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Chinois MANGEZ SAINEMENT. SOYEZ ACTIF. SOYEZ VOUS-MÊME! Prendre son diabète en charge grâce à un poids santé Un poids santé peut vous aider à prévenir ou à prendre en charge le diabète. Un mode de vie sain et actif améliorera votre glycémie, votre pression sanguine et vos lipides sanguins. Vous vous sentirez mieux et aurez plus d’énergie. Ainsi, vous réduirez les risques d’être atteint d’autres maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le cancer. Mesurer le poids santé L’indice de masse corporelle (IMC) d’une personne est calculé au moyen de son poids et de sa taille. Pour les adultes de 18 à 64 ans, un IMC de 25 ou plus correspond à un excédent de poids. Cela ne concerne pas les femmes enceintes ou qui allaitent, ou encore les adultes très musclés. Le tour de taille est également une mesure du poids santé. Un excès de graisse autour de la taille (obésité abdominale) est lié à des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle. Les tours de taille cibles sont fondés sur le sexe et l’origine ethnique. Voici les lignes directrices en matière de tour de taille sain pour les personnes qui ont des origines chinoises, sud-asiatiques, sud-américaines et centraméricaines : Sexe Tour de taille Hommes Moins de 35 pouces (90 cm) Femmes Moins de 32 pouces (80 cm) Voici les lignes directrices en matière de tour de taille sain pour les personnes de toutes les autres origines ethniques : Sexe Tour de taille Hommes Moins de 40 pouces (102 cm) Femmes Moins de 35 pouces (88 cm) Saine alimentation Légumes au moins 2 sortes Lait Produits céréaliers et féculents Viandes et substituts pommes de terre, maïs, pâtes, nouilles, riz poisson, viande maigre, poulet, haricots, lentilles Légumes Fruit au moins 2 sortes Produits Viandes et céréaliers et substituts féculents poisson, viande Lait pommes de terre, maigre, poulet, maïs, pâtes, haricots, nouilles, riz lentilles Chaque repas devrait être équilibré. Cela signifie que les repas devraient comprendre des aliments d’au moins trois des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien : • légumes et fruits; • produits céréaliers; • laits et substituts; • viandes et substituts. Photo : Vancouver Coastal Health – Healthy Living Program Fruit Choisir des aliments de chaque groupe alimentaire permet à votre organisme de recevoir facilement tous les nutriments dont il a besoin pour être en santé. En outre, répartissez votre consommation d’aliments tout au long de la journée de façon à ce que vous soyez en mesure de tirer l’énergie des aliments lorsque vous en avez besoin. À la maison, utilisez des tasses à mesurer pour calculer les bonnes quantités d’aliments que vous mangerez. Lorsque vous mangez à l’extérieur de la maison et que vous ne pouvez pas mesurer vos portions, utilisez le guide pratique de portion pour estimer les bonnes quantités d’aliments à manger à chaque repas. Guide pratique de portion Fruits, graines et féculents Choisissez une portion équivalant à votre poing fermé. Viandes et substituts Choisissez une portion équivalant à la taille de la paume de votre main. La portion ne devrait pas dépasser l’épaisseur de votre petit doigt. Légumes Consommez une portion équivalant à ce que peuvent contenir vos deux mains. Gras et huiles Limitez le gras que vous consommez à une quantité équivalant à la taille de l’extrémité de votre pouce. Lait et substituts 250 mL (8 oz) de lait à faible teneur en gras ou ¾ tasse (175 mL) de yogourt. Principes d’une saine alimentation Évitez de manger par habitude ou par ennui : Demandez-vous si vous avez vraiment faim. Essayez de comprendre ce dont vous avez réellement besoin (pas de la nourriture). Mangez lentement. Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour se rendre compte que votre estomac est plein. Arrêtez lorsque vous vous sentez rassasié et satisfait. Mangez des repas réguliers et équilibrés : Mangez à table plutôt que devant un écran de télévision ou d’ordinateur. Prenez trois repas par jour à des intervalles de quatre à six heures. Commencez la journée par un petit déjeuner sain pour éviter de trop manger aux autres repas. Choisissez les bonnes portions d’aliments : Le fait de consommer trop d’aliments, qu’ils soient sains ou non, entraîne une prise de poids. Préparez les portions à la cuisinière plutôt que de placer les casseroles sur la table. Vérifiez vos portions à l’aide de tasses à mesurer ou de balances si vous le pouvez. Respectez la méthode de l’assiette et le guide pratique de portion pour manger sainement. Ne laissez pas la crainte d’une chute de glycémie vous empêcher de manger de petites portions. Mangez beaucoup de fibres : Des aliments riches en fibres vous permettront de vous sentir rassasié plus longtemps et de prendre en charge votre glycémie. Les aliments riches en fibres comprennent les grains entiers, les lentilles, les haricots et les pois secs, les légumes et les fruits. Choisissez des aliments faibles en gras : Au lieu de frire vos aliments dans du gras ou de l’huile, choisissez des méthodes de cuisson plus saines, comme la cuisson à la vapeur ou au four, ou la cuisson pochée ou braisée. Limitez votre consommation de graisses saturées, comme les graisses animales. Vous pouvez enlever le gras de la viande et du poulet. Choisissez du bœuf haché maigre. Limitez votre consommation d’aliments frits à teneur élevée en matières grasses comme les dumplings et les rouleaux frits, le poulet frit, le tofu frit, le calmar frit, les crevettes frites, le porc barbecue, les croustilles et les pâtisseries. Évitez les gras trans que l’on retrouve dans les aliments transformés et dans les shortenings. Utilisez les matières grasses ajoutées, comme les vinaigrettes, en petites quantités. Choisissez du lait écrémé au lieu du lait à 2 % ou du lait entier. Choisissez des fromages contenant 20 % de matières grasses ou moins. Choisissez des yogourts faibles en gras (2 % de matières grasses ou moins). Surveillez votre consommation de sel : Les assaisonnements portant la mention « sel » ou « sodium », comme le sel d’ail, le sel de céleri, le sel de mer et le glutamate monosodique (GMS), contiennent beaucoup de sel. Les sauces comme la sauce chili, la pâte de crevettes, la pâte de fruits de mer, la sauce de poisson, la sauce de seiche, la sauce soya, la sauce d’huîtres, la sauce de haricots noirs, la sauce hoisin, la sauce teriyaki, la pâte de soja fermenté (miso), la sauce barbecue coréenne (sauce Bulgogi), le ketchup et la sauce barbecue contiennent aussi une grande quantité de sel. Assaisonnez vos aliments avec des herbes ou des épices, par exemple du persil, de l’échalote, du thym, de la sauge, du clou de girofle, de l’ail (frais ou en poudre), des oignons (frais ou en poudre), du gingembre, du piment rouge ou vert, du poivre sichuanais, du citron ou du vinaigre, plutôt qu’avec du sel. Égouttez l’eau salée des légumes en conserve, et rincez-les. Les repas congelés ou prêts à servir, ainsi que les repas de restaurants-minute, ont tous une forte teneur en sel. Limitez votre consommation d’aliments salés comme le poisson salé-séché, le tofu fermenté et les œufs de 100 ans (œufs de canard conservés). Avec le temps, vos papilles gustatives s’ajusteront aux saveurs naturelles des aliments sans sel ajouté. Consommez de l’alcool de façon responsable : L’alcool peut augmenter votre glycémie et entraîner une prise de poids. Interrogez votre équipe soignante pour savoir si vous pouvez consommer de l’alcool et pour connaître la quantité que vous pouvez prendre sans risque. Photo : TonyV3112 / Shutterstock.com Choisissez des boissons et des collations santé : Les petites collations vous aident à maîtriser votre faim et à maintenir votre glycémie. Certaines collations prêtes à servir, comme les croustilles, les noix salées et les pâtisseries, contiennent beaucoup de gras et de sel. Gardez plutôt sous la main des légumes précoupés, des fruits lavés, des noix non salées et des yogourts faibles en gras. Étanchez votre soif avec de l’eau. Les boissons gazeuses régulières, les boissons sucrées chaudes ou froides et les jus de fruit peuvent ajouter de nombreuses calories