Equilibre alimentaire

Equilibre alimentaire
La santé passe par l’assiette !
Avoir une alimenta on saine et équilibrée, c'est le meilleur moyen de prévenir la
plupart des maladies, de retarder le vieillissement et de rester en forme, le plus
longtemps possible. Mais ça veut dire quoi exactement, "bien" manger ?
Et surtout, comment faire ?
Preuve que l'alimenta on peut directement infl uen-
cer notre état de santé, rappelons-nous ce e rece e
de grand-mère, vieille comme le monde, pour lu er
contre les symptômes de la gastro-entérite : du riz
blanc, des bisco es, de la compote de pommes, de la purée de
caro es et des bouillons de légumes. Notre système diges f se
remet bien plus vite avec ce régime qu'avec des viandes cuites,
des frites ou même des crudités !
Ce qui est valable ponctuellement pour une maladie bénigne
l’est tout autant sur le long terme, pour prévenir des maladies
chroniques ou plus graves. “Aujourd’hui, en Occident, les deux
principales causes de mortalité sont, dans l’ordre, les maladies
cardiovasculaires et les cancers, rappelle Alexandra Gatel, dié-
té cienne au centre Dietconsult, à Koekelberg (Bruxelles). De
nombreuses études ont prouvé qu'une alimenta on trop riche
et/ou déséquilibrée, ainsi que le surpoids qui en découle favo-
risent ne ement l’appari on de ces pathologies. Au niveau ali-
mentaire, nous péchons à deux niveaux : nous mangeons trop
et nous mangeons mal !”
Pourquoi mangeons-nous trop ?
En Belgique, on es me qu’au moins 47 % de la popula on est
en surpoids et que 14 % est obèse. Des chiff res en constante
augmenta on, notamment chez les enfants, et ce, malgré
toutes les campagnes de préven on et d'éduca on à la santé
alimentaire. “De nombreux facteurs expliquent que nous man-
geons trop par rapport à nos besoins réels, explique Alexan-
dra Gatel. Déjeuner sur le pouce, en rue, en marchant, sans
prendre le temps de se poser. Calquer ses repas sur des horaires
précis, indépendamment de notre appé t ou, au contraire, jeû-
ner quand notre estomac crie famine. Ne pas prêter a en on
à l’acte même de manger parce que nous faisons autre chose
en même temps, comme regarder la télé. Mul plier les grigno-
tages. Ne pas (assez) cuisiner et préférer les plats tout faits,
souvent trop gras, trop salés et peu savoureux… Autant de fac-
teurs qui abou ssent au même résultat : non seulement nous
mangeons sans avoir faim, mais en plus, nous ne prêtons plus
assez a en on aux signaux de la sa été, envoyés par notre
cerveau quand nous sommes rassasiés. Résultat : nous man-
geons trop et nous grossissons.”
| La santé passe par l’assie e !
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Pas seulement une ques on de poids…
L’équilibre alimentaire va cependant plus loin que le contrôle du poids et des calories
ingérées au quo dien(1). En eff et, notre organisme a des besoins spécifi ques pour res-
ter en bonne santé, et ces besoins passent prioritairement par des apports suffi sants
en vitamines, en minéraux et en an oxydants.
Pe t rappel de biologie. Notre corps, en fonc onnant, produit des radicaux libres,
des molécules qui jouent un rôle dans le système immunitaire et le métabolisme.
Lorsqu'ils sont produits en excès, ces radicaux libres par cipent à la dégrada on des
parois cellulaires, des protéines et de l'ADN. Ce phénomène, appelé "stress oxydant",
intervient dans le processus du vieillissement, mais aussi dans le développement de
certaines maladies (cardiovasculaires, cancéreuses, neuro-dégénéra ves, endocri-
niennes, etc.). Heureusement, il existe en parallèle des molécules capables de lu er
contre le stress oxyda f, en neutralisant les radicaux libres. Ces molécules, ce sont les
fameux an oxydants. Dans l'alimenta on, on les trouve principalement dans les fruits
et légumes. "Consommer suffi samment de fruits et légumes tout au long de notre vie
est l'une des mesures diété ques les plus importantes," rappelle Alexandra Gatel.
Fruits et légumes : mode d’emploi
Cinq fruits et légumes par jour. L'axiome est connu, mais encore faut-il cor-
rectement l'interpréter… “Nous parlons ici de cinq por ons(2) d'au moins 80 g,
soit 400 g minimum par jour." Mais a en on à varier suffi samment ! Une personne
qui consommerait exclusivement des haricots verts développerait, à la longue, toute
une série de carences en vitamines et minéraux.
Pour une raison très simple : aucun aliment ne con ent à lui seul tous les nutriments
dont notre organisme a besoin pour bien fonc onner.
"Plus encore que le contrôle du poids, voilà la clé d'une alimenta on équilibrée :
la diversité ! résume la diété cienne. Il faut manger de tout, afi n de piocher dans
chaque aliment ce qu'il a de bon à off rir." Côté fruits et légumes, il existe des milliers
d'an oxydants diff érents…
Exemples :
• La vitamine C est présente en abondance dans les agrumes, les choux, etc. ;
• Le lycopène dans les tomates ;
• Les baies (myr lles, cassis, raisins, etc.) sont riches en polyphénols,
de puissants an oxydants ;
• Le bêta-carotène donne sa couleur jaune ou orange aux caro es,
po rons et autres poivrons ;
• Etc.
