Mise en forme 101 : les cinq grandes familles d`exercices
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6 ACTUEL LA PRESSE MONTRÉAL DIMANCHE 6 MAI 2007 llllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllll ÉLAN S’ENTRAÎNER AVEC UN BALLON D’EXERCICE Le ballon suisse est en vogue. Auparavant utilisé pour la rééducation des personnes blessées, c’est maintenant un accessoire indispensable dans les centres de conditionnement physique. D’ailleurs, plusieurs cours d’aérobie avec ballon ont vu le jour. Il existe même une chaise de bureau l’incluant. Normal, car il est des plus accessibles et agréables à utiliser. Pour en profiter, le livre Le ballon exerciseur nous offre une foule d’exercices d’échauffement, de musculation, de stabilité et d’étirement. L’aspect progressif des exercices et les explications complètes en font un outil très complet. De quoi varier sa routine habituelle avec la vedette du ballon, Elizabeth Gillies. Si vous désirez travailler votre cardio, les cours d’aérobie ou les divers DVD qui existent sont plus appropriés. Ce livre s’adresse principalement aux personnes qui veulent travailler en profondeur. Il est plus facile à utiliser qu’un DVD puisque chaque mouvement y est bien expliqué. On peut même créer son propre entraînement grâce aux suggestions à la fin du livre. MARIUS MARIN llllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllll DANS UN CLUB PRÈS DE CHEZ VOUS ! Le niveau de chaque exercice est indiqué : débutant, intermédiaire ou avancé. Ce livre nous promet un corps parfait avec le ballon. Mais qu’est-ce qu’un corps parfait ? LE BALLON EXERCISEUR Elizabeth Gillies, Éditions Broquet , 24,95 $ www.broquet.qc.ca LES EXERCICES DU MOIS Mise en forme 101 : les cinq grandes familles d’exercices exemple, quand vous faites une flexion du bras avec un poids, votre biceps est en contraction concentrique pendant la montée du poids et en excentrique pendant la descente. Pour faire un gain de force plus rapidement, il devient intéressant en musculation de faire des mouvements lents plutôt que rapides parce que, justement, le muscle se renforce tout autant dans la phase concentrique qu’excentrique. R I C H A R D C H E VA L I E R CO LL A B O R ATIO N S P ÉCI A L E L’adaptation du corps à une activité physique est spécifique à cette activité ; voilà en quoi consiste le principe de la spécificité, un des grands principes de la mise en forme. Autrement dit, à un exercice donné correspond une adaptation donnée. Par exemple, si vous voulez améliorer votre capacité de faire des longueurs de piscine, vous devez nager et non patiner ! De même, si vous voulez fortifier vos bras, le jogging est inutile : il faut plutôt soulever des poids libres. Par conséquent, appliquer le principe de la spécificité suppose qu’on choisisse au départ le bon exercice, celui qui colle à l’objectif qu’on se fixe. Et quand on veut se mettre en forme, on vise un ou plusieurs des objectifs qui suivent : améliorer son endurance cardiovasculaire ; améliorer sa composition corporelle en perdant du gras ; améliorer sa puissance cardiovasculaire (appelée aussi résistance) ; améliorer sa vigueur musculaire (force et endurance du muscle), ou encore améliorer sa flexibilité musculaire. Pour vous aider à atteindre votre ou vos objectifs de mise en forme et aussi pour vous familiariser un peu avec le jargon de l’entraînement (ça peut-être utile quand on s’abonne à un centre de mise en forme), je vous présente ce mois-ci les cinq grandes familles d’exercices. 2. L’EXERCICE ANAÉROBIQUE C’est un exercice d’intensité élevée à très élevée qui sollicite les grandes masses musculaires. Il n’est donc pas pour tout le monde, car il fait grimper rapidement, et ce, à un niveau élevé, la fréquence cardiaque et la pression artérielle. Par contre, si vous avez déjà un bon niveau d’endurance cardiovasculaire, il devient intéressant pour vous de faire de l’entraînement par intervalles, c’est-à-dire d’inclure à même votre session d’exercices aérobiques, des périodes d’exercices anaérobiques de courte durée (moins d’une minute habituellement). C’est que les exercices anaérobiques aident aussi à améliorer l’endurance du cœur et des poumons. Des exemples d’efforts anaérobiques? Les 100 et les 200 mètres en athlétisme, l’ascension d’une côte abrupte en vélo, le patinage de vitesse, une course pour prendre la rondelle au hockey, courir à toute vitesse pour attraper l’autobus, etc. 3. L’EXERCICE DYNAMIQUE LOCALISÉ Il s’agit en fait d’un type de contraction du muscle, la contraction dynamique (isotonique dans le jargon de l’entraînement). À son tour, cette contraction peut être concentrique ou excentrique. La contraction concentrique survient lorsque les fibres du muscle raccourcissent pendant l’effort. On voit alors le muscle qui se gonfle. La contraction excentrique, elle, survient lorsque les fibres allongent pendant l’effort. Le muscle sollicité travaille tout autant, mais ne se gonfle pas. Par 1. L’EXERCICE AÉROBIQUE C’est un exercice