L`alimentation santé

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DOSSIER SUR LA GESTION DU STRESS www.saltis.ca L’ALIMENTATION ANTI-STRESS
En période de stress, quelques lignes de conduite vous permettront de mieux préparer votre corps à résister et à se protéger… Doux pour l’estomac L’estomac produit naturellement de l’acidité afin de débuter la digestion des aliments. En revanche, en période de stress, les protections naturelles de l’estomac contre l’acide ont tendance à être moins efficaces, livrant la paroi de l’estomac aux attaques des acides. En conséquence, des brûlures peuvent se produire et même des ulcères… Si on souffre de maux de ventre liés au stress, il peut être une bonne idée de boire une boisson chaude (tisane, thé) avant le repas pour préparer l’appareil digestif Les habitudes qui nous nuisent… Afin de mettre toutes les chances de son côté pour éviter ces désagréments, nos habitudes et notre alimentation peuvent jouer un rôle important : Limiter le café, le thé, le lait, le chocolat et les boissons à base de cola Cesser le tabac Limiter la consommation d’aspirine et d’anti-­‐inflammatoires non stéroïdiens (ibuprofène, etc.) Limiter la consommation d’aliments épicés et/ou acides : tomates, épices, piments, poivre, moutarde Mastiquer longtemps, et manger plus fréquemment des petits repas en évitant les repas trop riches en gras (plus indigestes) Le sucre, cette drogue méconnue… Le sucre est un aliment que l’on consomme en quantités énormes par rapport à nos besoins réels. Il constitue une drogue, qui provoque des envies, « cravings », qui nous poussent à en consommer toujours plus. Surtout, les sucres rapides, véritables poisons pour le corps, provoquent une hausse brutale de la glycémie, pour ensuite rapidement nous plonger dans une chute terrible qui peut prendre des heures à se réguler. D’où de nouveau l’envie de manger… du sucre pour corriger le déséquilibre ! Le cercle vicieux est installé, et comme la plupart des plats préparés en contiennent, on a pas terminé d’en entendre parler ! Mais les 1 DOSSIER SUR LA GESTION DU STRESS www.saltis.ca dégâts sont considérables, et le sucre va endommager progressivement le foie, le pancréas, les reins, puis le cœur… S’habituer à supprimer le sucre de notre alimentation peut avoir un impact considérable sur notre santé, notre niveau général d’énergie et même… nos humeurs ! Comme toute bonne drogue qui se respecte, le sucre provoque en effet des changements d’humeur lors des situations de manque ! Alors on peut commencer à enlever le sucre du café, du thé et du yaourt que l’on pourra préférer consommer nature. On peut aussi s’entraîner à cuisiner soi-­‐même des petits plats maison tout simples chaque jour, histoire de réduire sa consommation d’aliments préparés achetés au supermarché, ce qui fera par la même occasion grossir le porte monnaie ! Et puis traquer le sucre dans tous les endroits où il se cache, le chasser de la maison et s’habituer à ne plus le sentir que dans les fruits que l’on mange chaque jour !
