Training guide.indd

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Guide d'entraînement
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our Rameur Conce
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S
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Intensité de l’entraînement
...................................................................
28
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......................................................................................
31

28
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p
u
i
s c
i
nquante ans et se ra
pp
roc
h
e actue
ll
ement
d’une science exacte à partir de laquelle on est capable de proposer des programmes d’entraînement
ada
p
tés aux besoins s
p
écifiques et au niveau de chaque athlète.
À
l’inverse de l'idée qui veut que « sans
douleur, pas de récompense », cette partie du
G
uide d’Entraînement explique comment une diversification
des entraînements
p
eut a
pp
orter des améliorations de la forme
p
h
y
sique tout en réduisant le risque de
b
lessure ou de problème de santé. La meilleure façon de contrôler l’intensité de son entraînement est de
v
éri
f
ier sa
f
réquence cardiaque. Pour ce
f
aire, il est im
p
ortant de connaître la
f
réquence cardiaque de re
p
os,
la fréquence cardiaque maximale et la différence entre les deux - c’est-à-dire la plage de fréquence cardiaque,
le seuil aérobie et le seuil anaérobie - a
f
in de pouvoir calculer les zones de travail appropriées
.
F
ré
q
uence Cardia
q
ue de Re
p
os
(
FCR
)
C
omme tous les autres organes du corps, le cœur est commandé de manière autonome par le système
n
erveux.
U
n contrô
l
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l
onta
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re est
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m
p
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e.
L
e cœur ré
p
on
d
di
rectement aux
b
eso
i
ns
d
u
corps. Pendant le repos, la plus grande partie du sang irrigue le cerveau et les organes vitaux. Pour identifier
les besoins éner
g
étiques de l’exercice et les zones de travail adéquates en terme de
f
réquence cardiaque, il
e
st nécessaire de s’appuyer sur un constat de départ : la fréquence cardiaque de repos.
C
elle-ci se mesure
au réveil, avant le lever. L’enregistrement régulier de votre FCR permet également de contrôler votre système
i
mmunitaire, donc d’éviter le surentraînement et de minimiser le risque de maladie. En effet, la F
C
R s’élève
quand le système immunitaire lutte contre une infection. Si vous constatez une hausse de votre FCR de plus
d
e 6 à 8
b
attements par m
i
nute, m
i
eux vaut év
i
ter
d
e vous entraîner
j
usqu
’
à ce qu
’
e
ll
e retrouve un ryt
h
me
n
orma
l.
F
ré
q
uence Cardia
q
ue Maximale
(
FCM
)
La fréquence cardiaque maximale varie selon l’activité pratiquée. La course à pied produit une FCM plus
é
levée qu’en aviron, elle-même
p
lus élevée qu’en natation.
C
eci s’ex
p
lique
p
artiellement
p
ar le fait que les
coureurs sont debout, les rameurs assis et les nageurs allongés, réduisant les e
ff
ets de la
f
orce de la gravité.
Il est im
p
ortant de connaître votre FCM
p
our calculer les
p
la
g
es de travail
p
our votre fréquence cardiaque.
Une méthode pour calculer la F
C
M théorique est l’équation F
C
M = 220 - l’âge, mais elle peut être très
i
m
p
récise, la mar
g
e d’erreur étant de ± 15/20 battements
p
ar minute (B
P
M).
Le
seuil
aé
r
obie
L’
exerc
i
ce
phy
s
i
que
i
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i
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d’
ac
id
e
l
act
i
que
d
ans
l
e san
g
.
A
u re
p
os
cette concentration est de 1 mmol/L. Le seuil aérobie correspond à une concentration de l’acide lactique
qui s’élève à 2 mmoles/L. En
p
rinci
p
e, ce seuil est atteint entre 60 % et 70% de la
f
réquence cardiaque
m
aximale. Elle représente l’intensité minimale d’entraînement.
B2 =
ae
r
ob
i
e
= 2
à
3
mm
o
l
e
de
l
actate
=
80
à
85%
de
l
a
F
C
m
a
x
Au dessus de 4 mmol
/
l = anaérobi
e