indésirables. Méfiez-vous des « régimes à la mode » : Les régimes à la mode vous font éprouver un sentiment de privation et ont des effets sur votre glycémie. Mangez simplement des repas équilibrés et des collations santé, et consommez les bonnes portions. Si vous avez besoin d’aide, consultez un diététiste. Planifiez : Prenez quelques minutes chaque semaine pour planifier vos menus. Ayez sous la main une liste d’épicerie. Le fait de suivre une liste permet d’éviter les achats impulsifs. Écrivez cinq petits changements que vous pouvez apporter pour manger sainement. Mode de vie actif Plus vous faites de l’exercice, plus vous en tirerez de bienfaits. Votre point de départ importe peu. Lorsque vous faites de l’exercice, votre glycémie diminue en une heure. Votre organisme utilise plus efficacement l’insuline. Votre humeur, votre sommeil et votre niveau d’énergie s’améliorent. Au fil du temps, votre masse adipeuse diminue, et vos os ainsi que vos muscles se renforcent. L’Association canadienne du diabète recommande au moins 150 minutes d’activité physique chaque semaine pour les adultes âgés de 18 à 64 ans. Comment commencer? Essayez d’être actif pendant 30 minutes, 5 fois par semaine. Vous pouvez faire 10 minutes d’activité à la fois. Incluez une activité physique dans votre routine quotidienne, et essayez d’être actif tous les jours de la semaine. Le fait de simplement faire une promenade rapide avec son animal de compagnie, de racler des feuilles ou de faire du ménage peut suffire comme activité physique. Cela peut vouloir dire d’apporter des changements minimes à sa routine. Par exemple, vous pouvez choisir de monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur ou l’escalier mécanique. Vous pouvez aussi descendre un arrêt avant votre arrêt d’autobus pour profiter d’une petite marche jusqu’à la maison. Enfin, lorsque la température est mauvaise, de nombreuses personnes choisissent d’arpenter les centres commerciaux. Photo : TonyV3112 / Shutterstock.com Commencez par marcher lentement. Puis, lorsque vous vous sentez prêt, accélérez le pas. Des activités comme la danse, le yoga, le jogging, la natation et le conditionnement physique en milieu aquatique peuvent également vous aider à demeurer actif. Faites augmenter votre fréquence cardiaque L’Association canadienne du diabète recommande 30 minutes d’activité aérobique de modérée à intense par jour. L’activité aérobique modérée rend votre respiration plus difficile et augmente votre fréquence cardiaque. Vous devriez être capable de parler, mais pas de chanter. Ce type d’activité comprend la marche rapide, le patinage ou les randonnées à vélo. L’activité aérobique intense augmente passablement votre fréquence cardiaque. Vous ne serez pas capable de dire plus que quelques mots sans devoir reprendre votre souffle. Ce type d’activité comprend la marche rapide en pente, la course, la nage rapide, la danse rapide, le basket-ball, le soccer et le ski de fond. Faites travailler vos muscles En plus de faire de l’activité aérobique de modérée à intense, faites des exercices de résistance trois fois par semaine pour accroître votre force musculaire. Voici des exemples d’exercices de résistance : • extensions des bras; • redressements assis; • exercices au moyen d’une bande géante (bande de résistance); • levée de poids; • exercices sur des bancs de musculation. Si vous n’avez pas de poids libres comme des haltères, cela n’a pas d’importance. Vous pouvez soulever des articles de maison, comme des conserves de soupe, des bouteilles d’eau ou des contenants de lait remplis d’eau. Avant de commencer tout exercice de résistance, discutez-en avec un professionnel de la santé ou un spécialiste de l’activité physique. Ils vous diront de commencer lentement. Persévérez! Les habitudes peuvent être difficiles à rompre. Dressez un plan au cas où votre motivation commencerait à diminuer. Voici quelques conseils : • Faites quelque chose que vous aimez! Il est difficile de continuer à faire une activité qui n’est pas amusante. Il est possible que vous deviez essayer quelques activités avant