Les personnes en général, et surtout les enfants sont influencés par
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Rue de Livourne, 25 - 1050 Bruxelles T: 02/537.19.03 - F: 02/534.98.00 - [email protected] - jmlib.be Dossier pédagogique L’alimentation saine « Je mange malin ! » 1 Table des matières : JE MANGE DE TOUT ! ........................................................................................................ 4 LES REPAS DE LA JOURNEE : JE MANGE CE QU’IL FAUT AU BON MOMENT ......................... 5 LE PETIT DÉJEUNER ................................................................................................... 5 LE REPAS (CHAUD) DE MIDI ........................................................................................ 6 LE GOÛTER ............................................................................................................. 6 LE SOUPER ............................................................................................................. 6 1. 2. 3. 4. LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE ............................................................................................. 7 1. 2. 3. 4. a 4. b 5. 6. L’EAU = le 1er étage de la pyramide alimentaire ....................................................... 8 LES FECULENTS ET PRODUITS CEREALIERS = le 2ème étage ....................................... 8 LES LEGUMES ET LES FRUITS = le 3ème étage ........................................................... 10 LE LAIT, LES PRODUITS LAITIERS ET LES PRODUITS AU SOJA ENRICHIS AU CALCIUM = le 4ème étage ....................................................................................................... 11 LA VIANDE, LE POISSON, LES OEUFS ET LES PRODUITS DE SUBSTITUTION = le 4ème étage ...................................................................................................................... 12 LES GRAISSES A TARTINER ET LES GRAISSES DE CUISSON = le 5ème étage .............. 13 LE GROUPE DES OCCASIONNELS ............................................................................. 14 UNE BONNE ASSIETTE : ................................................................................................... 16 LA CONSERVATION DES ALIMENTS .................................................................................. 17 LE GOUT ET LA DIGESTION .............................................................................................. 18 Que deviennent les aliments ? ......................................................................................... 18 Que sont les nutriments ?................................................................................................. 18 IDEES D’ACTIVITES POUR FICHES PEDAGOGIQUES ........................................................... 19 INDEX ............................................................................................................................. 21 DEROULEMENT D’UN PETIT DEJEUNER SAIN ................................................................... 22 2 Préface : Ce guide est destiné aux enseignants, dans le cadre des Petits Déjeuners Santé organisés dans les écoles primaires. Les conseils sont cependant adressés aux petits et aux grands, car il apporte à tous de manger sainement ! Les méfaits de la publicité : Une bonne croissance et une bonne santé dépendent notamment d’un juste équilibre alimentaire. Or, de nos jours, les habitudes alimentaires de la population sont influencées par la publicité, très diversifiée sur les aliments gras et sucrés, non indispensables pour une alimentation équilibrée : choco, glaces, chips, soda, etc. Certains aliments sont délaissés au détriment d’autres, ce qui provoque des déséquilibres, jusqu’à certaines maladies. Actuellement, nous pouvons remarquer que l’on tente de (re)sensibiliser la population, dont les enfants, à l’importance de manger sainement, notamment lors de publicités télévisées où l’on prône l’importance de manger 5 portions de fruits et légumes par jour. En effet, nous devons donner aux enfants une représentation de ce que leur corps a besoin pour grandir de la meilleure façon qui soit. Il doit bénéficier des bienfaits que la diversité des aliments lui apportent. Les matériaux et l’énergie de notre corps se trouvent dans l’alimentation. Nous dirons alors que manger équilibré, c’est avant tout manger varié ! 