CONSEILS DE MUSCULATION :

R.HERITIER décembre 2010
CONSEILS DE MUSCULATION :
CONSEILS D’ENTRAINEMENT GENERAL :
Pourquoi est ce que je vais progresser en musculation ?

les facteurs nerveux :
-
Le recrutement des fibres :
Une personne forte recrute un grand nombre de fibres musculaires à un instant donné. Ce
recrutement s’effectue par l’intermédiaire du système nerveux.
•
•
•
La synchronisation des unités motrices (ou coordination intramusculaire)
Chaque neurone commande la contraction d’un groupe déterminé de FM (fibres
musculaires). Plus le nombre de neurones activés est grand et plus la quantité de FM
sera grande. (si on demande à un groupe de personnes de toutes crier en même temps,
ce sera plus efficace que si elles criaient décalées dans le temps)
 D’où l’intérêt de travailler avec des charges lourdes car on apprend ici à
simultanément recruter de nerfs moteurs.(> à 80% de RM). La pliométrie
« choc » (saut en contrebas) et l’excentrique sont très efficaces pour la
synchronisation.
- La force d’impulsion envoyée par chaque neurone moteur
Les neurones moteurs peuvent envoyer des décharges électriques aux muscles avec
des intensités variables. Si la fréquence est basse le muscle se contracte mollement et
vice versa.
 C’est l’intensité de notre entrainement c'est-à-dire la capacité à produire le plus
de répétitions possibles avec un poids lourd qui développe cette capacité (la
pliométrie développe la puissance de l’influx nerveux)
- La coordination intermusculaire
Il est rare d’avoir à contracter qu’un seul muscle, c’est en général un groupe de
muscles qui s’active afin d’induire un mouvement.
 Lorsque la charge s’accroit le débutant à du mal à coordonner ses muscles de
façon efficace. D’où l’intérêt de le faire travailler au début sur des exercices
1
R.HERITIER décembre 2010
•
polymusculaires (tirage de barre...) et non d’isolation. Ce gain d’efficacité se
traduit par une prise de force.
La pratique régulière de la musculation apprend à faire travailler les muscles ensemble
• LOI DE TAILLE DE HENNEMAN
•
Le principe de taille, énoncé par HENNEMAN en 1965, stipule que les unités motrices sont
recrutées, dans l'ordre, des moins fatigables, dont le seuil d'excitabilité est très bas, aux
plus fatigables, dont le seuil d'excitabilité est très élevé. Les premières sont petites et
innervent les fibres rouges de type 1 à contraction lente. Les dernières sont grosses et
innervent les fibres de type 2 à contraction rapide. Fibres de type 1, puis 2A et enfin 2B sont
ainsi graduellement recrutées à mesure que la tension augmente.
C'est pourquoi en musculation la série est souvent jugée indispensable pour atteindre les
fibres blanches dont le potentiel de croissance est le plus élevé. Ajoutez à cela que
beaucoup de scientifiques s'accordent sur le fait que c'est l'échec musculaire qui déclenche
l'hypertrophie, et vous avez une justification de choix pour vous entraînez en intensité.
Quand on s'entraîne en série, en effet, l'intensité de l'exercice s'élève à mesure que la
fatigue s'accroît. Le temps sous tension s'allonge, les grosses unités motrices, dont le seuil
d'excitabilité est ordinairement hors d'atteinte, se mobilisent peu à peu sous les salves
d'influx de plus en plus rapprochées et leurs fibres finissent par se contracter à leur tour.
Enfin, la "dernière répétition", celle exécutée à bout de forces, est interprétée par
l'organisme comme un maximum, ce qui le pousse à s'adapter fonctionnellement et
structurellement en conséquence.

-
•
•
Les facteurs structuraux :
La taille du muscle : l’hypertrophie
Il existe une corrélation stricte entre la taille du muscle et la force qu’il est capable de
développer.
