Les Collations saines

Les collations dans
l’alimentation équilibrée
Colette Gillet – Benedetta Vitti
Diététiciennes
Pourquoi manger est-il si important ?
• Aliments = source de nutriments indispensables
pour l’organisme
- Protéines : construction et réparations des
tissus, défense immunitaire
- Lipides : Sources énergétiques
- Glucides : Sources énergétiques
Les besoins énergétiques
• Métabolisme de base : calories pour assurer les
fonctions vitales de l’organisme au repos.
Différent selon :
- Sexe
- Âge
- État de santé
• Apports énergétiques totaux (ANR): calories
pour assurer une activité physique régulière (marcher,
courir,…)
⇒ Différent selon l’intensité de l’activité.
La répartition énergétique
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3 repas (3 collations)
Matin : 25%
Midi : 35 %
Goûter : 10%
Soir :30 %
=> Pourcentage selon les besoins énergétiques
totaux
Alimentation équilibrée (1)
Alimentation équilibrée (2)
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Pour chaque repas :
Un aliment de chaque famille
Varier les aliments de la même famille
Quantité diffère selon la place de la famille dans
la pyramide
• 5 fruits et légumes par jour (2 fruits + 1 légume
cru, cuit et en potage)
• Max 2 à 3 laitages par jour
Composition du déjeuner
Composition du dîner
L’assiette idéale
Les collations
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Max.150 calories
Non obligatoires
Bien s’hydrater
Plusieurs rôles :
Fournir l’énergie pour tenir jusqu’au prochain
repas sans couper l’appétit
- Éviter grignotage
- Compléter l’équilibre d’un repas si manquement
Collations (2)
• Bien différencier la faim de l’envie
• Faim = maux de ventre, de tête, vision double
• Envie = grignotage = prise de poids !
=> Bien prendre le temps de manger, savourer
l’aliment, bien mastiquer et surtout bien écouter
notre corps !
Collations non saines
• Très calorique
• Qualité des graisses
• Très sucré !!
Exemples :
- Chips (45g) : 4 carrés de sucre + 3 carrés de
beurre
- Bonbons (100g) : 13 carrés de sucre
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1 sachet d’oreo (4p) : 212 kcal
1 gaufre au sucre : 221 kcal
1 paquet de chips (45g) : 250 kcal
1 kinder bueno : 246 kcal
1 twix : 248 kcal
1 sachet dinosaurus (3p) : 285 kcal
Bol de 150ml de lait demi-écrémé + 60g de
céréales fitness nature : 250 kcal
Collations saines
• Noix et autres fruits à coques
- Une poignée diminuera la sensation de faim
• Vous apporteront :
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Graisses insaturées
Protéines
Vitamines B
Calcium
Fer
Calorique donc éviter l’excès
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Exemples
5 à 6 noix
8 à 10 noisettes
6 à 8 amandes
6 à 8 noix de cajou
10 à 12 pistaches non salées
• Produits laitiers
• Vous apporteront
- Calcium
- Protéines
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Exemples :
1 verre de lait demi écrémé
1 yaourt aux fruits
1 yaourt nature
1 pudding maison allégé
• Les fruits et légumes
• Vous apporteront
- Fibres
- Vitamines
- Sels minéraux
• Exemples :
- Crudités (tomates cerises, carottes, choux fleur,
rondelle de concombre,…) avec une sauce
allégée
- Soupe maison
- Pâtisserie aux légumes (cake au butternut et
aux noisette, brownies au potiron,…)
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Salade de fruits
Brochette de fruits
Smoothie aux fruits
Confitures légères à mettre sur une tranche de
pain
• Les féculents
• Vous apporteront
- Glucides complexes
- Fibres (pain complet,…)
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Exemples :
Pain gris + beurre allégée + confiture allégée
Pain gris + garniture salée
1 crêpe + 15g de cassonade
Céréales petit-déjeuner sans sucre
Galette de riz
• Les extras version allégée
- Moins de sucres et de graisses
- Moins cher
- Plus convivial
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Exemples :
Cake au butternut et aux noisettes
Brownies au potiron, chocolat et gingembre
Quatre-quarts allégés
MERCI DE VOTRE ATTENTION