AVIA CLUB course sur route mars 2003 ALIMENTATION DE LA DERNIERE SEMAINE AVANT LE MARATHON Beaucoup d'entre nous ont entendu parler du Régime Dissocié Scandinave (RDS). Ce régime vise à optimiser le stockage de glycogène dans l'organisme et se décompose en 2 phases : une première phase de 3 jours hypo-glucidique (en gros : pas de sucre, pas de féculent), une seconde phase de 3 jours hyper-glucidique (pâtes, riz, patates, re-pâtes, re-riz, re-patates…). Ce régime est difficile à supporter, principalement dans la première phase dans la mesure où : il constitue un énorme changement dans nos habitudes alimentaires, cette phase correspond à une période où on court encore un peu, donc sans carburant. Chacun sait que, s'il y a une semaine dans l'année où il ne faut pas connaître de troubles digestifs, c'est bien celle précédant notre marathon. C'est pourquoi Jean Baptiste ne souhaite pas que nous appliquions le RDS et nous conseille une adaptation du régime plus simple à appliquer à notre niveau : Une première phase où on mange normalement, en privilégiant les légumes verts, les fruits, La seconde phase classique de surcharge en glycogène. Vous trouverez ci dessous des exemples de repas qui résumeront peut être un peu la tonne d'articles parfois contradictoires - que vous avez pu lire sur le sujet dans les revues de course à pied (en fin de document, à titre d'information, vous pourrez lire 2 articles sur le RDS - le vrai.) N'hésitez pas à contacter Jean Baptiste pour tout conseil en diététique, et surtout si vous voulez essayer le RDS. Son numéro de portable : 06 08 68 00 31. Exemples de repas pour la phase 1 (dimanche soir a mercredi midi) Matin 1/2 tranche de pain Beurre Yaourt, Fromage Café ou Thé non sucré 1/2 tranche de pain Beurre Omelette Café ou Thé non sucré Midi Tomates avec sel Côtelettes de porc Haricots verts Salade, Fromage 1/2 tranche de pain Café ou Thé non sucré Soupe crème Steak grillé, champignons Chou fleur, Brocolis Flan Café ou Thé non sucré Collation Yaourt, Fromage Bouillon de légumes Soir Bouillon de légumes Poisson frit Asperges, Chou fleur Salade, Fromage Café, Thé ou Infusion non sucré Salade vinaigrette 1/2 poulet Tomates rôties, Epinards Fromage crémeux Un petit fruit Café, Thé ou Infusion non sucré En bref : Viandes, œufs, haricots verts, laitue, épinards, asperges, courgettes, carottes, betteraves. Fromages, fromage blanc, yaourts. Un peu de pain Pas de sucre Pas de féculents http://perso.wanadoo.fr/christophe.lepage.avia/gazettes/page_gazette.htm AVIA CLUB course sur route mars 2003 Exemples de repas pour la phase 2 (mercredi soir a samedi soir) Matin Pain, Brioche Confiture, Miel Fruits Café ou Thé sucré Pas de beurre Crêpes au sirop 1/2 pamplemousse sucré Fruits Café ou Thé sucré Pain sans beurre Midi Crudités Petit steak Pommes de terre, Carottes Pain à volonté Pas de beurre Café ou Thé sucré Soupe de légumes Cuisse de poulet Riz à la tomate Pain sans beurre Salade au citron Café ou Thé sucré Collation Soir Fruits secs Barre de céréales Jus de fruits Compote de pomme Café ou Thé sucré Soupe de pois Macaronis sauce tomate Fruits au sirop Pain sans beurre Café, Thé ou Infusion sucré Banane mûre Pain d'épice Soupe au vermicelle Omelette Purée de pommes de terre Pain sans beurre Tarte ou Gâteau Fruits secs Café, Thé ou Infusion sucré En bref : Pâtes, riz, pommes de terres, Légumes et fruits cuits, Tartes aux fruits, crêpes, gaufres, céréales, Fruits secs. Eviter les viandes rouges, Eviter le beurre, Préférer les fromages blancs et yaourts à 0%. Petit déjeuner le matin de la course Surtout ne rien changer à votre petit déjeuner habituel Le conseil de Jean Baptiste : "le petit déjeuner le matin de la course ne sert qu'à compenser ce que vous avez consommé pendant la nuit, c'est à dire pas grand chose. Pas la peine de se gaver…" Veiller a déjeuner 3 à 4 heures avant la course. Pour les lève-tard : le gatosport Overstim's. http://perso.wanadoo.fr/christophe.lepage.avia/gazettes/page_gazette.htm AVIA CLUB course sur route D'après : mars 2003 http://www.sportnat.com/100km/conseils/regimedissocie.htm Principe: Augmenter la capacité de stockage en glycogène de l’organisme Moyens : Epuiser les réserves de glycogène par une 1ère phase hypo-glucidique Utiliser la « mémoire » de l’organisme qui va par précaution, stocker davantage de carburant après avoir été mis à la diète. Remplir au maximum le « réservoir » dans une 2ème phase hyper- glucidique