de trouver celle qui vous convient. • Ayez un réseau de soutien. Demandez à votre famille, à vos amis ou à vos collègues de travail de se joindre à vous pour une marche après le repas ou une visite à la salle de gymnastique pour vous aider à demeurer motivé. Discutez de vos objectifs avec eux et expliquez-leur comment ils peuvent vous aider. • Fixez de petits objectifs réalistes. Célébrez de façon saine lorsque vous les atteignez. • Mettez-vous au défi en essayant quelque chose que vous n’avez jamais fait avant. • Si vous êtes découragé ou que vous n’êtes pas prêt à changer, demandez à votre médecin de vous aider à dresser un plan. Dresser un plan Le tableau ci-dessous est un exemple de plan d’exercices. Objectif Façons d’y arriver Durée • Passer moins de Ne pas passer plus de deux heures de temps devant la son temps libre assis chaque jour. télévision. Passer moins • Passer moins de son temps de temps à libre assis. l’ordinateur. • Se lever et marcher plus souvent. Commencer à faire des exercices d’aérobie. Commencer à faire des exercices de résistance. Augmenter les exercices d’aérobie. • Faire des marches rapides dans le quartier. Trente minutes au total : Dix minutes à la fois, trois fois par semaine. Deux fois par semaine : • Utiliser des poids libres comme des Faire une série de 10 à 15 répétitions. barres à disques, des haltères ou des bouteilles de jus. • Faire des marches • Trente minutes de marche rapide les lundis, mercredis et vendredis. rapides dans le quartier. • Trente minutes de nage les samedis • Aller nager à la et dimanches. piscine municipale. • Un total de 150 minutes par semaine sur 5 jours. Travailler la majorité des muscles du Augmenter les exercices corps à l’aide de de résistance. huit à dix exercices différents. Au moins trois jours par semaine : Faire de huit à dix répétitions de chaque série d’exercices. Répéter toute la routine. Utilisez le tableau « Get Active! » (en anglais) Visitez le site diabetesgps.ca/fr/just-the-basics pour faire imprimer des copies de Get Active!. Utilisez-le pour faire le suivi de vos exercices par rapport à votre plan d’exercices chaque semaine. Faire de l’activité physique en toute sécurité pour les personnes atteintes de diabète Si vous n’avez pas été actif depuis quelque temps, discutez avec votre équipe soignante de ce qui vous convient. Certaines complications liées au diabète comme l’hypertension artérielle, les ulcères aux pieds ou les affections oculaires peuvent changer le type d’exercices que vous pouvez faire. Les personnes qui sont atteintes de diabète doivent maintenir un poids santé et veiller à ce que leur glycémie demeure dans la fourchette cible. Une perte de poids et une modification du mode de vie peuvent avoir des répercussions sur la prise en charge de la glycémie. Ne laissez pas la crainte d’une chute de glycémie vous empêcher d’être actif physiquement, mais écoutez votre corps. Demandez à votre équipe soignante de vous indiquer les meilleurs moments pour mesurer votre glycémie de façon à faire un suivi de vos progrès. Vos médicaments contre le diabète pourraient devoir être réévalués. Vérifiez votre glycémie avant, pendant et de nombreuses heures après vos exercices de façon à constater les effets de l’activité physique sur votre glycémie. Ayez avec vous des glucides à action rapide au cas où vous auriez une baisse de glycémie (hypoglycémie). Les comprimés de glucose sont idéaux, mais des Life Savers® peuvent également être utiles. Lorsque vous faites de l’exercice, portez des chaussures confortables et de la bonne grandeur. Portez toujours votre bracelet ou votre collier MedicAlertMD. Certains médicaments contre le diabète peuvent entraîner une prise de poids. Si les modifications à votre mode de vie ne donnent aucun résultat, discutez avec votre équipe soignante des autres options qui s’offrent à vous pour le contrôle de votre poids. Rappelez-vous... Le corps d’une personne a une taille et une forme qui lui sont propres. Soyez bien dans votre peau et soyez à l’aise avec les modifications que vous apportez à votre mode de vie. Faites