3 JE MANGE DE TOUT ! Nous savons qu’il est essentiel de manger. Notre corps a besoin de nourriture pour fonctionner, se recharger en énergie, tout comme nous mettons du carburant dans une voiture pour la faire avancer. Manger nous donne des forces et nous préserve de la maladie. L’homme est omnivore. L’origine du mot omnivore est le mot latin « omnis » qui signifie « tout ». Comme le chien, l’homme est carnivore (mange de la viande) Comme le singe, l’homme est frugivore (mange des fruits) Comme le phoque, l’homme est piscivore (mange du poisson) Etc. Nous nous nourrissons d’une grande variété d’aliments, car notre corps a besoin des nutriments (voir plus bas) se trouvant dans les aliments d’origine végétale et animale (céréales, poisson, légumes etc.). En quelle quantité devons-nous manger ? Cela dépend de l’âge, de la dépense physique (par rapport à notre métier et notre vie privée), du poids, de la taille et du métabolisme. Chacun, petit et grand, doit tenter de forger un rapport sain avec la nourriture. 4 LES REPAS DE LA JOURNEE : JE MANGE CE QU’IL FAUT AU BON MOMENT Pour être en forme, satisfaire ses besoins, et éviter de grignoter, un enfant doit profiter de quatre repas tout au long de la journée : 1. Le petit déjeuner C’est le repas le plus important de la journée. En effet, après une nuit de sommeil, nous n’avons pas mangé pendant 8 à 12 heures et notre corps a besoin de recharger ses batteries pour affronter la journée qui commence, mais aussi parce que nous avons dépensé de l’énergie la nuit en dormant, en respirant, en rêvant, … Ce repas doit être varié pour être équilibré. Il est composé : - d’eau ou encore de thé/café avec modération. Si l’enfant apprécie un bol de café pour tremper sa tartine, il convient d’y ajouter beaucoup de lait. de féculents : pain gris ou complet, céréales non sucrées (corn flakes, riz soufflé, gruau d’avoine, muesli …) d’un fruit, un jus de fruit, une compote d’un produit laitier : lait, lait chocolaté de temps en temps (cacao pur = moins de sucre), fromage, yaourt, etc. la matière grasse tartinable n’est pas indispensable au petit déjeuner On constate que beaucoup d’enfants ne déjeunent pas le matin. Or, ce repas représente environ 25% de nos besoins nutritionnels. Les parents doivent être sensibilisés à l’importance du petit-déjeuner. Si ceux-ci n’ont jamais déjeuné avec leurs enfants, ils ne leur ont pas inculqué cette habitude alimentaire. Si l’enfant n’a pas le temps de déjeuner, il pourrait se lever 10 minutes plus tôt, ou emporter quelque chose de pratique à manger sur le chemin de l’école… Cependant, lorsqu’un enfant commence à déjeuner, il faut y aller progressivement, car il risquerait de régurgiter. Commencer par exemple par quelque chose qui est apprécié par l’enfant comme un yaourt, un verre de jus, un bol de cacao, … Au fil des jours, il va commencer à ressentir la sensation de faim, et on pourra alors l’orienter au fur et à mesure vers le « bon » petit déjeuner. Mais dans tous les cas, au moins un verre d’eau avant de quitter la maison ! Astuces… Pour tenter de faire prendre conscience aux enfants de l’importance du déjeuner, et de les motiver par la même occasion, on peut leur demander s’ils sont en forme ou fatigués quand ils se lèvent. La plupart du temps, ils répondront qu’ils sont fatigués. On peut alors leur expliquer que c’est pour cela qu’il faut reprendre des forces en déjeunant. 5 Il est également intéressant d’insister sur le côté « agréable » du petit déjeuner : prendre le temps de s’asseoir en famille, autour d’une belle table, avec des aliments appétissants choisis selon les goûts de chacun. Si ce n’est pas possible en semaine, essayer d’organiser cela au moins le week-end. La collation de 10h00 n’est pas indispensable en soi. Elle sert uniquement à parfaire le petit déjeuner, si celui-ci n’a pas été complet. Par exemple, à la collation de 10h00, on peut manger un fruit si nous n’en avons pas mangé au petit-déjeuner, ou encore un yaourt. ATTENTION : il faut différencier grignotage (n’importe quoi, n’importe quand) et collation (aliment sain pendant une pause pour compléter le repas précédent). 2. Le repas (chaud) de midi Pour être équilibré, il doit se composer de toutes les catégories indispensables : - de l’eau - un féculent (pommes de terre, pâtes, riz complet, etc.) - des légumes - de la viande ou un produit de remplacement ; volaille/poisson/œuf - de la matière grasse en petite quantité - un fruit ou un produit laitier comme dessert 3. Le goûter Le goûter de 16h00 est un repas. Il doit ressembler au petit déjeuner et est important car il nous donnera moins la sensation de faim lors du souper. Si on ne goûte pas, le temps d’attente entre le repas de midi et le souper est trop long. Il faut insister sur le fait que le goûter est un repas et non pas une collation auprès des enfants. Cependant, il faut tenir compte des habitudes de vie, c’est un peu du cas par cas : A quelle heure l’enfant a-t-il dîné ? A quelle heure le souper est-il prévu ? Si celui-ci dîne tard et soupe tôt, le goûter « complet » n’est peut-être pas nécessaire. Un jus de fruits est peut-être suffisant. 