Le but est la multiplication des FM (par ajouts d’éléments contractiles actine et
myosine. Ce sont en fait des cellules souches ou satellites qui vont proliférer) mais on
constate aussi une augmentation du tissu conjonctif (les tendons suivent avec une
augmentation en épaisseur), une augmentation de la capillarisation
 La masse musculaire se développe grâce à la répétition d’exercice de
musculation avec un poids qui se situe aux alentours de 80% de RM
Le résultat d’une séance de musculation est avant tout d’abimer +/- profondément les fibres (
catabolisme) qui composent les muscles (courbatures). Le corps réagit à cette « agression »
par une reconstruction des parties du muscle endommagées (s’en suit un surrenforcement ou
2
R.HERITIER décembre 2010
surcompensation), on va dons synthétiser de nouveaux filaments d’actine et myosine donc une
augmentation de la masse musculaire
Donc le muscle se renforce à ses « agressions » et se développe mais il va falloir aussi le
« surprendre » et le fatiguer de plus en plus c’est l’auto-immunisation
 La sollicitation (en nombre de séries, de répétitions et de charges) s’accroit
 La difficulté sera de juger à la fois d’une augmentation des charges
d’entrainement pour toujours progresser et éviter le surentrainement par le
repos
ATTENTION ! : Sans repos le muscle peut fondre car il n’a plus le temps de synthétiser et
réparer les filaments des FM. Lorsqu’on stagne ou perd du muscle c’est que le volume de
travail est excessif
•
- L’inégalité face à la musculation…
Certaines personnes ont des muscles plus gros que d’autres mais aussi une
composition plus ou moins propices au sport pratiqué. Effectivement, il existe 3 types
de fibres musculaires :
- Les fibres lentes ou de type I
- Les fibres rapides ou de type II avec :
-les fibres IIa qui sont mixtes à métabolisme aérobie et anaérobie
-les fibres IIb à métabolisme anaérobie qui sont rapides par excellence
-les fibres IIc qui sont des fibres en train de se modifier. Elles sont rares.
 Pour développer les fibres rapides il faut travailler à 80% de RM (au moins) et
ensuite éventuellement faire du dynamique
L’inégalité se situe dans le fait qu’on a chacun un pourcentage précis de ces
différents types de fibres dans nos muscles et correspondent plus ou moins au sport
pratiqué. N’avoir que 65% de fibres IIb dans le quadriceps ne permet pas de faire
des performances extraordinaires en sprint !
-
•
L’augmentation des sarcomères en série :
Si on fait un travail en amplitude, le nombre de sarcomère en série est susceptible
d’augmenter. C’est le contraire sur un travail avec une amplitude très faible. Il s’agit là
d’un phénomène réversible. On commence généralement par des amplitudes
moyennes pour aller vers des amplitudes maximales et terminer par les amplitudes
spécifiques à l’activité pratiquée.
 L’étirement qui potentialise la contraction
3
R.HERITIER décembre 2010
•
•
Reflexe myotatique : un muscle préalablement étiré renvoie l’énergie plus fortement.
Le débutant ne place pas l’impulsion correctement dans le temps par rapport à l’expert
qui anticipe pendant l’étirement pour renvoyer activement la force.
Il est donc important d’être souple mais en gardant toutefois sa tonicité musculaire
(c’est le juste milieu entre la raideur et la compliance : raide donc plus difficile à
détendre mais transmission des forces plus rapides, trop souple : plus extensible donc
moins rapide mais stockant plus d’énergie) et son élasticité (exemple du kangourou)
CONSEILS DIVERS :
 Si les courbatures sont une preuve de progression elle n’est pas liée à l’acide
lactique mais aux « petites blessures » des M et à la fuite de calcium (qui
commande la contraction M) qui se propage lentement d’où l’apparition
tardive des courbatures
 Nombre d’entrainement par semaine : débuter par une séance par semaine
pendant un mois pour apprendre les gestes et surtout habituer les tendons,
ligaments et articulation aux sollicitations inhabituelles puis par 2 séances
durant un autre mois. Ensuite 3 entrainements par semaine et 3 à 6 mois plus
tard à 4 si le corps récupère et progresse régulièrement
 En musculation, pour faire progresser les M (que ce soit en volume ou force) il
faut SURPRENDRE LE MUSCLE car le principe de la progression est
l’adaptation donc on doit régulièrement changer des paramètres : nombre de
séries, charges, ordre de rotation des M travaillés, mais aussi méthodes de
muscul : pyramide, pré fatigue… (cf cours sur les méthodes)
 Changer trop souvent d’exercice pour un même M ne permet pas au débutant
de l’apprendre et donc de progresser (aspects transmission nerveuses de
synchronisation des UM et coordination inter et intramusculaire
 Un débutant doit apprendre le geste en allant doucement, l’idéal étant 1 à 2
secondes pour lever le poids, tenez la position en contractant les M 1 seconde
puis redescendez le poids en 2’’. Pour les sportifs recherchant l’explosivité, le
geste devra parfaitement avoir été appris (la montée prend ½ seconde ainsi que
la descente et sans temps de phase statique.
