livret d`ete 2015

Offert
par
À l’intérieur : Des recettes, une semaine de menus équilibrés, un
questions/réponses ainsi que la liste des produits frais de saison.
Livret D’été
Cette saison, focus sur :
Les Protéines
Est-ce obligatoire de consommer de la viande ou du poisson à
chaque repas, tous les jours ?
Comment les intégrer autrement dans notre assiette ?
Que penser des régimes riches en protéines ?

Apports nutritionnels
recommandés :
Protéines : 0.83g/Kg/jr
(1g/Kg/jr pour les personnes
âgées, les femmes enceintes
ou allaitantes)*
*AFSSA 2007
Les Protéines
Découverte en 1835 par le chimiste Gerardus Johannes
Milder, elles portaient le nom de « Wortelstof ». Appelées
en 1938, PROTÉINES, du grec Proteno qui signifie « je prends
la première place ».
Les protéines sont des composés organiques associant de l’azote, du carbone, de
l’hydrogène, de l’oxygène et du soufre. Ces macromolécules sont apportées par
l’alimentation ou synthétisées par l’organisme. Après une bonne mastication des aliments et
après la digestion, ces macromolécules sont fragmentées en acides aminés dont huit sont
essentiels, c’est-à-dire qu’ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation.
Le rôle fondamental des protéines est structural : la croissance, l’entretien et la
cicatrisation des tissus ainsi que la contraction musculaire mais elles sont également
impliquées dans de très nombreux processus tels que :
La digestion (enzymes digestives),
La réponse immunitaire (anticorps),
Le transport sanguin comme celui de l’oxygène
dans l’organisme (hémoglobine),
Le transport membranaire comme celui
du glucose au niveau de la cellule,
Le système hormonal (insuline, glucagon),
Le système neuronal (précurseurs des neuromédiateurs),
La production d’énergie.
LES ACIDES AMINÉS & NEUROMÉDIATEURS STARS
Acides aminés
Neuromédiateurs
Sources
L- Glutamine
Précurseur de l’Acide gamma-
amino-butyrique (permet le
contrôle de l’anxiété, la
relaxation, favorise la mémoire,…)
Produits laitiers, persil cru,
épinards crus, fèves, viandes,
poissons, miso (pâte de haricots
soja fermentés)
L-Lysine
Précurseur de l’Acétylcholine
(favorise la mémoire, la
récupération,…)
Produits laitiers, viandes, volailles,
légumineuses, œufs, choux de
Bruxelles, maïs, choucroute, miso
L-Phénylalanine (Phe)
Précurseur de la Dopamine
(permet la motricité, le plaisir, …)
Œufs, soja, épinards, pois chiches,
arachides, lait caillé
L-Tyrosine (Dérivé de la Phe)
Précurseur de la Dopamine
Levures, laitages, légumes secs
L-Tryptophane
Précurseur de la Sérotonine
(permet le sommeil, la détente,
etc.)
Noix de pécan, noix de cajou,
cottage cheese (fromage frais
caillé), laitages

La Viande mais pas que …
La viande longtemps considérée comme un aliment fortifiant n’est pas l’unique source de
protéines nécessaires au développement et maintien de la masse musculaire. Il existe des
protéines d’origine végétale comme celles présentes dans les légumes, les céréales, les
légumes secs appelées aussi « légumineuses », le soja et ses produits dérivés et les graines
oléagineuses (noix, amandes, noisettes…). La viande et le poisson, restent cependant, des
aliments de base à ne pas exclure, surtout les poissons gras, protecteurs du système cardio-
vacsulaire mais tout simplement à diminuer de son alimentation, notamment les viandes
rouges, sans risques pour la santé, bien au contraire.
Selon l’étude INCA2, les enfants âgés de 1 à 4 ans ont une consommation
supérieure à leur besoin en protéines.
Recommandations des apports protéiques :
Tranche d’âges
Apports
Nutritionnels
Conseillés en
protéines en g/Kg/Jr
Repères de consommation
des viandes, poissons et oeufs
Nourrissons (0-3 ans)
0,94-2,60
2 cuil à café de viande/poisson
ou ¼ œuf dur = 2.5g de
protéines
Enfant (4-10 ans)
0,85-0,90
1 œuf = 1 tranche de jambon
= 10g de protéines
Adolescents (11-18
ans)
0,78 – 0,90
100 à 150g de viande, poisson
ou œufs = 20g à 30g de
protéines
Adulte
0,83
100 à 150g de viande, poisson
ou œufs = 20g à 30g de
protéines
Femme enceinte/allaitante
0,82 – 1,1
100 à 150g de viande, poisson
ou œufs = 20g à 30g de
protéines
Personne de + de 60 ans
1
100 à 150g de viande, poisson
ou œufs = 20g à 30g de
protéines
Source : AFSSA 2007- Guide nutrition des enfants et adolescents « La Santé vient en mangeant et en bougeant » du PNNS
Varier vos sources de protéines
L’avantage en remplaçant, de temps en temps, vos plats de viande
par des plats du type « végétarien » est d’apporter des protéines
de qualité nutritionnelle identique à celle de la viande (contenant
tous les acides aminés essentiels), tout en réduisant nettement
l’apport de graisses saturées nocives en excès.

Régalez vos papilles sans trop dépenser
Ces produits sont moins onéreux que la viande ou le poisson, de l’ordre de 1.50€ pièce pour
l’avocat, 4€50/Kg de patates douces, 8€/Kg de quinoa, 1 à 5€/Kg de légumineuses et
4.20€/Kg de sarrasin.
Sources de protéines :
SOURCES VEGETALES
SOURCES ANIMALES
Cacahuètes, noix, noisettes, amandes…
Les viandes
Les céréales : blé, avoine, seigle, sarrasin…
Les poissons
Le pain
Les œufs
Les légumes secs : lentilles, pois cassés, pois
chiches, haricots secs, mogettes
Les abats, les produits tripiers, le gibier
Le soja et ses dérivés
Les charcuteries
La patate douce
Le lait
L’avocat
Les fromages
Le quinoa
Les laitages : yaourts, petit-suisse, fromages
blancs, faisselles
Équivalences protéiques :
Source : AFSSA 2007
Chaque repas doit apporter 20 à 25g de protéines
avec prédominance au petit-déjeuner et au déjeuner
dont 50% de la ration protéique par des légumineuses,
céréales complètes, graines oléagineuses
20 g de protéines =
100g de viande
100g de graines
oléagineuses
100g de poisson
100g de céréales
complètes + 50g de
légumineuses
2 œufs
300g de tofu
620ml de lait
200g de pain complet
200g de fromage frais = 2 pots
individuels
300g de pain blanc
90 à 100g de fromage à pâte molle
e
3 petit-suisses
70 à 80g de fromage à pâte dure
5 yaourts