4. Le Souper Si l’enfant est inscrit au dîner complet de l’école, il doit avoir un repas léger le soir (repas tartines + soupe par exemple). Ou inversement, s’il est au repas tartines le midi, prendre le repas chaud le soir. Ce repas doit être composé : - d’eau - d’un féculent - d’une portion de légumes - d’un produit laitier - de poisson/volaille/viande/oeuf si l’on en n’a pas encore mangé durant la journée - d’un peu de matière grasse - d’un fruit éventuellement 6 LA PYRAMIDE ALIMENTAIRE L’alimentation joue un rôle important dans la croissance de l’enfant. La pyramide alimentaire active représente de façon visuelle les aliments qui contribuent à une alimentation saine. Les aliments sont classés en 6 étages, et répartis en 7 groupes d’aliments possédant des caractéristiques semblables. Si un étage venait à manquer, la pyramide se déstabiliserait. Une alimentation saine et équilibrée n’exclut aucun aliment, mais il est important de tenir compte des trois principes de base, à savoir équilibre, variété et modération. Equilibre et Modération La pyramide alimentaire active est constituée d’une base d’activité physique et de 7 groupes alimentaires (6 groupes essentiels et 1 groupe subsidiaire). Tous les étages de la pyramide alimentaire sont importants, mais vous devez proportionnellement manger plus d’aliments qui se trouvent dans les grands groupes et moins dans les petits groupes. Chaque groupe d’aliments est nécessaire mais dans des proportions variables. Tenez compte des quantités recommandées, plus on monte dans les étages de la pyramide, moins la consommation de ces aliments doit être importante. Variété Il est important de varier les aliments dans chaque groupe de la pyramide alimentaire active. Ne mangez pas toujours la même chose dans un même groupe. Il est notamment conseillé de consommer les fruits et légumes de saison. 7 1. L’EAU = le 1er étage de la pyramide alimentaire L’eau est la seule boisson indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Elle constitue la base de l’alimentation. Notre corps à l’âge adulte est composé d’environ 2/3d’eau, soit +/-66% (pour les enfants, imager en montrant des pieds à la poitrine environ). Les urines, la transpiration et la respiration notamment nous font éliminer l’eau. Ces pertes doivent être remplacées pour maintenir l’équilibre de l’organisme. Pour cette raison, il est recommandé d’en boire 1,5 litre par jour, et 1 litre d’eau via des aliments solides (fruits, etc.). Un peu de café peut également compléter les apports hydriques. L’homme ne peut survivre sans eau plus de 3 jours. En bref, il n’y a pas de vie sur Terre sans eau ! Attention ! : En cas d’efforts importants ou par grandes chaleurs, vous devez boire davantage. L’eau est préférée, mais vous pouvez varier avec du jus de fruits non sucré, du jus de légumes ou encore du thé comme alternatives possibles. Les jus “non sucrés” contiennent encore du sucre, mais qui est contenu naturellement dans le fruit. Les boissons sucrées doivent être évitées au maximum, elles sont classées dans le plus petit étage, au sommet de la pyramide, « les occasionnels ». On en boit plus car elles désaltèrent moins, et elles sont beaucoup trop sucrées. Les boissons lights/édulcorées sont autant à éviter et même à déconseiller aux enfants ! Il est préférable de boire un verre de limonade « nonallégées » c’est-à-dire sucrée à l’occasion. Le rôle de l’eau dans le corps : - HYDRATATION - assure l’élimination des déchets, le drainage des poumons, des reins, etc. - transporte les vitamines, nutriments et minéraux nécessaires au fonctionnement des cellules - facilite la respiration et la circulation du sang 2. LES FECULENTS ET PRODUITS CEREALIERS = le 2ème étage Les féculents sont nécessaires à chaque repas, en raison de l’apport en glucides complexes, vitamines, minéraux et fibres alimentaires qu’ils apportent. Choisissez de préférence des produits à base de céréales complètes comme du pain gris, des pâtes et du riz complet. Ces aliments permettent d’être rassasié plus longtemps et contiennent davantage de fibres alimentaires et de vitamines. Les fibres provoquent un sentiment de satiété plus important et régularisent le transit intestinal. Elles ne sont cependant pas énergétiques car elles ne sont pas assimilées par notre intestin. Les glucides complexes ont un rôle de carburant énergétique. On peut comparer les féculents pour notre corps, au carburant qui fait avancer les voitures. 