Mise en forme 101 : les cinq grandes familles d`exercices

llllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllll
MARIUS MARIN
ÉLAN
RICHARDCHEVALIER
COLLABORATION SPÉCIALE
L’adaptation du corpsàune activité
physique estspécifique àcetteactivité ;
voilà en quoi consiste le principe de la
spécificité, un desgrands principes de
la mise en forme. Autrement dit, àun
exercice donnécorrespondune adap-
tation donnée.Par exemple,sivous
voulez améliorervotrecapacité de faire
deslongueursdepiscine,vousdevez
nageret nonpatiner!De même,si vous
voulez fortifiervosbras,le joggingest
inutile:il fautplutôt soulever despoids
libres.Par conséquent,appliquer le
principe de la spécificitésupposequ’on
choisisse au départ le bonexercice,
celuiquicolleàl’objectifqu’onse fixe.
Et quand on veut se mettre en forme,
on vise un ou plusieursdes objectifs
quisuivent :améliorerson endurance
cardiovasculaire ;améliorersa compo-
sition corporelleenperdant du gras ;
améliorersa puissance cardiovasculaire
(appelée aussirésistance);améliorersa
vigueur musculaire (force et endurance
du muscle),ouencore améliorersa
flexibilité musculaire.Pour vous aider à
atteindrevotreou vosobjectifs de mise
en formeet aussipour vous familiariser
un peu avec le jargon de l’entraînement
(çapeut-être utilequand on s’abonne
àun centre de mise en forme),je vous
présente ce mois-ciles cinq grandes
familles d’exercices.
1. L’EXERCICE AÉROBIQUE
C’estunexerciced’intensité modéréequi
sollicite lesgrandesmassesmusculaires
et parconséquentlesystème cardiovas-
culaire. Pratiqué régulièrement, ce type
d’exerciceaméliore,àcoupsûr,votre
endurancecardiovasculaire. Bref,l’exer-
cice aérobiquevousdonne du souffle
tout en améliorant la santédevotre sys-
tème cardiovasculaire.Lamarcherapide,
le jogging, la natation sous la formede
longueursdepiscine,lecyclisme, le
skidefond, la danseaérobiqueetses
dérivés(step,cardioboxe,etc.) sont des
exemplesd’exercices aérobiques.
2.L’EXERCICE ANAÉROBIQUE
C’estunexerciced’intensité élevée àtrès
élevée quisollicite lesgrandesmasses
musculaires. Il n’estdonc paspourtoutle
monde, carilfaitgrimper rapidement, et
ce,àunniveauélevé,lafréquencecardia-
queetlapressionartérielle. Parcontre,si
vous avez déjà un bonniveaud’endurance
cardiovasculaire,ildevient intéressant
pour vous de fairedel’entraînementpar
intervalles, c’est-à-dire d’inclureàmême
votresessiond’exercices aérobiques,
despériodesd’exercices anaérobiques
de courte durée(moinsd’une minute
habituellement). C’estque lesexercices
anaérobiquesaidentaussi àaméliorer
l’enduranceducœuretdes poumons. Des
exemplesd’efforts anaérobiques?Les 100
et les200 mètres en athlétisme,l’ascension
d’unecôteabrupte en vélo,lepatinagede
vitesse, unecoursepourprendre la ron-
delleauhockey, courir àtoute vitessepour
attraper l’autobus, etc.
3.L’EXERCICE DYNAMIQUE
LOCALISÉ
Il s’agit en fait d’un type de contraction du
muscle, la contraction dynamique(isoto-
niquedanslejargondel’entraînement).
Àson tour,cette contraction peutêtre
concentriqueouexcentrique. La contrac-
tion concentriquesurvientlorsque les
fibres du muscleraccourcissentpendant
l’effort.Onvoit alorslemusclequi se
gonfle.Lacontraction excentrique, elle,
survient lorsqueles fibres allongent pen-
dant l’effort.Lemusclesollicité travaille
tout autant,maisnesegonflepas.Par
exemple,quand vous faites
uneflexion du bras avec un
poids, votrebicepsest en contraction
concentriquependant la montée du poids
et en excentriquependant la descente.
