Les cinq zones cibles - Centre chiropratique Dr Lepage

Les cinq zones cibles
Si nous considérons l'aspect mécanique des choses, notre cœur est
une sorte de moteur. Il faut regarder sous le capot de temps en
temps, vérifier le niveau d'eau, mettre le bon carburant dans le
réservoir et vérifier son fonctionnement exactement comme
pour une voiture. Si on néglige de vérifier le niveau d'eau
ou si on ne l'entretient pas, tôt ou tard les ennuis
vont commencer.
Quel est votre fréquence cardiaque maximum?
 Il existe une méthode approximative pour calculer sa fréquence cardiaque maximum: A partir de
vingt ans, la fréquence maximale des plulsations cardiaques correspond approximativement au
chiffre obtenu en soustrayant de 220 pour les hommes et 226 pour les femmes, l'âge de la
personne concernée. Ainsi le taux maximal du pouls d'un sujet de 30 ans de sexe masculin sera
d'environ 190 (220-30) pulsations par minutes.
 Un méthode beaucoup plus scientifique est de faire un test. Il existe plusieurs sortes de tests,
Conconi est un des plus éprouvé et donne des résultats probants. Les centres de fitness proposent
en général ce genre de test, il est important de demander avant de commencer, les informations
suivantes: Le fréquence cardiaque maximum, le temps de récupération et l'analyse de celui-ci, la
puissance correspondant aux différents palier et surtout les conseils pour améliorer sa forme
physique en fonction de vos désirs.
 Vous pouvez aussi en parler avec votre medecin, il va surement être content que vous désirez
prendre en charge votre bienêtre physique. Il est reconnu, qu'en étant même un sportif de petit
niveau, l'activité physique régulière évite nombreuses maladies tels que: grippe, angine et toutes
types d'affectations bactérinenne et vous renforcera votre résistance à la fatigue. Votre médecin
pourra vous conseiller un cardiologue compétant pour ce test.
 Il existe encore d'autres possibilités de tester sa fréquence cardiaque maximum, dans des centres
spécialisés dans la recherches sportives. Vous trouverez des spécialistes qui auront de grandes
expériences du sport et pourront à l'aide de différents tests, vous conseiller et vous établir un
programme d'entraînenment en fonction de vos objectifs.
Vous avez experimenté des tests tel que: fréquence cardiaque Max, de Vo2 Max ou d'autres tests
sportifs. Nous sommes intéressés à connaître vos impressions ainsi que les conclusions que vous en avez
tirée. De même, nous cherchons à communiquez dans ces pages des adresses de centre qui offre ce genre
de test cardiaque. e-mail
Considérez vos fréquences de pulsations cardiaques comme un compte-tours qui peut servir à suivre les
progrès du moteur, l'effort et l'efficacité au cours du programme d'entraînement. Exactement comme
vous ne voulez pas faire tourner votre moteur en surégime, il ne faut pas faire travailler votre cœur trop
souvent dans sa zone d'entraînement maximum.

Il existe cinq zones de fréquences cardiaques d'entraînement. L'entraînement dans une ou plusieurs
zones peut jouer un rôle dans votre forme générale ou votre programme d'entraînement, en fonction de
vos objectifs. Nous utilisons le terme de "zone" car les fréquences cibles ne doivent pas être considérées
comme un nombre précis de battements pas minute. Il faut essayer de s'entraîner dans une fourchette de
fréquences, par exemple entre 135 et 145 bpm; toutes les fréquences cardiaques situées entre ces deux
limites font partie de la zone. Considérant les variations et les fluctuations quotidiennes de la fréquence
cardiaque, il serais ridicule de chercher une fréquence particulière à conserver tout au long de la journée.
Les cinq zones
Il y a cinq zones différentes de fréquences cardiaques d'entraînement - cinq niveaux d'intensité
d'exercice - chacune correspondant à différents fonctionnements énergétiques et d'utilisation de
l'oxygène.
Les zones cibles d'entraînement
La zone du cœur sain
50 - 60%
de la fréquence cardiaque MAX
La zone d'utilisation des graisses
60 - 70%
de la fréquence cardiaque MAX
La zone aérobie
70 - 80%
de la fréquence cardiaque MAX
La zone du seuil anaérobie
80 - 90%
de la fréquence cardiaque MAX
La zone rouge
90 - 100%
de la fréquence cardiaque MAX
Vous devez lire comment apprendre à calculer le temps à passer dans chacune de ces cinq zones cibles
pour pouvoir atteindre vos objectifs d'entraînement. Que vous vous entraîniez pour perdre du poids ou
atteindre une excellente forme physique, ces zones d'entraînements seront cruciales pour votre réussite.
Chacune des cinq zones cibles de fréquences cardiaques doit être parfaitement comprise pour que vous
puissiez définir votre programme personnel de fréquences cardiaques. Afin de vous y aider, vous
trouverez, avec les descriptions de chacune des différentes zones, un tableau qui explique la zone et un
exemple d'entraînement type s'y rapportant.
La zone du cœur sain