8 Le pain est la base de notre alimentation. Il présente de nombreuses qualités. De plus, les enfants qui mangent du pain sont plus longtemps rassasiés que ceux qui mangent des céréales. Les féculents présentent 3 sous-catégories : Les céréales = blé, riz, avoine, maïs, etc. Les tubercules = pommes de terre Les légumineuses: les graines = pois chiches, haricots secs, etc. Pour les pommes de terre, préférez des préparations pauvres en graisses, comme des pommes de terre cuites à l’eau, à la vapeur ou de la purée préparée avec du lait écrémé et des épices. En raison de leur haute teneur en graisses, les frites et croquettes devraient idéalement être limitées à une fois tous les quinze jours. Ne remplacez les pommes de terre que de temps en temps par des pâtes ou du riz car ceux-ci contiennent presque deux fois plus de calories que la même portion de pommes de terre cuites à l’eau. Un enfant entre 6 et 12 ans devrait consommer 150 à 200g. ou 3 à 4 morceaux de pommes de terre par jour. On pense souvent que les féculents font grossir mais c’est leur accompagnement (par exemple les sauces grasses) ou leur mode de préparation (par exemple pour les frites) qui risquent d’augmenter excessivement les calories et de nous faire grossir! Il est recommandé de manger chaque jour 5 à 9 tranches de pain. Les viennoiseries de toutes sortes et le muesli croquant sont à éviter en raison de leur taux élevé en sucres et en graisses. Les glucides sont appelés « sucres ». Leur rôle consiste à fournir de l’énergie à nos cellules, muscles et organes. Le glucose (glucides sous la forme de sucre) est le carburant vedette du cerveau ! Certains organes comme les muscles ou le foie sont capables de stocker du glucose en petite quantité. Nous ne devons donc pas forcément en consommer à chaque repas. Quand le corps manque de glucose, il en puise dans nos réserves de graisse corporelle. On trouve les glucides dans les céréales, la pomme de terre, mais également les fruits, etc. Le rôle des féculents dans le corps : - fournir de l’ENERGIE apporter des fibres, vitamines, protéines et sels minéraux « Si on brûle du bois (féculents) ; ça donnera de l’énergie plus longtemps que si on brûle du papier (friandise, etc.) » 9 3. LES LEGUMES ET LES FRUITS = le 3ème étage A gauche, les fruits Ils sont riches en eau (et donc peu caloriques), en vitamines, sels minéraux, fibres alimentaires, etc. Les fruits sont pauvres en graisse mais leur teneur en sucre est très variable (4% dans les groseilles et 20% dans une banane). La pelure de certains fruits contient beaucoup de fibres et de vitamines. Il suffit de bien laver les fruits pour enlever les restes de pesticides. Il n’est donc pas nécessaire de les peler. Un jus de fruit ne remplace pas le fruit. Les fruits restent essentiels pour l’apport de fibres et l’effet de satiété. Faites attention toutefois aux conserves de fruits au sirop ; la plupart sont à déconseiller car elles contiennent beaucoup de sucre. Il existe cependant des conserves de fruits au jus ou au sirop léger, moins sucrées. A droite, les légumes Les légumes, comme les fruits, contiennent de très nombreux nutriments essentiels (fibres, vitamines, minéraux) et de l’eau. Ils contiennent peu de calories (pauvres en graisse et sucre) malgré leur apport nutritionnel important. Consommez-en à chaque repas ! N’oubliez pas de varier et mangez tant de légumes que de fruits en raison de leur diversité en nutriments. Il est recommandé de manger chaque jour 5 portions de fruits et légumes (de 500 à 800g) ; 3 portions de légumes et 2 portions de fruits (plus riches en sucre). Cette quantité de légumes peut être atteinte en mangeant aussi bien des légumes cuits que des crudités lors de nos différents repas. Les légumes crus constituent, tout comme les fruits frais, un en-cas idéal. Choisissez de préférence des légumes frais ou des légumes surgelés sans sauce. Les surgelés et les conserves (à l’eau) restent intéressants car ils offrent des apports nutritionnels presque comparables à des fruits et légumes frais. Ils ont l’avantage d’être rapides à cuisiner et d’être disponibles en toute saison. Il est mieux également de manger les légumes avec la peau, après les avoir lavés, car ils contiennent alors plus de vitamines. Le rôle des fruits et légumes : Ils nous protègent contre les maladies grâce à toutes les vitamines qu’ils contiennent. Il faut varier les fruits et légumes que nous consommons car les vitamines contenues dans chacun de ceux-ci diffèrent. Astuce : Lorsque l’enfant part à l’école, il peut emporter des fruits et légumes sous forme de cannettes de jus de légumes, tomates-cerises, bâtons de carottes, compotes de fruits, etc. 10 Quelques idées de plats pour encourager les enfants : Ajouter des crudités dans les sandwichs, préparer les légumes en purée, préparer de la soupe avec ses enfants, etc. Exemple d’activité : « Demain, apportez un jus de fruits ». Beaucoup d’enfants vont apporter des limonades (riches en sucre). Un vrai jus de fruits, c’est 100% pur jus OU avec de l’eau (mais pas de sucre ajouté !). 