Activité physique et vieillissement

R. Germann/06.2006
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Certificat d’Education Physique (CEP)
Activité physique et vieillissement
Compte rendu de la séance pratique du 7 juin 2006
1. Mise en train
Partie très importante car :
-avec l’âge, l’activation du système cardio-vasculaire prend toujours plus de
temps (diminution de l’élasticité des parois artérielles).
-un grand nombre de douleurs articulaires (arthrose) disparaissent à l’effort.
-ne pas sous-estimer le rôle social et de mise en confiance de l’échauffement.
Déroulement
-mouvements simples et musique douce mais rythmée. Ne pas hésiter à utiliser
un support musical moderne (ne pas tomber dans le « vieillisme ».
-utilisation d’engins simples, par exemple des ballons de baudruche.
-favoriser la marche qui développe l’équilibre et réduit les effets de l’ostéoporose.
Éviter les sautillés et la course.
-travail de la coordination bras jambe, mais attention à ne pas devenir trop
complexe en variant trop les mouvements. Favoriser les routines et les suites
d’exercices répétitives d’une fois à l’autre.
-exiger de la qualité dans le mouvement.
-multiplier les « pauses boisson ».
-échauffer toutes les parties du corps.
2. Renforcement du tronc
Concerne les dorsaux, les abdominaux, les muscles de la ceinture scapulaire, les
muscles de la ceinture pelvienne.
Le renforcement du tronc est particulièrement important pour lutter contre les
douleurs dorsales, favoriser le maintient général du corps, lutter contre les
problèmes d’équilibre.
Déroulement
-exercices au sol (p. exemple élévation du bassin) sur des tapis ou debout.
-travail de et avec la respiration (les abdominaux peuvent être travaillés en
isométrie).
-favoriser la coordination entre les différents groupes musculaires (p.ex. : à 4
pattes, lever simultanément la jambe droite et le bras gauche.)
-veiller à la qualité des mouvements.
-séries d’une vingtaine de répétition.
3. Travail spécifique de l’équilibre
Travail primordial pour :
-éviter les chutes.
-diminuer la peur face à certains mouvements, donc faciliter l’apprentissage.
-augmenter la qualité de vie.

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Déroulement
-favoriser la variété des sensations et notamment l’équilibre latéral qui pose le
plus problèmes chez les gens âgés.
-travailler pieds nus, sur différentes surfaces, en mouvement, les yeux fermés,
avec des balles lourdes, des ballons de physio…
-mettre le plus possible la personne en confiance pour que la situation d’instabilité
devienne gérable.
-importance du travail social, de la confiance et de l’entraide.
4. Circuit de musculation
Travail essentiel pour :
-éviter la fonte de la masse musculaire.
-renforcer l’ensemble du squelette.
-améliorer la posture.
Déroulement
-travail au temps (entre 45’’ et 1’15’’).
-un support musical motive les participants et rythme la séance.
-une organisation claire et compréhensible sécurise et facilite la pratique.
-préparer les poids de chaque machine et surveiller les éventuels changements.
-veiller à solliciter l’ensemble du corps et à alterner les différents groupes
musculaires.
-surveiller en permanence les différentes positions du corps dans les
mouvements.
-ménager suffisamment de temps de pause.
-veiller à favoriser l’aspect social par le travail en duo.
5. Travail cardio-vasculaire
Travail primordial chez les gens âgés car :
-l’appareil cardio-vasculaire perd de son efficacité (c.f. support de cours), pour le
maintenir en bon état, il faut l’entraîner régulièrement sans lui faire dépasser ses
limites.
-l’activation du système cardio-vasculaire est directement liée à l’activation du
système hormonal.
-l’endurance se travaille aussi dans tous les exercices effectués (circuit,
renforcement, équilibre, échauffement).
-un cœur qui bat lentement au repos bat plus longtemps. Le but est donc de
diminuer ou de stabiliser la Fc au repos qui augmente avec les années.
Déroulement
-le calcul traditionnel de la Fcmax (220-âge) reste valable, prévoir une marge de
sécurité, par exemple en adaptant selon les personnes à 200-âge. Travail à 70-
80% de la Fcmax.
-donner des repères simples d’analyse de sa capacité de performance, par
exemple en apprenant à réguler sa respiration ou en s’assurant que la personne
puisse à tout moment discuter avec vous pendant son effort (aérobie).

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-varier les formes d’entraînement et profiter de chaque instant de la séance pour
travailler l’endurance.
-travailler en mode fractionné, augmenter progressivement la durée des phases
intensives.
6. Retour au calme
Partie très important à ne pas négliger car :
-la pression sanguine tarde à reprendre des valeurs normales après l’effort chez
la personne âgée.
Déroulement
-ne pas passer tout de suite en position couchée pour éviter les malaises.
-le stretching ne fait pas de mal à condition de choisir des exercices où la
personne maîtrise son étirement et de ne pas dépasser les 10-15’’ d’étirement.
-l’augmentation de la production d’endorphine à l’effort allant de pair avec une
chute des défenses immunitaires, veiller à ce que les participants ne prennent
pas froid.