C'est probablement l'une des zones d'entraînement les plus importantes et cependant l'une des moins
appréciées, particulièrement par les gens qui partent du principe qu'on n'obtient rien sans effort.
Beaucoup sont persuadés que les principaux avantages de l'entraînement sont la force et la vitesse. Bien
que l'objectif ne soit pas de faire une heure de vélo en une heure, l'entraînement à l'intérieur de la zone
cœur sain va augmenter votre force et votre vitesse. Mais encore mieux, votre organisme va retrouver sa
forme en brûlant plus de graisses que de sucres pour les courses de fond.
La zone du cœur sain (50% à 60% de la fréquence cardiaque MAX) est également le point de départ
pour ceux qui débutent un programme d'entraînement après une période d'inaction, qui sont un mauvaise
forme physique ou qui doivent faire une rééducation après une maladie. Elle est également importante
pour ceux qui font du sport dans le but de perdre du poids. En terme d'effort, l'entraînement dans la zone
du cœur sain donne une sensation de relaxation et de légèreté.
Exemple de calcul dans la zone du cœur sain:
Zone
d'intensité
d'entraînement
(%F.C. Max)
Fréquence Cardiaque Maximale
150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
200
cœur sain
(50% - 60%)
75
78
80
83
85
88
90
93
95
98
100
¦
¦
¦
¦
¦
¦
¦
¦
¦
¦
¦
90
93
95
99
102
105
108
111
114
117
120
La recherche de votre zone du cœur sain est relativement facile. Si vous connaissez votre F.C. Max,
multipliez-la par 0.5 pour la limite inférieur et par 0.6 pour sa limite supérieure.
Exemple d'un programme d'entraînement dans cette zone:
60 minutes de marche
C'est une marche de 60 minutes sans interruption. Si vous devez ralentir ou vous arrêter pour diminuer
votre fréquence cardiaque, n'hésitez pas. Ce qui est important, c'est de ne pas s'entraîner au-dessus ou
au-dessous de la zone du cœur sain. D'abord assurez-vous que vous êtes sur un parcours plat; un
parcours balisé (stade, parc....), est préférable car vous pourrez mesurer vos progrès plus facilement.
Programmer votre cardio-fréquence-mètre avec les limites inférieur et supérieur de votre zone de cœur
sain. Si vous entendez l'alarme sonore de votre cardio-fréquence-mètre, adapter le pas en conséquence.
Souvenez-vous que vous devez réagir immédiatement si l'alarme signale que vous êtes en dehors de la
zone d'entraînement. L'alarme est comme la voix de l'entraîneur vous disant d'aller plus vite ou plus
lentement. Si vous marcher plus longtemps que 60 minutes ce n'est pas un problème, au contraire. Vous
brûlerai davantage de graisse.
La zone d'utilisation des graisse
L'entraînement dans cette zone renforce votre cœur et lui donne l'occasion de travailler à son niveau
maximum.
La zone d'utilisation des graisses s'étend de 60% à 70% de la fréquence cardiaque maximum. Elle est