4. LE LAIT, LES PRODUITS LAITIERS ET LES PRODUITS AU SOJA ENRICHIS AU CALCIUM = le 4ème étage Le lait, les produits laitiers (yaourts, fromages) et les produits au soja enrichis au calcium sont une source importante de protéines, de vitamines et de minéraux tels que le calcium, la vitamine B12 et la vitamine D (pas dans de soja). Le calcium est un élément essentiel qui contribue à la constitution et à l’entretien d’os solides afin de prévenir l’ostéoporose. En effet, nous constituons nos réserves en calcium jusque 30ans! adulte : recommandation de 2 à 3 produits laitiers/jour enfants : minimum 3 produits laitiers/jour Parmi ces portions, il est conseillé de varier les sources. Par exemple : 1 un bol de cacao, un yaourt, une tranche de fromage 2 un verre de lait, du fromage à tartiner et du riz au lait (maximum un produit laitier sucré par jour : flan, pudding…). Le lait (écrémé, demi-écrémé et entier) apporte beaucoup de calcium, mais la quantité de matières grasses peut varier. Les variantes maigres ou demi-écrémées apportent peu de graisses et de calories sauf si vous ajoutez beaucoup de sucre. Le lait demi-écrémé est à conseiller, c’est un bon équilibre entre matière grasse et teneur en calcium. Prenez toujours du lait et des produits laitiers non sucrés et n’achetez qu’exceptionnellement des produits avec des sucres ajoutés comme le lait chocolaté, les yaourts aux fruits, etc. Quelques infos : Le lait de soja n’est pas du lait ! Pour remplacer le lait, il faut qu’il soit précisé sur l’emballage « enrichi en calcium ». De plus, les produits dérivés du soja ne sont pas tout à fait équivalents aux produits laitiers car ils ne contiennent pas de vitamine D. Plus un fromage est mou, moins il est gras. Quand on dit 40% de matière grasse sur la matière sèche, cela signifie que l’on a retiré les molécules d’eau. Un gruyère par exemple, contient peu d’eau. C’est quasiment toute de la matière sèche. Par 11 contre, un camembert mou contient beaucoup d’eau. Toutefois, le fromage à pâte dure contient plus de calcium et de protéines. Il faut donc varier notre consommation en fromages et adapter les portions : plus il est dur, plus il est gras, plus il est riche en calcium, plus la portion doit être petite ! Les probiotiques (ex : Actimel®) ne sont pas des produits laitiers. Ce sont de bons aliments mais pas indispensables à l’organisme. Le rôle des produits laitiers : - APPORT EN CALCIUM Vitamines D Protéines 4. LA VIANDE, LE POISSON, LES OEUFS ET LES PRODUITS DE SUBSTITUTION = le 4ème étage La viande, le poisson, les œufs, la volaille et les produits de substitution (le tofu, Quorn®, etc.) sont une source importante de protéines, mais la quantité journalière recommandée est assez restreinte. Ces sources de protéines animales (sauf pour les substituts de viande) sont souvent présentes en quantités trop importantes. Il est recommandé de manger maximum 120 grammes d’un aliment de cette catégorie pour un adulte. Pour un enfant, un petit morceau de viande (environ la paume de la main) suffit si son alimentation de manière générale est équilibrée. Précisément, on compte 10g par année d’âge, soit 2ans = 30g, 5ans=60g, etc. Soyez donc attentif à la taille des portions et choisissez de préférence des viandes maigres, comme le beefsteak, les mignonnettes de porc, le blanc de poulet et de dinde, parce qu’elles contiennent moins de graisses saturées et sont donc moins mauvaises pour la santé. La plupart des charcuteries, comme les salades, le pâté et le salami, sont grasses et salées. Il convient de les limiter. Pour le bien, on devrait manger maximum 2 à 3 fois par semaine de la charcuterie, de préférence maigre. Limitez la consommation de préparations panées car elles absorbent beaucoup de graisses. Et essayez d’éviter autant que possible les viandes préparées comme la saucisse et la viande hachée. Remplacez deux fois par semaine la viande par du poisson pour son apport en graisses essentielles. Le poisson, surtout le poisson gras, est une source importante d’acide gras oméga 3. Il diminue notamment le risque de maladies cardiovasculaires et joue un rôle important dans le développement du cerveau des enfants. Alternez toujours entre les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, etc.) et les poissons maigres (thon, cabillaud, aiglefin, merlan, raie, etc.). Enfin, vous pouvez également mettre 2 ou 3 œufs au menu de la semaine. Les œufs remplacent avantageusement la viande, tant au niveau équilibre qu’au niveau budget. En effet, 2 œufs apportent autant de protéines 12 qu’un steak de 100g. Les protéines sont des nutriments