S'ils sont bons à consommer sous toutes les formes (surgelés, en conserve, en bocal,
séchés, etc.), l’idéal est de privilégier les fruits et légumes frais et de saison, généra-
lement moins chers, plus savoureux et plus riches en an oxydants.
En outre, ils perme ent, sur une année, d'a eindre une véritable variété alimentaire
et nutri onnelle.
Si les légumes occupent la moi é d’une assie e idéale, celle-ci devrait être égale-
ment être composée d’un quart de sources de protéines et d'un quart de féculents.
Passons en revue ces grandes familles d’aliments.
Manger 5 fruits et légumes
par jour signifi e manger
5 portions de 80 g…
minimum !
...............................................
Parce qu'il n'est jamais trop tôt
(ni trop tard) pour apprendre à
nos bambins à bien manger, voici
le contenu idéal d'une boîte à
tar ne:
• 2 à 4 tranches de pain, en
fonc on de son âge et de son
appé t, de préférence gris ou
demi-gris
• Garniture (à varier): jam-
bon, fi let de poulet, thon en
conserve, tranche de fromage,
saucisson (pas plus d'une fois
par semaine), pâté de légumes,
etc.
• 1 à 2 légumes : feuille de lai-
tue, cressonne e ou caro es
râpées dans la tar ne + bâ-
tonnets de caro e ou de
concombre, tomates cerises,
radis, etc.
• 1 fruit : à côté des classiques
pommes, bananes et autres
clémen nes, pensez, en saison,
aux fraises, au kiwi coupé en
deux, aux quar ers d'orange,
aux morceaux de melon ou de
mangue, etc.
• 1 laitage : yaourt, yaourt à
boire, morceau de fromage à
pâte dure, por on de fromage
frais ou fondu, etc.
• 1 "douceur" de temps en
temps: mignonne e ou œuf en
chocolat, bonbon, etc.
La boîte
à tartine idéale
(1)
Il est couramment admis que, pour ne pas grossir, une femme adulte ne devrait pas consommer
plus de 2000 Kcal par jour et un homme 2500 Kcal.
(2)
Une por on = une pomme, un pe t ravier de fruits rouges, une banane, une à deux tomates, une
½ assie e de salade ou encore une ¼ d'assie e de haricots verts, de brocolis, de courge e, etc.

Indispensables protéines
Les aliments riches en protéines sont soit d’origine animale
(viandes, poissons, crustacés, œufs, lait et produits lai ers), soit
d’origine végétale (soja, len lles, haricots secs, pois chiches,
etc.).
Si les protéines sont essen elles à une bonne santé, c'est parce
qu'elles interviennent dans le fonc onnement de l’organisme
à diff érents niveaux. Elles par cipent au système immunitaire,
au renouvellement quo dien de la peau, des ongles, des che-
veux et des muscles et sont indispensables à la croissance des
fœtus, des enfants et des adolescents. Les produits lai ers (lait,
yaourts, fromages, etc.), en tant que sources de calcium, ils sont
indispensables à la croissance et au renouvellement osseux,
mais aussi aux  ssus musculaires. Une carence en protéines se
traduit inévitablement par une fonte de la masse musculaire,
de la fa gue, une diminu on de la résistance aux infec ons, un
retard de croissance chez les pe ts, des os plus poreux, etc.
Piliers de l’alimenta on, les protéines devraient être consom-
mées à chaque repas, mais sans excès. Concrètement, il est
recommandé de manger quo diennement 3 produits lai ers et
environ 100-150 g d'autres sources de protéines. Variez-les.
Faim et satiété
...................................................................................
Pour a eindre et maintenir un poids d'équilibre, il faut
(ré)apprendre à écouter et respecter ses sensa ons de
faim et de sa été.
• La sensa on physique de la faim est facilement recon-
naissable: nous avons li éralement un pe t creux
dans l’estomac, notre ventre gargouille, la moindre
odeur de nourriture nous fait saliver, au supermarché
ou à la boulangerie, nous avons envie de tout…
• Le sen ment de sa été peut être plus diffi cile à dé-
celer. 20 à 25 minutes après le début du repas, nous
prenons moins de plaisir à manger. Les dernières bou-
chées nous “goûtent” moins que les premières. Et
les odeurs de nourriture, qui nous semblaient si déli-
cieuses une demi-heure auparavant, ne nous font plus
envie ; elles sont même légèrement écœurantes. À ce
stade, même si notre assie e n’est pas complètement
vide, nous sommes rassasié(e).
© shu erstock / YanLev
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| La santé passe par l’assie e !
Des féculents complets pour bien se
« caler »
Issu de la transforma on des glucides
dans notre organisme, le glucose est
notre principale source d'énergie. Nous
en avons besoin tant pour notre cer-
veau que pour nos muscles. Les glucides
devraient représenter environ 55 % des
calories que nous ingérons au quo dien.
