Fitness - Inovacure

Fitness
Support nutritif
pour accompagner
votre entrainement
www.inovacure.com
Fitness
Il n’est pas nécessaire de suivre un régime continuellement pour maintenir son
poids. La meilleure façon de stabiliser son poids à long terme est d’adopter
une alimentation équilibrée et de pratiquer des activités physiques modérées
idéalement de 30 à 60 minutes par jour.
Une alimentation équilibrée permet de s’assurer de n’avoir aucune carence
en nutriments essentiels. Pour ce faire, il est important de prendre trois repas
équilibrés par jour ainsi que des collations.
La pratique d’activités physiques permet d’augmenter la dépense énergétique puisque le muscle que vous construisez aidera à brûler des calories
supplémentaires, même lorsque vous êtes au repos. Vous n’aurez donc pas
à réduire autant votre apport calorique. Voilà une bonne raison d’inclure des
activités physiques que vous aimez dans votre quotidien. Pour maintenir une
perte de poids, la pratique régulière d’activité physique est donc un incontournable.
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Inovacure vous présente donc un guide de menus de 5 jours
ainsi que de l’information sur les bienfaits de l’activités physiques
et sur quoi manger avant, pendant et après l’activité physique.
Vous remarquerez que les repas présentés dans les menus de
ce guide contiennent au minimum trois des quatre groupes du
Guide alimentaire canadien. Il est aussi important de mentionner
que ce guide est en accord avec les portions suggérées par le
Guide alimentaire canadien en fonction de l’âge et du sexe.
Fitness
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MENU
Jour 1
Légumes et fruits: 7
Produits céréaliers: 7
19-50 ans
Lait et substituts: 2
Viandes et substituts: 2
Femme
Matières grasses: 4
Déjeuner : 1 Fruit
2 Produits céréaliers
1 Lait et substituts
1 Matière grasse
125ml (½ tasse) de jus d’orange
2 tranches de pain de seigle
175g (¾ tasse) de yogourt aromatisé 0%m.g.
15ml (1 c. à s) de beurre d’amandes
Collation:
1 Produit Inovacure
barre ou sachet
Dîner :
1 Viandes et substituts
2 Légumes
75g (2 ½ oz) de poitrine de poulet cuite
125ml (½ tasse) de salade de chou
1 tomate
1 pêche en conserve dans du jus
2 tranches de pain 100% blé entier
5ml (1 c. à thé) d’huile d’olive (inclus dans la
salade de chou) + 15ml (1 c. à s) de
mayonnaise légère
Sandwich
au poulet
1 Fruit
2 Produits céréaliers
2 Matières grasses
Collation:
1 Produit Inovacure
barre ou sachet
Souper :
1 Viandes et substituts
75g (2 ½ oz) de côtelette de porc maigre
2 Légumes
125ml (½ tasse) de haricots jaunes
125ml (½ tasse) de pois mange-tout
250ml (1 tasse) de riz brun cuit
125ml (½ tasse) de lait glacé à la vanille
5ml (1 c. à thé) de beurre; pour la cuisson
cuite
2 Produits céréaliers
1 Lait et substituts
1 Matière grasse
Collation: 1 Produits céréaliers
Optionnel: 1 Produit Inovacure
2 galettes de riz nature
barre ou sachet
4
MENU
Jour 2
Légumes et fruits: 7
Produits céréaliers: 7
19-50 ans
Lait et substituts: 2
Viandes et substituts: 2
Matières grasses: 4
Déjeuner : 1 Fruit
2 Produits céréaliers
1 Lait et substituts
1 Matière grasse
125ml (½ tasse) de compote de pommes
2 gaufres de blé entier
250ml (1 tasse) de cottage 1% m.g.
