie La consommation de viande rouge (bœuf, porc, agneau) et de charcuterie augmente les risques de cancer colorectal Nitrates et fer hémique © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Risques associés à la consommation de viande Cancer La consommation de viande rouge augmente de 20 à 60 % les risques de divers cancers: Oesophage Foie Colorectal Poumon Cross AJ, et al. A prospective study of red and processed meat intake in relation to cancer risk. PLoS Med 2007;4:e325 © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Risques associés à la consommation de viande Cancer Et la viande blanche? Même la viande blanche augmentera les risques de cancer 3 x plus de risques chez les omnivores (lorsque comparé aux végétariens) Les AHC (aminés hétérocycliques) augmentent également le risque de cancer colorectal Les AHC sont créés lors de la cuisson des viandes à haute température © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Risques associés à la consommation de viande Mortalité précoce Étude de Harvard publiée en mars 2012 121,342 individus, suivi pour une période allant jusqu’à 28 ans Chaque portion quotidienne de viande rouge augmente de 12 % le risque de mortalité; Chaque portion quotidienne de charcuterie (hot-dogs, jambon, bacon, etc.) augmente le risque de 20 % © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Risques associés à la consommation de viande Maladies cardiovasculaires La consommation de gras saturés augmente le taux de cholestérol sanguin Taux élevé de cholestérol = facteur de risque important pour les MCV © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Source de l’image: http://alliance-biosante.com/vascunet-nettoyage-des-arteres Risques associés à la consommation de viande Diabète Consommation de viande rouge augmente les risques de diabète de 21 % Consommation de charcuteries augmente les risques de 41 % PCRM, mars 2012 © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Les bienfaits de la réduction de la consommation de viande pour la santé • La viande doit nécessairement être remplacée par d’autres aliments… … les végétaux © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Les bienfaits de la réduction de la consommation de viande pour la santé La littérature scientifique nous le confirme… Un régime végétarien réduit les risques de : Maladies cardiovasculaires; Obésité; Diabète de type 2; Hypertension artérielle; Certains cancers; Ostéoporose. (probable) Végétarien indique tous les types © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Les bienfaits de la réduction de la consommation de viande pour la santé Le cancer Étude britannique, Université d’Oxford Vaste étude d’observation auprès de 61 566 sujets suivis pendant 12 ans. Parmi les participants : 32 403 étaient omnivores; 29 173 étaient végétariens. Parmi les végétariens, 8 562 consommaient du poisson. Les chercheurs ont relevé tous les cas de cancer survenus chez les participants au cours de l’étude. © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Les bienfaits de la réduction de la consommation de viande pour la santé Le cancer Étude britannique, Université d’Oxford Les résultats indiquent: 5,5 % des sujets ont souffert d’un cancer (tous types confondus) au cours des 12 années de suivi. Cette proportion était de 6,8 % chez les omnivores, de 4 % chez les végétariens stricts et de 3,7 % chez les végétariens qui mangeaient du poisson. © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Les bienfaits de la réduction de la consommation de viande pour la santé Une alimentation végétarienne est reconnue pour offrir de nombreux bénéfices nutritionnels! Selon la position officielle de l’Association américaine de diététique et des diététiciens du Canada au sujet de l’alimentation végétarienne © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Les bienfaits de la réduction de la consommation de viande pour la santé Alimentation Graisses saturées; Cholestérol; Faible taux de protéines animales. Alimentation végétarienne est faible en : végétarienne est riche en : Vitamines A (bêtacarotène), C et E; Vitamine K; Folate, calcium, potassium, fer, magnésium; Fibres alimentaires; Composés phytochimiques.© Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Les bienfaits de la réduction de la consommation de viande pour la santé Les fruits et légumes contribuent à : Garder votre système immunitaire en santé; Former et entretenir de nouvelles cellules; Faire fonctionner vos muscles et vos nerfs; Solidifier vos os et vos dents; Permettre la transmission des informations entre votre cerveau et votre corps (influx nerveux); Assurer une régularité intestinale. © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Les bienfaits de la réduction de la viande pour la santé Le « comment » Un poids santé Les végétariens présentent des IMC inférieurs à ceux des non-végétariens Composés phytochimiques Alimentation faible en gras saturés, riche en gras insaturés, riche en fibres (fruits, légumes, grains entiers), riche en soya = protection cardiovasculaire! © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Les bienfaits de la réduction de la consommation de viande pour la santé Les composés phytochimiques et les antioxydants contribueraient à : Diminuer l’athérosclérose; Favoriser la baisse du cholestérol; Protéger nos cellules contre les agresseurs (radicaux libres, polluants, etc.); Freiner la formation de métastases et la croissance de tumeurs; Rendre les cellules cancéreuses plus réceptives aux traitements de chimiothérapie et de radiothérapie. © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Les bienfaits de la réduction de la viande pour la santé D’autres bénéfices La consommation de soya Diminue probablement les risques de cancer du sein chez les femmes en préménopause; Diminue la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées Améliore le taux de cholestérol sanguin et diminue donc les risques de maladies cardiovasculaires Améliore possiblement la santé osseuse © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Les bienfaits de la réduction de la viande pour la santé D’autres bénéfices La consommation de soya Combien de portions pour retirer des bénéfices? 2 à 4 par jour 2 par jour pour les personnes 65 ans et plus Une portion équivaut à quoi? 1 tasse de boisson de soya enrichie 150 g de tofu © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Les bienfaits de la réduction de la consommation de viande pour la santé D’autres bénéfices La consommation de soya Les effets secondaires « néfastes » ne sont pas soutenus par la littérature scientifique. © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Les bienfaits de la réduction de la consommation de viande pour la santé D’autres bénéfices Meilleur équilibre acidobasique Essentiel pour la santé osseuse Effet positif sur la banque de calcium À favoriser: Fruits et légumes, frais ou cuits Noix (surtout amandes, noix de macadamia, pistaches, pacanes, noisettes) Grains entiers, surtout sarrasin et quinoa © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Les bienfaits de la réduction de la consommation de viande pour la santé D’autres bénéfices Les végétaux contiennent environ 10 fois moins de pesticides que la viande Lorsque les animaux consomment des plantes contenant des pesticides, ils absorbent ces pesticides qui se concentrent dans leur chair (bioaccumulation). Quand, à notre tour, nous consommons cette viande, les pesticides qu’elle contient se déposent dans nos cellules adipeuses. © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) À l’action! Cuisiner sans viande : c’est délicieux! Combler facilement tous les besoins nutritifs avec les végétaux Mais tout d’abord… © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Différents types de végétarisme Bœuf Poulet/poisson Végétalien Aucun Aucun Lacto-ovo Aucun Aucun Pesco-végé Aucun Produits laitiers/oeufs Aucun Semi-végé Flexitarien Peu importe le type de végétarisme, diminuer sa consommation de viande améliore la santé! © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Cuisiner sans viande, c’est délicieux! Étape 1 : Reconnaître les choix (substituts de viande) Légumineuses Noix et graines Haricots rouges, noirs, blancs, etc. Lentilles Pois chiches Amandes, arachides (plus protéinées) Noix de Grenoble, noix du Brésil, noix d’acajou, etc. Graines de citrouille, de sésame, de tournesol, etc. Soja Excellente source de protéines! © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Cuisiner sans viande, c’est délicieux! Soja : excellente source de protéines! Le tofu (soyeux ou ferme); Le tempeh; Les boissons de soja (lait de soja) et les yogourts de soja; Farine de soja; Natto (fèves entières fermentées); Misso; Tameri; Shoyu (sauce soja); Protéine de soja texturé; Les graines de soja crues (edamame); Les graines de soja séchées (SoyNuts). © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Cuisiner sans viande, c’est délicieux! Substituts commerciaux Burgers de tofu; Veggie dogs (saucisses à tofu) Tofu en « spaghetti » Autres Seitan (mélange de gluten avec farine de pois chiche/quinoa) © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Cuisiner sans viande, c’est délicieux! Étape 2 : Inspirez-vous! Trouvez des recettes simples, intéressantes, et nutritives! Sources sur le web : www.soscuisine.com