Lundi J-6 Hypoglucidique Mardi J-5 Hypoglucidique Mercredi J-4 Hypoglucidique Jeudi J-3 Hyperglucidique++ Vendredi J-2 Hyperglucidique++ Samedi J-1 Hyperglucidique+ Protéines Lipides Protéines Lipides Protéines Lipides Glucides++ Glucides++ Glucides+ Dimanche Jour J Alimentation normale et surtout habituelle Glucides Ptrotéines PETITDEJEUNERJ-5 et J-4: Œufs sur le plat Jambon- Blanc de dinde ou de poulet Fromage, Laitages (yaourts , fromage blanc , lait) Thé, café, lait sans sucre DEJEUNER J-5 et J-4:Poireaux- Concombres- Cœurs de céleri DINER J-5 et J-4 :Poissons- Viandes Haricots verts- Epinards- Brocolis- Choux Fleurs Jambon- Œufs- Thon Fromages Laitages sans pain – sans sucre PETITDEJEUNER J-3, J-2 et J-1 :Thé, café, lait sucrés Jus de fruit Pain Céréales, Confiture DEJEUNER J-3, J-2 et J-1 : Pâtes- Riz- Céréales ( blé, boulgour...) DINER J-3, J-2 et J-1 : Pain, fruits et légumes (cuits à J-2 et J-1) Viandes, Poissons Desserts sucrés (gâteau de semoule, de riz, compotes) Yaourts ou fromage blanc (sucré ou accompagné de confiture) Boissons glucidiques (0.5 à 1.5 litre dans la journée)(pour éviter le gavage ou pour les petits estomacs) NB1 :Eviter les crudités, fruits et légumes crus les 2 derniers jours afin de ne pas encombrer l’estomac et les intestins avec les résidus de ces aliments riches en fibres, le jour de la course (pas de surpoids inutile !!) NB2 :C’est dans les premières heures de la phase hyper-glucidique que l’appétence des enzymes est maximum et que le stockage est optimum. Donc, il faut veiller à une alimentation extrêmement riche en glucide à J-3. Continuer à manger bien glucidique à J-2. Ensuite, le veille, inutile de se gaver. Les réserves sont faites. Quant à ceux qui se lèvent 4 heures avant la compétition pour manger des nouilles ……. Bon courage !! NB3 :Un entraînement (léger !) à J-4 ainsi que le matin à jeun à J-3 permet de renforcer le processus de « vidage » des réserves de glycogène. NB 4 : Ne pas oublier de boire abondamment pendant la phase hyper-glucidique car chaque gramme de glycogène s’accompagne de presque 3 grammes d’eau.(ne montez pas sur la balance !) http://perso.wanadoo.fr/christophe.lepage.avia/gazettes/page_gazette.htm AVIA CLUB course sur route mars 2003 D'après : http://www.vo2max.com.fr/diet/rds1.htm Plusieurs versions du régime dissocié scandinave ont été proposées depuis qu'en 1967, un groupe de chercheurs scandinaves l'ait testé sur des skieurs de fond. Rappel des différentes versions: A l'origine le régime dissocié commençait 6 jours avant la date de la compétition. Il comprenait 2 périodes de 3 jours chacune, dont la première consiste à exclure du régime alimentaire toutes formes de glucides: c'est la phase protido-lipidique. Elle débute obligatoirement le premier jour par une séance de course intense et prolongée (2 heures dont une partie au seuil aérobie ). Cette phase a pour but d'épuiser les réserves de glycogène musculaire par un effort physique, puis de les maintenir aussi basses que possible pendant 3 jours, par une alimentation appropriée. La seconde période de 3 jours précédent l'épreuve a pour but d'augmenter au maximum les réserves de glycogène musculaire et hépatique: c'est la phase de surcompensation. Elle consiste à adopter un régime alimentaire composé exclusivement de glucides, au détriment des protéines et des lipides, et à réduire au maximum son activité physique. Le principe de la méthode étant que l'activité de la glycogénogénèse est extrêmement élevée après une déplétion complète des réserves de glycogène, ce qui accroît les capacités de recharges de façon à atteindre des valeurs nettement supérieures à ce qu'elles auraient pu être avec un régime équilibré et un entraînement normal. Certaines critiques concernant cette version ont été formulées dont une: - La première période est trop longue et elle entraîne un stress trop important sur l'organisme. Une 2ème version, dite allégée, vit alors le jour. Elle consiste à réduire d'une journée chacune des 2 périodes; ce qui revient à commencer le régime 4 jours avant la date de la compétition, en maintenant le premier jour un effort intense et épuisant. Certains ont alors avancé le fait que 2 jours de régime hyperglucidique ne suffisaient pas à recharger totalement des stocks de glycogène musculaire épuisés. D'autres se sont demandés si un effort épuisant 4 jours seulement avant la compétition n'entraînerait pas des séquelles de fatigue le jour de