Il y en a de trois sortes :
• Les glucides complexes, dits autrefois
"sucres lents", sont présents dans les
féculents et doivent être eux aussi
consommés à chaque repas : pro-
duits à base de céréales (pains, pâtes
alimentaires, etc.), riz, légumineuses
(légumes secs, pe ts pois, graine de
soja, etc.), pomme de terre, etc.
• Les glucides simples naturellement
présents dans les fruits et les pro-
duits lai ers sont à privilégier car ils
sont contenus dans des aliments qui
ont d'autres vertus nutri onnelles
(fi bres, calcium, an oxydants, etc.).
• Les glucides simples ajoutés recou-
vrent toutes les sucreries (bonbons,
chocolats, biscuits, etc.) et doivent
être consommés avec modéra on
(pas plus de 10 % du total quo dien
de calories ingérées).
Remarque : les diété ciens recom-
mandent de privilégier les féculents com-
plets, c'est-à-dire peu ou pas raffi nés :
pain gris, pâtes complètes, riz complet,
etc. Plus riches en fi bres, en vitamines, en
minéraux et en an oxydants, ils sont plus
rassasiants que les féculents raffi nés et
facilitent le transit intes nal.
Et les ma ères grasses ?
Contrairement à ce que l’on pourrait
croire, une alimenta on équilibrée ne
saurait se passer d’un minimum de lipides
(graisses). C'est-à-dire environ 2 à 3 cuil-
lères à soupe par jour. Il existe 2 grands
types de graisses:
• Les acides gras saturés, en excès,
sont des "mauvaises" graisses qui
favorisent l'excès de cholestérol et
les maladies cardiovasculaires. Princi-
palement d'origine animale (beurre,
saindoux, gras de charcuterie, etc.),
on peut également y ranger l'huile
de palme et les graisses hydrogénées,
présentes dans de nombreux pro-
duits alimentaires transformés (pâte
à tar ner, biscuits, etc.).
• Parmi les acides gras mono- ou
poly-insaturés, nous trouvons les
oméga 3 (présents dans les huiles
de colza, de lin, de noix, de soja, les
poissons gras, etc.) et les oméga 6
(huiles de maïs, de tournesol…). Nous
avons tendance à manger trop des
seconds, alors n'hésitons pas, au quo-
 dien, à privilégier les premiers.
Cela ne signifi e pas qu'il faille bannir com-
plètement le beurre de notre alimenta-
 on. Riche en vitamine A, nécessaire à la
croissance, à une bonne élas cité de la
peau et surtout à la vision, le beurre peut
être consommé en pe te quan té, de
préférence cru, sur le pain. Pour la cuis-
son, mieux vaut privilégier l’huile d’olive,
riche en an oxydants, et qui supporte
bien la chaleur.
Salons et
sucrons moins !
..................................................
• Nous absorbons trop de sel…
ce qui n'est pas bon du tout
pour la santé, et notamment la
tension artérielle. Pour réduire
notre consomma on, nous
pouvons, par exemple, éviter
d'en me re dans l'eau des
pâtes, du riz ou des légumes,
le mélanger avec des graines
de sésame pilées ou encore le
remplacer par des épices ou
des fi nes herbes.
• Idem pour le sucre. Les sucre-
ries ne sont pas nécessaires à
une alimenta on équilibrée.
Mais parce qu'il faut bien se
faire plaisir de temps en temps,
essayons d'en consommer
moins de 200 Kcal (l'équivalent
de 50 g) par jour.
Synthèse pour une alimenta on équilibrée
• L'assie e idéale = ½ assie e de légumes + ¼ de féculents
+ ¼ de protéines.
• Idéalement 3-4 por ons de légumes et 1-2 fruits par jour.
• Boire au moins 1,5 litre par jour.
• 3 produits lai ers par jour, dont un morceau de fromage,
afi n de garan r les apports en calcium.
• 2 à 3 cuillères à soupe de ma ères grasses par jour,
de préférence les huiles d'olive (riche en an oxydants) et de
colza (riche en oméga 3).
• Sucre ajouté : moins de 200 Kcal
(l'équivalent de 50g) par jour.
• 100-150g de viande par jour. Variez-les :
o Viande rouge (bœuf, mouton, agneau) :
1 fois par semaine.
o Viande blanche (veau, porc, etc.) :
1 à 2 fois par semaine.
o Viande hachée (n'importe laquelle) :
1 fois par semaine.
o Poissons: 2 fois par semaine.
o Volailles (poulet, canard, dinde, etc.) :
1 à 2 fois par semaine.
o Alterna ve protéinée (œufs, steak de soja, tofu, etc.) :
1 fois par semaine.
Côté boissons
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Il est recommandé de boire 1,5 litre par jour. Bien entendu, l'eau, plate ou pé llante,
est la boisson idéale. Mais qui e à absorber des boissons un peu plus "goûtues",
privilégions les café, thé, infusion et autre soupe de légumes maison aux boissons
sucrées type sodas ou jus de fruits, véritables bombes caloriques qui peuvent conte-
nir l'équivalent de 8 morceaux de sucre !
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