www.vegemontreal.org www.lundisansviande.net Livres de recettes © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) • Différentes façons d’apprêter plus de 80 légumes; quand les acheter, comment les choisir et les conserver. © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Cuisiner sans viande, c’est délicieux! Étape 3 : Cuisinez! Pour bien réussir un repas avec légumineuses Rincer Assaisonner Épices, fines herbes Ail, gingembre Vinaigrettes savoureuses Chili avec viande hachée et tofu Pois chiches avec quinoa, etc. (pain de quinoa) Cretons aux lentilles Tofu Général Tao Mes bines à la bière noire Combiner Camoufler © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Cuisiner sans viande, c’est délicieux! Pour donner du goût au tofu, vous pouvez… Mariner Plusieurs heures Essayez différentes marinades Camoufler Tofu brouillé : huile d’olive, oignon, tofu ferme, curcuma, levure alimentaire, épinards hachés, crème de soya Dessert Dans des smoothies Délice nutritif : tofu soyeux, fruits congelés, sirop d’érable (dans un mélangeur) Mousse au chocolat © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux « Les régimes végétariens planifiés de manière appropriée sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel et bénéfiques dans la prévention et le traitement de certaines maladies. » - Les diététistes du Canada et l’American Dietetic Association © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux Protéines Fer Vitamine B12 Calcium Vitamine D Oméga-3 © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux Protéines Besoins : 10 à 15 % des apports énergétiques 2000 kcal/jour; 50 à 75 g 1600 kcal/jour; 40 à 60 g Sources : Légumineuses, tofu Noix, graines, beurres de noix et de graines Grains entiers, céréales Légumes © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux l'Association des diététiciens du Canada : « Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. Les recherches indiquent qu'un assortiment d'aliments végétaux mangés au cours d'une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriée de l'azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n'est nullement nécessaire de consommer des protéines complémentaires dans un même repas. » © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux Le fer Bonnes sources végétales : Tofu, fèves de soya cuites, tempeh Pois chiches, lentilles, haricots blancs, haricots noirs Graines de citrouille et de courge Crème de blé, cuite Céréales pour bébé Flocons d’avoine instantanés Quinoa (grains entiers) Pomme de terre cuite, avec la pelure © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux Le fer Fer non-hémique a un taux d’absorption plus faible en comparaison avec le fer hémique Recommandations sont 1,8 fois plus élevées chez les végétariens que les omnivores pour compenser © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux Le fer Pour améliorer l’absorption Combiner avec une source de vitamine C : poivron, choux, pois mange-tout, tomate, persil, fraises, agrumes, kiwi Éviter de consommer, en même temps, les « inhibiteurs » : thé, caféine, tisane, cacao et oxalates (épinards, rhubarbe, etc.) ainsi que les phytates (noix, grains entiers) Tremper et germer les grains entiers diminue leur contenu en phytates. © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux Le fer À long terme, le corps s’adapte L’absorption s’améliore Les pertes diminuent © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux La vitamine B12 Naturellement : Sources animales seulement : œufs, lait, yogourt Autres choix: Levure alimentaire Red Star (levure cultivée dans un environnement riche en B12) Aliments enrichis: céréales à déjeuner, lait de soja, simili-viande Dosage sanguin périodique est recommandé Les algues ne sont pas une source de B12 active Chez les végétaliens, un supplément est nécessaire © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux Le calcium Sources alimentaires Boissons de soya enrichies de calcium; Boissons de riz enrichies de calcium; Jus d’orange enrichi de calcium; Tofu avec calcium; Brocoli, pak-choi, chou cavalier, chou nappa, chou vert frisé, gombo, feuilles de navet; Haricots rouges et blancs; Amandes et graines de sésame. © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux Le calcium Biodisponibilité Brocoli, 40 à 60% 30 à 35% 25% pak-choï, chou cavalier, chou nappa, chou vert frisé, gombo, feuilles de navet; Jus d’orange enrichi de calcium; Boissons de soya enrichies de calcium; Boissons de riz enrichies de calcium; Tofu avec calcium; rouges et blancs; Amandes et graines de sésame. Lait de vache aussi Haricots © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux Le calcium Phytates et oxalates réduisent l’absorption Apports élevés en sodium favorise les pertes de calcium Un déséquilibre acidobasique encourage la perte de calcium Important de respecter les recommandations : 1000 mg/jour pour adultes moins de 50 ans 1200 mg/jour pour adultes 50 ans et plus © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux La vitamine D o Sources alimentaires o o o Autre source o o Poisson, lait, œufs (en petite quantité) Champignons shiitake, boissons enrichies (soja, riz) Soleil Pourquoi? o o o Pour améliorer l’absorption du calcium; prévenir l’ostéoporose Pour prévenir les MCV et le cancer Pour renforcer notre système immunitaire © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux La o o vitamine D Besoins ANREF : 600 UI par jour Supplément de 1 000 à 2 000 UI par jour de novembre à la mi-mars © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux Les acides gras oméga-3 AAL (acide alpha linoléique) = choix végé Chaines longues (AEP et ADH) sont plus biodisponibles La conversion se fait tout de même, bien qu’à moindre efficacité (10%) Suppléments ou huile de « kelp » (algue brune) constituent une bonne source Besoins en AAL : 1,1 g pour les femmes et 1,6 g pour les hommes © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux Les acides gras oméga-3 Pour obtenir 1,1 g à 1,6 g/jour de ALA, choisir un élément dans cette liste par jour Source Quantité nécessaire Huile de canola 1 c. à table (15 ml) Huile de caméline 1 c. à thé (5 ml) Noix de Grenoble 2 c. à table (30 ml) Graines de lin moulues* 1 c. à table (15 ml) Graines de chanvre ou de chia 1 c. à table (15 ml) * conservation jusqu’à deux semaines au réfrigérateur, dans un contenant opaque et hermétique © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Combler tous ses besoins nutritifs avec les végétaux Les acides gras oméga-3 Attention de ne pas consommer un excès d’oméga-6 Huile de tournesol, huile de maïs, huile de carthame, huile de pépins de raisin © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Pour terminer Ressources: Petit guide de l’énergie végétale www.vegestrie.org www.vegemontreal.org Lundi sans viande Amies et amis © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Merci! © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Bibliographie Journée sans viande : http://www.journee-sans-viande.info/ Image Journée sans viande : http://media.paperblog.fr/i/55/558921/20-marsjournee-mondiale-sans-viande-cest-L-1.jpeg Association végétarienne de Montréal : http://www.vegemontreal.org/ Meat Intake and Mortality, A Prospective Study of Over Half a Million People Rashmi Sinha, PhD; Amanda J. Cross, PhD; Barry I. Graubard, PhD; Michael F. Leitzmann, MD, DrPH; Arthur Schatzkin, MD, DrPH Arch Intern Med. 2009;169(6):562-571. Cancer incidence in British vegetarians. Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Travis RC, Allen NE, Thorogood M, Mann JI. Br J Cancer. 2009 Jul 7;101(1):192-7. Epub 2009 Jun 16. © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Bibliographie Consommation de viande et risque de cancer : http://www.cancerproject.org/diet_cancer/facts/meat.php http://www.usherbrooke.ca/coopsante/nutrition/laliment-dumois/2012/fevrier-le-soja/ www.passeportsante.net Position officielle de l’association américaine de diététique et des diététiciens du Canada au sujet de l’alimentation végétarienne; jada.2003.pp 748 à 765 Brenda Davis, RD et Vesanto Melina, MS, RD. Becoming Raw: The Essential Guide to Raw Vegan Diets. 2010, Book Publishing Co. Winston J Craig. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr 2009; 89(suppl):1627S-33S. Connie M Weaver. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Am J Clin Nutr 2009; 89(suppl):1634S-7S. Huang, T. et al. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence en Vegetarians: A Meta-Analaysis and Systematic Review. Ann Nutr Metab 2012;60:233-240 © Cora Loomis, diététiste-nutritionniste, Université de Sherbrooke (2013) Bibliographie Mark Messina and Virginia Messina. The Role of Soy in Vegetarian Diets. Nutrition Matters, Inc. Published 6 August 2010. Vegetarianism can reduce risk of heart disease by up to a third. 30 Jan 2013. http://www.ox.ac.uk/media/news_stories/2013/130130.html Lise Bergeron. Et si on mangeait moins de viande? Protégez-vous.ca, mise en ligne 27 septembre 2012. Soya et Ménopause. www.Extenso.org . Dernière modification: 3 septembre 2012 Trapp, D. et al. Could a vegetarian diet reduce exercice-induced oxidative stress? A review of the littérature. Journal of Sports Sciences, 28:12, 1261-1268. Craig, W.J. 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