1 QUANTIFICATION DE LA CHARGE DANS L`ENTRAÎNEMENT

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QUANTIFICATION DE LA CHARGE DANS L’ENTRAÎNEMENT SPORTIF : ANALYSE
COMPARATIVE DES METHODES OBJECTIVES, SUBJECTIVES ET MIXTES
©2001-2012, François Gazzano, BSc
RESUME
La relation entre la charge d’entraînement et le développement de la capacité de performance d'un
sportif est un phénomène complexe qui constitue une des problématiques centrales du processus
d’entraînement. Cette relation est spécifique à chaque individu et semble avoir une forme de U
inversé. Ainsi, si une charge optimale a généralement des effets bénéfiques sur la capacité de
performance, une charge inadaptée à la capacité du sportif pourra avoir des effets désastreux. La
mesure de la charge d’entraînement et/ou de compétition et le contrôle de l’adaptation de
l’organisme à cette charge est donc devenue indispensable. Cet article présente les méthodes de
quantification de la charge les plus couramment utilisées dans le suivi des sportifs et analyse, de
façon détaillée, une méthode permettant à la fois de quantifier efficacement l’entraînement pour
tous les types d’activités et de systématiser la prévention du surentraînement chez tout sportif
pratiquant un entraînement intensif.
MOTS-CLES : CHARGE D’ENTRAÎNEMENT, SURENTRAINEMENT, QUANTIFICATION,
RECUPERATION, VOLUME, INTENSITE, PLANIFICATION
RELATION CHARGE - CAPACITÉ DE PERFORMANCE
La charge d’entraînement - ou stimulus d’entraînement - est une unité quantitative du travail réalisé
par un sportif et est traditionnellement définie par le produit Volume x Intensité (Siff et
Verchoshanksy, 1996). Tout stimulus physique provoquant la fatigue favorise une adaptation
bénéfique si la durée et la qualité de la récupération sont suffisantes pour permettre aux mécanismes
de reconstruction adaptative de se mettre en action (Kernan, 1998). Lorsque la fatigue provoquée
par une séance d’entraînement ou une compétition, à laquelle sont ajoutés les agents stressants liés à
la vie familiale, sociale et/ou professionnelle, dépassent la capacité de récupération de l’athlète, les
adaptations bénéfiques liées à l’entraînement n’auront pas lieu. La relation entre charge et capacité
de performance à une forme de U inversé, est spécifique à chaque individu (Kuipers et al., 1998) et
est déterminée en grande partie par des facteurs génétiques (Wolfarth et al., 2000).
RELATION CHARGE -SURENTRAÎNEMENT
Si une charge adaptée à la capacité d’adaptation momentanée du sportif favorise l’amélioration de
sa capacité de performance, une charge supérieure cette capacité peut avoir des effets néfastes et
favoriser l’apparition du surentraînement. Certaines situations sont particulièrement défavorables:
Lorsque les exercices, charges et intensités sont peu variés d'une journée à l'autre (Kernan, 1998;
Foster, 1996); lorsque le sportif est soumis à une grande quantité de travail à haute intensité
combinée à une récupération inadaptée (Fry, 1991; Urhausen et al., 1995) ou lorsque le sportif est
soumis à un important stress sportif et/ou non-sportif (conflits interpersonnels, voyages, travail,
examens, etc) sans que le programme d’entraînement ne soit modifié (Fry, 1991).
MÉTHODES DE QUANTIFICATION DE LA CHARGE
S'il existe de nombreuses méthodes permettant de quantifier le volume l'entraînement (en
kilomètres, heures d'entraînement, répétitions réalisées, etc) ou l'intensité du travail réalisé (% du
VO2max, % de FCmax; % de 1RM, % de la vitesse maximale aérobie, etc.), les méthodes qui
permettent de quantifier la charge d'entraînement sont beaucoup moins nombreuses. A l'heure
actuelle, il est possible de quantifier la charge d'entraînement grâce à des méthodes objectives,
subjectives et des méthodes mixtes, qui combinent à la fois facteurs objectifs et subjectifs.
1
MÉTHODES OBJECTIVES
Coût énergétique de l’activité physique (kcal ou KJ/séance ou semaine);
% de la fréquence cardiaque maximale ou de réserve;
% de la FC passée dans chaque zone
% de VMA, de xRM
Nombre de séries x nombre de répétitions x résistance utilisée (exercices de force)
Nombre de kilomètres à x% de la zone de FC visée ou d’une allure cible.
Nombre d’heures d’entraînement à x% de la zone de la FC visée ou d’une allure cible.