5ml (1 c. à thé) de margarine non hydrogénée
Collation:
1 Produit Inovacure
barre ou sachet
Dîner :
Saladerepas
aux oeufs
1 Viandes et substituts
2 Légumes
1 Fruit
2 Produits céréaliers
2 Matières grasses
2 œufs à la coque
500ml (2 tasses) de laitue frisée
125ml (½ tasse) de cantaloup
8 toasts melba rectangulaires
10ml (2 c. à thé) d’huile d’olive + vinaigre
balsamique et fines herbes au goût
Collation:
1 Produit Inovacure
barre ou sachet
Souper :
1 Viandes et substituts
2 Légumes
2 Produits céréaliers
1 Lait et substituts
1 Matière grasse
5 gros pétoncles
8 choux de Bruxelles
250ml (1 tasse) de couscous cuit
125ml (½ tasse) de yogourt glacé à la vanille
5ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
Collation: 1 Produits céréaliers
Optionnel: 1 Produit Inovacure
2 galettes de riz nature
barre ou sachet
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MENU
Jour 3
Légumes et fruits: 7
Produits céréaliers: 7
19-50 ans
Lait et substituts: 2
Viandes et substituts: 2
Déjeuner : 1 Fruit
Femme
Matières grasses: 4
1 Matière grasse
½ pamplemousse
175ml (¾ tasse) de crème de riz
1 tranche de pain 100% grains entiers
250ml (1 tasse) de lait 1% m.g.; pour la
cuisson de la crème de riz
5ml (1 c. à thé) de margarine non hydrogénée
Collation:
1 Produit Inovacure
barre ou sachet
Dîner :
1 Viandes et substituts
2 Légumes
1 Fruit
2 Produits céréaliers
2 Matières grasses
75g (2 ½ oz) de saumon cuit ou en conserve
125ml (½ tasse) de piments rouges
1 tomate
20 raisins
70g de pain baguette de blé entier
30ml (2 c. à s) de fromage à la crème (pour trempette)
Collation:
1 Produit Inovacure
barre ou sachet
Souper :
1 Viandes et substituts
2 Légumes
75g (2 ½ oz) de steak haché extra maigre cuit
125ml (½ tasse) de courge spaghetti
125ml (½ tasse) de sauce tomate
250ml (1 tasse) de spaghetti de blé entier
2 Produits céréaliers
1 Lait et substituts
Sandwich
au saumon
2 Produits céréaliers
1 Lait et substituts
1 Matière grasse
Collation: 1 Produits céréaliers
Optionnel: 1 Produit Inovacure
45ml (3 c. à s) de fromage parmesan râpé
partiellement écrémé
5ml (1 c. à thé) de beurre; pour la cuisson du boeuf
2 galettes de riz nature
barre ou sachet
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MENU
Jour 4
Légumes et fruits: 7
Produits céréaliers: 7
19-50 ans
Lait et substituts: 2
Viandes et substituts: 2
Matières grasses: 4
Déjeuner : 1 Fruit
2 Produits céréaliers
1 Lait et substituts
1 Matière grasse
1 orange
1 muffin anglais de blé entier
50g (1 ½ oz) de fromage cheddar 7% m.g.
5ml (1 c. à thé) de margarine non hydrogénée
Collation:
1 Produit Inovacure
barre ou sachet
Dîner :
1 Viandes et substituts
2 Légumes
1 Fruit
2 Produits céréaliers
2 Matières grasses
2 sardines
125ml (½ tasse) de jus de tomate
250ml (1 tasse) de laitue Boston
125ml (½ tasse) de fraises
12 biscuits soda de blé entier
10ml (2 c. à thé) d’huile d’olive
Collation:
1 Produit Inovacure
barre ou sachet
Souper :
1 Viandes et substituts
2 Légumes
75g (2 ½ oz) de poitrine de poulet cuite
125ml (½ tasse) de petits pois
125ml (½ tasse) de carottes
1 pomme de terre au four
250ml (1 tasse) de lait au chocolat 1% m.g.
5ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
2 Produits céréaliers
1 Lait et substituts
1 Matière grasse
Collation: 1 Produits céréaliers
Optionnel: 1 Produit Inovacure
2 galettes de riz nature
barre ou sachet
7
MENU
Jour 5
Légumes et fruits: 7
Produits céréaliers: 7
19-50 ans
Lait et substituts: 2
Viandes et substituts: 2
Déjeuner : 1 Fruit
Femme
Matières grasses: 4
1 Lait et substituts
1 Matière grasse
1 moyenne banane
1 tranche de pain 100% grains entiers
250ml (1 tasse) de cherrios
250ml (1 tasse) de lait 1% m.g.
