La diététique

La diététique
Au cours des dernières décennies, nos modes de vie ont évolué, notre alimentation s'est
transformée.
Ces deux paramètres ont contribué à l'apparition de déséquilibres nutritionnels : trop de lipides
d'origine animale, pas assez de glucides complexes, trop de calories dites " vides ", c'est-à-dire
provenant d'aliments de faible densité nutritionnelle en minéraux, en vitamines et pauvres en
fibres alimentaires.
Ces déséquilibres participent, en partie, à l'augmentation de la fréquence d'apparition de
certaines maladies métaboliques dites de "civilisation", comme les accidents cardio et cérébro-
vasculaires, l'hypertension artérielle, le diabète, l'obésité ou certains cancers.
Ainsi, il convient donc de restaurer l'équilibre alimentaire en revalorisant certains groupes
d'aliments : les végétaux (céréales, légumes, fruits, légumes secs...) et les aliments d'origine
animale pauvres en matières grasses (poissons, volailles, produits laitiers demi-écrémés…).
Enfin, l'équilibre alimentaire n'est pas une nécessité absolue de chaque repas. L'important est
d'obtenir un équilibre général, en compensant les erreurs d'un jour, en limitant les excès et les
déficiences de notre alimentation.
L'équilibre alimentaire nécessite le respect des points suivants :
1) La ration calorique totale doit couvrir d'une part, les besoins de base, et d'autre part, les
dépenses énergétiques de la personne.
Elle est variable selon le sexe, l'âge et l'activité.
 femme adulte sédentaire (30/40 ans) = 2 000 Kcal par jour
 homme adulte sédentaire (30/40 ans) = 2 700 Kcal par jour
 homme ayant une activité physique importante = 3 000 Kcal par jour
 * au dessus de 60 ans = 1 800 à 2 000 Kcal par jour (les besoins énergétiques diminuent
avec
 l'âge).
 2) Un rapport équilibré entre les trois principaux nutriments :
Glucides :
• source d'énergie rapidement mobilisable pour la vie courante et l'effort musculaire du
moment
• on oppose les glucides simples aux glucides complexes
• 1 g de glucides = 4 Kcal
50 à 55 % de l'apport énergétique total
Lipides :
• constituants des membranes cellulaires
• carburant de l'effort musculaire prolongé
• ils permettent la lutte contre le froid
• ce sont les acides gras saturés, mono-insaturés, poly- insaturés/cholestérol
• 1 g de lipides = 9 Kcal
30 à 32 % de l'apport énergétique total
Protides :
• éléments bâtisseurs des muscles du cœur, du cerveau, du sang, des hormones
• permettent la croissance et le renouvellement des tissus
• 1 g de protides = 4 Kcal
15 à 20 % de l'apport énergétique total
3) Équilibre dans l'apport des minéraux
Certains sont constitutifs (calcium, phosphore, magnésium, fer), d'autres contribuent au

contrôle des paramètres physiologiques (sodium, potassium). Prévention de l'ostéoporose par
un apport en calcium suffisant.
Besoins en minéraux
Recommandations Besoins quotidiens pour un adulte Sources alimentaires
Homme Femme
Calcium 900 mg 900 mg Produits laitiers, légumes et
fruits secs.
Fer 10 mg 18 mg Viande, poisson, abats, œufs,
fruits secs, légumes verts, cacao.
Magnésium 420 mg 330 mg Céréales, fruits et légumes secs,
cacao, banane, levure.
Zinc 15 mg 12 mg Viande, poisson, abats, œufs,
volaille, coquillages, fruits oléagineux et secs.
Sélénium 70 µg 55 µg Céréales, viande, poisson, œufs.
Cuivre 2,5 mg 2,5 mg Foie, légumes secs, poisson,
fruits oléagineux.
4) Besoins vitaminiques suffisants
A = protection de la vue, croissance
B = système nerveux, croissance
C = anti-fatigue
D = antirachitique, fixation du calcium sur l'os
E = anti-oxydante
Besoins en vitamines
Recommandations Besoins quotidiens pour un adulte Sources alimentaires
Homme Femme
Vit. hydrosolubles
Vit. C 80 mg 80 mg Végétaux frais (agrumes et baies
en particulier). Vit. B1
Vit. B2
Vit. B3 (PP)
Vit. B6
Vit. B9 1,5 mg
1,8 mg
18 mg
2,2 mg
300 µg 1,3 mg
1,5 mg
15 mg
2 mg
300 µg Céréales, germes de céréales et dérivés, levure, fruits et légumes secs,
viande, poisson, abats, jaune d'œuf, légumes verts.
Vit. liposolubles
Vit. A
Vit. D 1 000 µg
10 µg 800 µg
10 µg Lait et dérivés (beurre, fromage), œufs, abats, poissons gras.
Vit. E
Vit. K 12 mg
45 µg 12 mg
35 µg Céréales et dérivés, légumes verts, foie, viande, lait et dérivés.
5) Apport d'eau suffisant

