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MANGEZ SAINEMENT. SOYEZ ACTIF.
SOYEZ VOUS-MÊME!
Prendre son diabète en charge
grâce à un poids santé

Un poids santé peut vous aider à prévenir ou à prendre en charge le diabète.
Un mode de vie sain et actif améliorera votre glycémie, votre pression sanguine
et vos lipides sanguins. Vous vous sentirez mieux et aurez plus d’énergie. Ainsi,
vous réduirez les risques d’être atteint d’autres maladies chroniques, comme les
maladies cardiaques et le cancer.
Mesurer le poids santé
L’indice de masse corporelle (IMC)
d’une personne est calculé au
moyen de son poids et de sa taille.
Pour les adultes de 18 à 64 ans,
un IMC de 25 ou plus correspond
à un excédent de poids. Cela ne
concerne pas les femmes enceintes
ou qui allaitent, ou encore les
adultes très musclés.
Le tour de taille est également
une mesure du poids santé. Un
excès de graisse autour de la
taille (obésité abdominale) est
lié à des problèmes de santé
comme les maladies cardiaques et
l’hypertension artérielle.
Les tours de taille cibles sont fondés sur le sexe et l’origine ethnique. Voici les
lignes directrices en matière de tour de taille sain pour les personnes qui ont des
origines chinoises, sud-asiatiques, sud-américaines et centraméricaines :
Sexe Tour de taille
Hommes Moins de 35 pouces (90 cm)
Femmes Moins de 32 pouces (80 cm)
Voici les lignes directrices en matière de tour de taille sain pour les personnes de
toutes les autres origines ethniques :
Sexe Tour de taille
Hommes Moins de 40 pouces (102 cm)
Femmes Moins de 35 pouces (88 cm)
Produits céréaliers
et féculents
pommes de terre,
maïs, pâtes, nouilles, riz

Saine alimentation
Chaque repas devrait être équilibré. Cela signifi e que les repas devraient
comprendre des aliments d’au moins trois des quatre groupes alimentaires du
Guide alimentaire canadien :
• légumes et fruits;
• produits céréaliers;
• laits et substituts;
• viandes et substituts.
Photo : Vancouver Coastal Health – Healthy Living Program
Fruit
Lait
Légumes
au moins 2 sortes
Produits céréaliers
et féculents
pommes de terre,
maïs, pâtes, nouilles, riz
Viandes et
substituts
poisson, viande maigre,
poulet, haricots, lentilles
Fruit
Lait
Légumes
au moins 2 sortes
Produits
céréaliers et
féculents
pommes de terre,
maïs, pâtes,
nouilles, riz
Viandes et
substituts
poisson, viande
maigre, poulet,
haricots,
lentilles

Choisir des aliments de chaque groupe alimentaire permet à votre organisme de
recevoir facilement tous les nutriments dont il a besoin pour être en santé. En
outre, répartissez votre consommation d’aliments tout au long de la journée de
façon à ce que vous soyez en mesure de tirer l’énergie des aliments lorsque vous
en avez besoin.
À la maison, utilisez des tasses à mesurer pour calculer les bonnes quantités
d’aliments que vous mangerez. Lorsque vous mangez à l’extérieur de la maison
et que vous ne pouvez pas mesurer vos portions, utilisez le guide pratique de
portion pour estimer les bonnes quantités d’aliments à manger à chaque repas.
Guide pratique de portion
Légumes
Consommez une portion équivalant à ce que
peuvent contenir vos deux mains.
Fruits, graines et féculents
Choisissez une portion équivalant à
votre poing fermé.
Gras et huiles
Limitez le gras que vous consommez à
une quantité équivalant à la taille de
l’extrémité de votre pouce.
Viandes et substituts
Choisissez une portion équivalant à
la taille de la paume de votre main.
La portion ne devrait pas dépasser
l’épaisseur de votre petit doigt.
Lait et substituts
250 mL (8 oz) de lait à faible teneur en gras ou
¾ tasse (175 mL) de yogourt.

Principes d’une saine alimentation
Évitez de manger par habitude ou par ennui : Demandez-vous
si vous avez vraiment faim. Essayez de comprendre ce dont vous avez
réellement besoin (pas de la nourriture). Mangez lentement. Il faut environ
20 minutes à votre cerveau pour se rendre compte que votre estomac est plein.
Arrêtez lorsque vous vous sentez rassasié et satisfait.
Mangez des repas réguliers et équilibrés : Mangez à table plutôt que devant un
écran de télévision ou d’ordinateur. Prenez trois repas par jour à des intervalles de
quatre à six heures. Commencez la journée par un petit déjeuner sain pour éviter
de trop manger aux autres repas.
Choisissez les bonnes portions d’aliments : Le fait de consommer trop
d’aliments, qu’ils soient sains ou non, entraîne une prise de poids. Préparez les
portions à la cuisinière plutôt que de placer les casseroles sur la table. Vérifiez vos
portions à l’aide de tasses à mesurer ou de balances si vous le pouvez. Respectez
la méthode de l’assiette et le guide pratique de portion pour manger sainement.
Ne laissez pas la crainte d’une chute de glycémie vous empêcher de manger de
petites portions.
Mangez beaucoup de fibres : Des aliments riches en fibres vous permettront de
vous sentir rassasié plus longtemps et de prendre en charge votre glycémie. Les
aliments riches en fibres comprennent les grains entiers, les lentilles, les haricots
et les pois secs, les légumes et les fruits.
Choisissez des aliments faibles en gras : Au lieu de frire vos aliments dans du
gras ou de l’huile, choisissez des méthodes de cuisson plus saines, comme la
cuisson à la vapeur ou au four, ou la cuisson pochée ou braisée. Limitez votre
consommation de graisses saturées, comme les graisses animales. Vous pouvez
enlever le gras de la viande et du poulet. Choisissez du bœuf haché maigre.
Limitez votre consommation d’aliments frits à teneur élevée en matières
grasses comme les dumplings et les rouleaux frits, le poulet frit, le tofu frit, le
calmar frit, les crevettes frites, le porc barbecue, les croustilles et les pâtisseries.
Évitez les gras trans que l’on retrouve dans les aliments transformés et dans les
shortenings. Utilisez les matières grasses ajoutées, comme les vinaigrettes, en
petites quantités. Choisissez du lait écrémé au lieu du lait à 2 % ou du lait entier.
Choisissez des fromages contenant 20 % de matières grasses ou moins. Choisissez
des yogourts faibles en gras (2 % de matières grasses ou moins).