indispensables à la formation des cellules/organes/tissus. On les trouve dans les aliments d’origine animale ; viandes, poissons, œufs, laitages et dans les aliments d’origine végétale ; céréales, légumes secs (lentilles) et soja. Les protéines animales et végétales n’ont pas exactement les mêmes propriétés. Ainsi les protéines végétales doivent être complétées par des céréales (=complémentation des protéines). Le rôle des viandes/volailles/poissons/œufs : - Protéines : construisent muscles/peau, réparation – cicatrisation des tissus - Fer : transport de l’oxygène dans le sang ATTENTION : les viandes ne donnent pas d’énergie ni de force ! Ce sont les féculents qui ont ce rôle. 5. LES GRAISSES A TARTINER ET LES GRAISSES DE CUISSON = le 5ème étage Les graisses à tartiner et les graisses de cuisson sont indispensables dans une alimentation saine en raison de leur apport en acides gras essentiels et en vitamines liposolubles. Les matières grasses ne sont pas à bannir de notre alimentation ! Les graisses peuvent être réparties en deux catégories: les graisses visibles et les graisses cachées : a) Les graisses visibles sont les graisses que l’on ajoute soi-même : les huiles, le beurre, la margarine, les vinaigrettes, la mayonnaise, etc. b) Les graisses cachées peuvent être présentes dans les aliments à l’état naturel ou être ajoutées lors de fabrication. Elles sont contenues dans le fromage, la glace, les gâteaux, les biscuits, les chips, le chocolat, etc. Il faut veiller à privilégier les graisses visibles d’origine végétale de qualité telles que le colza, le soja, l’olive et éviter les produits qui contiennent des lipides cachés ainsi que les fritures (afin d’éviter le cholestérol et les graisses saturées). Quantité : Respectez les quantités recommandées : une fine couche de graisse tartinable sur votre tartine, une cuillère à soupe de graisse de cuisson, et 1 cuillère à soupe d’huile (colza, soja,..) pour l’assaisonnement. Toutes les huiles, dont l’huile d’olive, contiennent quasiment 100 % de graisses. Une cuillère à soupe apporte presque 90 calories, donc n’en abusez pas! Le beurre contient 82% de matières grasses. Cependant, l’huile est de meilleure composition pour la santé… Il existe deux catégories de graisse : - graisse animale = beurre, crème fraîche,… 13 - graisse végétale = colza (crudités), olive (cuisson), arachide (friture) Les graisses contiennent différents types d’acides gras: les acides gras insaturés et les acides gras saturés : Les acides gras insaturés se trouvent surtout dans les huiles, dans les fruits oléagineux (avocat, noix, etc.), dans certains poissons, etc. Leur consommation contribue, dans une certaine mesure, au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. On trouve les acides gras saturés surtout dans des produits d’origine animale, comme par exemple le fromage et les viandes grasses, mais aussi dans les viennoiseries, les pâtisseries, le chocolat, etc. Leur consommation en excès favorise les maladies cardiovasculaires. Choisissez de préférence des graisses à tartiner et de cuisson qui contiennent peu de graisses saturées. Elles sont molles ou ramollissent à température ambiante. Les huiles, à l’exception de l’huile de coco, contiennent peu de graisses saturées. Les matières grasses sont également appelées lipides et sont aussi une source d’énergie. Elles permettent l’assimilation des vitamines liposolubles dans notre corps, et lui apportent du carburant. REMARQUE : contrairement aux idées reçues, la cuisson au micro-onde n’est pas mauvaise pour la santé ! Les micro-ondes font simplement bouger les molécules d’eau présentent dans les aliments, ce qui provoque le réchauffement de ceux-ci. C’est une cuisson saine car elle est pauvre en graisse, rapide, et qu’elle préserve les vitamines. Quelques infos : Il est fortement déconseillé de cuire au beurre à la poêle ! Il faut le manger frais ou fondu dans les préparations (desserts). Plus une margarine est dure, plus la graisse est de mauvaise qualité. Le rôle des matières grasses : - la transmission de données entre les cellules l’apport d’acides gras essentiels et de vitamines liposolubles 6. LE GROUPE DES OCCASIONNELS Le groupe restant est constitué par les aliments qui ne sont pas essentiels dans une alimentation saine. Ils n’apportent pas de nutriments nécessaires, mais seulement beaucoup d’énergie. Actuellement, leur consommation est excessive et provoque un déséquilibre alimentaire, des prises de poids, etc. Il faut donc limiter les portions de ces produits en ne les proposant qu’à des 14 occasions particulières, et informer les enfants que ces aliments sont riches en graisses et/ou sucres. Les occasionnels (limonades, chips, gâteaux, etc.), procurent plutôt