TRAINING IMPULSE (Bannister et al., 1980; Morton et al., 1990; Fitz-Clarkeet al., 1991); Durée
x (FC exercice - FC repos/ FC max. - FC repos).
MÉTHODE THIBAULT (Thibault, 1998) Cette méthode est un outil de prescription du contenu des
séances par intervalles, plus qu’une réelle méthode de quantification de la charge d’entraînement.
Elle repose sur la relation dynamique existant entre les éléments d'une séance d'entraînement (durée
et intensité du travail et périodes de récupération, nombre de séries et de répétition). L’utilité de
cette méthode, demeure toutefois limitée aux séances de travail par intervalles dont l’intensité est
située entre 85% et 110% de la puissance aérobie maximale.
MARQUEURS BIOLOGIQUES; Onéreux, contraignants et difficilement généralisables pour un
suivi routinier de l’athlète (Hopkins, 1991). En outre, ces marqueurs ne permettent pas de quantifier
ni le volume, ni l’intensité de l’entraînement et leur utilité dans la détection du surentraînement
reste controversée (Gastmann, 1998; Fry, 1992; Kuypers, 1998; Hoogeveen, 1998).
Commentaires: Les méthodes objectives ne permettent pas de prendre en compte des perturbations
physiologiques provoquées par l’état de fatigue, de stress, du niveau d’hydratation ainsi que de tout
autre facteur physiologique, psychologique ou environnemental pouvant influencer négativement la
performance (Hopkins, 1991). En outre, ces méthodes utilisent souvent les fréquences cardiaques de
repos et maximale, indicateurs de l’intensité qui varient en fonction de l’état d’entraînement
(Uusitalo, 2000) et doivent être réévaluées de façon régulière (Zavorsky, 2000). Les méthodes
utilisant les fréquences cardiaques sont inadaptées aux activités intermittentes (musculation, sports
collectifs, etc.) ou celles effectuées à très haute intensité (Hopkins, 1991).
MÉTHODES SUBJECTIVES
Quantification de la difficulté subjective d’une séance (0-10/10).
Questionnaire de suivi de l’humeur (Mood State), questionnaires psychologiques variés.
Observation directe par l’entraîneur.
Commentaires : Les indices subjectifs sont faciles à utiliser, ne demandent aucun matériel de
mesure et permettent de prendre en compte des perturbations physiologiques provoquées par l’état
de fatigue pré-séance, le niveau d’hydratation et de tout autre facteur physiologique, psychologique
ou environnemental pouvant influencer négativement la performance. Ces méthodes supposent que
le sportif possède une bonne connaissance de soi et ne tiennent pas compte de la durée de l’effort
(on suppose qu’une séance de 30min notée « difficile » génère une charge identique qu’une séance
de 90min également qualifiée de « difficile »). L’observation directe est efficace mais difficile à
réaliser lors des entraînements collectifs. Certains sportifs peuvent également être réticents à être
observés lors des séances et la compilation et analyse des observations peut s’avérer difficile
(Hopkins, 1991). Les questionnaires de suivi de l’humeur sont des outils efficaces pour détecter le
surentraînement (McKensie, 1999, Shephard, 1998).
MÉTHODES MIXTES
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CAHIERS D’ENTRAÎNEMENT: A cause de la difficulté à compiler et analyser les informations
contenues dans ces carnets, ces outils ne sont que d'une utilité limitée pour l'entraîneur (Hopkins,
1991).
MÉTHODE MERCIER (D. Mercier, 1995);
CHARGE = DISTANCE PARCOURUE (km) X DIFFICULTÉ SUBJECTIVE. Cette méthode
intègre les facteurs objectifs et subjectifs de la charge et pourrait s’avérer utile pour quantifier la
charge d'activités où il est possible de mesurer la distance parcourue pendant la séance (course à
pied, cyclisme, natation, etc.). Toutefois la méthodologie sur laquelle elle repose n’a, à ce jour, fait
l’objet d’aucune publication scientifique et elle est inapplicable aux activités dont la distance
parcourue est impossible à mesurer ou non représentative du volume d’entraînement (sports
collectifs, musculation, etc.). A ce jour, cette méthode n’a fait l’objet d’aucune publication
scientifique.
MÉTHODE FOSTER (Foster, 1996);
CHARGE = DUREE X DIFFICULTÉ SUBJECTIVE DE LA SÉANCE (RPE SEANCE)
Cette méthode intègre les facteurs objectifs et subjectifs de la charge, permet de quantifier des
activités et intensités très variées (Foster, 2001), permet de calculer certains indicateurs du
surentraînement et de prédire efficacement l’apparition des problèmes de santé associés à ce
syndrome (Foster, 1998). Cette méthode, qui à fait l’objet de plusieurs publications scientifiques, a
été validée pour différentes activités physiques en la comparant aux méthodes objectives (Foster,
2001).