d’intensité modérée qui sollicite les grandes masses musculaires et par conséquent le système cardiovasculaire. Pratiqué régulièrement, ce type d’exercice améliore, à coup sûr, votre endurance cardiovasculaire. Bref, l’exercice aérobique vous donne du souffle tout en améliorant la santé de votre système cardiovasculaire. La marche rapide, le jogging, la natation sous la forme de longueurs de piscine, le cyclisme, le ski de fond, la danse aérobique et ses dérivés (step, cardio boxe, etc.) sont des exemples d’exercices aérobiques. La température est au rendez-vous mais l’énergie fait toujours défaut ? Les clubs de course à pied pourraient bien être la solution à vos problèmes de motivation. Mis sur pied pour promouvoir l’athlétisme, les clubs regroupent des adeptes de la course à pied de tous les âges et de tous les niveaux. Bien structurés, ils organisent différentes sorties chaque semaine, souvent par groupes d’âge ou de niveau de forme physique, auxquelles vous pouvez vous joindre. Et la plupart d’entre eux peuvent compter sur des entraîneurs compétents pour vous conseiller, notamment sur l’entraînement, la nutrition, les étirements, l’achat de souliers de course. Il y a sûrement un club de course à pied près de chez vous. QUELQUES ADRESSES Club multisports Les Vainqueurs (Mtl) www.clubvainqueurs.com Club de coureurs Boréal (Mtl) www.borealclub.net Club pour femmes Pied-à-terre (Longueuil) www.courir.org/club_course_pied_femmes. html Club de coureurs Sans limite (Saint-Hubert) www.courir.org/club-sans-limite.html Club pour gais et lesbiennes Les Galopins (Mtl) http://cf.geocities.com/galopinsfr/ Club d’athlétisme Dynamique de Laval www.athletismelaval.qc.ca Club de coureurs sur route du Mont Saint-Bruno www.courir-saint-bruno.ca/ LES COURSES À VENIR 13 mai — DÉFI GÉRARD-CÔTÉ SAINT-HYACINTHE Distances : 1, 2, 5 et 15 km Inscriptions : en ligne, par la poste, sur place Coûts : 3$ à 20$, selon la distance Infos : www.club-athletique.com 20 mai — DÉFI DU PRINTEMPS DU YMCA HOCHELAGA-MAISONNEUVE 4. L’EXERCICE ISOMÉTRIQUE Il s’agit là aussi d’un type de contraction du muscle, la contraction statique. Le muscle alors se contracte, mais il n’y a aucun mouvement apparent. Les exercices isométriques sont intéressants pour entraîner la vigueur des muscles à un angle donné ou encore lorsqu’on veut des exercices « invisibles » au travail ou en classe. Par exemple, on peut contracter les abdominaux pendant qu’on parle au téléphone ou qu’on attend au guichet automatique. Pour un maximum de résultats, il faut tenir la contraction isométrique au moins cinq à six secondes et la répéter trois ou quatre fois, tous les jours. 5. L’EXERCICE D’ÉTIREMENT C’est un exercice qui provoque un étirement graduel des fibres du muscle, mais sans contraction de celui-ci. L’étirement peut être statique et sans prise d’élan ou dynamique (balistique dans le jargon de l’entraînement) et donc avec prise d’élan. Dans le cas de l’étirement statique, il faut tenir la position d’étirement pendant au moins 15 à 20 secondes pour, éventuellement, assouplir le muscle étiré. Quant à l’étirement dynamique, il vise à imiter les gestes qu’on retrouve dans les activités sportives ou dans la vie quotidienne. Par exemple, pour augmenter l’amplitude de son coup de pied au soccer, on peut s’entraîner à faire des balancés de la jambe qui miment le coup de pied. Toutefois, ce type d’étirement avec prise d’élan comporte un risque plus élevé de blessure s’il est pratiqué par des personnes dont les muscles sont raides comme une barre d’acier. Un mauvais contrôle de la vitesse de mouvement peut amener une articulation au-delà de son amplitude normale de mouvement et causer ainsi une blessure musculaire ou ligamentaire. Il faut donc y aller mollo avec ce type d’étirement. PHOTOS BERNARD BRAULT, LA PRESSE © Distances : 1, 2, 5 et 10 km Inscriptions : en ligne, par la poste, sur place Coûts : 5$ à 20$, selon la distance Infos : www.ymcamontreal. qc.ca/deficourse/accueil_fr.htm 20 mai — GRAND PRIX DYNAMIQUE LAVAL Distances : 1, 2, 5 et 10 km Inscriptions : en ligne, par la poste, sur place Coûts : 4$ à 30$, selon la distance Infos : www.geocities.com/enducircuit 26 et 27 mai — FIN DE SEMAINE DES COURSES D’OTTAWA Distances : 2, 5, 10 km, demi-marathon (21,1 km) et marathon (42,2 km) Inscriptions : en ligne, par la poste Coûts : 25$ à 115$, selon la distance Infos : www.ncm.ca 27 mai — LA COURSE DU FORT DE CHAMBLY Distances : 5 et 10 km Inscriptions : en ligne, par la poste, sur place Coûts : 25$ à 35$, selon la distance Infos : www.sportriple.com/evenements. shtml 2 juin — COURSE PIERREFONDS Distances : 1, 2, 5 et 10 km Inscriptions : en ligne, par la poste, sur place Coûts : 4$ à 30 $, selon la distance Infos : www.geocities.com/enducircuit 3 juin — ROSEMÈRE EN SANTÉ Distances : 1, 2, 5 et 10 km Inscriptions : en ligne, par la poste, sur place Coûts : 4$ à 30 $, selon la distance Infos : www.geocities.com/enducircuit Pour joindre notre journaliste : [email protected]