2 DOSSIER SUR LA GESTION DU STRESS www.saltis.ca Sur les starting blocks Le stress a une influence importante sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang), puisqu’il se charge de récupérer le sucre de l’organisme afin de le rediriger vers les muscles. Il peut ainsi monopoliser le sucre disponible sous forme de graisses mais surtout de protéines dans le corps, ce qui peut créer des déséquilibres. De plus, les variations de glycémie entrainent d’autres problèmes sur le long terme, comme le diabète et l’hypertension, les problèmes cardiaques, etc. Il est donc très important de préparer votre corps en période de stress, comme vous le feriez avant un entrainement physique : • PETIT DEJEUNER DE ROI Prendre un petit déjeuner conséquent le matin, en privilégiant des glucides complexes et en diminuant la portion de sucres rapides. Cela revient à mettre la pédale douce sur le sucre raffiné, les céréales transformées, la confiture, les pains à base de farine blanche, etc. En revanche, plein pot sur les céréales complètes, l’avoine en flocons, les pains à farine complète ou à base de seigle, etc. Fruits, yoghourt, fromage, boisson chaude et le tour est joué ! De cette façon, vous diminuez les grignotages et évitez les baisses de sucre qui vous affaiblissent pour de longues heures en faisant varier la glycémie… • DEJEUNER DE PRINCE À midi, un repas qui fait la part belle aux légumes et aux protéines est un plan gagnant, sans oublier une petite portion de féculents et glucides complexes pour l’apport énergétique. On s’assure d’éviter le coup de pompe d’après repas, puisque la digestion de repas lourds prend une énergie considérable… Et puis de l’eau, beaucoup d’eau, en oubliant l’alcool qui endort et là encore fait varier le taux de sucre. Sans compter que cette boisson fait augmenter la tension artérielle et n’est donc pas dénuée d’effets secondaires… • DÎNER DE GUEUX Le soir, on fait dans le léger ! Du coup, le sommeil devrait s’améliorer, et on aura tendance à perdre du poids sur le long terme, ce qui est toujours une bonne idée dans un entrainement sportif ! On peut privilégier légumes et protéines végétales, mettre la gomme sur les soupes, salades, et aliments légers, histoire de passer un moment convivial en famille sans prendre des heures à faire la popote ! Note : les sucres rapides sont aussi présents en grande quantité dans les céréales trop cuites : pâtes, riz, etc. Pour éviter que l’amidon ne soit présent en trop grande quantité et n’agisse alors comme un sucre rapide, il convient de consommer ces aliments sous une forme « al dente », donc légèrement croquants. De cette façon, vous absorberez des sucres lents qui seront disponibles pour le corps tout au long de la journée sans faire varier de façon trop importante le taux de sucre dans le sang… 3 DOSSIER SUR LA GESTION DU STRESS www.saltis.ca Et le végétarisme ? Le végétarisme consiste à éliminer de son alimentation les aliments à base de viande, de poisson, de volaille et de fruits de mer. Il n’est pas forcément nécessaire de se contraindre de manière drastique pour tous ces types d’aliments. L’important est de rester sensé et d’être à l’écoute de ce que dit le corps en réaction à un tel changement. L’idée ici est de contribuer à assainir l’apport alimentaire, aujourd’hui rendu parfois malsain par l’usage généralisé de produits toxiques (pesticides, antibiotiques, métaux lourds, etc.). Le végétarisme permet aussi d’augmenter sa consommation de légumes et de fruits, ce qui facilite la digestion et limite l’énergie nécessaire à l’évacuation des toxines, sans parler du cholestérol qui diminue sensiblement. Cela peut contribuer à vous faire perdre du poids et donc à améliorer l’image que vous avez de votre corps, surtout si par ailleurs vous augmentez votre niveau d’activité physique. Cependant, il convient de prêter attention à certains éléments liés à ce type d’alimentation : • Le végétarisme strict et mal géré peut mener à des carences. Les protéines d’origine végétale sont de bonne qualité, mais doivent être consommées dans des quantités suffisantes. Il s’agit surtout de varier beaucoup l’alimentation, et de combler les manques éventuels afin de ne pas développer de carences : o Vitamine B12 : consommer des quantités suffisantes de boissons de soya enrichies, boissons de riz enrichies, simili-­‐viandes ainsi que du lait, des produits laitiers et des oeufs o Fer : consommer de préférence les haricots de soya, les haricots blancs et rouges, les lentilles, les pois chiches, le tofu et les graines de citrouille o Zinc : favoriser le germe de blé, les graines de sésame, les champignons shiitakes et les légumineuses Malgré une alimentation variée, il se peut que votre organisme peine à trouver son équilibre avec un régime végétarien strict. Il est donc très important d’être attentif aux signes de fatigue excessive, pâleur de la peau, essoufflement trop important, qui sont par exemple des signes de carence en fer. Dans ce cas, il est tout à fait possible de garder une consommation légère de viande rouge (une fois par semaine par exemple), afin de maintenir un apport minimal en fer tout en privilégiant une alimentation d’origine végétale. De la même façon, on peut continuer à consommer régulièrement des sardines en boîte pour maintenir un bon apport en omégas 3 et en calcium. Il est donc possible de changer tranquillement son alimentation de façon à pouvoir faire face au stress en mettant toutes les chances de son côté. Il peut aussi être pratique de tenter l’expérience du végétarisme sur un mois, par exemple, afin de faire le point sur ce qui nous tente, nous rebute, et ce qui fonctionne dans ce type d’alimentation. 