MÉTHODE FOSTER - UTILISATION PRATIQUE
Collecte des informations
Le sportif quantifie la difficulté de chaque séance d’entraînement à l'aide d'une échelle de BORG
modifiée (0 à 10) et note la durée complète de la séance (en minutes). Une grille de saisie [annexe
1] hebdomadaire peut être utilisée à cet usage.
Traitement et analyse des informations
Le traitement des informations peut s’effectuer à l’aide de la plateforme de gestion et de suivi de
l’entraînement AthleteMonitoring.com (www.athletemonitoring.com). AthleteMonitoring.com
intègre la méthode FOSTER et automatise le calcul des différents indices de charge, monotonie,
contrainte, etc. à partir des informations insérées par les athlètes via smartphones, tablette, PC ou
MAC.
Identification des quatre indicateurs :
Charge
DURÉE (MIN) X DIFFICULTÉ GLOBALE (1-10); indicateur lié aux adaptations POSITIVES
à la charge d’entraînement.
Monotonie
CHARGE HEBDOMADAIRE/ÉCART-TYPE DE LA CHARGE; indice de variation de la
charge de travail; lié aux adaptations NÉGATIVES à la charge d’entraînement
Contrainte
CHARGE X MONOTONIE; indicateur lié aux adaptations NÉGATIVES à la charge
d’entraînement et au SURENTRAÎNEMENT
3
Fitness
CHARGE-CONTRAINTE
Indice associé à la capacité de performance temporaire du sportif (effets positifs représentés par
l’indice Charge - effets négatifs représentés par l’indice Contrainte). Lorsque la CONTRAINTE
hebdomadaire est plus importante que la CHARGE, la capacité de performance diminue et viceversa.
Pour faciliter leur interprétation, ces indices peuvent être illustrés sous forme de graphes [annexe 2].
CONCLUSION
Quantifier la charge d’entraînement et de compétition fait désormais partie intégrante de tout
entraînement sportif rigoureux. Bien que de nombreuses méthodes objectives, subjectives ou mixtes
existent pour quantifier le travail physique réalisé par le sportif, il semble que les méthodes mixtes
possèdent l’avantage de prendre en compte à la fois les facteurs objectifs et les facteurs subjectifs
qui influencent l’adaptation individuelle à une charge d’entraînement donnée.
A l’heure actuelle, plusieurs méthodes mixtes sont proposées; la méthode des carnets
d'entraînement, la méthode proposée par MERCIER et celle proposée par FOSTER.
A ce jour, seule la méthode FOSTER a été validée par rapport aux méthodes objectives et permet de
quantifier la charge pour de multiples activités physiques. Les méthodes FOSTER et MERCIER
utilisent la perception subjective de l’effort comme marqueur de l’intensité de la séance. La
méthode MERCIER utilise le kilométrage de la séance comme indicateur du volume, contrairement
à la méthode FOSTER qui utilise la durée de la séance. Cette différence fondamentale limite la
méthode MERCIER aux activités où la distance parcourue peut être mesurée avec précision alors
que la méthode FOSTER, qui utilise le temps comme indicateur du volume, lui permet de quantifier
la charge pour un plus grand nombre d’activités (efforts continus, discontinus, compétitions,
musculation, sports d’équipe, etc.).
Par sa simplicité d’utilisation, sa polyvalence, le nombre de travaux scientifiques dont elle a fait
l’objet, le fait qu’elle permette de calculer la charge d’entraînement globale et de calculer les
indicateurs du surentraînement, la méthode décrite par FOSTER nous apparaît, à l’heure actuelle,
l’outil le plus efficace pour quantifier et contrôler la charge d’entraînement de tout sportif astreint à
un entraînement rigoureux.
RÉFÉRENCES
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endurance training and tapering; Sports Med 2000 Jan;29(1):13-26.
5
[ANNEXE 1 - SAISIE] ET ENREGISTREMENT DES INFORMATIONS
[ANNEXE 2 - EXEMPLES D’ANALYSES]
Analyse longitudinale des indices
CHARGE et CONTRAINTE chez
un joueur de rugby professionnel.
6
Analyse longitudinale des indices
Match précédé d’un important CHARGE, CONTRAINTE et
pic de contrainte. Erreur FITNESS des joueurs d’une équipe
d’entra¸înement?
de football.
Comparaison
hebdomadaire
des
indices CHARGE, MONOTONIE et
CONTRAINTE pour l’ensemble des
joueurs d’une équipe de rugby .
7
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