les changements une étape à la fois. Et abordez la première étape dès aujourd’hui! Pour en savoir plus • Alimentation saine et diabète : diabetesgps.ca/fr/just-the-basics • Activité physique et exercices : diabetes.ca/physicalactivityconsumers (en anglais) Glossaire • Exercice d’aérobie : Activité qui augmente votre fréquence cardiaque et accélère votre respiration. • Exercice de résistance : Cette forme d’exercice permet de développer les muscles. La levée de poids, les redressements assis et les extensions des bras en sont des exemples. • Fibres : Les fibres sont un type de glucides qui ne sont pas digérés par le corps. Il existe deux types de fibres : les fibres insolubles et les fibres solubles. Les fibres insolubles agissent comme une éponge. Au fur et à mesure que la nourriture chemine dans les intestins, les fibres contenues dans les aliments absorbent de l’eau, ce qui aide à faire avancer les selles et à soulager la constipation. Le son de blé, les grains entiers ainsi que la pelure de nombreux fruits et légumes contiennent beaucoup de fibres insolubles. Les graines sont également riches en fibres insolubles. Plus les aliments ont été raffinés ou traités, soit par mouture, épluchage, ébullition ou extraction, moins ils contiennent de fibres. Pour obtenir des fibres insolubles, consommez davantage d’aliments non raffinés. Les fibres solubles sont dégradées pendant leur passage dans le tube digestif pour former une sorte de gel. Ce gel « emprisonne » certaines substances liées à un taux de cholestérol élevé. Les fibres solubles peuvent réduire les risques de maladies cardiaques en limitant l’absorption du cholestérol dans la circulation sanguine. La pectine est une fibre soluble utilisée dans la fabrication de confitures et de gommes (par exemple, gomme de guar). On retrouve des fibres solubles également dans l’avoine, les pois, les haricots, les lentilles, certaines graines, le riz brun, l’orge, les fruits (par exemple, les pommes), certains légumes verts (par exemple, le brocoli) et les pommes de terre. • Glucose : Le glucose est l’élément de base des glucides – l’un des trois principaux nutriments que l’on trouve dans les aliments. Par l’intermédiaire de la digestion, les aliments qui contiennent des glucides sont fractionnés en glucose. Le glucose est la principale forme d’énergie utilisée par les cellules somatiques. • Glycémie : La glycémie est la concentration de glucose (sucre) dans le sang. • Graisses saturées : La plupart des graisses saturées sont solides à la température ambiante, par exemple le beurre et la peau du poulet. • Gras trans : Les gras trans sont obtenus lorsque l’huile végétale liquide est transformée en sa forme solide. Ce type de gras est souvent utilisé dans les aliments transformés, car il améliore le goût et la texture des aliments et aide à conserver leur fraîcheur. On a constaté que les gras trans augmentaient les risques de maladies cardiaques. • Insuline : L’insuline est une hormone produite par le pancréas qui permet de régulariser la quantité de glucose dans le sang. Chez les personnes atteintes de diabète, le pancréas ne produit pas suffisamment d’insuline, ou le corps est incapable d’utiliser efficacement l’insuline qu’il produit. Par conséquent, le glucose s’accumule dans la circulation sanguine. • Lipides sanguins : Les lipides sanguins sont les lipides (graisses) présents dans le sang. Les acides gras et le cholestérol sont des exemples de lipides sanguins. • Tension artérielle : La tension artérielle est la mesure de la force que le sang exerce sur les parois des vaisseaux sanguins. La cible à atteindre pour les personnes atteintes de diabète est de moins de 130/80 mm Hg. • Le chiffre du haut (130) correspond à la pression lorsque votre cœur se contracte et éjecte le sang hors du cœur (tension systolique). Le chiffre du bas (80) représente la pression lorsque le cœur se repose entre deux battements (tension diastolique). Notes Notes Notes 682056 Le Diabète GPS est un outil développé par l’Association Canadienne du Diabète diabetes.ca | 1-800-BANTING (226-8464)
