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Pour une personne qui a des horaires de travail « classiques, type 8h/16h ou 9h/17h ...», le petit
déjeuner permet de démarrer la journée ; le déjeuner « recharge » pour la seconde moitié de la
journée de travail et le dîner « recharge » légèrement avant la nuit.
Et bien on applique la même méthode mais avec d'autres horaires de travail.
Si vous travaillez en horaires du matin
 Prendre un petit déjeuner complet à la maison avant de partir travailler ; si cela
est « impossible » pour vous, alors buvez une boisson chaude et emportez le
reste de votre petit déjeuner dans un sac, que vous consommerez lors de la
pause. Toujours en se basant sur un petit déjeuner complet ( voir rappel de sa
composition en fin d'article).
 S'il y a une pause (vers 10h00 par exemple) : prendre un fruit et/ou un laitage et /ou une tartine (
ou le petit déjeuner s'il n'a pas été consommé à la maison)
 Retour au domicile, on déjeune : un plat complet ( légume + féculent + viande/poisson/œuf) et un
laitage
 Dîner : repas complet habituel ( voir rappel de sa composition en fin d'article)
Si vous travaillez en horaires de l'après midi
Prendre un petit déjeuner complet mais pas trop copieux en féculent
pour pouvoir déjeuner avant de partir au travail
Déjeuner complet avant de partir au travail ( on peut garder le fruit pour
la pause de l'après midi). ( voir rappel de sa composition en fin d'article)
Pause de l'après midi : prendre un fruit et/ou un laitage et /ou une tartine
 Dîner au retour à la maison ( prêt d'avance, car vous serez fatigué) avec un plat complet (
légume + féculent + viande/poisson/œuf ) , un laitage et +/- un fruit
Si vous travaillez en horaires de nuit
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

Une collation au retour à la maison peut s'imposer si vous avez faim, avant de
vous coucher : prendre un fruit et/ou un laitage et /ou une tartine. Si vous n'avez
pas faim, vous pouvez boire une boisson chaude, un verre de lait, un verre
d'eau...pour vous hydrater.
Un petit déjeuner après avoir « fait sa nuit »; le réveil est souvent en début d'après midi. Faites de
préférence un petit déjeuner complet
Équivalent du « déjeuner » avant de partir au travail ; ce peut être vers 19 ou 20h. Prévoir un repas
complet.
Dans la nuit, vers 2 ou 3heures du matin, selon vos possibilités, consommez l'équivalent du
dîner. Soit vous mangez un plat complet ( légume + féculent + viande/poisson/œuf ) avec laitage et
fruit ; ou vous décalez le laitage et/ou le fruit en collation plus tard ou au retour à la maison ( comme
cité en début d'horaire de nuit)
Vos horaires de travail varient peut être un peu ; mais l'idée de base est là : horaires du matin, de
l'après midi, de nuit.
Si vous prenez une collation, cela ne doit pas augmenter votre ration mais plutôt déplacer des
aliments des repas principaux ( ex: le fruit que l'on ne consomme pas au déjeuner qui est mangé en
collation ; moins de pain aux repas pour consommer une ou deux tartines en pause )
Rappel sur la composition des 3 principaux repas
équilibrés
Petit déjeuner complet :
 Féculent ( pain, biscottes, céréales...)
 Produit laitier ( lait, yaourt, fromage blanc, suisse, fromage)
 Fruit cru ou cuit ( ex : compote) ou jus de fruits « pur jus » ou « s/sucre ajouté » ( 150ml)
 Eau ( apports hydriques) : boisson chaudes, eau contenue dans le lait...
 Les compléments sont à votre convenance : beurre, miel, confiture...
Déjeuner complet :
 Légumes : au moins une belle part (environ 150g à consommer)
 Féculents : au moins une part (à adapter en fonction de votre âge, sexe, activité)
 Viande/poisson/œuf : 1 part
 Produit laitier : yaourt, fromage blanc, suisse, fromage
 Fruit cru ou cuit
 Pain : quantité à adapter
 Un peu d'huile : vinaigrette, cuisson ( maxi 1 cuillère à soupe /repas et par personne)
Dîner complet :
 Légumes : au moins une belle part (environ 150g à consommer)
 Féculents : une part (à adapter en fonction de votre âge, sexe, activité)
 Viande/poisson/œuf : 1 part à ½ part ( en fonction de votre âge, sexe, activité)
 Produit laitier : yaourt, fromage blanc, suisse, fromage
 Fruit cru ou cuit
 Pain : quantité à adapter
 Un peu d'huile : vinaigrette, cuisson ( maxi 1 cuillère à soupe /repas et par personne)

Quantités conseillées pour 24h :
 Fromage : 1 seule part /jour pour les femmes et 2 parts/jour pour les hommes
 Fruits : 3 parts/jour ( en cas de diabète, le fruit doit être consommé au cours d'un repas et non seul
hors repas)