équilibre alimentaire - Sanofi

Améliorer votre
équilibre alimentaire
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2Améliorer votre équilibre alimentaire
« De la théorie à la pratique »
Introduction 3
Principes diététiques 4
Manger moins gras 5
Comment cuisiner moins gras 6
Bien choisir ses viandes ou équivalents 8
Manger les glucides indispensables 9
Quelles sont les boissons conseillées ? 10
« Situations Particulières »
Que peut-on emporter sur son lieu de travail ? 11
Que choisir au restaurant ? 12
Que faire en cas de « petit creux » ? 13
Les courses, un moment important 14
L’étiquetage alimentaire, comment s’y retrouver ? 15
Équivalences pratiques 16
« Menus et recettes »
Une semaine de menus printemps-été 17
Une semaine de menus automne-hiver 18
Recettes : plats de viandes 19
Recettes : plats de poissons 20
Recettes à base de féculents 21
Recettes de sauces froides 22
Recettes de sauces chaudes 23
Recettes de desserts 24
Notes 25
Sommaire
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Améliorer votre équilibre alimentaire
Théorie > PraTique
Le traitement du diabète est un tout, sachez que les traitements ne se sufsent pas à eux seuls. Ils
seront pleinement efcaces, si, en même temps, vous surveillez votre alimentation et si vous pratiquez
régulièrement de l’exercice. Le but est de perdre quelques kilos doucement mais sûrement. Vous allez
dénir avec votre médecin un objectif de poids réaliste.
Une bonne alimentation est donc indispensable dans le traitement de votre maladie. Il ne s’agit pas
de tout changer mais, de faire progressivement des modications dans votre façon de manger. Ces
changements doivent être réalisables, progressifs et maintenus dans la durée.
Il n’y a ni menu, ni produit « spécial diabétique ». Vous devez apprendre à choisir ce qui vous convient le
mieux à chaque repas. Le « régime » ne doit en aucun cas être synonyme de tristesse ou de punition.
Pour cela, il vous faut acquérir des connaissances sur les aliments. Après avoir discuté avec votre médecin
ou diététicien de vos aliments favoris, de votre façon de cuisiner, de vos grignotages éventuels, de vos
horaires de travail… Celui-ci vous aidera à trouver des aménagements. Un suivi régulier est indispensable
an de contrôler votre poids et de vous encourager dans la poursuite de vos efforts.
Introduction
Vous devez être persuadé :
• qu’une alimentation équilibrée a un effet bénéque durable,
• que ses bienfaits contrebalancent avantageusement les contraintes
psychologiques,
• que la pratique d’une activité physique régulière est indispensable :
marcher, jardiner, prendre les escaliers, descendre une station de métro
plus tôt, se promener… tout ce que vous pourrez inclure dans votre
quotidien aura une incidence positive sur vos glycémies et votre bien être.
• enn, qu’il est important de diminuer le temps passé devant la télévision ou
l’ordinateur.
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Principes diététiques
4Améliorer votre équilibre alimentaire
• Supprimer les boissons sucrées.
• Répartir l’alimentation en 3 repas (collation possible à 16 h selon le traitement et les habitudes
de chacun).
• Éviter de sauter des repas.
• Manger à heures relativement régulières.
• Manger des féculents et/ou du pain à chaque repas. Consommer régulièrement des légumes secs.
• Manger 2 à 3 portions de fruits par jour.
• Manger abondamment des légumes verts.
• Manger de la viande (ou du poisson ou des œufs) 1 à 2 fois par jour.
• Manger au moins 3 produits laitiers par jour dont 1 part de fromage.
• Favoriser les matières grasses végétales pour la cuisson et l’assaisonnement.
• Éviter l’alcool.
• Boire sufsamment, de préférence de l’eau, tout au long de la journée.
• Ne pas trop saler.
En pratique, on conseille à chaque repas:
• Des légumes à volonté
• Une part de viande ou poisson ou œuf
• Une portion de féculents : riz, pâtes, semoule,
pommes de terre, légumes secs, maïs en grain,blé….
• Un laitage (nature ou édulcoré) ou une portion de fromage
• Un fruit
• Un morceau de pain éventuellement pour compléter le repas
Le repas sera cuit et
assaisonné avec un peu de
matière grasse végétale (huile
d’olive, de colza…)
L’ordre des plats n’a pas
d’importance. Une salade
composée, un sandwich ou un
plat complet type couscous,
accompagné d’un laitage
et d’un fruit répondent à
ces critères.
Les édulcorants de type
« aspartam, saccharine,
acésulfame de potassium,
stévia… » peuvent être utiles.
Les aliments allégés peuvent
être intéressants mais vérier
par l’étiquetage qu’ils sont
utiles pour vous.
Se peser régulièrement, mais
pas plus d’une fois par semaine.
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Améliorer votre équilibre alimentaire
Théorie > PraTique
Pourquoi ?
• Pour faciliter la perte de poids car les lipides sont deux fois plus caloriques que les glucides.
• Pour prévenir l’athérome, c’est-à-dire éviter que vos artères ne se bouchent au niveau du cœur
(infarctus) ou au niveau des jambes (artérite).
• Spontanément, nous mangeons trop de graisses.
Comment ?
En contrôlant les apports en graisses d’ajout,
sans pour autant les supprimer :
• toutes les huiles sont caloriques, il n’existe pas
d’huile moins grasse. Prendre l’habitude de les
doser à l’aide d’une cuillère et penser à les varier.
• la margarine est presqu’aussi calorique que le
beurre.
En limitant la taille des portions des aliments
protidiques qui contiennent des graisses mais
sont indispensables au quotidien :
• varier les viandes.
• manger plus souvent du poisson, au moins 2
à 3 fois par semaine dont 1 fois du poisson
gras (sardine, hareng, maquereau, saumon…).
Penser aux surgelés et aux conserves au naturel.
• limiter votre consommation de fromage à
30 g par jour (environ 1/8ème de camembert).
Le reste du temps, favoriser les laitages demi-
écrémés ou écrémés.
• éviter d’associer plusieurs aliments riches en
graisses au même repas.
En limitant la fréquence de consommation
des aliments gras tels que :
• les charcuteries
• les fritures, chips, feuilletés, panés….
• les pâtisseries et viennoiseries
• les fruits oléagineux (amandes, avocats, cacahuètes,
noix, noisettes, olives, pistaches…)
• la mayonnaise
Tous ces aliments peuvent être consommés de
temps en temps, l’extra fait partie de la vie. En
effet, trop se priver ne sert à rien; la frustration
entraîne souvent un comportement alimentaire
inadapté et excessif.
Manger moins gras
La quantité mais également
le choix des lipides sont
importants ; c’est pourquoi
nous vous conseillons de
limiter les graisses saturées
(beurre, fromages, viandes
grasses) ainsi que les graisses
hydrogénées (huile de palme,
palmiste ou coprah) pour
lutter au mieux contre
les maladies cardio-vasculaires.
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