Manger plus de fruits et de légumes (fichier pdf)

Manger plus de fruits et de légumes. Les fruits et légumes constituent
la base d'une alimentation saine. Ils stimulent le transit intestinal et
contiennent un grand nombre de substances protectrices. Dans l'idéal, il
faudrait en consommer cinq portions par jour.
Tous les chercheurs s'accordent à dire que les fruits, les légumes et les salades sont la base d'une
alimentation saine. Ils permettent de réduire le risque du cancer de l'œsophage, de l'estomac et du
poumon. De plus, les légumes ont un effet protecteur sur le cancer de l'intestin.
Cet effet bénéfique peut être lié à plusieurs substances: les vitamines (A, C et E), les sels
minéraux (l'iode, le sélénium, le calcium, le zinc), diverses substances d'origine végétale (par
exemple le carotène, les flavonoïdes ou les saponines) et probablement les fibres alimentaires.
Variez le plus possible les fruits et légumes que vous consommez, vous varierez aussi les
différentes substances protectrices qu'ils contiennent. Une alimentation diversifiée ne permet pas
seulement de diversifier les plaisirs, mais constitue également une prévention efficace contre le
cancer.
Il existe une astuce très simple pour varier vos menus: il suffit d'acheter les produits de saison. Si
vous ne savez pas quels fruits et légumes sont de saison, vous pouvez vous référer aux tableaux
figurant parfois dans les revues culinaires ou certains livres de cuisine.
Il est bien sûr préférable de consommer les fruits et légumes aussi frais que possible ou du moins
emballés sous vide ou surgelés. Les aliments en conserve doivent avoir été préparés dans leur
propre jus.
S'il vous semble impossible d'atteindre une consommation de 400 à 800 g de fruits et légumes par
jour, essayez de les répartir ainsi:
•
Commencez la journée par un fruit, un muesli ou un jus de fruit.
•
Mangez un fruit ou un légume cru à dix heures et à quatre heures. Choisissez-les en
fonction de la saison, par exemple une tomate bien mûre, une belle carotte ou un morceau
de concombre.
•
Accompagnez chacun de vos repas principaux d'une bonne portion de légumes ou d'une
bonne salade.
•
Notez chaque portion de fruits, de légumes ou de salade que vous mangez. A la fin de la
journée, si vous n'arrivez pas à vos cinq portions journalières, préparez-vous une salade ou
mangez un fruit frais.
•
A l'heure de l'apéritif, remplacez les biscuits salés et cacahuètes par des légumes crus en
morceaux (carottes, choux-fleurs, endives, courgettes), accompagnés d'une sauce légère au
blanc d’œuf battu.