également connue sous le nom de "seuil de forme aérobie" car à partir de cette limite le corps commence
à bénéficier des effets positifs de l'exercice aérobie. C'est la zone d'entraînement qui sollicite votre cœur
suffisamment pour la renforcer et le rendre capable de réaliser un effort continu et sans fatigue à une
allure modérée.
Voici comment déterminé votre zone d'utilisation des graisses. Si vous connaissez votre fréquence
cardiaque maximum, multipliez-la par 0.6 pour la valeur inférieur et 0.7 pour la valeur supérieur.
Zone
d'intensité
d'entraînement
(%fréquence
cardiaque
maximum)
Fréquence Cardiaque Maximale
150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
200
Utilisation des
graisses (60%
- 70%)
90
93
95
99
102
105
108
111
114
117
120
¦
¦
¦
¦
¦
¦
¦
¦
¦
¦
¦
105
109
112
116
119
123
126
130
133
137
140
Exemple d'un programme d'entraînement dans cette zone:
Parcours d'entraînement
Commencer par un échauffement facile de cinq minutes ; essayez de pédaler légèrement et rapidement
avec un petit braquet pendant ces quelques minutes. Cela va rapprocher votre fréquence cardiaque de
votre zone d'utilisation des graisses. Fixez-vous une certaine allure si vous possédez un compteur ou sur
un rythme régulier et tâchez de le conserver en étant à la limite supérieur de votre zone d'utilisation des
graisses pendant cinq minutes. Ralentissez ensuite jusqu'à la limite inférieure de votre zone d'utilisation
des graisses et pédalez encore pendant lequel on fait varier la fréquence cardiaque et la vitesse en
alternant les intervalles de repos et d'entraînement, et où l'on peut répéter les étapes aussi souvent que
l'on veut. Pour un bénéfice maximum de la zone d'utilisation des graisses, je recommande de passer
entre 30 et 60 minutes sur cet exercice.
Parcours de récupération
C'est une course continue spécialement étudiée pour faciliter la récupération après un entraînement
intensif effectué la veille, tout en vous offrant le bénéfice d'un entraînement. La longueur de parcours
doit être relativement courte, de même que la durée de doit pas excéder 60 minutes. Programmer votre
cardio-fréquence-mètre avec les limites inférieure (60% fréquence cardiaque maximum) et supérieure
(70% fréquence cardiaque maximum) de la zone d'utilisation des graisses et utilisez-le pour rester à
l'intérieur de ces limites.
La zone aérobie
L'entraînement dans la zone aérobie est avantageux non seulement pour votre cœur mais également pour
votre système respiratoire (l'autre partie de votre équation "cardio-respiratoire"). L'entraînement de votre

système respiratoire est ce qui augmente votre endurance. En vous entraînant dans ces limites vous
augmentez votre capacité aérobie, la capacité de transport de l'oxygène et d'évacuation du gaz
carbonique au niveau des muscles impliqués dans le sport. La zone aérobie est la zone d'entraînement
standard qui a été appelée pendant des années "zone cible de fréquences cardiaques", depuis elle n'est
plus qu'une des cinq zones cibles de fréquences.
A 70 - 80% de votre fréquence cardiaque maximum, votre temps d'entraînement et votre niveau d'effort
vont commencer à baisser après quelques semaines. Si par exemple, vous êtes actuellement capable de
courir deux kilomètres dans cette zone en dix minutes, au bout de quelques semaines vous serez capable
de parcourir le même distance en moins de temps dans la même zone. Cette amélioration s'appelle
"l'effet entraînement".
Ainsi ce sera votre zone primaire d'entraînement, si vous vous entraînez pour augmenter votre capacité
aérobie. Si on vous interroge à propos de l'intensité de l'effort vous répondrez "c'était plutôt dur" et c'est
bien ce que vous aurez ressenti. A cette intensité de fréquence cardiaque vous allez ressentir certains
désagréments de ce niveau d'exercice. Ce n'est pas une zone éprouvante comme la zone rouge, mais elle
va vous essouffler fortement, vous faire travailler dur et vous faire ressentir l'effort accompli par votre
corps.
Pour déterminer cette zone de fréquence aérobie, si vous connaissez votre fréquence cardiaque
maximum, multipliez-la par 0.7 pour la valeur de la limite inférieure et par 0.8 pour la valeur de la limite
supérieure.
Zone
d'intensité
d'entraînement
(%fréquence
cardiaque
maximum)
Fréquence Cardiaque Maximale
150
155
160
165
170
175
180
185
190
195
200
Zone Aérobie
(70% - 80%)
105
109
112
116
119
123
126
130
133
137
140
¦
¦
¦
¦
¦
¦
¦
¦
¦
¦
¦
120
124
128
132
136
140
144
148
152
156
160
Les avantage de l'entraînement dans la zone de fréquences aérobies sont énormes. Certes vous brûlez
comme combustible un plus fort pourcentage de sucre que de graisse mais vous renforcez également
votre cœur et vos poumons en les faisant travailler plus. Si vous voulez être plus en forme, plus rapide et
plus fort, entraînez-vous dans la zone de fréquences cardiaques aérobies.
Exemple d'un programme d'entraînement dans cette zone:
Parcours d'entraînement
Choisissez un parcours plat et régulier. Vous vous entraînez sur une longue distance à un rythme plus
lent que pour une course. Réglez les limites de votre cardio-fréquence-mètre entre 70% et 80% de votre
fréquence cardiaque maximum. Cette séance d'entraînement doit durer à peu près 30 minutes de vélo,
continu. Avec le temps vous devriez être capable d'intégrer le rythme si parfaitement que vous ne devrai
pratiquement plus vous occuper de votre cardio-fréquence-mètre.