Liste des courses
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Liste des courses Pour toute la semaine Dans mon garde-manger Ail Bouillon de légumes Cannelle Citron / jus de citron Concentré de tomates Confiture allégée Eau minérale pétillante Flocons d'avoine Herbes fraîches, séchées ou surgelées : basilic, ciboulette, aneth, persil, thym, herbes italiennes Huile Lait écrémé Miel Minarine` Moutarde Muesli non sucré Œufs Oignons (rouge + brun par exemple) Pâtes (de préférence complètes) Poivre de Cayenne Poivre et sel Pommes de terre Riz (de préférence entier) Sucre Sucre vanillé Tomates en conserves (tamisées et en dés) Vinaigre 1 Légumes ½ avocat (80 g) 3 carottes 8 petites carottes 150 g de champignons 200 g de chou rouge 1 botte de ciboulette 3 cœurs de laitue 3 concombres 1 courgette 1 petit sachet de légumes pour potage 2 CS de mélange de pousses 1 cc de menthe hachée 3 oignons de printemps 5 olives noires 2 poivrons ½ botte de radis 100 g de salade roquette 2 feuilles de salade 5 tomates 450 g de tomates cerises Pain Fruits 2 morceaux de knäckebröd complet 1 petit pain au sésame (50 g) 1 tranche de pain de seigle complet (50 g) 5 rondelles de pain de seigle complet (50 g) 1 pain pita (60 g) 2 petits wraps (90 g) 3 abricots 3 bananes 100 g de fraises 200 g de fruits de bois 1 kiwi ½ melon (par exemple Galia) 1 pamplemousse 1 poire 2 pommes 200 g de raisins Choissisez des fruits de saison ! Garniture 2 tranches de jambon Serrano (40 g) Viande & volaille 20 g + 80 g d’américain nature 1 (2e et 7e jour) 75 g de dés de jambon dégraissé 120 g de filet de porc (1er jour) 120 g de filet de poulet (3e jour) Poisson 50 g de saumon fumé Produits laitiers 70 g de crème épaisse 355 g de fromage blanc maigre 300 g de yaourt à la grecque maigre 15 g de yaourt maigre Fromage 100 g de cottage cheese 50 g de feta light 50 g de fromage 30+ 145 g de fromage frais allégé 0 g de fromage râpé 30+ 2 50 g de parmesan râpé Conserves 150 g de pois chiches Noix & graines 2 cc d'amandes effilées 3 noix 1 cc de pistaches effilées Divers bâtonnet de vanille ½ 15 g de biscuits secs 20 g de chips tortilla 1 cc de chocolat râpé 6 0 g de couscous 2 feuilles de lasagne 150 g de gnocchis 2 cc de raisins 1 cc de sauce pour chocolat 1 cc de sauce pour salade 1 CS de sauce salsa Produits Weig ht Watchers barre Weight Watchers Chocolate 1 Brownie ½ paquet Chocolate Mousse & Splits Weight Watchers Les extras sont au choix ! Liste des courses Jour après jour Dans mon garde-manger Ail Bouillon de légumes Cannelle Citron / jus de citron Concentré de tomates Confiture allégée Eau minérale pétillante Flocons d'avoine Herbes fraîches, séchées ou surgelées : basilic, ciboulette, aneth, persil, thym, herbes italiennes Huile Lait écrémé Miel Minarine` Moutarde Muesli non sucré Jour Œufs Oignons (rouge + brun par exemple) Pâtes (de préférence complètes) Poivre de Cayenne Poivre et sel Pommes de terre Riz (de préférence entier) Sucre Sucre vanillé Tomates en conserves (tamisées et en dés) Vinaigre 2 Pour le petit-déjeuner : 1 pomme 250 g de fromage blanc maigre 1 banane Pour le lunch : ½ concombre ½ botte de radis 2 CS de crème épaisse Pour le dîner : 120 g d’américain nature 2 feuilles de lasagne 2 cc de crème épaisse 1 CS de parmesan râpé Pour la collation : 1 barre Weight Watchers Chocolate Brownie Extras : ceux qui vous font envie 1 Jour Pour le petit-déjeuner : 75 g de dés de jambon dégraissé 8 tomates cerises Pour le lunch : 2 tranches de pain complet ½ concombre 2 feuilles de salade 30 g de fromage 30+ 8 petites carottes 8 tomates cerises 100 g de raisins Pour le dîner : 120 g de filet de porc 2 carottes 150 g de champignons 30 g de fromage frais allégé Pour la collation : 15 g de biscuits secs 75 g de fromage blanc maigre 15 g de yaourt maigre 50 g de fruits de bois Les extras : au choix ! Jour 3 Pour le petit-déjeuner : 1 tranche de pain de seigle complet (50 g) 2 tomates 10 feuilles de salade roquette 2 tranches de jambon Serrano (40 g) Pour le lunch : 15 g de fromage frais allégé 1 cc de pistaches effilées 1 petit wrap (45 g) 150 g de fruits de bois Pour le dîner : 120 g de filet de poulet 2 tomates 1 cœur de laitue ½ concombre 20 g de crème épaisse 1 cc de sauce pour salade 1 pain pita (60 g) Pour la collation : 50 g de fromage frais allégé 2 rondelles de pain de seigle complet (20 g) 100 g de fraises 100 g de raisins ¼ concombre 1 carotte 1 poivron Les extras sont au choix ! Jour 4 Pour le petit-déjeuner : ½ melon (par exemple Galia) ½ bâtonnet de vanille 250 g de yaourt à la grecque maigre Pour le lunch : 1 cœur de laitue Pour le dîner : 150 g de gnocchis 20 g de parmesan râpé Pour la collation : ½ sachet de Chocolate Mousse & Splits Weight Watchers 1 poire Vos extras, vos choix ! Jour 5 Pour le petit-déjeuner : 3 abricots 2 cc d'amandes effilées Pour le lunch : 1 petit concombre 3 oignons de printemps 1 petite pomme 150 g de pois chiches (en conserve) ½ avocat (80 g) 50 g de yaourt à la grecque maigre Pour le dîner : 1 petit wrap (45 g) 8 tomates cerises 10 g de fromage râpé 30+ 25 g de salade roquette 1 CS de parmesan râpé Pour la collation : 1 banane 1 cc de chocolat râpé 1 cc de menthe hachée 1 cc de sauce au chocolat Les extras dont vous avez envie ! Jour 6 Jour 7 Pour le petit-déjeuner : 2 pièces de knäckebröd complet 50 g de cottage cheese 2 CS de mélange de pousses 1 pamplemousse Pour le petit-déjeuner : 1 petit pain au sésame (50 g) 30 g de fromage blanc maigre 1 banane 1 kiwi Pour le lunch : 1 petit sachet de légumes pour potage Pour le lunch : 50 g d’américain nature 1 CS de sauce salsa 1 cœur de laitue 1 poivron 1 tomate 10 g de crème épaisse 10 g de fromage râpé 30+ 20 g de chips tortilla Pour le dîner : 200 g de chou rouge 60 g de couscous cru 3 noix 2 cc de raisins 50 g de feta light 25 g de salade roquette Pour la collation : 150 g de tomates cerises 50 g de cottage cheese 3 rondelles de pain de seigle complet (30 g) Et les extras ? Au choix ! Pour le dîner : 50 g de saumon fumé ½ courgette 50 g de fromage frais allégé Pour la collation : 20 g de fromage 30+ 5 olives noires Les extras, c'est vous qui choisissez !
