Liste des courses

Liste des courses
Pour toute la semaine
Ail
Bouillon de légumes
Cannelle
Citron / jus de citron
Concentré de tomates
Confiture allégée
Eau minérale pétillante
Flocons d'avoine
Herbes fraîches,
séchées ou surgelées :
basilic, ciboulette,
aneth, persil, thym,
herbes italiennes
Huile
Lait écrémé
Miel
Minarine`
Moutarde
Muesli non sucré
Fruits
3 abricots
3 bananes
100 g de fraises
200 g de fruits de bois
1 kiwi
½ melon (par exemple Galia)
1 pamplemousse
1 poire
2 pommes
200 g de raisins
Légumes
½ avocat (80 g)
3 carottes
8 petites carottes
150 g de champignons
200 g de chou rouge
1 botte de ciboulette
3 cœurs de laitue
3 concombres
1 courgette
1 petit sachet de légumes pour potage
2 CS de mélange de pousses
1 cc de menthe hachée
3 oignons de printemps
5 olives noires
2 poivrons
½ botte de radis
100 g de salade roquette
2 feuilles de salade
5 tomates
450 g de tomates cerises
Pain
2 morceaux de knäckebröd complet
1 petit pain au sésame (50 g)
1 tranche de pain de seigle complet (50 g)
5 rondelles de pain de seigle complet (50 g)
1 pain pita (60 g)
2 petits wraps (90 g)
Garniture
2 tranches de jambon Serrano (40 g)
Choissisez
des fruits de
saison !
Dans mon garde-manger
Œufs
Oignons (rouge +
brun par exemple)
Pâtes (de
préférence
complètes)
Poivre de
Cayenne
Poivre et sel
Pommes de terre
Riz (de préférence
entier)
Sucre
Sucre vanillé
Tomates en
conserves
(tamisées et en
dés)
Vinaigre
1

Conserves
150 g de pois chiches
Viande & volaille
120 g + 80 g d’américain nature
(2e et 7e jour)
75 g de dés de jambon dégraissé
120 g de filet de porc (1er jour)
120 g de filet de poulet (3e jour)
Poisson
50 g de saumon fumé
Noix & graines
2 cc d'amandes effilées
3 noix
1 cc de pistaches effilées
Fromage
100 g de cottage cheese
50 g de feta light
50 g de fromage 30+
145 g de fromage frais allégé
20 g de fromage râpé 30+
50 g de parmesan râpé
Divers
½ bâtonnet de vanille
15 g de biscuits secs
20 g de chips tortilla
1 cc de chocolat râpé
60 g de couscous
2 feuilles de lasagne
150 g de gnocchis
2 cc de raisins
1 cc de sauce pour chocolat
1 cc de sauce pour salade
1 CS de sauce salsa
Produits laiers
70 g de crème épaisse
355 g de fromage blanc maigre
300 g de yaourt à la grecque maigre
15 g de yaourt maigre
Produits Weight
Watchers
1 barre Weight Watchers Chocolate
Brownie
½ paquet Chocolate
Mousse & Splits Weight Watchers
Les extras sont au choix !