Pour faireungaindeforce plus rapide-
ment,ildevient intéressant en muscula-
tion de fairedes mouvementslents plutôt
querapides parceque,justement,lemus-
cleserenforcetoutautantdanslaphase
concentriquequ’excentrique.
4. L’EXERCICE ISOMÉTRIQUE
Il s’agit là aussid’untypedecontraction
du muscle, la contraction statique.Le
musclealors se contracte,maisiln’y a
aucunmouvementapparent. Lesexerci-
cesisométriques sont intéressantspour
entraînerlavigueur desmuscles àun
angledonné ou encore lorsqu’onveut
desexercices «invisibles»autravail ou
en classe.Par exemple,onpeutcontrac-
terles abdominaux pendant qu’onparle
au téléphoneouqu’on attend au guichet
automatique. Pour un maximumde
résultats, il fauttenir la contraction iso-
métriqueaumoins cinq àsix secondes
et la répétertrois ou quatre fois,tousles
jours.
5. L’EXERCICE D’ÉTIREMENT
C’estunexercicequi provoque un étire-
ment gradueldes fibres du muscle, mais
sans contraction de celui-ci.L’étirement
peutêtrestatiqueetsansprise d’élan ou
dynamique(balistique dans le jargon de
l’entraînement)etdonc avec prise d’élan.
Dans le casdel’étirement statique,ilfaut
tenirlapositiond’étirement pendant au
moins15à20secondespour, éventuel-
lement,assouplir le muscleétiré.Quant
àl’étirement dynamique, il vise àimiter
lesgestesqu’on retrouvedansles activi-
téssportives ou dans la viequotidienne.
Parexemple,pouraugmenter l’ampli-
tude de soncoupdepiedausoccer, on
peuts’entraîner àfaire desbalancésde
la jambe quimimentlecoupdepied.
Toutefois, ce type d’étirementavecprise
d’élan comporteunrisqueplusélevé de
blessures’ilest pratiqué pardes person-
nesdont lesmuscles sont raides comme
unebarre d’acier. Un mauvaiscontrôle
de la vitessedemouvementpeutamener
unearticulationau-delà de sonampli-
tude normaledemouvementetcauser
ainsiune blessuremusculaireouliga-
mentaire.Ilfautdonc yaller molloavec
ce type d’étirement.
LESEXERCICES DU MOIS
Miseen forme101:lescinq
grandes familles d’exercices
PHOTOSBERNARD BRAULT,LA PRESSE ©
S’ENTRAÎNERAVEC
UN BALLON D’EXERCICE
Leballon suisse esten vogue. Auparavantutilisé pourlarééducationdes
personnesblessées,c’estmaintenantunaccessoire indispensable dans lescentres
deconditionnementphysique. D’ailleurs,plusieurs cours d’aérobie avecballonont
vu le jour. Ilexistemême une chaisedebureaul’incluant.Normal,carilestdes
plusaccessibles etagréablesàutiliser. Pourenprofiter,le livre Leballon exerciseur
nousoffre une foule d’exercices d’échauffement,demusculation,destabilitéet
d’étirement.L’aspectprogressifdes exercices etlesexplications complètes en
fontunoutil trèscomplet.Dequoi variersaroutinehabituelle aveclavedette
duballon,ElizabethGillies.Sivousdésireztravaillervotre cardio,lescours
d’aérobie oulesdiversDVDquiexistentsontplusappropriés.Celivre s’adresse
principalementaux personnesquiveulenttravaillerenprofondeur. Ilestplus
facileàutiliserqu’unDVDpuisquechaquemouvementyestbienexpliqué. On
peut même créer sonpropreentraînementgrâceaux suggestions àlafindulivre.
Le niveaudechaque exercice estindiqué: débutant,intermédiaire ou
avancé.