un plaisir pour nos papilles gustatives mais ne constituent pas un bienfait pour notre corps. Une friandise maximum/jour Un mot sur l’alcool : L’alcool apporte de l’énergie mais ne constitue pas un nutriment indispensable. Il est d’ailleurs recommandé aux adultes de modérer leur consommation d’alcool (maximum 2 verres par jour pour les hommes et 1 verre par jour pour les femmes). On recommande également au moins 1 jour d’abstinence par semaine. Mais aussi… L’alimentation saine est importante. Cependant, une bonne hygiène de vie en parallèle n’est pas à omettre pour être en parfaite santé, comme se brosser les dents quotidiennement ou faire de l’activité physique… La santé physique et mentale s’entretiennent avec notre fourchette, jour après jour, mais également en effectuant des exercices physiques ! Les connaissances en nutrition nous permettent aujourd’hui de nous rendre compte à quel point notre état de santé est influencé par la manière dont nous mangeons et bougeons. Nous disposons de nombreuses facilités à l’heure actuelle. En effet, de nombreuses tâches ménagères sont désormais automatisées, les moyens de locomotion sont de plus en plus accessibles, ce qui augmente le temps passé devant la télévision ou l’ordinateur pour de nombreuses personnes, au détriment de l’activité physique. Nous dépensons donc moins notre énergie et les calories sont mises en réserve… Toutes les formes d’activités peuvent déjà améliorer votre santé! Il est recommandé de bouger au moins 30 minutes par jour pour les adultes et 60 minutes pour les enfants. De courtes périodes (avec un minimum de 10 minutes) réparties sur la journée sont déjà bénéfiques. 15 UNE BONNE ASSIETTE : En définitive, pour un bon repas, 4 éléments doivent toujours se trouver dans notre assiette : viande/volaille ou poisson ou oeuf, céréales ou pommes de terre, fruits et/ou légumes, produits laitiers. Et en proportion, l’assiette doit être divisée comme suit : Légumes Féculents Viandes Poissons Légumes = au moins la moitié de l’assiette et à volonté ! Carottes, poireaux, brocolis, choux-fleur, haricots, tomates, poivron, etc. Féculents = un quart d’assiette Pommes de terre, riz, pâtes, pain, etc. Viandes/volailles/poisson/œuf = un quart d’assiette Bœuf, poulet, porc, etc. Un peu de matière grasse = assaisonnement de la salade, etc. Après le repas : Fruit = 1portion Banane, orange, poire, mandarine, kiwi, etc. Produit laitier = 1 portion Yaourt, fromage, lait, etc 16 LA CONSERVATION DES ALIMENTS Les aliments à garder au frais : Concernant la conservation des aliments, il y a un ordre à respecter dans notre frigo. Dans celui-ci, les aliments sont gardés au frais, « réfrigérés », à une température allant de 0 à 10°C. Dans le congélateur, les aliments sont conservés gelés, à une température comprise entre –20 et –40°C. Produits surgelés : glaces, poisson, légumes, viande -22°C Viande fraîche/poisson frais 4 à 6°C 6 à10°C 0 à 4 °C 6°C Bouteilles : eau, jus de fruits, lait Yaourts, fromages, œufs Légumes frais Conseils spécifiques pour l’école : Ne pas placer le cartable avec les repas en plein soleil, près des radiateurs, etc. Voir si une pièce n’est pas chauffée afin d’y déposer les collations/repas des enfants. Mettre si possible les yaourts dans un frigo ou les consommer dès la première récréation. 17 LE GOUT ET LA DIGESTION C’est dans la bouche que l’on apprécie ce que l’on mange ! Cela se produit grâce aux papilles gustatives qui ornent notre langue. Nos fosses nasales nous également en appétit… mettent Que deviennent les aliments ? Durant la digestion, ils vont parcourir le pharynx, l’œsophage, l’estomac et les intestins. Tout au long de ce trajet ils seront dissouts et transformés en nutriments, grâces aux divers sucs et substances digestives, secrétées par l’estomac, le foie et le pancréas. Ces nutriments vont alors passer dans notre sang (vitamines etc.). Que sont les nutriments ? Comme l’énergie, les nutriments nous sont transmis par les aliments. Ce sont des substances nutritives assimilées par notre corps qui nous permettent d’assurer les fonctions physiologiques. Ils servent à construire et entretenir notre corps. Ce sont : les lipides les fibres alimentaires l’eau les protéines les glucides les vitamines l’alcool les sels minéraux les protéines 18 IDEES D’ACTIVITES POUR FICHES PEDAGOGIQUES Avec les enfants, nous pouvons réaliser quelques activités pour les intéresser à l’alimentation : « Manger local » - Créer un calendrier des saisons (fruits et légumes bio produits en Wallonie) Insérer 1 ou 2 recettes simples légumes/fruits/laitages Insérer à côté de chaque quartier (saison) les fruits/légumes de saison correspondant PRINTEMPS ETE AUTOMNE HIVER Réaliser une visite pédagogique en