 En musculation, il y a les exercices de base mettant en jeu un ensemble de M(
ex : les pompes, les tirages…) et les exercices d’isolation. Ces premiers sont
intéressants pour les débutants dans le but d’apprendre à faire fonctionner
ensemble plusieurs M et pour les sportifs désirant rapprocher le travail du geste
sportif. Ensuite, il sera judicieux de travailler avec des exercices d’isolation
4
R.HERITIER décembre 2010
pour accroitre l’amplitude musculaire mais aussi pour cibler précisément la
progression en force ou en volume.
AFFINEMENT DE LA SILHOUETTE :
Un M endurant est un M qui possède une remarquable capacité à brûler les graisses. Cette
combustion dépend de :
-
L’arrivée d’oxygène (la musculation va densifier tout le réseau vasculaire)
La capacité des FM à convertir les graisses en énergie (pour cela il faut rester en
aérobie car en anaérobie on brûle des sucres et on crée de l’acide lactique)
-
travail effectif (échauffement compris) de 45’ au moins pour puiser dans les
réserves lipidiques (graisses)
-
charges légères comprises entre 30 et 50% de la charge MAX
-
le nombre de répétitions dans la série est élevé, entre 20 et 30 pour que le
travail soit supérieur ou égal à 30’’ (exceptions pour les abdominaux et les
lombaires concernant le nombre)
-
Le temps de travail effectif sur le muscle doit dépasser 5min (donc > 10’ à 2)
-
la récupération est courte : 30’’ entre chaque série (le temps d’alterner avec un
camarade)
-
pour maintenir une certaine tonicité musculaire il convient d’intercaler toutes
les 3 séries une série de renforcement musculaire (1 à 3 x 12/15 répétitions à
60%) ; afin de ne pas perdre de temps, les charges calculées à l’avance devront
être préparées à proximité de l’atelier
Mais aussi :
5
R.HERITIER décembre 2010
Récapitulatif
(5 à 8 SERIES) X 20 à 30 répétitions à (30 à 50% de la charge MAX)
________________________________________________________
récupération entre les séries : 30’’
Récupération entre les ateliers : 3 à 5 min
Structure d’une séance type
1ière série d’amaigrissement – 2ième série d’amaigrissement – 3ième série d’amaigrissement –
1 série de renforcement musculaire (facultatif) – 4ième série d’amaigrissement – 5ième série –
6ième série ….Pouvant aller jusqu’à 8
- il faut associer un travail régulier de musculation à une hygiène alimentaire (au moins 2
fois/semaine)
- l’associer à un effort physique d’intensité moindre mais suffisamment long (au moins
40’/semaine)
RENFORCEMENT MUSCULAIRE :
3 à 6 x 12/15 répétitions à 60%
- l’entraînement est basé sur le fait qu’on travaille sur un muscle fatigué, donc la 4ème série
« rapporte » + que la 3ème qui rapport + que la 2ème ... donc la récup ne doit pas être trop
longue pour que le muscle soit encore fatigué
- travailler avec très peu de récupération et alterner les GM éloignés
FORCE (ET PUISSANCE) :
- il faut combiner force et vitesse
- la série doit se finir avec la fatigue presque complète voire complète du
muscle
6
R.HERITIER décembre 2010
- 2 gpes muscul différents peuvent être musclés alternativement
- le fait de répéter l’ex permet aussi de recruter + de fibres musculaires
ème
la 4
- l’entraînement est basé sur le fait qu’on travaille sur un muscle fatigué, donc
série « rapporte » + que la 3ème qui « rapporte + que la 2ème...