Ce livre nous promet uncorps parfaitavecle ballon. Mais qu’est-ce
qu’uncorps parfait?
LE BALLON EXERCISEUR
ElizabethGillies,Éditions Broquet,24,95 $
www.broquet.qc.ca
DANS UN CLUB
PRÈS DE CHEZ VOUS !
La températureestau rendez-vous mais
l’énergiefait toujours défaut ? Lesclubs
de course àpied pourraient bien être la
solutionàvosproblèmesde motivation.
Missurpied pour promouvoirl’athlé-
tisme, lesclubs regroupent des adeptes
de la course àpied de touslesâges et
de touslesniveaux. Bien structurés,ils
organisent différentes sortieschaque
semaine, souvent pargroupes d’âge
ou de niveau de formephysique,aux-
quellesvous pouvez vous joindre. Et
la plupartd’entre eux peuvent compter
surdes entraîneurscompétents pour
vous conseiller, notamment surl’en-
traînement,la nutrition, lesétirements,
l’achatde souliers de course.Il y a
sûrement un club de course àpied près
de chez vous.
QUELQUES ADRESSES
ClubmultisportsLes Vainqueurs (Mtl)
www.clubvainqueurs.com
Clubdecoureurs Boréal(Mtl)
www.borealclub.net
Clubpourfemmes Pied-à-terre (Longueuil)
www.courir.org/club_course_pied_femmes.
html
Clubdecoureurs Sans limite(Saint-Hubert)
www.courir.org/club-sans-limite.html
Clubpourgais etlesbiennes Les Galopins
(Mtl)
http://cf.geocities.com/galopinsfr/
Clubd’athlétisme DynamiquedeLaval
www.athletismelaval.qc.ca
Clubdecoureurs surrouteduMont
Saint-Bruno
www.courir-saint-bruno.ca/
LESCOURSESÀVENIR
13mai — DÉFI GÉRARD-CÔTÉ
SAINT-HYACINTHE
Distances :1,2,5et15 km
Inscriptions :en ligne,parlaposte,surplace
Coûts:3$à20$,selon ladistance
Infos:www.club-athletique.com
20 mai — DÉFI DU PRINTEMPS DU
YMCA HOCHELAGA-MAISONNEUVE
Distances :1,2,5et10km
Inscriptions :en ligne,parlaposte,surplace
Coûts:5$ à20$,selon ladistance
Infos:www.ymcamontreal.
qc.ca/deficourse/accueil_fr.htm
20 mai —
GRANDPRIX DYNAMIQUELAVAL
Distances :1,2,5et10km
Inscriptions :en ligne,parlaposte,surplace
Coûts:4$ à30$,selon ladistance
Infos:www.geocities.com/enducircuit
26 et27 mai — FINDE SEMAINE
DESCOURSESD’OTTAWA
Distances :2,5,10km,demi-marathon
(21,1km)etmarathon(42,2km)
Inscriptions :en ligne,parlaposte
Coûts:25$ à115$,selon ladistance
Infos:www.ncm.ca
27 mai — LA COURSE DU FORT
DE CHAMBLY
Distances :5et10km
Inscriptions :en ligne,parlaposte,surplace
Coûts:25$ à35$,selon ladistance
Infos:www.sportriple.com/evenements.
shtml
2juin —COURSE PIERREFONDS
Distances :1,2,5et10km
Inscriptions :en ligne,parlaposte,surplace
Coûts:4$ à30 $,selon ladistance
Infos:www.geocities.com/enducircuit
3juin —ROSEMÈREEN SANTÉ
Distances :1,2,5et10km
Inscriptions :en ligne,parlaposte,surplace
Coûts:4$ à30 $,selon ladistance
Infos:www.geocities.com/enducircuit
Pourjoindre notre journaliste:
[e-mail]
llllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllllll
LA PRESSEMONTRÉALDIMANCHE6MAI2007
6ACTUEL