mettez du cœur à l`entraînement

555510
55
15
5
5
10
55
101010555510
55
5
5
5
5
5
5
520
20 5
10 5
x14
10
10 5
x12
10 25
10 25 5
10
10
2020
METTEZ DU CŒUR À L'ENTRAÎNEMENT
1
3
4
5
6
7
2
COUREZ PLUS VITE EN 6SEMAINES
Si votre niveau de course actuel
est:
COM-
MENCEZ
PAR:
Débutant 1fois
par mois
pendant
plus de
30min
jour
1 & 6
Intermédiaire 2fois
par
semaine
pendant
plus de
30min
jour
1, 4 & 6
Avancé 3 à 4fois
par
semaine
pendant
plus de
30min
pro-
gramme
complet
25 5
1
2
3
4
5
6
7
20
1
2
3
4
5
6
7
25 5
25 5
25 5
5
25 25 25
1
2
3
4
5
6
7
55
5
5
55
30 5 30
1
3
4
5
6
7
2
1
2
3
4
5
6
7
5
5
Vos zones de fréquence cardiaque
REPOS
REPOS
REPOS
SEMAINE1
JOUR
Durée (min) 600
REPOS
REPOS
REPOS
REPOS
REPOS
REPOS
REPOS
REPOS
REPOS
REPOS
REPOS
REPOS
REPOS
REPOS
REPOS
SEMAINE2 SEMAINE3
SEMAINE4 SEMAINE5 SEMAINE6
Utilisez votre TomTom Runner Cardio pour vérifier que vous vous entraînez dans votre zone de fréquence cardiaque tomtom.com/sports
Votre programme d'entraînement
personnel
AMÉLIOREZ VOTRE
FORME GÉNÉRALE
SPRINT
VITESSE
CARDIO
FITNESS
FACILE
OPTIMISEZ
VOS
PERFORMANCES
90-
100%
5 4 3 2 1
80-
90%
70-
80%
60-
70%
50-
60%
PERDEZ
DU POIDS
30s 30s 30s 30s 30s1
x10
30s 1
x8
30s 2
x6
30s 2
x8

5 SPRINT
4 VITESSE
3 CARDIO
2 FITNESS
1 FACILE
CRÉEZ VOTRE
PROGRAMME
D'ENTRAÎNEMENT
IDÉAL
S’ENTRAINER PLUS INTELLIGEMMENT
COURIR PLUS EFFICACEMENT
BRÛLER DAVANTAGE DE CALORIES
RÉCUPÉRER PLUS VITE
ÉVITER LES BLESSURES
PROGRESSER PLUS VITE
ATTEIGNEZ LES
RÉSULTATS
ESCOMPTÉS
M
E
T
T
E
Z
D
U
C
Œ
U
R
À
L
'
E
N
T
R
A
Î
N
E
M
E
N
T
I
D
E
N
T
I
F
I
E
Z
V
O
S
Z
O
N
E
S
D
E
F
R
É
Q
U
E
N
C
E
C
A
R
D
I
A
Q
U
E
P
E
R
S
O
N
N
E
L
L
E
S
L
U
N
/
M
A
R
/
M
E
R
/
J
E
U
/
V
E
N
/
S
A
M
/
D
I
M
METTEZ DU CŒUR À
L'ENTRAÎNEMENT
La fréquence cardiaque est le seul indicateur vous
permettant de mesurer votre eort.
Elle vous indique clairement l’eort fourni par votre
corps à chaque instant, afin que vous puissiez
optimiser votre entraînement et atteindre vos
objectifs.
Seule la fréquence cardiaque permet de mesurer
l'intensité de votre entraînement. En eet, d’un jour
sur l’autre, une même course peut réclamer un niveau
d’eort diérent. Diérents facteurs, comme le stress,
le sommeil, le temps de récupération et l’hydratation,
ont une influence.
VOTRE CORPS
Identifiez vos zones de fréquence cardiaque
personnelles
Votre fréquence cardiaque maximale vous permet de
déterminer vos 5zones de fréquence cardiaque et
de mieux comprendre les sources d’énergie que vous
utilisez. Vos zones d’entraînement correspondent
à un pourcentage de votre fréquence cardiaque
maximale.
VOS RÉSULTATS
Atteignez les résultats escomptés
En vous entraînant dans plusieurs zones de
fréquence cardiaque, vous pouvez:
• vous entraîner plus intelligemment;
• courir plus ecacement;
• brûler davantage de calories;
• récupérer plus vite;
• éviter les blessures;
• progresser plus vite.
VOTRE ENTRAÎNEMENT
Associez plusieurs zones de fréquence cardiaque
afin de créer votre programme d’entraînement idéal
En vous exerçant dans diérentes zones pendant des
durées variables, vous pouvez créer un programme
d’entraînement unique et personnalisé, parfaitement
adapté à vos objectifs personnels.
Si votre objectif est de courir un marathon,
concentrez votre entraînement sur les zones les plus
basses. Si vous préparez une course de vitesse sur
5km, exercez-vous dans des zones plus élevées,
mais sur de plus courtes durées.
En intégrant plusieurs zones à votre programme,
vous habituez votre corps à supporter diérentes
intensités d’entraînement et vous optimisez votre
dépense énergétique. Vous pourrez ainsi améliorer
votre forme physique, courir plus vite et gagner en
endurance.
LUN 10 2 1 2 1 2 15
0 Temps (min) 60
AMÉLIOREZ VOTRE
FORME GÉNÉRALE
SPRINT
VITESSE
CARDIO
FITNESS
FACILE
OPTIMISEZ
VOS
PERFORMANCES
90-
100%
5 4 3 2 1
80-
90%
70-
80%
60-
70%
50-
60%
PERDEZ
DU POIDS