-
le travail en pyramide est intéressant pour ne pas perdre la vitesse
-
si la force faiblit brutalement c’est que le nombre de séries est trop élevé ou
que la récup’ est insuffisante
n’arrêter pas le nombre de répétitions si vous pouvez faire encore 1 ou 2
répétitions de plus (la progression en sera ralentie) attention toutefois au
risque de détérioration du geste et aux compensations !!
attention plus vous prendrez de force et plus l’échauffement devra être long
(car la 1ère série sera plus lourde)
-
-
VOLUME (hypertrophie)
- le travail du volume se réalise tjrs en prenant de la force
- on peut faire aussi 10 séries de 10/12 répétitions
- la série doit finir avec la fatigue du muscle
- 2 gpes muscul peuvent être sollicités en même temps mais il faut re-solliciter le même
muscle qu’après 2’ de récup
- l’intérêt est de provoquer un apport de sanguin accru
- l’entraînement est basé sur le fait qu’on travaille sur un muscle fatigué, donc la 4ème série
« rapporte » + que la 3ème qui « rapporte + que la 2ème...
- dans quel ordre faut-il travailler ses M ?
Ne pas travailler les bras avant les pectoraux, les épaules ou le dos
Ne pas travailler les mollets avant les cuisses
Faire passer les M du haut du corps avant les m du bas (car ces derniers sont de gros
M et donc consommateurs d’énergie…. Sauf si votre priorité est le bas du corps !)
N’alterner pas M du haut et M du bas mais concentrer sur les M proches (attention !
cette logique n’est valable que pour la prise de masse pas pour la force)
Placer vos M prioritaires en début de séance (fraicheur)
7
R.HERITIER décembre 2010
-ne pas hésiter à se prendre en photo (chaque mois par exemple) car on ne se rend pas
toujours compte des progrès et l’impression de stagnation peut démotiver. Les photos sont
plus fiables que la balance ou les mensurations.
 Si les courbatures sont une preuve de progression elle n’est pas liée à l’acide
lactique mais aux « petites blessures » des M et à la fuite de calcium (qui
commande la contraction M) qui se propage lentement d’où l’apparition
tardive des courbatures
 Nombre d’entrainement par semaine : débuter par une séance par semaine
pendant un mois pour apprendre les gestes et surtout habituer les tendons,
ligaments et articulation aux sollicitations inhabituelles puis par 2 séances
durant un autre mois. Ensuite 3 entrainements par semaine et 3 à 6 mois plus
tard à 4 si le corps récupère et progresse régulièrement
 En musculation, pour faire progresser les M (que ce soit en volume ou force) il
faut SURPRENDRE LE MUSCLE car le principe de la progression est
l’adaptation donc on doit régulièrement changer des paramètres : nombre de
séries, charges, ordre de rotation des M travaillés, mais aussi méthodes de
muscul : pyramide, pré fatigue… (cf cours sur les méthodes)
 Changer trop souvent d’exercice pour un même M ne permet pas au débutant
de l’apprendre et donc de progresser (aspects transmission nerveuses de
synchronisation des UM et coordination inter et intramusculaire
 Un débutant doit apprendre le geste en allant doucement, l’idéal étant 1 à 2
secondes pour lever le poids, tenez la position en contractant les M 1 seconde
puis redescendez le poids en 2’’. Pour les sportifs recherchant l’explosivité, le
geste devra parfaitement avoir été appris (la montée prend ½ seconde ainsi que
la descente et sans temps de phase statique.
 En musculation, il y a les exercices de base mettant en jeu un ensemble de M(
ex : les pompes, les tirages…) et les exercices d’isolation. Ces premiers sont
intéressants pour les débutants dans le but d’apprendre à faire fonctionner
ensemble plusieurs M et pour les sportifs désirant rapprocher le travail du geste
sportif. Ensuite, il sera judicieux de travailler avec des exercices d’isolation
pour accroitre l’amplitude musculaire mais aussi pour cibler précisément la
progression en force ou en volume.
8