5ml (1 c. à thé) de margarine non hydrogénée
Collation:
1 Produit Inovacure
barre ou sachet
Dîner :
1 Viandes et substituts
2 Légumes
1 Fruit
2 Produits céréaliers
2 Matières grasses
75g (2 ½ oz) de poitrine de dinde cuite
125ml (½ tasse) de piments jaunes en dés
125ml (½ tasse) de zucchini en dés
1 datte medjool
250ml (1 tasse) de riz brun cuit
10ml (2 c. à thé) d’huile d’olive
Collation:
1 Produit Inovacure
barre ou sachet
Souper :
1 Viandes et substituts
2 Légumes
75g (2 ½ oz) de jambon maigre
375ml (1 ½ tasse) de laitue Boston
60ml (¼ tasse) de sauce tomate (à pizza)
1 pain pita de blé entier de 16.5cm de diamètre
50g (1 ½ oz) de fromage mozzarella 15% m.g.
1 tranche de bacon
30ml (2 c. à s) de vinaigrette italienne sans gras
2 Produits céréaliers
Salade
de riz
Pizza
jambon
et bacon
2 Produits céréaliers
1 Lait et substituts
1 Matière grasse
Collation: 1 Produits céréaliers
Optionnel: 1 Produit Inovacure
2 galettes de riz nature
barre ou sachet
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Valeurs nutritives
Menus maintien pour les femmes de 19-50 ans.
Jour 1
1894 calories 22% lipides (5% saturés)
46g lipides
54% glucides
11g saturés 24% protéines
256g glucides
25g fibres
114g protéines
Jour 2
1747 calories 24% lipides (7% saturés)
47g lipides
52% glucides
14g saturés 27% protéines
225g glucides
25g fibres
119g protéines
Jour 3
1857 calories 28% lipides (10% saturés)
57g lipides
48% glucides
20g saturés 25% protéines
224g glucides
24g fibres
116g protéines
Jour 4
1781 calories 24% lipides (8% saturés)
47g lipides
49% glucides
15g saturés 27% protéines
220g glucides
27g fibres
121g protéines
Jour 5
1820 calories 25% lipides (8% saturés)
51g lipides
50% glucides
17g saturés 27% protéines
228g glucides
24g fibres
122g protéines
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L’activité physique
Les bienfaits de l’activité physique :
• Augmentation de la masse maigre et diminution de la masse graisseuse
• Contrôle du poids
• Renforcement des muscles et des os
• Prévention de l’ostéoporose
• Augmentation du bon cholestérol et diminution du mauvais cholestérol
• Diminution de la tension artérielle
• Meilleure circulation sanguine
• Meilleure tolérance aux sucres
• Amélioration de la posture et de l’équilibre
• Diminution du stress et de l’anxiété
• Sensation de bien-être; regain d’énergie
• Meilleure estime du soi
Risques associés à l’inactivité physique :
• Diabète
• Hypertension
• Maladie cardiovasculaires
• Ostéoporose
• Obésité
• Arthrite, arthrose
• Décès prématuré
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Quoi manger avant, pendant et après l’activité physique :
• Choisir des aliments familiers que vous avez de la facilité à digérer.
• Limiter les aliments qui causent des inconforts gastriques : les aliments très épicés
et ceux qui causent des flatulences (légumes de la famille des crucifères : chou,
brocoli, chou-fleur,… et les légumineuses : pois chiche, lentilles, haricots rouges,…).
• Limiter la caféine à 550mg par jour parce qu’elle déshydrate.
550mg de caféine par jour équivaut à environ 4 tasses de café.
• Limiter les matières grasses avant et pendant l’activité parce qu’elles prennent
trop de temps à digérer.
Trois à quatre heures avant l’activité
Prenez un repas soutenant contenant des protéines maigres, des glucides et une
quantité modérée de matières grasses.
Évitez les aliments très gras (ex : saucisse, bacon, aliments frits, pâtisserie, …).
Exemple d’un repas :
- 75g (2 ½ oz) de poitrine de poulet cuite
- 125ml (½ tasse) de petits pois
- 125ml (½ tasse) de carottes
- 1 pomme de terre au four
- 5ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
- 250ml (1 tasse) de lait au chocolat 1% m.g.
- Eau
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L’activité physique
Une à deux heures avant l’activité :
Prenez un repas léger ou une collation soutenante contenant des protéines maigres, des glucides et une faible quantité de matières grasses.
Évitez les aliments très gras (ex : saucisse, bacon, aliments frits, pâtisserie, …).
Évitez les aliments très riches en sucres rapides (ex : barres tendres chocolatés,
jus de fruits, riz blanc à cuisson rapide, boissons énergétiques de type Red Bull,
bonbons, biscuits sucrés….).
Évitez les aliments très riches en fibres (ex : céréales très riches en fibres, légumineuses, légumes de la familles des crucifères : chou, brocoli,…).
