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CIRCUIT D’ENTRAÎNEMENT ET SANTÉ 109-A20-FX Cours 5: Chapitre 5: Flexibilité et santé du dos Professeure: Lise Parent Stagiaire: Simon Robert PLAN DE LA SÉANCE Petit retour sur le dernier cours Chapitre 5: Flexibilité et santé du dos Pour le prochain cours Échauffement, ensuite tests des labos 5.1 et 5.4 A ET D Circuit d’entraînement de style cross fit! DÉFINITION DE LA FLEXIBILITÉ La flexibilité se définit par l’amplitude maximale d’une articulation ou d’un groupe d’articulations. Mais également… elle permet d’exécuter les activités quotidiennes elle est l’un des déterminants de la santé du dos, avec la force musculaire elle décroît rapidement avec l’âge elle protège contre les blessures et les maux de dos LES FORMES DE FLEXIBILITÉ Flexibilité statique Flexibilité dynamique Capacité de maintenir une tension à la limite de l’amplitude articulaire ou à un point intermédiaire donné Capacité de faire bouger, avec peu de résistance, une articulation dans toute son amplitude LES DÉTERMINANTS La structure de l’articulation La longueur et l’élasticité des muscles L’activité du système nerveux Les principales articulations sont entourées de capsules articulaires qui donnent de la force et de la stabilité aux articulations, mais qui restreignent leur mouvement. Des exercices d’étirement réguliers favorisent la flexibilité, car ils suscitent un allongement des fibres musculaires. Près des muscles se trouvent des propriocepteurs qui informent le système nerveux sur leur degré d’étirement. *Épaule vs genou *Là où intervient l’entraînement! *Système de sécurité LES BIENFAITS Un entraînement de la flexibilité mène à: Des articulations en santé Prévention des douleurs et des blessures lombaires Autres bienfaits : soulagement des malaises et des douleurs amélioration du schéma corporel et acquisition d’une plus grande force pour les activités sportives et aussi quotidiennes soulagement de crampes musculaires maintien d’une bonne posture détente MAINTENANT, L’ENTRAÎNEMENT Selon vos lectures et vos connaissances, quelles seront les composantes de votre programme d’entraînement de la flexibilité? Fréquence? Durée? Intensité? Type d’exercice? COMPOSANTES Fréquence Durée Intensité Maintien: 2 à 3 fois/ semaine Maintenir la position 20 à 30 secondes Ressentir une légère tension (inconfort) Pour retirer davantage de bienfaits: 3 à 5 fois/semaine (attendre 30 à 60 secondes avant de recommencer) 4/10 environ Types d’étirement Étirement statique: Étirer un muscle graduellement et le maintenir en position d’étirement. Étirement balistique: Action musculaire dynamique pendant laquelle les muscles sont étirés de façon soudaine et répétée. Étirement de type contraction-détente-contraction: Cette technique se sert des mouvements réflexes des récepteurs sensoriels des muscles et des articulations (on contracte, puis on étire). PROGRESSION En s’entraînant 2 ou 3 fois par semaine, on remarque des améliorations. En s’entraînant plus souvent, on retire des bienfaits plus importants. Il faut prévoir au moins deux mois avant de remarquer des progrès. LA SANTÉ DU DOS Les maux de dos sont considérés comme l’une des principales causes d’absentéisme au travail. Ils coûtent des milliards de dollars en perte de productivité, en frais médicaux, en prestations d’assurance, etc. BLESSURES ET DOULEURS AU DOS Les maux de dos peuvent résulter : de Mais de blessures traumatiques soudaines ils découlent généralement : la faiblesse ou du manque de souplesse des muscles d’une mauvaise posture d’une technique inadéquate utilisée en soulevant et en déplaçant des charges COMMENT FONCTIONNE LA COLONNE? La colonne vertébrale remplit de nombreuses fonctions fondamentales : elle offre un support structurel au corps (surtout à la cage thoracique) elle entoure et protège la moelle épinière elle permet l’équilibre en position debout elle sert de jonction aux muscles, aux tendons et aux ligaments elle permet le mouvement du cou et du dos dans toutes les directions LA POSTURE DÉPEND AUSSI DES MUSCLES Les muscles posturaux sont au nombre de 29, voici quelques uns des plus connus/importants: Muscles de l’abdomen du plancher pelvien des côtés du tronc du dos des fesses des hanches du bassin MUSCLES POSTURAUX: UTILITÉ? Ils sont sollicités dans les mouvements de la vie quotidienne. Ils sont sollicités dans la pratique de sports Ils permettent de prévenir les blessures au dos. CAUSE DES DOULEURS AU DOS Les douleurs au dos surviennent principalement dans la région ______, car c’est elle qui ______________ partie du poids corporel. Tout mouvement imposant un stress excessif à la colonne vertébrale peut lui causer des douleurs et des blessures. COMMENT PRÉVENIR? Adopter de bonnes postures dans la vie courante Renforcer certaines régions musculaires spécifiques: muscles abdominaux muscles dorsolombaires Étirer certaines régions musculaires; muscles pectoraux muscles dorsaux, ischio-jambiers et quadriceps LORDOSE, SCOLIOSE, CYPHOSE Cyphose Lordose Scoliose Renforcement des rhomboïdes, lombaires, trapèzes et extenseurs du rachis. Renforcement des abdominaux, des ischiojambiers et quadriceps Renforcement des obliques, dentelés, grand-dorsale et trapèze du côté inverse à l’inclinaison. Étirement des abdominaux, quadriceps et pectoraux. Étirement des lombaires et érecteurs du rachis. Étirements des obliques, dentelés, grandorsale et trapèze du côté de l’inclinaison. POUR LE PROCHAIN COURS Révision pour l’examen Sur MIO, vous aurez les questions qui ont été posés en plus d’en avoir pour le chapitre 1,2 et 5. Préparez vos réponses et amenez-les en classe. Apportez également votre cahier de notes et votre manuel.
