Hydratation et alimentation

ThèmeSanté
Lapréparationd’unmatchpasseaussiparl’alimentation.
Pourêtreperformantlorsd’unmatch,ilestessentieldebiens’alimenteravant!
AVANTVOTREMATCH
Pourabordervotrematchdanslesmeilleuresconditions,unsommeildequalitéetunebonnealimentation
sonttrèsimportant.Ilfautsurtoutveilleràmangeréquilibré!
Etpourfavoriserunbonsommeil,lesrepasdusoirdevrontêtrelégèrementallégés.Pensezaussiàbien
voushydratercarpouravoirdel’énergieilfautavoirunstockaged’eau.
Unedernièrecollationénergétiqueavantlematch
Unecollationavantlematchvousaideraàêtreenformeaumomentducoupd’envoi.Cerepasdevraêtre
consommé2à3havantlematch.Sacompositionserafonctiondel’heuredumatch.
Pourunmatchayantlieudanslamatinée,vouspouvezprendreunpetit‐déjeunerclassique:
Quantaulait,ilestpréférabledel’éviteravantunecompétitioncariln’estpastoujourstrèsbiensupporté.
Parcontre,silematchalieudansl’après‐midi,vouspouvezmangerunpeuderizoudepâtes
accompagnésd’unesauceauxlégumesetd’unepetiteportiondeviandemaigre(blancdepoulet,
jambon).Unyaourtnatureetunecompotepourrontcomplétercerepas.

ThèmeSanté
LE REPAS SPORTIF
La veille :
Ce qui importe le plus est d'avoir une bonne nuit de sommeil. Il est donc indispensable de supprimer tout
aliments difficiles à digérer : viandes rouges, charcuteries, sauces, concombres, etc... Par contre, il est possible
de sensiblement augmenter la ration de sucres. Dîner : Pâtes, riz ou pommes de terre à l'eau + fromage, un œuf
dur, un yaourt.
Le jour du match :
Il faut prendre le dernier repas trois heures avant le match en évitant les aliments difficiles à digérer :
charcuteries, sauces, concombres...
Exemple d'un repas d'avant match :
 Une 1/2 heure avant de manger, il faut boire de l'eau (minérale, pas du robinet !!!)
 Un quart d'heure avant le repas, manger un ou deux fruits frais très mûrs ou une salade de fruits + sucre
roux.
Au repas :
-15 à 30 minutes après la fin du repas, boire de l’eau (minérale). Il faut éviter de boire en mangeant, cela
accélère la digestion.
Pain
Eau
minérale Yaourt
Pâtes
blancdepouletCrudités

ThèmeSanté
Cequ’ilfautfaire Cequ’ilnefautpasfaire
Boire ou manger sucré à la fin de
l’échauffement, en cours de match et à la mi-
temps (barres vitaminées...)
Boire sucré ou manger du sucre immédiatement
avant un match
Éviter les modes de cuisson trop lourds à
digérer (sauces, fritures, graisses cuites,
charcuteries...)
Mélanger au cours d'un même repas des sources
d'énergies telles que : viandes et œufs, œufs et
fromage, lait et œufs...
Une bonne hygiène alimentaire est l'affaire
de toute l'année
Trop manger pour avoir des forces. Il n'existe
aucun aliment qui assure une performance hors-
normes
Boire beaucoup d'eau en dehors des repas Manger des sandwichs
Prendre le dernier repas au moins trois
heures avant le match Manger trop vite
Manger lentement, bien mastiquer Négliger le petit déjeuner et le goûter
Manger les fruits en début de repas et non à
la fin
Trop consommer de produits acides (vinaigre,
citron...)
Varier les aliments Manger trop salé
Préférer quatre petits repas plutôt que deux
très importants Trop boire pendant les repas
Boire et manger sucré à la mi-temps
Par contre, pour augmenter l’énergie, il faut boire de l'eau plate autant que tu le souhaites (par petites gorgées)
entre le dernier repas et le match.

ThèmeSanté
Il est important de s’hydrater lorsque tu pratiques le football car tu perds énormément d’eau en transpirant.
Si tu es mal hydraté cela peut jouer un rôle important sur ta performance. Les grands joueurs boivent tous
les jours beaucoup d’eau.
L’eau est une boisson vitale. Même si on n’a pas soif il faut boire car on est actif tout au long de la
journée même si on n’est pas à l’entrainement.
L’eau joue un rôle important elle maintient la température du corps, hydrate la peau, élimine les
déchets présents dans le corps, l’eau permet une meilleure oxygénation du corps, elle permet de
maintenir le taux de sucre dans notre sang et veille au bon fonctionnement de notre cerveau
notamment les problèmes de concentration.
Avant un effort boire des petits gorgets d’eau. Si on boit trop on risque d’avoir mal au ventre après sur le
terrain.
Tu dois boire tout le temps dès maintenant pour que cela deviennent une habitude.

ThèmeSanté
Cequ’ilfautboireCequ’ilnefautpasboire
Boisson minérale essentiel au sportif pour la
pratique de son sport.
Boissons gazeuses composées de beaucoup de
sucre.
Ronaldo:«Tufaisdu
foot,quandtufaisdes
effortssurleterrain,tu
transpiresdoncilfaut
boirebeaucoupd’eau!»
Mess
i
:«Ilaraison,le
manqued’eaudanston
corpsprovoquedes
crampes,delafatigue
musculaire,peausèche,
manqued’oxygène,malde
tête.. ! »