Exemple d’un repas léger :
- 250ml (1 tasse) de pâtes alimentaires
- Sauce tomate
- 30g (1 oz) de fromage allégé
Exemple d’une collation soutenante :
- 250ml (1 tasse) de céréales
- 250ml (1 tasse) de lait écrémé ou 1% m.g.
- 1 fruit
Hydratez-vous suffisamment!!
Buvez environ 500ml
(2 tasses) d’eau.
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Trente à soixante minutes avant l’activité:
Prenez une collation légère contenant des glucides et une faible
quantité de protéines et de matières grasses.
Exemple de collation :
- Yogourt allégé aux fruits
Juste avant l’activité physique :
Évitez de manger. Prenez un mélange moitié eau-moitié jus de fruits.
Pendant l’activité :
Buvez régulièrement 150ml à 350ml chaque 15 à 20 minutes.
Si vous pratiquez une activité de moins d’une heure, buvez de l’eau.
Si vous pratiquez une activité durant une heure à trois heures, buvez une boisson
contenant 8 grammes de glucides ou moins par 100ml.
Exemple de boisson :
- 300ml de jus d’orange et 200ml d’eau
Si vous pratiquez une activité de plus de trois heures, buvez une boisson contenant
8 grammes de glucides ou moins par 100ml. Ajoutez un peu de sel à la boisson.
Si vous prenez une boisson pour sportifs déjà préparée, choisissez-en une qui contient de 4% à 8% de glucides.
Exemple de boisson :
- 300ml de jus d’orange, 200ml d’eau et 0.5ml (1/8 c. à thé) de sel
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L’activité physique
Après l’activité :
Si vous pratiquez une activité physique de haute intensité ou une activité de
plus de trois heures, prenez une boisson de récupération contenant au moins 50
grammes de glucides.
Exemple de boisson de récupération :
- 500ml (2 tasses) de lait écrémé ou à 1% de m.g.
- 60ml ( ¼ tasse) de concentré de jus d’orange
Si vous pratiquez une activité physique de moyenne intensité ou si vous surveillez
votre poids, évitez les boissons de récupération. Ces boissons annuleraient la
perte de calories de l’exercice que vous venez de pratiquer. Buvez plutôt 500ml
(2 tasses) d’eau. Par la suite, prenez votre collation ou votre repas habituel.
Pendant les randonnées et autres activités de longue durée :
Prenez des collations soutenantes contenant des protéines,
des glucides et une faible quantité de matières grasses.
Exemple :
- Barres de céréales contenant au moins 4 grammes de protéines
(ex : barre Inovacure) ou
- Jus de légumes et 30g (1 oz) de fromage allégé ou
- ½ bagel et 15ml (1 c. à soupe) de beurre d’arachides
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Voici des exemples concrets de quoi manger selon le moment de la journée.
Référez-vous au menu « fitness » de 5 jours pour les femmes de 19-50 ans.
Exemple 1 : Vous pratiquez une activité physique avant le déjeuner du Jour 1.
Avant l’activité physique, prenez le yogourt aromatisé 0% m.g..
Après l’activité physique, prenez le reste de votre déjeuner (pain, beurre d’amandes
et jus).
Exemple 2 : Vous pratiquez une activité physique dans la matinée du Jour 2.
Avant l’activité physique, prenez votre déjeuner habituel.
Après l’activité physique, prenez 1 barre Inovacure.
Exemple 3 : Vous pratiquez une activité physique dans l’après-midi du Jour 3.
Trois à quatre heures avant l’activité physique, prenez votre dîner habituel.
Après l’activité physique, remplacer la collation de l’après-midi par celle du matin.
Donc, prenez la pomme comme collation le matin et la barre Inovacure comme
collation d’après-midi.
Exemple 4 : Vous pratiquez une activité physique dans la soirée du Jour 4.
Avant l’activité physique, prenez votre souper habituel sans le lait au chocolat.
Après l’activité physique, prenez la lait au chocolat, la gaufre et le pouding.
Vous pouvez préparez le pouding avec le lait au chocolat.
Exemple 5 : Vous pratiquez une activité physique avant le déjeuner du Jour 5.
Avant l’activité physique, prenez la banane.
Après l’activité physique, prenez le reste de votre déjeuner (rôtie et céréales).
Exemple de boisson :
- 300ml de jus d’orange, 200ml d’eau et 0.5ml (1/8 c. à thé) de sel
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