demandant aux parents d’élèves boulangers, éleveurs, etc. s’il serait possible d’aller visiter leur lieu de travail (atelier de boulangerie, une ferme, un atelier de yaourt, un verger…) Bricolage : donner aux enfants une feuille de papier avec une assiette dessinée, des publicités de magasins d’alimentation, et leur demander de composer le dîner ! Réaliser un set de table, etc. Activité culinaire : faire goûter des aliments à reconnaître, réaliser une recette saine et facile… 19 Apérogume Ingrédients : carottes (au moins 500g) - 1 concombre - un grand pot de fromage blanc ciboulette - persil - échalottes - ail - gingembre moulu - sel - poivre - tomates cerises - une boule de mozzarella 1. Coupez les carottes en longs morceaux. Faites de même avec les concombres. 2. Sauce aux herbes : mélanger la moitié de votre fromage blanc avec la ciboulette, le persil, de l'ail écrasé, et les échalottes émincées. Salez, poivrez. 3. Sauce au Gingembre : avec l'autre moitié de votre fromage blanc, préparez votre sauce au gingembre en le mélangeant avec le gingembre moulu, un peu d'ail écrasé. Salez et poivrez. 4. Tomates-mozza : coupez les tomates en deux, piquez-les sur une pique en bois avec une fine tranche de mozzarella entre les deux morceaux de tomate. Compote de pommes Ingrédients : Pour 4 personnes : 1 kg de pommes 1 cuillère à soupe de sucre/personne (ou pas du tout) 1 cuillère à café de beurre 1 cuillère à café de sucre vanillé 1 pincée de noix de muscade 1. Peler, épépiner et couper les pommes en petits morceaux. Les mettre dans une casserole. Faire cuire à couvert pendant 30 minutes. 2. Retirer la casserole du feu, mélanger les sucres, la noix de muscade et le beurre. 3. Faire tiédir à air ambiant et verser dans des petits pots. Mettre au réfrigérateur. Salade de fruits Ingrédients : 350 g de fraises, 1 nectarine, 1 banane, 1 kiwi, le jus d'un citron, 20 g de sucre vanillé 1. Rincer les fraises, puis les équeuter et les couper en morceaux dans un saladier. 2. Peler la nectarine, couper sa chair en dés et l'ajouter. 3. Eplucher la banane, la couper en deux dans la longueur puis en demi-rondelles, mélanger avec les fraises et la nectarine. 4. Eplucher le kiwi, le couper en 4 puis en petits morceaux et l'incorporer au reste. 5. Mélanger avec le sucre et le jus de citron, réserver au frais jusqu'au service. 20 INDEX PNNS, Plan National de Nutrition Santé, Ministère des Affaires sociales et de la santé publique L’ORPAH, Office Régional de Promotion de l’Agriculture et de l’Horticulture L’Observatoire de la Santé du Hainaut L’APAQ-W : Agence Wallonne pour la Promotion d’une Agriculture de Qualité et la Région Wallonne « Je mange malin avec les fermes de Wallonie ». Brochure « Une alimentation saine pour nos enfants » de la Mutualité Libérale Guide DIETEO 2010/2011 Site « imagesubscription » 21 DEROULEMENT D’UN PETIT-DEJEUNER SAIN Les bonnes habitudes se prennent ensemble ! Le petit-déjeuner, comme tous les repas, est un moment convivial à partager en famille ou entre amis. Chacun sait que le petit-déjeuner est le repas le plus important de notre journée. A lui seul, il représente 25% de nos besoins nutritionnels. Il n’est pas toujours facile d’expliquer à nos enfants que déjeuner est une nécessité et qu’il est important de varier les aliments. Nous proposons des petits-déjeuners pour les élèves de l’école primaire, mais également des « petits-déjeuners intergénérationnels ». Les grands-parents sont alors invités à venir à l’école pour déjeuner et participer aux activités avec les enfants. Ce jour-là : Préparation du réfectoire, accueil des enfants et éventuellement de leurs grands-parents, mise en place d’un buffet : pains, produits laitiers, jus de fruits, œufs, … et du matériel pédagogique. Les instituteurs sont, bien entendu, invités à nous aider à la préparation s’ils le souhaitent. Nous avons parfois besoin de locaux pour les activités : classes, salle de sport, etc. Un animateur fait une présentation sur l’importance du petit-déjeuner. Le repas est suivi d’animations et d’activités. Animation sur les jeux anciens, parcours didactique sur l’alimentation et l’activité physique, etc. Une diététicienne est présente et donne son avis quant au contenu de votre assiette… Nous distribuerons quelques jeux « A Table ! », un petit jeu de société sur l’alimentation saine destiné aux enfants de 6 à 12 ans. Les instituteurs devront alors préciser aux parents de ne pas faire déjeuner les enfants ce matin-là ! Un petit-déjeuner santé se déroule environ de 8h30 à 12h00 (selon les activités prévues). Au niveau du groupe, nous souhaitons travailler par cycle de deux années : 1ère et 2e primaires ou 3e et 4e primaires ou 5e et 6e primaires Activité gratuite ! 22