l'épreuve. On pensait mettre tout le monde d'accord en gardant 2 jours pour la période protido-lipidique suivi de 3 jours de régime glucidique, soit à ramener l'effort épuisant, non plus à 4, mais à 5 jours de l'épreuve; et en gardant les 3 jours de la 2ème période, nécessaire à une reconstitution complète (avec surcompensation) des réserves de glycogène. Mais c'était sans compter sur un aspect différent des choses que de récentes découvertes en matière de nutrition, mettaient en lumière: - c'est immédiatement après l'effort que l'activité de la glycogénogénèse est la plus importante, et ce pendant les 6 premières heures qui suivent l'exercice. Or, dans toutes les versions du régime dissocié déjà mentionnées, le dernier entraînement avait lieu le dernier jour de la phase protido-lipidique, et l'inversion du régime alimentaire n'avait lieu que le lendemain, (soit plus de 6 heures après l'effort) ce qui ne permettait pas d'en tirer le meilleur profit. - La même étude précisait également que pour que l'activité de la glycogénogénèse soit maximum, il faut ingérer de préférence (pendant les 6 heures qui suivent l'effort) des sucres simples (dit rapides) plutôt que des sucres lents. Il fallait donc tenir compte de ces nouvelles données pour établir une version du Régime Dissocié Scandinave où le dernier effort précéderait immédiatement la phase hyperglucidique. Voici donc, en récapitulant, pour une compétition qui a lieu le dimanche, le détail de cette nouvelle version: Nous conserverons la version sur 5 jours avec: - 1ère phase de régime protido-lipidique sur 2 jours, le mardi et mercredi de la semaine précédant l'épreuve. - Mardi: entraînement intense et prolongé;2 heures de course à l'allure du seuil aérobie. - Mercredi: effort modéré de 30 à 50 minutes. - 2ème phase de régime hyperglucidique sur 3 jours, le jeudi, vendredi et samedi avec: - Jeudi matin: dernier entraînement de 40 minutes à 1 heure à jeun, au lever, puis immédiatement après, petit déjeuner copieux composé essentiellement de sucres simples et pouvant se prolonger durant 6 heures. - Ensuite, et ce jusqu'au samedi soir, privilégier les glucides à absorption lente; repos complet durant toute la période. http://perso.wanadoo.fr/christophe.lepage.avia/gazettes/page_gazette.htm AVIA CLUB course sur route mars 2003 Conclusion: Cette dernière version n'a cependant pas la prétention d'être parfaite, car d'autres incidences du régime dissocié sur l'organisme mériteraient d'être abordées: - La formation de corps cétonique et l'accroissement du taux de cholestérol pendant la 1ère période, et leurs influences sur la performance. Aliments à prendre pendant la 1ère période, à éviter pendant la 2ème, riches en lipides et protéines et pauvre en glucides: - Viandes (porc, agneau, bœuf, volaille, gibier, veau, abats). - Charcuteries et pâtés - Poissons, Crustacés - Oeufs - Beurre , margarine, Huiles végétales - Fromages et yaourts non sucrés Aliments permis pendant la 1ère période (en petites quantités): - Asperges, Céleri - Champignons - Haricots verts - Laitue - Epinards - Aubergines - Radis - Chou (sauf chou de Bruxelles) - Tomates Aliments à prendre en grande quantité durant la 2ème période et interdits pendant la 1ère, riches en glucides, pauvres en lipides et protides: Au 1er petit déjeuner après inversion du régime, glucides simples: - Confiture ou miel - Pain - Boissons sucrées - Sucre sous toutes ses formes (saccharose, glucose) , mais pas fructose qui est un sucre lent. Les repas suivants, glucides lents: - Pâtes, Riz, Pommes de terre - Pain - Autres céréales (seigle, avoine, maïs) - Fruits frais et fruits secs - Fructose Aliments à éviter pendant les 2 périodes, contiennent des glucides des protides et des lipides en quantité non négligeables: - Pois sec, pois chiches, lentilles et haricots blancs - Avocats - Lait (contient du lactose) - Plats en sauce - Chocolat, Gâteaux - Pâtes feuilletées, Vol au vent - Crème glacées - Noix et amandes, Cacahuètes - Brocolis Le régime se poursuit jusqu'au samedi soir inclus, le petit déjeuner du dimanche (4 heures avant le départ de la course, en étant exclu, ce qui n'empêche pas d'y manger une forte proportion de glucides) Il est rappelé que le R.D.S. ne peut être adopté plus de 1 à 2 fois par an pour garder son efficacité et ne s'utilise que pour les compétitions comprises entre 30 et 50 km (marathon). http://perso.wanadoo.fr/christophe.lepage.avia/gazettes/page_gazette.htm