l'eau représente 60 % du poids corporel
nécessité de boire 1,5 à 2 litres par jour : eau minérale plate ou gazeuse, café, thé, fruits
frais, jus de tomates. Attention aux petits déjeuners instantanés trop sucrés !
il faut respecter un équilibre entre les apports et les pertes
Apports :
• eau de constitution des aliments :
- végétaux : 90 %
- fruits : 70 à 85 %
- viande : 70 %
• eau de boisson exogène
• eau endogène provenant des réactions chimiques des nutriments
Pertes :
• fécales habituellement faibles sauf en cas de diarrhées
• urinaires, fraction ajustable par le rein
• sudorales et respiratoires (600 ml env. par jour), insensibles mais pouvant être importantes en
cas d'exercices physiques intenses, de fièvre, d'atmosphère surchauffée.
6) L'alcool introduit un déséquilibre et nécessite des besoins vitaminiques supplémentaires.
1 g alcool = 7 Kcal
1 litre vin 10 ° = 560 Kcal
Une consommation modérée et régulière (1 verre de vin rouge à chaque repas) prévient les
maladies cardio-vasculaires.
L'équilibre alimentaire, c'est :
La diversité alimentaire permet de couvrir les différents besoins de l'organisme.
La quantité doit être adaptée à chaque personne. Il faut revaloriser les céréales et légumes
frais.
Consommer à chacun des 3 repas principaux :
• un aliment céréalier ou équivalent (pâtes, pain, riz, pommes de terre, légumes secs, céréales
pour le petit déjeuner…).
• un produit laitier (lait, yaourt, fromage).
• un légume (une crudité ou un plat de légumes cuits par jour) ou un fruit (2 fruits moyens par
jour).
Consommer une fois par jour un aliment riche en protéines et en fer (poisson, viande).
Consommer avec modération des aliments riches en lipides, en préférant les graisses
d'origine végétale, ajoutées de préférence en fin de cuisson.
De l'eau à volonté.
Répartir l'apport énergétique sur la journée en favorisant un apport suffisant d'énergie dans
la première partie de la journée : privilégier le petit déjeuner et le déjeuner. L'excès d'énergie
consommé dans la soirée est plus facilement mis en réserve et favorise la prise de poids. Ne pas
sauter le petit déjeuner car risque d'hypoglycémie, " de coup de pompe " et de fringales.

