Syndrome prémenstruel et l`alimentation

Cora Loomis, diététiste-nutritionniste
Service de Santé, Université de Sherbrooke
Mise à jour juillet 2014
SYNDROME PRÉMENSTRUEL (SPM) ET L’ALIMENTATION
DÉFINITION
Le syndrome prémenstruel est vécu par une majorité de femmes, à fréquence et intensité variables. Les
symptômes se manifestent pendant la phase lutéale du cycle menstruel, soit 7 à 14 jours avant les
menstruations et augmentent en en intensité jusqu’au début des saignements, le moment où ils diminuent
rapidement. Les symptômes sont d’ordre physiques (sensibilité des seins, ballonnement abdominal, maux de
tête/migraines, rétention d’eau) et émotionnels (dépression, agressivité, irritabilité, anxiété, confusion et
retrait social). Pour souffrir réellement du SPM, il faut respecter les critères suivants :
 Avoir au moins un symptôme physique et un symptôme émotionnel dans les 5 jours précédant les
menstruations.
 Voir un soulagement de ces mêmes symptômes dans les 4 jours qui suivent le début des
menstruations.
 Voir les symptômes revenir depuis au moins 3 cycles menstruels.
CAUSES
Bien que les causes réelles du syndrome ne soient pas connues, la recherche se concentre sur trois facteurs
probables :
1) Un déséquilibre hormonal
2) Des carences nutritives
3) Un désordre chimique au cerveau
POUR PRÉVENIR
Il est possible d’agir sur nos habitudes de vie pour prévenir le SPM, ou du moins, le réduire.
STRESS
 Adopter des stratégies de gestion du stress : massothérapie, yoga, méditation.
 Adopter de bonnes habitudes de sommeil
 Faire de l’activité physique régulièrement (au moins 30 minutes de marche par jour)

Cora Loomis, diététiste-nutritionniste
Service de Santé, Université de Sherbrooke
Mise à jour juillet 2014
ALIMENTATION
 Moins de sodium. Éliminer tous les aliments contenant 15 % VQ et plus de sodium par portion et éviter
l’usage de la salière. Ceci aidera à réduire la rétention d’eau. Aliments à éviter : sauce soya, sauce
tamari, charcuteries, poissons fumés, marinades, olives, choucroute, sauces et soupes commerciales,
croustilles, noix salées, repas congelés, sel d’ail, sel d’oignon.
 Lâchez la caféine. Contrer l’irritabilité et l’insomnie en réduisant la consommation d’aliments
contenant de la caféine, tels que café, chocolat, boisson énergisante, cola et thé.
 Peu ou pas d’alcool. Limiter ou éviter de boire de l’alcool dans les 2 semaines précédant les
menstruations.
 Beaucoup de calcium. Boire 2 à 3 tasses de lait ou boisson enrichie (ex. boisson de soya ou jus
d’orange enrichie) par jour.
 Assez de magnésium. Assurer de consommer plusieurs aliments riches en magnésium sur une base
régulière : les grains céréaliers entiers, les légumineuses, le soya, le poisson, les noix, les graines et les
légumes verts (comme les épinards, les brocolis, les haricots verts)
 Stabiliser votre taux de sucre dans le sang. Manger des repas complets (protéines, fruits/légumes,
féculents) à des heures régulières aide à éviter les fluctuations du taux de sucre sanguin et, par le fait
même, à éviter les rages de sucres. La consommation de 3 repas avec 2 à 3 collations peut également
diminuer l’irritabilité, la confusion, les sautes d’humeur et les symptômes de dépression.
… ET LES SUPPLÉMENTS ?
 En cas de pertes sanguines abondantes, il se peut que des suppléments de fer soient nécessaires.
Parlez-en à votre médecin pour savoir si vos taux sanguins sont dans les normes.
 Les suppléments de vitamines A, E et B6 ne sont pas recommandés, pour le moment, afin de lutter
contre le SPM : soit ils n’ont pas d’effet, soit les preuves sont insuffisantes pour en tirer des
conclusions.
 Pour ce qui est des produits naturels, tels que l’huile de primevère du soir, le ginkgo biloba, le Gattilier,
l’actée à grappes noires et le millepertuis, les preuves manquent également pour en recommander
l’usage.