Jour 2
Pour le pet-déjeuner :
1 pomme
250 g de fromage blanc maigre
1 banane
Pour le lunch :
½ concombre
½ botte de radis
2 CS de crème épaisse
Pour le dîner :
120 g d’américain nature
2 feuilles de lasagne
2 cc de crème épaisse
1 CS de parmesan râpé
Pour la collaon :
1 barre Weight Watchers Chocolate
Brownie
Extras : ceux qui vous
font envie
Jour 3
Pour le petit-déjeuner :
1 tranche de pain de seigle complet (50 g)
2 tomates
10 feuilles de salade roquette
2 tranches de jambon Serrano (40 g)
Pour le lunch :
15 g de fromage frais allégé
1 cc de pistaches effilées
1 petit wrap (45 g)
150 g de fruits de bois
Pour le dîner :
120 g de filet de poulet
2 tomates
1 cœur de laitue
½ concombre
20 g de crème épaisse
1 cc de sauce pour salade
1 pain pita (60 g)
Pour la collation :
50 g de fromage frais allégé
2 rondelles de pain de seigle complet (20 g)
100 g de fraises
100 g de raisins
¼ concombre
1 carotte
1 poivron
Les extras sont au choix !
Jour 1
Pour le pet-déjeuner :
75 g de dés de jambon dégraissé
8 tomates cerises
Pour le lunch :
2 tranches de pain complet
½ concombre
2 feuilles de salade
30 g de fromage 30+
8 petites carottes
8 tomates cerises
100 g de raisins
Pour le dîner :
120 g de filet de porc
2 carottes
150 g de champignons
30 g de fromage frais allégé
Pour la collaon :
15 g de biscuits secs
75 g de fromage blanc maigre
15 g de yaourt maigre
50 g de fruits de bois
Les extras : au choix !
Liste des courses
Jour après jour
Ail
Bouillon de légumes
Cannelle
Citron / jus de citron
Concentré de tomates
Confiture allégée
Eau minérale pétillante
Flocons d'avoine
Herbes fraîches,
séchées ou surgelées :
basilic, ciboulette,
aneth, persil, thym,
herbes italiennes
Huile
Lait écrémé
Miel
Minarine`
Moutarde
Muesli non sucré
Œufs
Oignons (rouge +
brun par exemple)
Pâtes (de
préférence
complètes)
Poivre de
Cayenne
Poivre et sel
Pommes de terre
Riz (de préférence
entier)
Sucre
Sucre vanillé
Tomates en
conserves
(tamisées et en
dés)
Vinaigre
Dans mon garde-manger

Jour 4
Pour le pet-déjeuner :
½ melon (par exemple Galia)
½ bâtonnet de vanille
250 g de yaourt à la grecque maigre
Pour le lunch :
1 cœur de laitue
Pour le dîner :
150 g de gnocchis
20 g de parmesan râpé
Pour la collaon :
½ sachet de Chocolate Mousse & Splits Weight
Watchers
1 poire
Vos extras, vos choix !
Jour 6
Pour le pet-déjeuner :
2 pièces de knäckebröd complet
50 g de cottage cheese
2 CS de mélange de pousses
1 pamplemousse
Pour le lunch :
1 petit sachet de légumes pour potage
Pour le dîner :
200 g de chou rouge
60 g de couscous cru
3 noix
2 cc de raisins
50 g de feta light
25 g de salade roquette
Pour la collaon :
150 g de tomates cerises
50 g de cottage cheese
3 rondelles de pain de seigle complet (30 g)
Et les extras ? Au choix !
Jour 5
Pour le petit-déjeuner :
3 abricots
2 cc d'amandes effilées
Pour le lunch :
1 petit concombre
3 oignons de printemps
1 petite pomme
150 g de pois chiches (en conserve)
½ avocat (80 g)
50 g de yaourt à la grecque maigre
Pour le dîner :
1 petit wrap (45 g)
8 tomates cerises
10 g de fromage râpé 30+
25 g de salade roquette
1 CS de parmesan râpé
Pour la collation :
1 banane
1 cc de chocolat râpé
1 cc de menthe hachée
1 cc de sauce au chocolat
Les extras dont vous avez envie !
Jour 7
Pour le pet-déjeuner :
1 petit pain au sésame (50 g)
30 g de fromage blanc maigre
1 banane
1 kiwi
Pour le lunch :
50 g d’américain nature
1 CS de sauce salsa
1 cœur de laitue
1 poivron
1 tomate
10 g de crème épaisse
10 g de fromage râpé 30+
20 g de chips tortilla
Pour le dîner :
50 g de saumon fumé
½ courgette
50 g de fromage frais allégé
Pour la collaon :
20 g de fromage 30+
5 olives noires
Les extras, c'est vous
qui choisissez !