Éviter le grignotage. Préférer pour les collations, les produits céréaliers, produits laitiers,
fruits…
Faire 3 repas par jour d'une durée de 20 à 30 minutes chacun. Il est possible d'équilibrer
son alimentation même quand on est pressé : pâtes au fromage et fruits, pizza et fruit, sandwich
crudités et fruit, croque-monsieur et fruit.
User des modes de cuisson sans matière grasse (papillote, four, vapeur, court-bouillon,
grill, micro-ondes, cocottes...). Choisir des ustensiles anti-adhésifs qui limitent l'utilisation de
matières grasses. Eviter de cuisiner à haute température, car les graisses se dénaturent et se
transforment en graisses saturées nocives.
Ajouter les matières grasses en fin de cuisson.
Éviter de brûler les aliments, risque cancérigène.
Redonner de la saveur aux aliments en évitant les matières grasses par les épices, sauces à
base de yaourt, citron, coulis de tomates, crème allégée. Pour les personnes à tendance
hypertensive, le sel de substitution, sel de potassium sera conseillé et, pour les diabétiques, les
édulcorants à base d'aspartame seront recommandés.
Glucides
On distingue :
Glucides simples, rapidement assimilables par l'organisme, franchissent la barrière
intestinale, sont transportés par le sang avant d'être métabolisés, possèdent un fort index
glycémique, c'est-à-dire qu'ils augmentent rapidement la glycémie.
Ce sont : fruits, légumes, sucreries (chocolats, confiture, miel), lait et ses dérivés.
Les sucreries présentes en excès dans l'alimentation sont transformées en graisses. Ne doivent
pas dépasser plus de 10 % de l'apport énergétique total.
Glucides complexes, de formule chimique élaborée résultant de l'assemblage de 200 à 10
000 molécules de glucose. Ce sont des sucres d'absorption lente, avec un index glycémique bas,
responsables d'une satiété prolongée.
Ils sont présents dans les céréales (blé, maïs, orge, riz, avoine), les graines de légumineuses
(pois, haricots, lentilles, fèves…) et dans certains tubercules (pommes de terre…). Ils
permettent d'éviter le grignotage.
Les fibres qui les accompagnent ralentissent leur absorption, ce qui facilite le maintien de la
glycémie et la reconstitution des stocks de sucre de réserve (glycogène) dans le foie et les
muscles. Elles permettent de réguler le transit intestinal et de prévenir certaines pathologies
comme le diabète, les maladies cardio-vasculaires et certains cancers comme le cancer du
colon.
Lipides
Ils sont constitués :
Acides gras saturés (dans les graisses animales), mono-insaturés et poly-insaturés (dans
les graisses végétales).
Les acides gras mono et poly-insaturés ont un rôle favorable dans la prévention et le traitement
des maladies cardio-vasculaires (rôle hypocholestérolémiant).
Lipides d'origine végétale = huile d'olive, soja, maïs, colza, tournesol, pépins de raisin.

Lipides d'origine animale = beurre, saindoux, lard, charcuterie, œufs, viandes.
Cholestérol dont une partie est d'origine endogène suffit à couvrir les besoins énergétiques
journaliers.
Protides
Il faut réduire les aliments riches en cholestérol.
Protéines non lactées
• Oeufs +++ : 1 jaune d'œuf = 300 à 400 mg de cholestérol = dose maximale autorisée par jour.
Ne pas dépasser 2 œufs par semaine (en incluant les œufs dans les pâtes, pâtisseries).
• Abats, charcuterie : limiter la charcuterie à 2 fois par semaine.
• Viandes grasses : mouton, porc, oie.
Privilégier :
• Viandes maigres = volailles, cheval, jambon maigre, lapin, bœuf, veau, canard
• Poissons = 2 à 3 fois par semaine.
Éviter les poissons gras = saumon, maquereau, sardine, anguille, anchois, hareng, turbot, œufs
de lump, espadon.
Protéines lactées
Privilégier :
Lait écrémé, fromage à 0 %, fromage habituel sans dépasser 20 g par repas.
Garder la forme, c'est aussi pratiquer une activité physique régulière.
En effet, elle diminue le risque d'athérosclérose, évite la surcharge pondérale, combat les
manifestations psycho-organiques (stress), diminue la fréquence cardiaque au repos et à l'effort,
améliore le rendement du cœur, accroît la consommation d'oxygène, entraîne une hypertrophie
bénéfique du muscle cardiaque, une diminution de la tension artérielle et favorise la circulation
coronaire.
Les sports les mieux adaptés sont la marche, la gymnastique, la bicyclette et la natation.
La classification alimentaire du CFES*
Lait, entremets, yaourt, fromage blanc, fromage ... Equivalence calcique
( 150 mg de calcium )
125 ml de
lait = 1 yaourt,
150 g de fromage blanc,
40 g de fromage (camembert),
15 g de fromage (emmental).
Viandes, poissons, oeufs, abats Equivalence protéique
( 20 g de protéines d'origine animale )
100 g de