2
9
Guide d'entraînement
p
our Rameur Conce
p
t
2
Physiologie : Section 3
Le seuil anaérobie
Le seuil d’anaérobie est statistiquement mesuré à 4 mmoles/L. Au delà de cette concentration, la production
d’
ac
id
e
l
act
i
que est au n
i
veau max
i
ma
l
où
l
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p
oss
ibl
e.
L’
ac
id
e commence a
l
ors à s
’
accumu
l
er
dans les muscles en activité, ce qui réduit énormément leur efficacité. Le seuil anaérobie est souvent mesuré
p
ar un pourcentage de capacité aérobie ou de V
O
2
max, allant de 75 % à 90 % de la V
O
2
max selon le niveau
d
e con
di
t
i
on
phy
s
i
que.
La fréquence cardiaque étant limitée, il arrive donc un moment où les demandes su
pp
lémentaires d’ox
yg
ène
n
e peuvent plus être satisfaites. À ce stade, les courbes de mesure montrent une inflexion du rapport
f
réquence cardiaque/fréquence de travail (voir ci-dessous). Le taux d’au
g
mentation diminue et se stabilise à
la
f
réquence cardiaque maximale. Beaucoup de physiologistes identi
f
ient ce point d’in
f
lexion comme le seuil
anaéro
bi
e.
L’
exerc
i
ce entre
p
r
i
s au-
d
e
l
à
d
e ce n
i
veau
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e concentrat
i
on est
d
e t
yp
e anaéro
bi
e.
L’entraînement effectué dans cette zone a un effet
p
lus im
p
ortant sur le dévelo
pp
ement du cœur qu’à un
n
iveau d’intensité plus faible. L’amélioration de l’efficacité musculaire se produit aux niveaux d’intensité les
pl
us é
l
evés, ma
i
s un te
l
entraînement ne
p
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i
ntenu
l
on
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tem
p
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p
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d
e
l’
ex
ig
ence
phy
s
i
que
qu’il nécessite par rapport à l’entraînement en aérobie. En conséquence, bien que l’efficacité musculaire se
développe plus rapidement à des
f
réquences cardiaques élevées, ce travail reste globalement moins long et
n
e conduit
p
as à autant de
p
ro
g
ression qu’un travail en aérobie en terme d’endurance.
C
e
p
endant il est utile
d’en incorporer dans son programme d’entraînement car il permettra par la suite de maintenir une vitesse
e
t une force élevée en course
p
ar exem
p
le (20 à 30 % de séances anaérobie contre 70 à 80 % de séances
aérobie
).
7
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30
G
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F
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q
uence cardia
q
ue d’entraînemen
t
Les
f
réquences cardiaques d’entraînement sont divisées en zones qui sont déterminées par quatre repères
p
h
y
siolo
g
iques clefs : la fréquence cardiaque de re
p
os, la fréquence cardiaque maximale, la fréquence
cardiaque au seuil aérobie et la fréquence cardiaque au seuil anaérobie.
C
hez une personne qui n’a pas
une bonne forme
p
h
y
sique, le seuil anaérobie
p
eut se situer à seulement 50 % de la fréquence cardiaque
m
aximale tandis que chez un athlète très bien entraîné, il peut atteindre 90 %
.
Lorsque vous commencez un programme d’entraînement, pour la première fois ou suite à plusieurs années
sans exercice
p
h
y
sique, il existe une méthode théorique, mais sim
p
le,
p
our déterminer votre
f
réquence
cardiaque d’entraînement. Il suffit de soustraire votre âge au chiffre nominal de 220 afin d’obtenir votre
f
réquence cardiaque maximale. Ensuite, vous pouvez appliquer le pourcentage correspondant à ce chi
ff
re
dans les
p
ro
g
rammes d’entraînement.
C
ette méthode vous
p
ermet de travailler en toute sécurité. Lorsque
v
ous améliorez votre
f
orme physique, vous pouvez privilégier la méthode basée sur la plage de
f
réquence
car
di
a
q
ue.
Section 3 : Physiologie

31
Gui
d
e
d
'entraînement pour Rameur Concept
2
Physiologie : Section 3
Z
o
n
es
de
tr
a
v
a
i
l
L
es fréquences cardiaques d'entraînement comprennent cinq zones déterminées suivant la FCM, du seuil
aéro
bi
e et anaéro
bi
e.
L
es zones aéro
bi
e
(B
0,
B
1 et
B
2
)
re
p
osent un
i
quement sur
l
e s
y
stème aéro
bi
e et
f
orment la base de la plupart des programmes d'entraînement. Dans ces zones, les substrats principaux sont
l
es
hyd
rates
d
e car
b
one et
l
es
lipid
es,
l
e
p
ourcenta
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e
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p
en
d
d
e
l
a
d
urée
d
e
l'
entraînement.
L
es
z
ones anaérobie (B3, B5 et B6) combinent le rendement du système aérobie avec les différentes entrées
d
u s
y
tème anaéro
bi
e.
L
e su
b
strat
p
our ces zones sont
l
es
hyd
rates
d
e car
b
one.
L
e tableau ci-dessous
f
ait la relation entre les zones de travail et la cadence conseillée. De
p
lus il décrit
c
omment vous vous sentirez pendant ces entraînements et les e
ff
ets qu'ils auront sur vous.
Zo
n
e
de
t
r
a
v
ail
No
t
es
CPM = cou
p
s
p
ar minute
%FCM = pourcentage de la fréquence cardique ma
x
C
V = cardiovasculair
e
Tableau
3
.
1
Z
on
e
T
y
p
e
d
e trava
il
Lactates
C
PM
A
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s
S
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B
0
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18 Travail CV de base.
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étendu et capable de
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nir
u
n
e
co
nv
e
r
sat
i
o
n.
B1
A
érobie intensive associée
à une consommation accrue
d
'oxygène
.
>
2
18/2
0
Niveau su
p
érieur du travail CV
.
F
ré
q
uence cardia
q
ue et
s
ystème ventilatoire et
température corporelle
plus élevés.
B2
Seuil anaérobie.
A
l
a
li
m
i
te supér
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eure
d
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r
obie.
2
-
3
1
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Ni
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CV. Construction d'une
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olérance physique et
m
entale.
R
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mentation.
Respiration importante.
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Ep
rouvant.
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ig
nant.
E
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lement.