conseils dietetiques dans les hyperlipidémies

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lES VIANDES EN QUELQUES CHIFFRES ...
Cde 1à5grammes de graisses par 100 g :cheval, filet pur de porc,
de veau, de boeuf, poulet sans peau, ..
Cde 5à10 grammes de graisse par 100 g :dinde, didonneau (sans
peu), lapin, cotelette de porc, ...
Cde 15à20 grammes de graisse par 100 g: agneau
Cde 20 à30 grammes de graisse par 100 g: bas morceaux de porc,
de boeuf et de mouton.
C+de 30 grammes de graisse par 100 g :charcuteries grasses
(pâtés, saucisson, ... )
Tous les morceaux maigres des animaux de boucherie peuvent être utilisés:
porc, boeuf, veau, cheval". C'est le cas des rôtis, des carrés, du steak, des
mignonnettes, escalopes etc. La volaille (poulet, dinde ... ) est très intéressante
(à consommer sans la peau). Il est souhaitable de ne pas dépasser 150 g de
viande par jour. Evitez les abats, en particulier le foie et la cervelle, ces der-
niers étant particulièrement riches en cholestérol. Choisissez les charcute-
ries moins grasses Gambon dégraissé, filet d'Anvers, jambon de volaille ... ).
Pour les modes de cuisson, privilégiez le four ou la poêle avec un revêtement
anti-adhésif avec ou peu de matière gra~se.
Quant aux poissons, ils méritent de figurer au menu àraison de deux fois
par semaine. Evitez cependant de les paner eUou de les préparer
dans la friture.
Il faut ouvrir l'oeil lors des achats, tant la teneur en graisse peut être élevée.
Saviez-vous que certaines viandes hachées et préparations à base de
viande hachée (saucisses, pain de viande ... ) peuvent contenir plus de 30% de
matière grasse?
Et pourquoi ne pas accorder une place, une fois par semaine, aux alternatives
végétariennes (tofu, temph et autres" steak" àbase de soja, de blé, de
mycoprotéines ... ) ?
Les œufs peuvent être consommés àraison de 2 pièces par semaine.
(' lES POISSONS EN QUELQUES CHIFFRES .•. ~'\
1C±1gramme de graisse par 100 g: cabillaud, plie, sole, loup, turbot, ...
Cde 5à10 grammes de graisse par 100 g: sardine, maquereau, ...
Cde 10 à20 grammes de graisse par 100 g :hareng, saumon, ...
Cde 20 à25grammes de graisse par 100 g :anguille, ..
Voilà bien un groupe d'aliments dont la consommation doit être encou-
ragée. Les fruits et surtout les légumes sont riches en eau et pauvres en grais-
ses, donc peu caloriques. Ils apportent des fibres alimentaires ainsi que de pré-
cieux anti-oxydants. Les fruits, surtout certains d'entre eux comme la
banane et le raisin, peuvent contenir beaucoup de sucres. Ce n'est pas le
cas des légumes, qui peuvent être consommés à volonté.
Chaque jour, consommez deux portions de légumes cuits, une
portion de crudité et deux fruits.
En cas d'excès de poids, consommez avec parcimonie fruits secs
et fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes ... ) car ils sont très
riches en énergie. Préparation: privilégiez la cuisson à la vapeur, à
l'eau ou au bouillon. Evitez de surcuire les légumes.
Pour les crudités, troquez la mayonnaise contre un filet d'huile végétale
avec du jus de citron ou de vinaigre. Et surtout, pensez aux herbes aro-
matiques pour donner saveurs et couleurs aux préparations.
Comme vous l'a expliqué votre médecin, les hyperlipidémies (excès de graisses dans le sang) nécessitent un traitement pour ramener la teneur en dif-
férentes graisses àdes valeurs optimales pour la santé de votre coeur et de vos artères. Les mesures diabétiques constituent la base de cette prise en
charge qui, bien souvent, gagne àêtre complétée par un traitement médicamenteux. Toutefois, n'oubliez pas que pour obtenir les meilleurs résultats (et
les conserver de façon durable), il importe d'adopter de bonnes habitudes hygiéno-diététiques. Rassurez-vous: il est parfaitement possible
de concilier diététique et plaisir de la table.
le pain,les pommesde terres, les céréales (riz, maïs, blé ... ), les pâtes... sont
naturellement pauvres en graisses et riches en glucides complexes (amidon) : ils
constituentuneexcellentesourced'énergie. Saviez-vous que les glucides com-
plexes doivent fournir plus de la moitié de l'ensemble des calories ingérées? Il ne
s'agit donc pas de tomber dans le piège de certains régimes qui condamnent à tort
ces denrées, augmentant ainsi la proportion de graisses dans l'alimentation.
Des aliments de cette famille doivent être
présents àchacun des trois repas principaux.
Pour les produits céréaliers, optez de pré-
férence pour leur version complète: pain
complet ou intégral, pâtes à la farine com-
plète, gruau d'avoine ... qui vous procurent
plus de fibres alimentaires, vitamines et de minéraux que les aliments raffinés.
Enfin, pensez aux légumineuses ou légumes secs : pois cassés, lentilles, haricots
secs etc. Ils vous apportent des protéines végétales, des fibres alimentaires et des
minéraux, tout en étant pauvres en graisses.