4 DOSSIER SUR LA GESTION DU STRESS www.saltis.ca Pour vous aider à intégrer un tel changement, voici quelques idées pratiques : • Acquérir une cocotte minute (pressure cooker) peut être un investissement payant. En effet, les plus efficaces permettent de diminuer le temps de cuisson jusqu’à 70% ! Ne pas lésiner sur la qualité : vous gagnerez en temps ce que vous perdez ponctuellement en argent. Pourquoi cela peut-­‐il être intéressant pour le végétarisme ? Parce qu’à défaut de viande, vous allez consommer davantage de légumineuses (haricots secs types pois chiches, haricots blancs, lentilles, etc.) qui peuvent être longs à cuire. Un truc pratique : pour gagner du temps en préparation, vous pouvez faire tremper les haricots dans de l’eau toute une nuit, les égoutter et les mettre dans un sac au congélateur : ils se cuiront beaucoup plus rapidement quand vous en aurez besoin ! •
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Pour faire varier son alimentation, rien de tel que les idées ! Les livres de recette et les sites internet regorgent de plan cuisine rapides et santé. Vous pourriez aussi investir dans des livres de cuisine qui vous mettront l’eau à la bouche et vous donneront de bonnes idées pour la préparation des repas « veggie ». Le soja tient une place de choix dans la nourriture à base de végétaux. C’est un aliment complet qui constitue une excellente source de protéines et s’accommode de mille façons ! Pour autant, son goût n’est pas très prononcé, alors il convient de trouver des moyens de l’intégrer au menu des plus gourmands : o Comme il prend le goût des aliments qui l’accompagnent, il peut être intéressant de tenter les marinades : sauce teryiaki, sauce de soja, curry et autres épices, citron, miel… les variations sont infinies, soyez créatifs et n’ayez pas peur des mélanges ! o Le tofu se marie merveilleusement avec les plats en sauce : s’il mijote avec des aliments forts en goût, il va pouvoir se « fondre » dans le plat et constituer une source de protéines de choix o Les protéines de soja déshydratées, une fois qu’elles ont retrouvé leur volume dans de l’eau tiède, ont l’apparence de la viande hachée. Elles peuvent ainsi s’intégrer dans des plats comme les lasagnes ou le chili pour épater la galerie et chatouiller les papilles ! o Un morceau de tofu émietté (et mariné, au besoin) peut s’introduire par effraction dans un plat de légumes et apporter des protéines à l’insu de tout le monde, enfants compris… 5 DOSSIER SUR LA GESTION DU STRESS www.saltis.ca Quelques sources de protéines végétales Le soja sous toutes ses formes : protéines de soja déshydratées, tofu, lait de soja (préférée les formules enrichies qui diminuent les risques de carence), préparations à base de soja, etc. La farine de gluten : on peut la consommer sous forme de seitan, une préparation qui lui donne un peu l’apparence d’un steak Les légumineuses : elles sont variées et riches en protéines et en acides aminés de toutes sortes. De plus, on les accommode de mille façons en cuisine, ce qui en fait une source de protéine incontournable : haricots blancs, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots rouges, etc. Le riz, le quinoa, etc. : ils apportent beaucoup, entre les vitamines, les sucres lents, les protéines… C’est un concentré d’énergie, qu’il faut veiller à ne pas trop cuire pour éviter que les sucres lents (index glycémique faible) ne deviennent rapides (index glycémique élevé). Un must dans une alimentation équilibrée. Références http://www.doctissimo.fr/html/dossiers/estomac/articles/12517-­‐brulures-­‐estomac-­‐stress.htm http://en.wikipedia.org/wiki/Stress_ulcer http://www.passeportsante.net/fr/Maux/Problemes/Fiche.aspx?doc=ulcere-­‐gastroduodenal-­‐pm-­‐
prevention-­‐de-­‐l-­‐ulcere-­‐de-­‐l-­‐estomac-­‐et-­‐de-­‐l-­‐ulcere-­‐duodenal http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/ArticleComplementaire.aspx?doc=stress_ren
d_malade_do http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=vegetarisme_regime#les-­‐
grands-­‐principes-­‐du-­‐vegetarisme http://www.telegraph.co.uk/foodanddrink/healthyeating/9987825/Sweet-­‐poison-­‐why-­‐sugar-­‐is-­‐
ruining-­‐our-­‐health.html 6 
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