En cas d'excès de poids, la priorité consisteàretrouver
un poidssouhaitable. Saviez-vous qu'unep~rte de poids
même modeste, de 5 à 10 %du poids initial, aura déjà des
répercussions heureuses sur votre lipidémie ?
Pour y parvenir, il n'y a pas de miracle: il s'agitde réduire
la consommation énergétique (calories totales) et d'aug-
menter la dépense énergétique. Vous pouvez parfaitement adopter les principes
décrits ci-dessous, en veillant toutefois à réduire la quantité globale de nourriture
(surtout en ce qui concerne les aliments gras eVou sucrés).

L'eauest la seule boisson vraiment indispensable: buvez-
en à volonté. Le thé, les tisanes et le café n'apportent pas
de calories et peuvent être consommés librement (ne pas
dépasser 4 tasses de café/jour).
Les boissonssucréestelles que le jus de fruits, les limona-
des, peuvent être consommées mais sans excès (atten-
tion à l'apport en sucre en cas d'excès de poids).
En ce qui concerne les alcools, vous pouvez consommer jusqu'à
deux verres de bières ou de vin par jour.
Si vous avez trop de triglycérides, évitez les boissons
sucrées ainsi que toute boissonalcoolisée.
La santé de votre cœur et de vos artères réclame aussi une vie exempte de
tabac. Si vous fumer, il est impératif d'envisager un traitement. Renseignez-
vous auprès de votre médecin.
Enfin, le maintien d'une activité physique suffisante revêt aussi une importance
capitale. La marche, le vélo, la natation, tous les sports qui ne
nécessitent pas d'efforts violents sont conseillés. Ces
activités sont d'autant plus souhaitables qu'elles
facilitent le contrôle du poids. Ne recherchez
pas la performance mais privilégiez les efforts
d'une intensité faible à modérée que vous
pouvez pratiquer régulièrement. Et si vous
n'en avez plus fait depuis longtemps,
consultez votre médecin avant de
vous y remettre.
Si vous devez perdre du poids, ne comp-
tez pas seulement sur le sport pour mai-
grir : cela doit venir en plus et non à la
place du régime.
Les aliments gras et/ou sucrés ne sont pas
interdits mais n'en faites pas votre quoti-
dien. Evitez les pâtisseries et autres sources de
graisses cachées et consommez occasionnelle-
ment une petite douceur, y compris du chocolat.
Privilégiez la qualité à la quantité et faites de cette
dégustation un moment d'exception (surtout en cas
d'excès de poids).
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Ils sont source de calcium et de pr.otéines mais
doivent être choisis en versi6.(.< maigre
»ou écrémée (lait, yaourt,Jromages ... ).
Il est conseillé de manger un
laitage, et un fromage par
jour.
Les alternatives à base
de soja (boissons, des-
serts ... ) peuvent contri-
buer à la maîtrise du taux
de cholestérol.
LES FROMAGES EN QUELQUES CHIFFRES •••
Attention la quantité de matière grasse qui figure sur l'emballage des
fromages est calculée sur l'extrait sec (c'est-à-dire une fois que la teneur
en eau est soustraite), ce qui fait que la teneur réelle en graisses est infé-
rieure et dépend directement de la teneur en eau.
C0 gramme de graisse par 100 g :Fromage blanc maigre.
Cde 5à10 grammes de graisse par 100 g: Fromage blanc
mi-gras à gras.
Cde 20 à30 grammes de graisse par 100 g :Camembert, Brie,
Gouda, ...
C+de 30 grammes de graisse par 100 g :Parmesan, Roquefort,
Gruyère, Comté".
La règle d'or est «modération ", que ce soit sur le pain ou pour la cuisson. Pour le
pain, préférez des produits riche en acides gras poly-insaturés à teneur réduite en
matière grasse (type «minarine", à 40% de matières grasses). Mais surtout,n'ou-
bliez pas de tartiner léger!
Pour la cuisson, optez pour de l'huile d'olive. Evitez autant que possible les fri-
tures et utilisez l'huile avec parcimonie (surtout en cas d'excès de poids).
Pour les assaisonnements, variez les huiles végétales (maïs, tournesol, soja, colza ... ).
Il existe aussi des matières grasses dites fonctionnelles, à base de phytostérols ou
phytostanols qui font baisser significativement le cholestérol.
CConsommez du pain, des pâtes, du riz, des féculents ... àchaque repas et préférez les produits céréaliers complets
CChaque jour, essayez de manger deux portions de légumes cuits, une portion de crudités et deux fruits
CConsommez des produits laitiers et de la viande en quantités modérées et choisissez-les en version moins grasse
CPensez àfaire figurer le poisson au menu deux fois par semaine et découvrez les alternatives végétariennes
CAdoptez des techniques de cuisson n'utilisant pas ou peu de matière grasse et limitez les graisses d'assaisonnement
CLimitez votre consommation d'alcool àdeux verres de vin ou de bière (pifs) maximum par jour*
CVeillez àassurer une alimentation diversifiée, plaisante et conviviale
COubliez le tabac et dépensez-vous régulièrement
Si vous avez trop de triglycérides: évitez les boissons alcoolisées ainsi que les aliments et les boissons sucrées.